Stres her yerde. Gelen kutularımızda düzinelerce okunmamış e-postada, bu raporların neden henüz kaydedilmediğini sorduğunda patronumuzun suçlayıcı tonunda ve lavaboda yıkanmamış bulaşıkların kirli yığınında saklanıyor. Bununla birlikte, stres yaygın olduğu için, bu 7/24 endişe yaşamına mahkum olduğunuz anlamına gelmez. Size yardımcı olmak için, yaşam çok fazla ele alındığında stres atmanın en etkili yollarını derledik. Rahatlayın, kendinizi ortalayın ve okumaya devam edin.
1 Gülümseme — zorlansa bile.
shutterstock
Kulağa çılgınca geliyor, ancak stres atma söz konusu olduğunda, bunu yapana kadar taklit etmek genellikle yararlıdır. Aslında, Psikolojik Bilimler dergisinde yayınlanan 2012 tarihli bir araştırmaya göre, sahte bir gülümsemeyi zorlamak aslında stresi azaltmaya yardımcı oluyor.
Çalışma için deneklerden, bazıları gülümserken bazıları ise doğal tepkiler vererek ellerini bir kova buz suyuna batırmaları istendi. Araştırmacılar, egzersiz boyunca deneklerin kalp atış hızını izlediler ve ortaya çıktı, buzlu deney sırasında gülümseyenlerin kalp atış hızları daha düşüktü. Dahası, smiler nötr veya sıkıntılı ifadeler gösterenden daha az endişe bildirdi.
2 Düz oturun.
shutterstock
Sağlık Psikolojisi dergisinde yayınlanan bir 2015 çalışması, stres karşısında dik oturmanın benlik saygısını artırabileceğini ve daha fazla öfkeyi savurabileceğini buldu. Fikir, bedenlerimizin duygularımızı etkilediğini savunan (ve tam tersi) "bedenlenmiş biliş" kavramına dayanır. Bir daha stresli olduğunuzda, her iki ayağı yere dikmeyi, düz ileriye bakmayı, sırtınızı düzeltmeyi ve omuz bıçaklarınızın geri ve aşağı çekildiğini unutmayın.
3 Bazı çiçekleri koklayın.
shutterstock
Durmak ve gülleri koklamak için bir dakikanızı ayırmak, stres atmanıza yardımcı olan şey olabilir. Journal of Physiological Antthropology'de yayınlanan bir 2015 çalışması, insanlar bitkilere dokunduklarında ve kokladıklarında, daha sonra daha az stresli ve daha az endişeli olduklarını buldu.
4 Ya da tatlı kokulu bir uçucu yağı koklayın.
5 Komik bir film izleyin.
shutterstock
Klişe gelebilir, ancak stresle mücadele söz konusu olduğunda kahkaha gerçekten en iyi ilaçtır. Neşenin aslında bir dizi hastalığın, aralarında stresin tedavisinde etkili olabileceğini gösteren çok sayıda kanıt var. Bir dahaki sefere sarıldığınızı hissettiğinizde, kendinize bir iyilik yapın ve sakinliğe geri dönün.
6 Doodle.
shutterstock
Amerika Birleşik Devletleri'nin başkanı olmak oldukça stresli bir konserdir ve Atlantik'teki bir makaleye göre , birçok devlet başkanı çizimleri bir çözüm olarak kullandı. " Dwight Eisenhower sağlam, 1950'lerin resimlerini çizdi: tablolar, kalemler, nükleer silahlar. Herbert Hoover'ın karalaması bir dizi tulum için desen sağladı. Ronald Reagan yardımcıları neşeli karikatürler dağıttı." Bir dahaki sefere stresli hissettiğinizde, bir kalem ve kağıt alın ve aynı tekniğin sizin için işe yarayıp yaramadığını görün.
7 Hızlı bir banyo yapın.
shutterstock
Stres atmanın en kolay yollarından biri küvette. Araştırmacılar Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp dergisinde yayınlanan bir 2018 araştırmasında, araştırmacılar sıcak suda iki hafta boyunca günde sadece 10 dakika banyo yapan kişilerin zihinsel ve duygusal sağlığı iyileştirdiğini buldular.
