"Bu roket bilimi değil." Kilo vermek ve iyi bir şekilde uzak tutmak için ipuçları istediyseniz, yol boyunca bir yerlerde bu ifadeyi duymuşsunuzdur. (Muhtemelen: Mermerden kesilmiş birinden duydunuz.) Ama biliyor musunuz? Kilo vermek hala bir bilimdir, özellikle de etkili ve kalıcı olarak yapmak istiyorsanız.
Sonuçta, bilim olmadan farklı kolesterol türlerinde bulunan nüanslı eşitsizlikleri söyleyebilir misiniz? Ya da sizi yılda kilo vermenizi engelleyen basit öğle yemeği sonrası alışkanlığını söyleyebilir misiniz? İyi okuyun, çünkü kilo vermenize ve hayatınızın geri kalanında yalın kalmanıza yardımcı olmak için garanti edilen 33 bilim adamı onaylı çalışmayı izledik. Ve en iyi hayatınızı yaşamaya dair daha fazla tavsiye için bizi Facebook'ta takip edin ve şimdi bültenimize kaydolun!
1 Kuruyemiş, Pound Döken
shutterstock
Nutd yüksek bir yağ içeriğine sahip olabilir, ancak Purdue Üniversitesi, Penn State Üniversitesi ve Temple Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından Beslenme Dergisi'nde bildirilen çalışmaların meta analizine göre, üzerlerinde munch yapmak kilo alımını desteklemez. Aslında, bir avuç kestane, badem veya yer fıstığı yemek, iştahınızı azaltmaya ve ekstra kilo birikmesini önlemeye yardımcı olan yüksek bir doyurucu etkiye sahiptir.
Ayrıca, araştırmacılar, fındıktaki yağ içeriğinin bir kısmı, diaframın etrafına yerleşmeden önce vücuttan temizlendiğini söylüyor. Tuzsuz çiğ veya kuru kavrulmuş çeşitler en sağlıklı olanlarıdır. Daha sağlıklı yiyecek fikirleri ister misiniz? 40 Yaş Üstü İnsanlar için En Sağlıklı 13 Yemek Kombinine göz atın.
2 Yeni Kırmızı Et Kuralları
Çin'in Zhejiang Üniversitesi'ndeki 54 beslenme çalışmasının gözden geçirmesine göre, görünür yağdan kesilmiş yağsız kırmızı et yemek, kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilir ve kilo alımına katkıda bulunmayacak, neredeyse tavuk veya domuz eti kadar sağlıklı hale gelmeyecektir. Kırmızı et ayrıca kırmızı kan hücreleri ve sinir dokularının temel yapı taşı olan B12 vitamininin önemli bir kaynağıdır.
Üst yuvarlak, üst sığır filetosu veya yuvarlak uç gibi daha az mermer sığır eti seçin ve porsiyon boyutunuzu izleyin. Colorado Sağlık Bilimleri Merkezi İnsan Beslenme Merkezi direktörü James Hill, "Tipik 12 onsluk biftek, 40 yaşındaki aktif bir erkek için önerilen günlük kırmızı et miktarının neredeyse iki katını temsil ediyor" diyor.
Tavuk, balık ve baklagiller gibi diğer yağsız protein kaynaklarını da kırmızı et içeren sağlıklı bir diyete döndürmek önemlidir. Ayrıca, biftekinizi polifenol adı verilen güçlü antioksidanlar içeren kırmızı şarapla eşleştirmek , Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, eti sindirmenin oksidatif stresini azaltmaya yardımcı olabilir.
3 Akıllı İçme Kılavuzu
Bira göbekleri söz konusu olduğunda, önemli olan ne kadar sık sık emmek değil, CDC'den gelen verilere göre kaç tane demleme attığınız değil.
Araştırmacılar, günde 12 onsluk iki bira (veya iki beş onsluk şarap) deviren erkeklerin, bir içeceğin ardından duranlara göre yüzde 48 daha fazla obez olma olasılığının olduğunu buldular. Üç veya daha fazla bira tüketmek obezitede yüzde 80'lik bir sıçramaya yol açtı. Ancak bir teetotaler olmayın: "Günde bir iki içecek kalp krizi riskinizi azaltabilir, " diyor The Hardness Factor'un yazarı MD Steven Steven. "Ama maksimum iki içeceğe sadık kalın ve yiyecek ve egzersiz konusunda akıllıca seçimler yapın. Günde ikiden fazla içeceğe sahip olmak da inme ve yüksek tansiyon riskini artırır."
