Her gün sahneye çıkan yeni egzersizlerle, en kolay ve en etkili egzersizlerden birini ihmal etmek kolay olabilir: yürüyüş. Ancak yürüme eylemi basit olsa da, faydaları başka bir şey değildir. Yürümenin kalp ve akciğer sağlığından beyin gücü ve hafızaya kadar her şeyi iyileştirdiği gösterilmiştir.
Yine de, herhangi bir strateji veya hedef düşünmeden yürüyüş rutininize gitmek istemiyorsunuz. Bu yüzden herkesin en sevdiği egzersiz etrafında en iyi çalışmaları ve bilimi topladık. Bu avantajları göz önünde bulundurarak, aracınızı otoparkın karşı ucuna park edeceksiniz ve öğleden sonra kahve molalarınızı hemen öğleden sonra bir yürüyüş için değiştireceksiniz.
1 Adımlarınız beyin akışınıza yardımcı olabilir
shutterstock
New Mexico Highlands Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre, attığınız her adımda beyninize daha fazla kan iletiyorsunuz. Araştırmacılar, her adımın etkisinin baskısının arterler boyunca dalgalar gönderdiğini ve beyne kan akışını önemli ölçüde artırabildiğini buldular. Daha fazla yürümenin bilişsel performansı iyileştirebileceğini ve refahı artırabileceğini düşünüyorlar.
2 Yürüyüş sizi kalp yetmezliğinden korur
Amerikan Kardiyoloji Koleji araştırmacıları, on yıl boyunca menopoz sonrası 89.000 kadının yürüme alışkanlıklarına baktıklarında, yürüyüş söz konusu olduğunda, daha fazlasının daha iyi olduğunu bulmuşlardır. Kadınlar ne kadar sık, uzun ve hızlı yürürlerse, kalp yetmezliği riski o kadar düşük olur. Her faktör bağımsız olarak daha düşük bir riskle ilişkiliydi, ancak en büyük faydalar, üçünü de birleştiren ve haftada iki veya üç kez en az 40 dakika boyunca hızlıca yürüyenlerden elde edildi.
3 Biraz bile fayda sağlayabilir
CDC'nin önerdiği 150 dakikalık orta dereceli egzersize (veya 75 dakika kuvvetli bir şekilde egzersiz yapmadan) çarpmadan bile, yürümek sağlığınız için büyük şeyler yapabilir. 139.000 yaşlı yetişkinin on yıllık bir çalışmasına göre, biraz yürümek - önerilen miktardan daha az olsa bile - hiç egzersiz yapmamaya kıyasla herhangi bir nedenden ötürü yüzde 26 daha düşük ölme riski ile bağlantılıdır. Daha uzun yürüyüş daha iyi sonuçlarla ilişkiliydi, ancak bazı aktivitelerin hiç olmamasından daha iyi olduğunu gösteriyor.
4 Yürüyüş koşmaktan daha büyük avantajlara sahip olabilir
Eğer bitiremiyorsanız kaldırıma vurmanın buna değmeyeceğini mi düşünüyorsunuz? Tekrar düşün. Arterioskleroz, Tromboz ve Vasküler Biyoloji'de yapılan bir araştırmaya göre, yürümek kalp hastalığına karşı koşudan daha iyi koruyabilir . 33.000 koşucu ve 15.000 yürüteç, kat ettikleri mesafeye bağlı olarak aynı miktarda enerji yaktığında, yürüyüş grubu koroner kalp hastalığı riskini yüzde 9, 3 azaltarak koşucular için yüzde 4, 5 oranında azalttı. Ayrıca, ilk kez yüksek tansiyon ve kolesterol risklerinde daha iyi iyileşmeler ve diyabet geliştirme riski biraz azaldı.
5 Sırt ağrısını hafifletir
Uzun bir yürüyüş ağrıyan bir sırt için panzehir olabilir. Kronik bel ağrısı olan yetişkinlerin küçük bir çalışması, 20 dakikalık bir yürüyüşten 40 dakikalık bir yürüyüşe kadar çalışan altı haftalık bir yürüyüş programının, pahalı bir güçlendirici rehabilitasyon programı kadar ağrı kesici için de etkili olduğunu buldu.. Programlarının sonunda, her iki grup daha ileri yürüyebildi, daha iyi gövde fleksör dayanıklılığı gösterdi ve sırt ağrısını azalttı.