8 Sakız çiğneyin.
shutterstock
İşte üzerinde durulması gereken bir şey: Fizyoloji ve Davranış dergisinde yayınlanan bir 2009 çalışması, sakızın çalışma katılımcıları arasında kortizol seviyelerini ve algılanan kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
9 Başka biri için nazik bir şey yapın.
shutterstock
Kendimizi stresli veya bunalmış hissettiğimizde, birçoğumuz kimsenin sorunlarına zaman ya da enerji ayıramazız. Bununla birlikte, araştırmalar verme eyleminin, hem ruhlarınızı kaldıracak hem de stresi hafifletecek olumlu duygular ile ilişkili beyin alanını aktive edebileceğini göstermiştir.
Birisinin bir bebek arabasını merdivenlerden yukarı kaldırmasına yardım etseniz ya da arkanızdaki kişi için bir ücret ödeyin, başka biri için iyi bir şey yapmak endişe ile mücadelede uzun bir yol kat edebilir.
10 Spor salonuna gidin.
shutterstock
Mayo Clinic'e göre, hemen hemen her türlü egzersiz etkili bir stres giderici olabilir. Çünkü bir ter kırmak beyninizin iyi hissettirdiği nörotransmitterlerin üretimini arttırır, bu da ruh halinizi geliştirir ve sizi strese sokan her şeyden zihninizi alır.
11 Sakinleştirici bir müzik dinleyin.
shutterstock
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, stres atmanın en kolay yollarından biri rahatlatıcı bir müziktir. PLOS One dergisinde yayınlanan bir 2013 çalışması, denekler stres indükleyici testlere maruz kaldıklarında, klasik müzik ve kaydedilen dalgalanan sular gibi sakinleştirici seslerin dinlenmesinin kortizol seviyelerini düşük tutmaya ve stres sonrası denge durumuna geri dönmelerine yardımcı olduklarını buldu.
12 Evcil hayvanınızla oynayın.
shutterstock
Bir evcil hayvan sahibi olmanın faydaları listesine stres giderici ekleyin. Psikosomatik Tıp dergisinde yayınlanan bir 2002 çalışması, evcil hayvan sahibi olmayan insanlarla karşılaştırıldığında, evcil hayvan sahiplerinin genel olarak düşük kalp atış hızı ve kan basıncı seviyelerine sahip olduğunu, stresli durumlarda daha az yoğun tepki gösterdiğini ve kaygı uyandıran karşılaşmaların ardından daha iyi iyileşebildiğini buldu.
13 Boks dersi alın.
shutterstock
Hızlı bir düzeltme için çaresizseniz, saldırganlığınızı bir kum torbasına çıkarmayı düşünün. Stres karşısında sadece boks kaygısını hafifletmekle kalmadı, aynı zamanda büyük bir vücut egzersizi!
14 Yoga yapmayı deneyin.
shutterstock
Yoga'nın fiziksel sağlık yararları kadar sayısız zihinsel sağlık yararına sahip olduğu gösterilmiştir. Çoğu yoga uygulaması 60 ila 90 dakika uzunluğunda olsa da, kısa bir süre için tek bir poz tutmak büyük stres yaratan faydalar sağlayabilir.
15 Germeyi unutmayın!
shutterstock
Stresle mücadelede biraz esneme uzun bir yol kat ediyor. İspanya'daki Universidad de Zaragoza'dan araştırmacılar, 2013'te üç ay boyunca her gün 10 dakika boyunca uzatma dersleri aldıklarında, streç molalarına katılmayanlardan daha az endişeli, daha mutlu ve daha esnek olduklarını buldular. Bu nedenle, stresinizi önemli ölçüde hafifletmek için her gün sadece birkaç dakika germek yeterlidir.