4 Çiseleme Omega-9, Kilo Ver
Hücre Metabolizması dergisinde yapılan bir araştırmaya göre, omega-9 olarak da bilinen oleik asit içeren bitkisel yağlar, yemekler arasındaki tokluğu artırabilir.
Irvine'deki Kaliforniya Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, oleik asidin sıçanların bağırsaklarına infüze edilmesinin, midenin dolu olduğunu bildirmekle sorumlu olan bir bağırsaktaki sinirleri aktive eden bir lipid olan oleoiletanolamidin (OEA) salınmasını sağladığını keşfetti. Kayıtlı bir diyetisyen olan Susan Dopart, "Orta ateşte bir ya da iki yemek kaşığı zeytinyağında sebzeleri karıştırarak yemeklerinize oleik asit ekleyin." Üzüm çekirdeği yağı da oleik asit bakımından zengindir. Diyetinize En İyi 10 Sağlıklı Kalp İlavesiyle biraz daha akıllı yiyeceklere bir göz atın.
Kilo Verme Üzerine 5 Yumurta
shutterstock
Yumurtalar kahvaltının uzun süredir kahvaltının hükmünü verdi ve araştırmalar masanın başında beslenme yerlerini doğruladı: Uluslararası Obezite Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, sabahları iki yumurta yemek kilo kaybını hızlandırabilir.
Kilolu katılımcılar sekiz hafta boyunca haftada beş gün iki yumurta veya tek bir simit içeren 340 kalorilik bir kahvaltı yaptı. Yumurta yiyenler (proteinin neredeyse yarısını içeren yumurta sarısı dahil), daha yüksek enerji seviyeleri bildirmiş ve simit yiyenlerden yüzde 65 daha fazla kilo vermiş ve kolesterol veya trigliserit seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Ayrıca British Journal of Nutrition'da yapılan bir araştırma, günün erken saatlerinde yumurta gibi yüksek kaliteli proteinlerin tüketilmesinin, öğleden sonra veya akşam benzer öğünler yemeye kıyasla daha uzun süreli dolgunluğa neden olduğu sonucuna vardı.
6 Açlığınızı Kilitleyin
Kendinizi tok hissettikten sonra bile neden yemeklerde boğmaya devam ettiğinizi hiç merak ettiniz mi? Suçlu serbest radikaller. Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan bir araştırma, mideniz dolduğunda, serbest radikallerin iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olan POMC adı verilen nöronlara saldırdığını keşfetti. Sonuç: açlık karşılandığında yargılama yeteneğinizi olumsuz etkileyen olumsuz bir geri bildirim döngüsü.
Izgara tavuk, balık veya hindi gibi yağsız proteinler içeren küçük öğünler (yaklaşık 400 kalori) yiyerek ve daha fazla ıspanak, elma ve zengin omega kaynakları ile serbest radikalleri toplayarak aşırı şişmanlık döngüsünden kurtulun. 3 ve avokado, ceviz, öğütülmüş keten tohumu ve zeytinyağı gibi omega-6 yağ asitleri, beslenme uzmanı Kyle Brown diyor. Bu açlık panglarını Cravings'inizi Kontrol Etmenin 27 En Akıllı Yolu ile kontrol altında tutun.
Süt ile 7 Diyet Hakkı
shutterstock
Journal of Nutrition'da yapılan bir araştırmaya göre, çoğu diyete eşlik eden kemik yoğunluğundaki düşüşü daha az yağlı süt ekleyerek tersine çevirebilirsiniz. Araştırmacılar 130 kişiyi iki gruba ayırdı: Bir grup günde iki porsiyon süt ile yüksek karbonhidratlı diyet, diğeri ise günlük üç porsiyon süt ile yüksek proteinli bir diyet yedi. Her iki grup da benzer miktarlarda kilo vermiştir, ancak kemik yoğunluğu yüksek proteinli diyetleyiciler için sabit kalmıştır ve yüksek karbonhidrat örneği için azalmıştır. Kayıtlı diyetisyen Keri Glassman, günde üç porsiyon süt ürünü almak için kahvaltı ile bir bardak yağsız süt, öğle yemeği ile bir bardak yağsız yoğurt ve akşam yemeği ile bir ons az yağlı peynir önerir.