6 Hamile kalma şansınızı artırabilir
Bir aile kurmakta zorlanıyorsanız, yatak odasından ve evden çıkarak başlayın. Bir veya iki hamilelik kaybı olan yaklaşık 1200 kadın altı adet döngüsü için hamile kalmaya çalıştı ve başarılı olup olmadıklarını bildirdi. İnsan Üremesi dergisindeki sonuçlara göre, yürüme, yüksek VKİ'leri olan kadınlar arasında gebe kalmanın en güçlü yordayıcısıydı . Bir seferde en az on dakika yürüyen aşırı kilolu ve obez katılımcılar hamile kalma şanslarını yüzde 82 artırdı.
7 Bazı adımlar ruh halinizi yükseltir
shutterstock
Mutlu hissettiğinizde doğal olarak kalıcı bir yürüyüşe sahip olabilirsiniz, ancak Davranış Terapisi ve Deneysel Psikiyatri Dergisi'nde yapılan bir çalışma bunun tersini de doğru buldu: Mutlu bir yürüyüş mutlu bir ruh hali getiriyor. Gönüllüler bir koşu bandında yürüyüşlerinin ne kadar mutlu olduğunu ölçen bir göstergeyle yürüdüler. Katılımcılara göstergenin ne anlama geldiğini bilmiyorlardı, ancak farklı kelimeler ortaya çıkarken sola (eyer) veya sağa (daha mutlu) hareket etmesi için duruşlarını ayarlamaları söylendi. Neşeli bir adımla sonuçlananlar daha olumlu kelimeleri hatırladılar (örneğin, güzel), ezilmiş bir tırısa sahip olanların daha iyi bir negatif kelime hafızası vardı (örn. Korkuyor). Adımınıza biraz şekerleme yapmak zihniyetinizi değiştirebilir, böylece hayattaki iyiliğe odaklanabilirsiniz.
8 Böbrek hastalığında risk faktörlerini azaltır
shutterstock
Kronik böbrek hastalığınız varsa, hareket etmek işe yarar. Çin'de 6.300 böbrek hastalığı hastası üzerinde yapılan bir çalışma, egzersiz için yürüyenlerin ölüm risklerini üçte bir oranında azalttığını buldu. Daha fazla yürüyüş daha büyük faydalar anlamına geliyordu. Haftada yedi veya daha fazla kez yürüyen hastaların yıl boyunca yapılan çalışma sırasında ölme olasılığı yüzde 59, diyaliz veya böbrek nakli ihtiyacı yüzde 44 daha azdı.
9 Demans dışı yürüyüş koğuşları
shutterstock
Yürüyüş sadece kafanızı temizlemekle kalmaz, aynı zamanda kalıcı bir destek sağlar. Maryland Üniversitesi'nden yapılan küçük bir çalışmada, Alzheimer hastalığı veya hafif bilişsel bozukluğu olan yetişkinler haftada 30 dakikalık dört yürüyüş aldı. Üç ay geçtikten sonra, kelime gruplarını hatırlamakta daha iyiydiler. Ayrıca, hafif bilişsel bozuklukları olan kişiler, beyinlerinin hafıza kaybı ile ilişkili kısımlarında iyileşmeler gösterdi.
10 Doğal olarak daha aktif olacaksınız
Şimdi bir yürüyüş programına katılın ve pes etseniz bile sağlık yararları olabilir. İngiltere'de bir dizi çalışma için, aktif olmayan yetişkinlere pedometre ve egzersiz tavsiyesi verildi ve 12 haftalık bir yürüyüş programına başlaması söylendi. Üç ila dört yıl sonra, yürüyüş programlarına başlayanlar her gün fazladan 400 ila 600 adım attılar ve hiç yürümeye başlamaları söylenmemiş hastalara kıyasla fazladan yarım saat orta veya kuvvetli fiziksel aktivite yaptılar. Günlük bir yürüyüşün altını çizin ve günün geri kalanında da adım adım ilerleyebilirsiniz.