16 Telefonunuzdan biraz zaman geçirin.
shutterstock
Sabit cep telefonu titreşimleri ve e-posta uyarıları, adrenalin patlamalarını uyararak bizi savaş veya uçuş modunda tutar. Elbette, adrenalin, aslanlarımız ve kaplanlarla karşılaştıklarında atalarımıza iyi hizmet etti - ancak bu günlerde sadece gereksiz yere stres atmaya hizmet ediyor.
Bir dahaki sefere aşırı stresli hissettiğinizde, telefonunuzu bir süreliğine kapattığınızdan emin olun. Birkaç metin ve Twitter uyarısını kaçırabilirsiniz, ancak günün sonunda zihinsel sağlığınız ve ruh haliniz mola için teşekkür edecektir.
17 Meditasyon yapın.
shutterstock
Meditasyon, var olan en büyük stres giderici araçlardan biridir ve zihin soğutma faydalarını deneyimlemek için saatlerce yapmanıza gerek yoktur. JAMA Dahiliye dergisinde yayınlanan bir 2014 meta-analizine göre, farkındalık meditasyonu anksiyete düzeylerini iyileştirebilir, zihinsel sağlığı iyileştirebilir ve depresyona yardımcı olabilir. Kendinizi hissedinceye kadar meditasyon yapmaya hazır mısınız? Headspace gibi rehberli stres avı meditasyon seanslarında size yol gösterecek bir uygulama indirin.
18 Başlayın.
shutterstock
Stresli hissetmek? Seks sadece çözüm olabilir! Doktora Daniel Kirsch, "Seks güçlü, güçlü bir stres kırıcıdır" diyor ., Amerikan Stres Enstitüsü başkanı. "Endorfin salgılar ve derin rahatlama sağlar."
19 Eşinizi öpün.
Shutterstock / eggeegg
Stres atmanın daha hızlı bir yolu, seks yapmak kadar eğlenceli mi? Eşini öpüyorum. Western Journal of Communication'da 2009'da yayınlanan araştırmalar, dudakların kilitlenmesinin her iki cinsiyette de stres hormonlarını hafifleten kimyasalları serbest bıraktığını buldu.
20 Minnettar olduğunuz şeyleri yazın.
shutterstock
Araştırmalar, sahip olduğunuz şey için minnettar olmak için biraz zaman ayırmanın güçlü bir stres kırıcı olduğunu göstermiştir. Amerikan Psikoloji Derneği tarafından yayınlanan bir 2015 çalışması, kalp yetmezliği olan yaklaşık 185 kişiye baktı ve minnettar olmanın ve minnettarlık duygularını yazmanın daha az endişeli ve daha az depresif hissetmelerine yardımcı olduğunu buldu.
Doktora yazarı Paul Mills, "Şükran hakkında günlük kaydı güvenilir bir egzersizdir." Dedi. "Ne kadar çok şey belirlerseniz, refah algınız o kadar değişmeye başlar."
21 Bir baskı topunu sıkın.
shutterstock
Stres topları, kıpır kıpır iplikçiler ve diğer dokunsal oyunlar, sürüklenen odağınızı stresli düşüncelerden uzak ve daha somut bir şeye doğru yönlendirebilir. Artı, yumuşacık bir stres topunu sıkmayı kim sevmez?
22 Derin bir nefes alın.
shutterstock
Vücutta tam oksijen değişimini teşvik eden derin nefes alma, vücudunuzun sakinleştirici parasempatik tepkisini aktive eder ve strese bağlı enflamatuar bileşiklerin seviyelerini düşürür.
Göbeğinizi nefes alıp verin ve nefes verirken büzerek doğru yapın. (Diğer bir deyişle, nefes aldığınızda mideniz yükselmeli ve nefes verirken küçülmelidir.) Pro ipucu: Çivilediğinizden emin olmak için nefes alırken elinizi karnınızın üzerinde tutun.
23 Bir arkadaşınıza telefon edin.
Shutterstock / wavebreakmedia
Güçlü bir destek sistemi, stres karşısında en iyi silahlardan biridir. Aslında, Gelişim Psikolojisi dergisinde 2011 yılında yapılan bir çalışma, sadece bir yakın arkadaşın olmanın stresli durumlarda deneklerin kortizol seviyelerini düşük tuttuğunu buldu. Eğer en yakın arkadaşınız yakın mesafeden değilse, sadece onları aramak veya bir metin çekmek hile yapmalıdır.