Sıvı Kalorilerden Kaçının
Bir dahaki sefere içki siparişi verdiğinizde bir pazarlama hilesi yutmayın. Tipik bir meşrubatın her bir onsu 11 kalori eklediğinden, kayıtlı diyetisyen Lauri Lang, şişelenmiş su sipariş etmenizi veya düşük sodyum V8 suyu gibi besin alımınızı artıracak bir içecek paketlemenizi önerir.
9 Peynirde Faktör
Kansas Üniversitesi Enerji Dengesi Laboratuvarı araştırmacıları, kilo kontrolü için en basit çözümü bulmuş olabilirler: kalsiyum. Önceden hareketsiz 50 katılımcısı egzersiz yapmaya başladılar ve bunların yarısı günde 1.000 miligram kalsiyum aldı. Dokuz ay sonra, kalsiyum alan erkekler sadece egzersiz yapanlara göre yaklaşık yüzde 50 daha fazla 14 kilo verdi.
Araştırmacılar, kalsiyumun egzersiz sırasında yağ metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olduğunu ve enerji için ne kadar depolanmış yağın kullanılabileceğini değiştirdiğini düşünüyor. Önerilen günlük kalsiyum alımı 1.000 miligramdır, ancak sekiz onsluk bir bardak süt sadece 285 miligram kalsiyum içerdiğinden, muhtemelen yeterince almıyorsunuzdur. Yoğurt, mozzarella peyniri ve ıspanak da zengin kalsiyum kaynaklarıdır.
10 Kendinizi Kontrol Edin!
Bir parça pastaya veya ekstra krem peynirli simitlere her direnişinizde, tekrar yapma şansınızı azaltırsınız. Çünkü Florida State Üniversitesi'nden bir araştırmaya göre, kendini kontrol etme yeteneği zamanla azalıyor. Araştırmacılar, kan şekeri dengesinin sabit tutulmasının öz kontrol için önemli olduğunu belirlediler.
Kayıtlı diyetisyen Valerie Berkowitz "Kan şekerini hafifletmenin iki yolu var" diyor. "İlk olarak, kereviz sapındaki fıstık ezmesi veya diğer yüksek lifli gıdalar gibi onu sabit tutan yiyecekler yiyin. İkincisi, kas kütlenizi arttırmak için ağırlıklarla egzersiz yapın, çünkü bu vücudunuzun kan şekeri ani artışlarını kontrol etme yeteneğini geliştirecektir.
Sezon 11.Bölüm Fat Chew.
shutterstock
Appetite dergisinde yapılan bir araştırmaya göre, öğle yemeğinden sonra sakız çiğneyin ve günün geri kalanında 36 daha az kalori alırsınız ve daha az aç hissedersiniz. Bu çok fazla görünmeyebilir, ancak Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi'nde yapılan ayrı bir çalışma, egzersiz yaparak veya egzersiz yapmadan birkaç kalorinin kesilmesinin, kiloları uzun vadede uzak tutmanın en etkili yollarından biri olduğunu buldu. Günde otuz altı kalori, yılda üç kilodan fazla anlamına gelir.
12 Çay Kapatma
Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yapılan yeni bir araştırmaya göre, siyah çay içmek yüksek karbonhidratlı yemekleri biraz daha sağlıklı hale getiriyor. Yüksek karbonhidratlı yiyecekler yedikten sonra bir fincan siyah çay içen insanlar, yemekten iki buçuk saat sonra kan şekeri seviyelerini yüzde 10 oranında azalttı. Korkunç şeker sivri uçlarından ve çarpışmalarından kaçmak, kendinizi daha uzun süre dolu hissedeceğiniz ve daha az yiyeceğiniz anlamına gelir. Araştırmacılar, çaydaki polifenolik bileşiklerin dolaşan insülini arttırdığını ve bu da kan şekerini düşürdüğünü söylüyor.