11 Kanser hastası yan etkilerden kaçınabilir
Prostat kanseri olan bir arkadaşını yürüyüşe davet etmek, eğer isterse bazı sonuçlarını iyileştirebilir. Prostat kanseri için tedavi gören 51.000 erkeğin yaptığı bir araştırmaya göre, hareketli yürüyüş ve diğer güçlü olmayan faaliyetler daha fazla enerji, daha az depresyon ve daha sağlıklı kilo ile bağlantılıdır.
12 Bir sonraki harika fikrinize yol açabilir
shutterstock
İş yerinde bir sorun mu var? Masanızdan uzaklaşın ve bloğun etrafında bir tur atın. Bir dizi deneyde, üniversite öğrencilerine yürürken, otururken veya açık havada tekerlekli sandalyeye itilirken yaratıcı düşünme testleri verildi. Her denemede, yürüyüşçüler oturan gönüllülerden daha yaratıcı çözümler üretti. Sonuçlar aynı kişilerde bile doğruydu; yürüyüşten oturmaya geçtiklerinde, en yeni fikirleri hareket ettikleri sırada geldi.
13 Yürüyüş inme mağdurlarına fayda sağlar
shutterstock
Kolay bir yürüyüş, düşme konusunda yorgun ve gergin hissettiklerinde ayaklarında inme geçirebilir. Jamaika'da yaklaşık 130 inme geçiren kişi ya terapötik masaj yaptı ya da üç ay boyunca haftada üç kez yürüyüş programına başladı. Çalışmanın sonunda, yürüme grubunun yaşam kalitesinde yüzde 17 daha büyük bir iyileşme oldu ve dayanıklılık testi sırasında masaj grubuna göre yüzde 18 daha ileri gitti.
14 "Oturma hastalığına" karşı koruma sağlar
Her gün spor salonuna mı vuruyorsunuz? İyimser. Saatte bir ayakta mı duruyorsun? Gerçekçi. Amerikan Nefroloji Derneği Klinik Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, neyse ki, ofis etrafında hızlı bir gezinti bile çok fazla oturmanın sağlık zararlarını dengelemek için yeterli olabilir . İvmeölçer takan 3.200 yetişkinden günlük aktivite verilerine bakıldığında, araştırmacılar her saatin sadece iki dakikasını yürüyüşle ya da başka bir hafif aktivite ile değiştirmenin ölüm riskini yüzde 33 oranında azalttığını buldular. Katılımcılar ayağa kalktıklarında ve hareket etmediklerinde de aynı şey geçerli değildi. Bunu su soğutucu tarafından patlamak için mazeretin olarak düşünün.
15 İşe gidip gelme işlemlerinize dahil edilebilir
shutterstock
Arabaya atlamak kolaydır, ancak ofise yeterince yakın yaşıyorsanız, normalde araba kullanacağınız süre boyunca egzersiz yapabilirsiniz. Birleşik Krallık'ta 150.000'den fazla insan üzerinde yapılan bir araştırma, işe giden veya işe giren çalışanların ofise gidenlerden daha düşük BMI'lere ve vücut yağ yüzdelerine sahip olduğunu buldu. Bonus: Artık trafikte oturmak yok!
16 Pişmanlıklarınızı tekrar etmenizi engelleyecek
Olumsuz bir şey hakkında düşünmeyi durduramıyorsanız, bu zehirli düşüncelere zam yapmasını söyleyin - kelimenin tam anlamıyla. Küçük bir çalışma, katılımcıların doğal bir ortamda veya şehirde 90 dakikalık bir yürüyüşe çıkmalarını sağlamıştır. Doğaya adım atanlar, zihinsel hastalıklarla ilişkili beyin bölgelerinde daha az aydınlandığını ve daha az aktiviteye sahip olduklarını bildirdiler.
Yürüyüş, meme kanseri riskini azaltabilir
Evet, kendinizi meme kanserinden korumanın yolları var - ve yürüme bunlardan biri. 73.000'den fazla postmenopozal kadın üzerinde yapılan bir araştırma, sadece fiziksel aktivitesi yürüyen kadınların, sadece üç saat veya daha az yürüyenlerle karşılaştırıldığında, haftada yedi saat veya daha fazla hareket ederek meme kanseri riskini yüzde 14 oranında azalttığını bulmuştur.
