Fitness'in zirvesi: altı paket abs. Hepimiz onları istiyoruz. Ve her yaşta altı paket abs almak zor olsa da, 30'u geçtikten sonra bu zorluk katlanarak daha da zorlaşıyor.
Neyse ki, zaten makul bir şekilde zinde iseniz, burada rutininizde sadece birkaç değişiklik, orada diyetinizde birkaç değişiklik yapın ve rendelenmiş mide zaferine doğru yola çıkacaksınız. Bu amaçla, en iyi ipuçlarını ve püf noktalarını topladık - hiçbir zaman hayallerinizdeki heykelin absüne sahip olmanızı sağlamak için uzman onaylı tavsiye. Çekirdeğe özgü bazı hareketler için, O Yaz Altı Paketi Almak İçin En İyi Egzersizlere göz atın.
1 DO: Mekikler.
Mekiklerin yaygın bir şekilde reddedilmesine rağmen - Harvard Tıp Okulu'ndan ABD Ordusu'na kadar herkes bunları gerçekleştirmeyi öneriyor - henüz klasik hamleyi indirmemelisiniz. Sit-up'ın "birincil işlevi, çoğu insanın istediği altı paket kas olan rektus abdominininizi çalıştırmaktır , " diyor Boston'daki B / SPOKE Cycling Studio'nun baş eğitmeni Katie ve sertifikalı kişisel antrenör. "Ama bu tam oturumu yapmak aynı zamanda kalça fleksörlerinizi ve diğer stabilize edici çekirdek kaslarınızı da çalıştıracaktır." Anahtar, onları doğru yaptığınızdan emin olmaktır. (İşte bunu nasıl yapacağız).
2 YEMEK: Tatlı patates.
Ortak bilgi size altı paket abs almak için karbonhidrat verboten olduğunu söyleyecektir. Ortak bilgi doğrudur. Anahtar, patates kızartması gibi yanlış karbonhidratlardan kaçınmak ve tatlı patates gibi doğru karbonhidratları yemektir. Bu turuncu hediyeler kalorilerin yağa dönüşmesini önleyen karotenoidlerle doludur; doygun kalmanıza ve sonuçta daha az yemenize yardımcı olan lif; ve size enerji verecek olan C vitamini (egzersiz için). Ve daha fazla parçalayıcı yiyecekler için, Altı Paketinizi Doldurmayacak 10 Sağlıklı Karbonhidrat'a göz atın.
3 ÇALIŞMA: Eğimleriniz.
shutterstock
Çekirdeği çalıştırmaya gelince, birçok insan karın kaslarına odaklanır ve eğiklerini (veya "yan abs" olarak bildiğiniz şeyi) ihmal eder. Ancak Barrett, bu gizli kasların da aynı derecede önemli olduğunu söylüyor: "her şeyi içine sokuyorlar." İyi bir eğik egzersiz yapmak için kasnak makinesine gidin ve bazı Paloff presleri yapmaya başlayın. Egzersizi nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız, harekete hakim olma konusundaki kapsamlı kılavuzumuzu okuyun.
4 DO: Asılı bacak kaldırır.
"Yırtık bir orta bölüm oluşturmak için bir sırrım var mı?" sertifikalı bir kişisel antrenör ve eski bir erkek model olan Gregg Avedon'a soruyor. "Evet, yapıyorum: asılı bacak kaldırıyor." Egzersizi ve mekikleri çekirdeğinizin üst kısmına çarpar, bacak asmak ise alt kısımda vurulması zor bir iştir. Tam etkiyi elde etmek için Avedon, her antrenmanın başında 30 setlik üç set yapar. Ve Avedon'dan daha fazla adaçayı tavsiyesi için En İyi Tek Adım, Tüm Vücutların Tüm Vücut Egzersizlerini öğrenin.
5 KAÇININ: Bira.
İçtiğiniz her bira yaklaşık 150 kalori içerir. Ve bu kalorilerin çoğu "boş" ya da başka bir deyişle beslenme açısından işe yaramaz. Normal bir bira içiciyseniz, her hafta yüzlerce veya binlerce veya tamamen yararsız kalori tüketiyor olabilirsiniz. Bunlar hızla artıyor. İyi bir alternatif libasyon, alkol hacmi başına kalorinin yarısından daha azına sahip tekila ve sıfır karbonhidrat olacaktır. Bir ya da iki şişeyi geri atmanız gerekiyorsa, Egzersiz Sonrası En İyi 30 Biradan birini içtiğinizden emin olun.