Sezon 13.Bölüm Sack the Snack Pack.
Brown Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, daha azının gerçekten daha fazla olabileceğinin kanıtı: Raflarınızı, 100 kalorili küçük paketlerde atıştırmalık yiyeceklerle doldurmak kilo vermenize yardımcı olmayabilir. Araştırmacılar, daha küçük porsiyon boyutlarında çerezleri, cipsleri, Japon balıklarını ve M & Ms'leri paketlemenin insanların ne kadar yiyeceği üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldular. Kaç kalori tükettiğinizin en büyük belirleyicisi, evinizde bulunan yiyecek miktarıdır. Porsiyon kontrolü ile ilgili sorun, paketi bitirdiğinizde dolu değilseniz, daha fazla yiyeceğinizdir. Beslenme uzmanları, sizi daha az kalori ile dolu tutan meyve ve sebzeler gibi protein, lif ve su hacmi yüksek olan atıştırmalıklara odaklanmanız gerektiğini söylüyor.
14 Sığır eti yiyin ve zayıflayın
İki Avustralya çalışmasına göre, protein açısından zengin bir diyet yemek karın yağını azaltır. İlk çalışma 100 aşırı kilolu erkeğe baktı ve diyetleri yağsız kırmızı et ve lif bakımından yüksek olanların waistlerinin etrafında en fazla kilo verdiklerini buldu. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan ikinci çalışma, yüksek proteinli diyetlerde (günde 88 gramdan fazla protein) insanların daha düşük protein alımı bildirenlerden daha fazla kilo verdiğini buldu. Otla beslenen sığır etinin zayıf kesimleri, sağlıklı kilo kaybı için en iyi seçimlerdir.
15 Karnından Kaçının
Obesity dergisinde yapılan bir araştırmaya göre, çok çoğumuz Kool-Aid'i içiyoruz: İçtiğimiz kalori sayısı 1965'ten bu yana yüzde 93 arttı. Araştırmacılar, tatlandırılmış içeceklerin bu artışın çoğunu oluşturduğunu ve günde sadece 222 ekstra kalori tükettiğimizi tahmin ediyorlar. Bu ekstra kalorilerle ilgili en kötü haber, ek besinsel fayda sağlamamalarıdır. Alkolsüz içeceklere sağlıklı bir gazlı alternatif için, bir meyve spritzer yapmak için yüzde 100 meyve suyunu maden suyu ile karıştırın.
16 Damak bırakma
Tam tahıllı gıdalar karnınızı küçültebilir. Penn Eyalet Üniversitesi'nden araştırmacılar, sınırlı kalorili bir diyete 50 obez yetişkini koydu; katılımcıların yarısı tüm rafine edilmiş tahılları tam tahıllarla değiştirirken, diğer yarısı tam tahıllardan kaçındı. Her iki grup da kilo verirken, tam tahıllı yiyiciler, rafine tahıl yiyenlerden 2.4 kat daha fazla karın yağı kaybetti. Bağırsaklarınızı küçültmek için kahverengi pirinç, yulaf ezmesi ve yüzde 100 tam tahıllı ekmek ve makarna gibi tam tahılları seçin.
17 Daha Uzun Kalın
Journal of Nutrition'da yapılan bir araştırma, yumurta yemenin iyi kolesterol (HDL) miktarınızı arttırdığını, ancak kötü kolesterol (LDL) miktarınızı artırdığını buldu. Besin yoğunluğu nedeniyle, yumurta sizi çoğu gıdadan daha uzun süre tok tutar. Buna , Gerontoloji Dergisi'nde, diyet kolesterolünün aslında kas kütlesi oluşturmanıza nasıl yardımcı olduğunu ve mükemmel haşlanmış atıştırmalıkların geri dönüşünü nasıl açıkladığınızı açıklayan yeni bir çalışma ekleyin.
18 yağlar üzerinde sıska alın
Trans yağlar sadece kalbiniz için diğer yağlardan daha kötü değildir, aynı zamanda kilo alımı için de en önemli suçludur. Mono ve çoklu doymamış yağlar kilo alımı ile ilişkili olmasa da, trans yağlardan aldığınız kalori yüzdesindeki her yüzde 1'lik artış için 2, 3 lira kazanırsınız.