18 Parkta bir yürüyüş sizi rahatlatabilir
shutterstock
Yer, yer, yer. Yeşil alanda yürümek, eliptik bisiklet üzerinde dolaşmaktan daha büyük bir ruh hali artışı sağlayabilir. Küçük bir çalışmada, yetişkinler İskoçya'nın Edinburgh şehrinde üç farklı yerden 25 dakikalık bir yürüyüşe çıktı: bir alışveriş caddesi, ticari bir alan ve yeşil bir yol. Bu arada, bir cihaz duygularını ölçmek için beyin aktivitesini ölçtü. Yürüteçler yeşil alanla çevriliyken, daha az hayal kırıklığına uğramış, nişanlanmış ve tahrik edilmiş ve daha meditatiflerdi.
19 Bu doğal bir antidepresandır
shutterstock
Kanepede kıvrılma isteğine karşı koy; yürüyüş ruh halinizi arttırmanın bilinen bir yoludur. Majör depresif bozukluğu olan 40 yetişkinden oluşan bir çalışma, tempolu bir şekilde yürürken veya sessizce dinlenerek 30 dakikalık bir program başlattı. 16 hafta sonra, her iki grup depresyon, sıkıntı, yorgunluk, gerginlik, karışıklık ve öfke duygularını azalttı, ancak yürüyüşçüler ek iyileştirmeler gördü: daha iyi refah ve canlılık hissi.
20 Bir arkadaşım birlikte etiketleyebilir
shutterstock
Bir arkadaşınızdan öğleden sonra yürüyüşünüzde size katılmasını istemek, en son dedikoduları yakalamaktan daha fazla fayda sağlayabilir. Uygulamalı Psikoloji: Sağlık ve Mutluluk alanında yapılan küçük bir çalışma, üniversite arkadaşlarının bir arkadaşının etiketlediği bir cadde boyunca 40 dakikalık bir yürüyüşten sonra daha canlanmış hissettiklerini, ancak aynı zamanda park yürüyüşleri sırasında doğru olmadığını belirtti.
21 Dövüşün üstesinden gelmene yardımcı olabilir
shutterstock
Amerikalı Psikolog'da yapılan bir araştırmaya göre, büyük bir kavgadan sonra eşinizle birlikte yürüyüşe çıkmak, işleri çözmenize yardımcı olabilir . Birincisi, her biri stres azaltma ve ruh hali artışlarının bireysel faydalarından yararlanacaksınız. Yürüyüş ortakları senkronize hareket etme eğiliminde olduğu için bir yürüyüş de bağlantıyı artırabilir, ayrıca yeni bir yere taşınmak zihniyetinizi ve kıvılcım çözünürlüğünüzü değiştirmenize yardımcı olabilir. "Devam etmek" için yeni bir anlam veriyor ha?
22 Rahatlatıcı bir fiziksel aktivite şekli
Bir spin sınıfına atlamak, bir akşam geçirmek için en rahatlatıcı yol değildir, ancak yürüme sakinleştirici ve aktiftir. Yüksek tansiyonu olan 20 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, bir ormanda yürümenin kalp atış hızını azalttığı ve ayrıca bir kentsel alanda yürüyen gönüllülere kıyasla iç huzur hissi verdiği bulundu. Ağaçlar arasında yürümek, aynı zamanda rahatlık, rahatlama ve canlılık hissinde daha büyük kazanımlar sunarken, gerginlik, düşmanlık, depresyon ve yorgunluk hislerini azaltır.
23 Bazı meditasyonlarda sıkmak doğal bir fırsat
Meditasyonun faydalarını duydunuz, ancak gerçekçi olarak, sessizce oturup hiçbir şey yapmamak için zaman ayırmak zor olabilir. Yine de hafif bir egzersizle birleştirin ve sonunda takip edebilirsiniz. Yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir deneme, 30 dakikalık dikkatli yürüyüş seanslarını tamamlayanların, aylık program bittikten sonra bile seansları sevdiklerini ve kendi başlarına devam ettiklerini bildirdi.
24 Köpeğinizle kaliteli zaman geçirebilirsiniz
Köpeğini spor salonuna götüremezsin, ama Fido'yu mahallenin etrafında alabilirsin. Ve sadece pooch'unuzun bacaklarını germesine izin vermekle kalmaz, aynı zamanda fayda elde edersiniz. 771 emeklinin yaptığı bir araştırma, tek başına bir köpeğe sahip olmanın herhangi bir sağlık artışı sağlamadığını, ancak bir köpeği düzenli olarak yürümenin daha düşük BMI, daha az kronik sağlık durumu ve daha az doktor ziyaretiyle bağlantılı olduğunu buldu.