6 SPLIT: Temel antrenmanlarınızı geliştirin.
Bacak günü, kol günü, göğüs ve omuz günü. Düzenli egzersizlerinizi zaten kas grubuna göre ayırıyorsunuz; Alicia Vikander'ın ab parçalama kitabından bir sayfa çal ve özünü yap. Tomb Raider için yırtılmak için Vikander çekirdek antrenmanlarını üç güne kırdı: izometrik (dayanıklılık hareketleri, tahtalar gibi); güç (mekik, asılı bacak yükseltmeleri); ve eğik spesifik (size söylendi).
7 GET: İyi bir gece uykusu.
shutterstock
New York merkezli bir diyetisyen olan Ilsye Shapiro, "Gece başına önerilen 7 ila 8 saatlik uykuya girmediğimizde, vücudunuz karın yağını biriktirebilen kortizol oluşturabilir." Diyor. Ve mükemmel uyku tavsiyesi için 40'lı yaşlarınızda daha iyi uyumak için 40 yolu kaçırmayın.
8 SAKLA: Sakin ol (ve devam et).
shutterstock
Stres, çalışmaların defalarca doğruladığı gibi, kortizol seviyelerinizi yükseltmenin başka bir kesin yoludur. Onları düşük tutmak ve göbek yağını da ortadan kaldırmak için nasıl stres atacağınızı öğrenin. Yeni başlayanlar için, Stresi İyileştirmenin En Kolay 30 Yolu'nu deneyin.
9 DO: Aralıklı eğitim.
Kalorileri yakmanın ve karnınızın altındaki abs'i göstermenin bir yolu için, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandan (HIIT) başka bir yere bakmayın. HIIT'e katılarak, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimini (EPOC veya "afterburn" olarak da bilinir) tetiklersiniz, bu da rutininizi tamamladıktan uzun süre sonra kalori yakmaya devam edeceğiniz anlamına gelir.
Standart bir HIIT rutininin işleyişi şu şekildedir: bir dakikalık yorucu egzersiz, ardından dört ila altı kez tekrarlanan 30 saniye dinlenme. Her şey için yapabilirsiniz: sprint ve ardından yürüyüş; tam buharlı bisiklet ve ardından rahat bir tempo; kelebek vuruşları ve ardından bir köpek kürek. Veya, HIIT üzerinde ısıyı gerçekten açmak istiyorsanız, Saati Geri Döndürmek için Tek En İyi HIIT Egzersizini deneyin.
10 EAT: Yeterli kalori.
shutterstock
Matematik basittir: kalorilerinizi düşürmek kilonuzu düşürmenin kesin bir yoludur. Ancak çok düşük daldırmadığınızdan emin olun. Çok az yemek, vücudunuzu olumsuz etkileyebilecek metabolizmanızı yavaşlatabilir. Shapiro, "Bir sonraki yemeğin ne zaman olduğunu bilmiyor" diyor. Başka bir deyişle: vücudunuzun kalori yakma zamanı geldiğinde, bunun yerine onlara tutunabilir. Vücudunuzu bir fırın gibi düşünün. Yanmaya devam etmek için sürekli olarak yakıt alımına ihtiyaç duyar.
11 DO: Denge çubukları.
Çekirdek egzersizlerin çoğu çekirdeğinizin belirli bir bölümünü vurur: rektusunuz, eğikleriniz vb. Ancak yüksek kablo bölünmüş stabilite dilimi, tüm orta bölümünüze çarpan tek egzersizdir. Evet, her bir lif için diğer bazı hareketler kadar yorucu değildir. Ama her şeyden daha fazla noktaya çarpacak, bu yüzden rutininize kaymak için harika bir egzersiz. İşte tam olarak nasıl çıkarılacağı.
12 ALIN: Kreatin takviyeleri.
Kreatin iki yönlü çalışır. Kaslarınızın suyu tutmasına yardımcı olur, bu da gerçekten patlayacakları anlamına gelir ve size uzun süreli enerji verir, bu da yorucu bir çekirdek egzersizden geçebileceğiniz anlamına gelir, sorun değil. Ve zahmetsizce almak: bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde su şişenize bir kaşık atın. ( Best Life meyve yumurtası lezzetini önerir. En uzak ve en pürüzsüz olanıdır.) Ve daha fazla egzersiz takviye edici diyet ilaveleri için Gezegendeki En İyi 50 Takviyeye göz atın.
13 DO: Ters titreşimli abs.
Bu üst düzey hareketi süper yüklü bir çatırtı gibi düşünün. Düşen bir bankta, sırtınızı düz ve kollarınızı yanınızda tutun, sonra sadece başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı iki inç kaldırın. İki saniye basılı tutun. 20 — üç kez yapın.