19 Erken Erken, Daha Az Tartın
Devam et ve oduncu kahvaltı sipariş et. Amerikan Epidemiyoloji Dergisi'nde yer alan bir rapora göre, günlük kalorilerinizi kahvaltıda yemeniz kilo almanızı engelleyecektir. Yaklaşık dört yıldır 6, 764 sağlıklı, formda insanı takip ettikten sonra, araştırmacılar sabahları günlük kalorilerinin yüzde 22'sini yiyenlerin (2.500 kalorilik bir diyet için yaklaşık 550 kalori) o zaman sadece 1.7 kilo aldığını keşfettiler. Kahvaltıda kalorilerinin yüzde 11'inden azını yiyenler 2, 7 pound kazandı.
20 Doğru Yağları Kucaklayın
shutterstock
Duymadıysanız, yağ tamamen kötü değildir. Ne yazık ki, 2017'de insanlar yağları, Amerikalıların toplam kalori alımını artıran ve bir dizi metabolik bozukluk için ayarlayan şeker ve karbonhidratlarla değiştirdi. Sağlıklı, dengeli bir diyet, yoğurtlara, peynirlere, kümes hayvanlarına, balıklara ve yağsız sığır etlerine daha az vurgu yaparak sebzeleri, meyveleri, fasulyeleri, rafine edilmemiş tam tahılları ve mono ve çoklu doymamış yağları vurgulamalıdır.
21 Gizli Yağ Yakıcıları
Probiyotikler, yoğurt ve turşuda bulunanlar gibi dost bakteriler, belinizde son inatçı inçleri kaybetmenin anahtarı olabilir. Moleküler Sistem Biyolojisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, sadece sindirim sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizma üzerinde derin bir etkiye sahiptirler. Lactobacillus paracasei ve Lactobacillus rhamnosus bakterileri , sindirim sırasında mide asitlerini etkileyerek vücudun emebileceği yağ miktarını değiştirebilir. Canlı bakterilerin en iyi kaynakları yoğurt, acidophilus sütü, miso çorbası, yumuşak peynirler, turşu ve lahana turşusu.
22 Şekerli Slim Down
shutterstock
Purdue Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar sakarin ve sukraloz gibi yapay tatlandırıcıları kilo alımına bağladı. Bir hayvan çalışmasında, araştırmacılar, sıfır kalorili ikame yerine düzenli şeker alımının, daha az toplam kalori ile sonuçlandığını buldular. Bilim adamları, tatlı tat ve yüksek kalorili içerik arasındaki bağlantıyı kesmenin insanları daha fazla yiyecek istediğine inanıyor.
23 Kes ve Koş
shutterstock
Günde sadece 100 fazla kaloriyi ortadan kaldırmak, beş ila 10 kiloluk bir kilo alımını önlemek için yeterlidir (birincisi aktifseniz, ikincisi bir kanepeli patates iseniz). Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, kalorileri kesmenin en iyi yolu, protein bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşük bir diyet yemektir . Araştırmacılar, protein bakımından yüksek (toplam kalorilerin yüzde 30'u) ve karbonhidratlarda düşük (toplam kalorilerin yüzde 4'ü) diyetlerin açlığı artırmadan kalori alımını azaltmak için en iyi yöntem olduğunu bulmuşlardır. Üç dilim pastırma yaklaşık 100 kaloridir.
24 Fransız Parodi
shutterstock
Obezite'de yapılan bir araştırmada, Amerikalılar boş bir tabak gibi dış ipuçları bırakmalarını söyleyene kadar yemek yiyorlar. Fransızlar, bir yemeğin ne zaman bitmesi gerektiğini belirlemek için artık aç hissetmemek gibi iç ipuçlarını kullanıyor. Ders: Midenizi dinleyin, zayıf kalacaksınız.
25 Terazi Devirmek
shutterstock
Bağırsakta bira göbeği konseptini delen Danimarkalı araştırmacılar, son zamanlarda ne kadar sık alkol içerseniz, göbek çevresi büyük bir artış olasılığınızın o kadar düşük olduğunu bildirdi.