25 Bir kuruşa mal olmaz
shutterstock
Pahalı bir spor salonu üyeliğinden veya özel ekipmanlara yatırımdan farklı olarak, iyi bir çift ayakkabınız olduğu sürece yürüyüş yüzde 100 ücretsizdir. Aslında, hareket etmek aslında paradan tasarruf etmenizi sağlayabilir. 58.000 yetişkinden elde edilen verilere göre, aktif olmayan insanlar aktif yetişkinlere kıyasla yılda ekstra 1.437 dolar harcıyorlar.
26 Yürüyüş hayatınıza yıllar katar
shutterstock
Daha uzun yaşamak ister misiniz? Yürüyüşe başlamak, başlamak için kolay bir yerdir ve çok fazla zaman almaz. 21-90 yaş arası 655.000 yetişkinin yaptığı bir araştırmaya göre, haftada 75 dakikaya kadar tempolu yürüyüş yaşam beklentisine 1.8 yıl ekliyor. Haftada 450 dakikada sıkmak daha da büyük kazanımlara yol açtı: dört buçuk yıl.
27 Akciğerlerinizi sağlıklı tutar
Yürümek sizi diğer egzersizler gibi şişirmenize ve şişirmenize izin vermeyebilir - ancak bazı yönlerden bu iyi bir şeydir. Yaklaşık 400 kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) hastası üzerinde yapılan bir araştırma, en az yürüyenlerin hastaneye yatma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur. Araştırmacılar, günde yaklaşık iki ila dört mil kadar yürümenin KOAH hastalarını hastaneden uzak tutmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardı.
28 Kan şekerinizi sabitleyebilir
shutterstock
Yürüyüşünüze doğru zaman ayırın ve yemek sonrası enerjideki bu düşüşten kurtulabilirsiniz. Diyabet öncesi risk altındaki yaşlı yetişkinlerle ilgili küçük bir çalışma, katılımcıların gün boyunca yürüyüşe çıktıklarında kan şekerinin daha sabit kaldığını buldu. En önemli sonuçlar, 45 dakikalık bir maç sırasında tüm adımlarını sıkmak yerine günde üç öğünden sonra 15 dakikalık bir yürüyüş yaptıkları zaman geldi.
29 İlerledikçe eğitim alabilirsiniz
shutterstock
Bir podcast ana bilgisayarına veya sesli kitap anlatıcısına dikkat etmek, kuvvet antrenmanı sırasında temsilcilerinizi kaybetmenizi sağlayabilir, ancak kulaklıklarınızı tutmak basit bir yürüyüşün önüne geçmez. İlginç bir kitap veya podcast seçin ve bacaklarınızı esnetirken yeni bir şeyler öğrenebilirsiniz. Tennessee'deki üniversite öğrencileri üzerine yapılan bir araştırma, bir podcast'ten bilgi alan öğrencilerin, bir konferansa katılan akranlarının yanı sıra performans sergilediğini buldu. İyi bir kitapta kaybolun ve 30 dakikalık bir antrenmana dönüşen "blokta hızlı bir yürüyüş" yapın.
30 Kendinize bir hedef verebilirsiniz
Bir dahaki sefere markete gitmek istediğinizde, arabanızı arabada tutun. Saf egzersiz yerine "aktif ulaşım" için kullanıyor olsanız bile, yürüyüş hala egzersizdir. Önleyici Tıp'taki 30 çalışmanın gözden geçirilmesi, fiziksel aktivitenin, sürüş veya bisiklet sürmekten sağlamanın faydalarının trafik ve hava kirliliği gibi potansiyel risklerden daha ağır bastığını ortaya koydu. Ayrıca, aracınızı kapalı bırakmak gazdan tasarruf edebileceğiniz anlamına gelir. Sağlıklı kalmak ve harika hissetmek hakkında daha fazla tavsiye için, Her Zamankinden Daha Genç Görünmek ve Hissetmek için Yaşlanma Karşıtı Bu 100 Sır'a göz atın.