14 TEDAVİ: Kendiniz.
shutterstock
Shapiro, "Eğer haftada küçük bir muamele ve hoşgörü gerekiyorsa, hafta sonları aşırıya kaçmamak için, " diyor. Sadece "yaklaşık 150 kalori ya da daha azına sadık kaldığınızdan" emin olun. Yolda kalmanıza yardımcı olmak için küçük bir numara. İyi bir tatlı tedavisi için bitter çikolatayı düşünün (yüzde 70 veya daha yüksek kakao oranına sahip bir bar). Dolaşımdaki Kalp Yetersizliğinde yapılan bir araştırmaya göre, içindeki flavanoller kalp hastalığı riskinizi yüzde 30'dan fazla azaltabilir.
15 YEMEK: Muz.
shutterstock
Muzlar, kan basıncı seviyelerini düşürmek için iyi bir besin maddesine ek olarak, göbek şişmesini azaltmaya yardımcı olabilecek potasyum bakımından yüksektir. Diyetinizi sağlıklı bir şekilde optimize etmenin daha fazla yolu için 40 yaşından sonra yemek için 40 kalp yiyeceği öğrenin.
16 ASANSÖR: Genellikle.
shutterstock
Çerçevenizdeki her kiloluk kas için, hiçbir şey yapmadan saatte 6 ek kalori yakacaksınız. Size Avengers statüsünü toplu olarak önermiyoruz . Ancak çerçevenize birkaç kilo eklemek, kalori ve istenmeyen yağları sıfır çaba ile eritmenize yardımcı olabilir.
EAT: Yağsız proteinler.
Balık, tavuk, domuz eti - bu etler protein bakımından yüksek ve yağ oranı düşüktür, yani kaslarınızı inşa edecek ve enerjinizi artıracaklardır, hepsi de makrolarınızı patlatmadan atmalıdır. Sığır eti yemeniz gerekiyorsa, sadece otla beslenen bahar; PLoS One'daki araştırmaya göre, bel büyüklüğünü azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir.
18 DO: Bisiklet tekmeliyor.
Arkanıza yaslanın, başınızın arkasındaki kollar, sanki çıtır bir pozisyondasınız, bacaklar 90 derecelik bir açıyla kaldırılmış ve bükülmüş. Bisiklete biniyormuş gibi bacaklarınızı ileri geri tekmeleyin. Bunu yaparken, alternatif olarak vücudunuzun üst kısmını bacaklarınızla birlikte bükün. Maksimum tonlama için, alabildiğiniz sürece bunu yapın. Bu hamleye hakim olduktan sonra asla unutmayacaksınız - tıpkı bisiklet sürmek gibi!
19 BE: Dikkatli ol.
shutterstock
Barrett, “Ellerinizi başınızın arkasına koyarak ve kendinizi mekana çekerek” birçok boyun sorunu yaşarsınız ve hatta boynunuzu zorlayabilirsiniz. ” Kendinize zarar verirseniz, egzersizler ağrılı hale gelir ve bunları daha az sıklıkta yaparsınız. Ve ab antrenmanları olmadan, asla rendelenmiş bir orta bölüm görmezsiniz.
20 DO: Her egzersiz sırasında gerin.
Aynı notta, her antrenmanın başında esnediğinizden emin olun. Ab egzersizleri omurga hareketini kullanma eğilimindedir ve bu nedenle boynunuzu veya belinizi çekmek kolaydır. Esnek kalmak, yaralanma olasılığını azaltır ve düzenli egzersiz yapma şansınızı artırırsınız.
21 DO: V-up'lar.
Bir bacak yükseltmesi ve bir gevreklik arasındaki çapraz, V-up, kişisel antrenörler ve #fitspo etkileyicileri tarafından desteklenir. Ab kaslarınızın hem üst hem de alt kısımlarına çarpar ve vurması zor noktalarda tanım verir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır. Kollar başınızın üzerine kaldırılmış olarak yere düz bir şekilde yatırın. Bacaklarınızı kaldırın, düz tutun ve tavana doğru tutun. Aynı zamanda ayak parmaklarına dokunmaya çalış. (Tam olarak oraya gitmek zorunda değilsiniz.) Düz bir konuma geri dönün. Bu bir temsilci. Mümkün olduğunca çok şey yapın. Onbeş kez dört kez zahmetsizce yapabildiğinizde, daha fazla direnç için bir sağlık topu eklemeye başlayın.