24 Güneş al.
Alamy
Güneş ışığına maruz kalmak beynin, ruh halini arttırmakla ilişkili olan serotonin adı verilen bir hormon salımını arttırır. Tüm öğleden sonraları parkta geçirmek için zamanınız yoksa, dışarıda yürümek ve bazı ışınları ıslatmak için birkaç dakikanızı ayırmak bile stresli gününüzü döndürebilir.
25 Doğada biraz zaman geçirin.
shutterstock
Health & Place dergisinde yayınlanan bir 2018 araştırmasında, araştırmacılar yeşil alanda geçirilen zaman ile azaltılmış stres seviyeleri arasında doğrudan bir bağlantı olduğu sonucuna vardı. (Japonlar buna "orman banyosu" diyor.) Vücudumuz yeşil alanların, ormanların veya su kütlelerinin içinde ve yakınında olacak şekilde tasarlandı.
Gün ortasında yeşillik alamıyor musunuz? Bazı araştırmalar, doğa fotoğraflarına bakmanın bile stresli zihinleri sakinleştirebileceğini düşündürmektedir.
26 En sevdiğin lanet kelimesini bağır.
shutterstock
Şüphe duyduğunuzda, stresinizi yemin edin. İngiltere, Staffordshire'daki Keele Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, bir grup gönüllünün 2017 yılında ellerini dondurucu soğuk suya batırmasını istediğinde, güçlü bir dil kullanmanın katılımcıların ellerini daha uzun süre tutmasına yardımcı olduğunu buldular. Araştırmacıların sonucu? Kötü dil, acı ve baskıya tahammül etmek için yararlı bir yol olabilir.
27 Yeşillerinizi yiyin.
shutterstock
Stresi azaltmanın en kolay (ve en sağlıklı!) Yollarından biri daha fazla meyve ve sebzedir. Otago Üniversitesi'nden 2012 yılında yapılan bir araştırma, daha fazla meyve ve sebze yiyen öğrencilerin de daha sakin ve mutlu hissetme eğilimi gösterdiğini ve bunun tersine, yeterli yeşillik tüketmeyenlerin daha stresli olduğunu buldu.
28 Kahve yerine çay için.
shutterstock
Yüksek miktarda kafeinli kahve size çok ihtiyaç duyulan enerji artışlarını sağlayabilir - ancak çok fazla tüketirseniz, stres seviyelerinizi ve bunlarla ilişkili hormonları yükseltebilirsiniz. Yani, kahve yerine çay deneyin. Psikofarmakoloji'de yayınlanan bir 2007 İngiliz çalışmasında, gün boyunca siyah çay içen insanlar, stresli görevler yaptıktan 50 dakika sonra kortizol düzeylerinde yüzde 47'lik bir düşüş yaşadı ve sahte çay alan plasebo grubunda sadece yüzde 27'lik bir düşüş yaşadı.
29 Harekete geçin.
shutterstock
Hem egzersiz hem de müziğin stres atmanın kesin yolları olduğunu biliyoruz, bu yüzden bunları tek bir etkinlikte (dans) birleştirmek, daha da hızlı sakinleşmenin harika bir yoludur.
30 Mutlu bir fotoğrafa bakın.
shutterstock
Facebook ve Instagram ile, kendi mutluluğunuzla ilişkilendirdiğiniz görüntüleri bulmak ve keyfini çıkarmak hiç bu kadar kolay olmamıştı. Böylece, bir dahaki sefere kendinizi farklı hissettiğinizde ve stresli hissettiğinizde, harika bir tatil, eğlenceli bir düğün veya kasabada bir gece fotoğraflarını tekrar ziyaret edin ve kendinize hayatın ne kadar eğlenceli olabileceğini hatırlatın. Hayatınızın en güzel anlarından bazılarına bakarken stresli kalmanız için zorlanacaksınız!