Araştırmacılar içme alışkanlıklarını incelediler ve beş yılda 43.543 yetişkinin bel çevresini ölçtüler. Şaşırtıcı bir şekilde, sık sık içenlerin - erkekler için haftada 28 içeceğe kadar - ortada haftada sadece bir içki içenlerden yüzde 17 daha az olma olasılığı daha düşüktü. Endokrinolog Michael W. Lee, "Bu, diğer son araştırmalara uyuyor" diyor. "Günde iki içeceğe kadar ılımlı alkol alımının sağlık yararları vardır."
26 Yağ Yakmak
Kalbi sağlıklı özellikleri sayesinde zeytinyağı, yağ tünemini yönetmiştir, ancak hindistancevizi yağı daha iyi bir seçim olabilir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, hindistancevizi yağı, yağ oksidasyonunu artıran, kilo kaybını artıran bir yağ asidi olan yüzde 50'den fazla orta zincirli triasilgliserolden (MCT) oluşmaktadır. Araştırmacılar, 16 hafta boyunca günde dört veya beş çay kaşığı MCT yağı veya zeytinyağı tüketiyorlardı, ya keklere pişirdiler ya da bir tavada kullandılar. MCT grubu, zeytinyağı grubundan yaklaşık dört kilo daha kaybetti.
27 Metabolizmanızı Revize Edin
shutterstock
Fazla kilolu değilseniz, yüksek proteinli, yüksek yağlı bir atıştırmalık yemek metabolik yanıklarınızı artıracaktır. Georgia Southern Üniversitesi'nden araştırmacılar iki Atkins Advantage barını (37 gram protein ve 21.2 gram yağ içeren yüksek proteinli, yüksek yağlı atıştırmalık) veya iki OmegaZone bar (yüksek proteinli, az yağlı atıştırmalık) 30.8 gram protein ve 11.8 gram yağ), her atıştırmalık 440 kalori sağlamasına rağmen, Atkins çubuklarının yemekten üç buçuk saat sonra normal ağırlıktaki Atkins grubu için metabolik yanma oranını arttırdığını buldular. Sonuç: Kalori yakmanızı saatlerce artırmak için yüksek proteinli, yüksek yağlı bir atıştırmalık (somon sarsıntısı veya badem gibi) yiyin.
28 Sıska Alışkanlığı
Onlara düz göbek kuralları deyin. California Polytechnic State Üniversitesi'nde Kinesiyoloji Doçenti olan Suzanne Phelan, başarılı bir şekilde kilo veren ve onu uzak tutan aşağıdaki sekiz özelliği paylaşıyor: Yüzde 27'sinden gelen günde ortalama 1.850 kalori yiyorlar şişman. Egzersiz yaparken haftada 3.293 kalori yakıyorlar. Haftada 10 saatten az televizyon izliyorlar. Kendilerini her gün tartarlar. Hafta sonları ve tatillerde hafta içi günlerinde olduğu gibi yiyorlar. Her gün kahvaltı ederler. Diyet çeşitliliğini sınırlarlar. Ve nadiren fast food yerler.
29 Gerçek Fiber Var Mı?
Tam tahıllı gıdalar sizi ince tutmaya yardımcı olur, çünkü yüksek lif içeriği hormon seviyelerini yükseltmeden ve yağ depolamaya teşvik etmeden vücutta hareket etmelerini sağlar. Ancak tüm liflerin bu faydaları yoktur. Sinsi üreticiler genellikle ambalajlarında lif iddiaları yapabilmeleri için gıdalara inulin ve maltodekstrin gibi izole edilmiş lifler ekler, ancak bunlar tam tahılların yerini tutmaz.
Harvard Halk Sağlığı Okulu'nda epidemiyoloji ve beslenme profesörü Walter Willett, " Kepekli tahıllar şeklinde, karbon karbonhidratı kapsülleyerek emilimini yavaşlatır" diyor. "Sadece rafine bir karbonhidratın üzerine izole edilmiş lif eklemek aynı değildir."