22 EAT: Kahvaltıda yulaf ezmesi.
Gününüze şeker yüklü tahıl veya zaman alıcı bir yumurta tabağı ile başlamak yerine, kendinizi yulaf teknesi yapın. Lif yüklü bir yemektir, bu yüzden atıştırmalık ihtiyacı hissetmezsiniz ve her porsiyon 10 gram ab tonlama proteini ile birlikte gelir.
23 DO: Yan kalaslar.
Muhtemelen normal tahta ile tanışıyorsunuzdur. Ancak çoğu zaman gözden kaçan yan tahta, bu eğikleri parçalamak için harika bir yoldur. Vücudunuz yere dikken, vücudunuzu yerden kaldırın ve gövdenizi ön kolunuzda destekleyin. Karın kaslarını sık. Bir dakika beklet, sonra diğer tarafa da aynı şeyi yap.
24 YÜRÜYÜŞ: Egzersiz yaptıktan sonra.
shutterstock
Beslenme koçu ve fitness uzmanı Ariane Hundt, "yürüyüş adrenalin ve kortizolün kısa bir salınımını artırmaya yardımcı olurken, " yürüyüş stres etkilerini azaltır ve vücut yağının yakılmasına izin verir."
25 EAT: Doğru güç çubukları.
Güç çubuklarını, egzersiz öncesi veya sonrası mükemmel olan protein yüklü atıştırmalıklar olarak düşünebilirsiniz. Ve tamamen yanlış olmasanız da, tamamen yanlış değilsiniz. Yüksek protein seviyelerine ek olarak, birçok güç barı şekerle gizlice yüklenir, bu da çığlık atma çabalarınızı durduracaktır. Bu nedenle, bir bara ulaşacaksanız, önce beslenme gerçeklerini kontrol ettiğinizden emin olun. Birçok bar - ONE veya thinkThin'den sunulanlar gibi - 20 gram protein için sadece 1 gram şekere sahiptir (ve yine de lezzetli, önyükleme yapmak için).
26 SIT: İsviçreli bir topun üzerinde.
Git ofis koltuğunuz yerine, bir İsviçre topu için değiştirin. Durango Orthopedics'teki ortopedi cerrahı Jim Youssef'e göre, bu kolay takas sizi gün boyunca çekirdeğinizi çalıştırmaya zorlayacaktır, bu yüzden en çok yaptığınız işi yapmakla meşgulken bile kaslarınızı güçlendiriyorsunuz: iş.
27 KAÇININ: Soda.
Bira gibi, her soda yaklaşık 150 kaloriye sahiptir. Bununla birlikte, daha kötüsü, sodaya genellikle çekirdeğinizi tonlama girişimlerini rayından çıkaracak olan işlenmiş şekerlerle yüklenmesidir. Ve eğer diyet veya sıfır kalsiyum içeren şeylerin iyi olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Yale Biyoloji ve Tıp Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, düzenli olarak diyet soda içen insanlar, normal soda içenlerden daha fazla kilo alıyorlar. Başka bir deyişle, eğer hedefiniz abs ise, şeylerden tamamen uzak durun.
28 TL: 80-20 kuralı.
shutterstock
Altı paket abs almak için en iyi hilelerden biri, sadece birkaç kilo olsa bile, biraz kilo vermektir. Ve kilo vermenin en iyi yollarından biri 80-20 yöntemine uymaktır. Midenize “yetişmek” ve beyninizin yaklaşık 20 dakika sürdüğünden ve doluysanız, çoğu zaman, ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla yiyeceğinizin farkına varmak. Normalde yediğin şeyin yüzde 80'ini ye, sonra 20 dakika bekle. Hâlâ açsan, kalan kısmının yüzde 20'sini ye. Ama şansınız, bir kere aç kalmayacaksınız. Ve kilo vermenin daha harika yolları için, 20 Diyette Başarılı Diyetisyenler Paylaşımında ustalaşın.
29 DO: Egzersizi.
shutterstock
Onları yıllardır ve iyi bir nedenden dolayı yapıyorsunuz. Crunches, abs'inizin üstünü tonlamak için en iyi egzersizlerden biridir - veya tanımlandığında, vücudunuzun diğer kısımlarından daha fazla, gerçekten dergiye layık bir diaframınız olduğu gibi görünmesini sağlayan kısımdır. Şimdi onları yapmayı bırakma.
30 KAL: Tutarlı.
"Sonuçta, bu roket bilimi değil, " diyor Avedon. "tutarlı ve haftada en az üç kez egzersiz."
Ari Notis Ari, haber ve kültür konusunda uzmanlaşmış kıdemli bir editördür.