30 Potasyumlu Kasın Korunması
Kas kütlesinin sürekli kaybı olan sarkopeni, 40'ı vurduktan sonra her birimizi tehdit ediyor - ancak yavaşlatmanın bir yolu olabilir. Tufts Üniversitesi, Tarım Bakanlığı Yaşlanma İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi'ndeki araştırmacılar, potasyum açısından zengin gıdaların yağsız kas kütlesinin korunmasına yardımcı olduğunu buldular. Üç yıl boyunca 384 gönüllüyü inceledikten sonra, diyetleri potasyum açısından zengin olanların (günde 3.540 miligramdan fazla) potasyum alımının yarısına kıyasla 3.6 kilo yağsız doku koruduğunu buldular. Çalışma yazarı Bess Dawson-Hughes, "Bu, sağlıklı insanlar tarafından on yılda tipik olarak kaybedilen 4.4 kilo yağsız dokuyu neredeyse dengeliyor, " dedi.
Muz, hareket halindeyken en kolay potasyum kaynağı olmasına rağmen (her biri yaklaşık 420 miligram içerir), daha iyi besin kaynakları vardır. İşte en iyilerinden 15 tanesi:
Yemek Porsiyon büyüklüğü Potasyum (MG cinsinden)
İsviçre pazı, haşlanmış 1 su bardağı 961
Lima fasulyesi, pişmiş 1 su bardağı 955
Yams, pişmiş 1 su bardağı 911
Palamut kabak, pişmiş 1 su bardağı 896
Ispanak, haşlanmış 1 su bardağı 839
Papaya 1 bütün 781
Pinto fasulye, haşlanmış 1 bardak 746
Crimini mantarı, çiğ 5 oz. 636
Morina, pişmiş veya ızgara 4 oz. 586
Haşlanmış pancar 1 su bardağı 518
Brokoli, haşlanmış 1 su bardağı 457
Brüksel lahanası, haşlanmış 1 su bardağı 450
Kavun 1 su bardağı 427
Çiğ domates 1 kase 427
Muz 1 bütün 422
31 Köpüklü Su ile Kilo Verme
shutterstock
Pennsylvania Üniversitesi'nden araştırmacılar, yetişkinlerin optimum sağlık için günde sekiz onsluk bardak su içmesi gerektiği kabul edilen bilgeliği sorguladığında, bilim topluluğu aracılığıyla dalgalanmalar gönderdi. Suyun toksinleri temizlediğini, kilo alımını önlediğini, cilt tonunu geliştirdiğini veya yararlı sağlık etkileri olduğunu gösteren hiçbir kanıt olmadığını iddia ettiler.
İngiliz Beslenme Dergisi'nde yapılan bir araştırma, vurguyu içtiğiniz su türüne kaydırdı. Araştırmacılar, karbonatlı içecek içmenin tokluğu arttırdığını ve tüketilen kalori miktarını azalttığını buldular. Çalışma yazarları kilo vermek için soda içmenizi önermese de, araştırmaları köpüklü suyun hala sudan daha fazla isteği azaltabileceğini gösteriyor.
32 Snack ya da Snack değil mi?
shutterstock
Düzenli atıştırmalıkları teşvik eden popüler beslenme tavsiyesinin aksine, Avustralya Diyetisyenler Derneği'ne sunulan bir araştırma, günde üç kereden fazla yemenin kilo kaybına katkıda bulunmadığını buldu. Araştırmacılar, günde üç öğün yiyenler ile günde üç küçük öğün ve üç atıştırmalık yiyenler arasında fark bulamadılar.
33 Meyve Suyu Örneği
shutterstock
Son yıllarda, beslenme uzmanları meyve suyunun, kalorilerde besin değerinden daha pahalı olan şekerli bir hoşgörü olduğu konusunda uyardılar. Ancak ergenler üzerinde yapılan araştırmalar, yüksek kalorili, yüzde 100 meyve sularının diğer kalorili içeceklerin yaptığı gibi kilo almaya katkıda bulunmadığını bulmuştur.
Doktora kayıtlı diyetisyen Carol O'Neil, "Bu sonuçları yetişkinlere açıklamamış olsak da, erkekler günlük meyve porsiyonlarının üçte birini sağlıklı bir diyetin yüzde 100 suyundan alabilirler." çalışmanın yazarı. Alt satır: Günde yüzde 100 meyve suyu olan sekiz onsluk bir bardak bağırsağınızı doldurmaz.
