Bill Bowerman'ın koşu ayakkabılarını bağlayan ve kaldırıma çarpan herkes için bir adı vardı: hamburger.
Bowerman, Ördekleri uzak bir güç merkezine dönüştüren ve Amerika'da rekreasyonel koşuları tutuşturmakla tanınan ünlü Oregon Üniversitesi koşu koçuydu.
Ve hamburgerleri severdi.
"Asla rekor bir zaman geçirmeyecekler, " dedi hamburgerler ekibinde "ama kendi potansiyellerini yerine getirebilirler."
Ve bu ifadede, bu saf bireysel sporun kesin çekiciliği var. Her koştuğunuzda, sadece siz - beden ve zihin - artı zaman ve mesafe. Çeşniler isteğe bağlıdır.
Ancak koşmanın sayısız sağlık ve antiaging faydaları da var: daha uzun yaşayacaksınız (5 yıl boyunca 4.000'den fazla erkek okuyan Danimarkalı araştırmacılar, düzenli koşucuların herhangi bir nedenden ötürü sigara içmeyenlerden yüzde 34 daha az olduğunu buldu) kalp hastalığı riskiniz (8.290 erkeğin Ulusal Koşucuların Sağlık Çalışması'nın sonuçları, katılımcıların kalp krizi riskinin haftalık koşu mesafesindeki her 10 kilometrelik artışla dramatik bir şekilde azaldığını gösterdi) ve daha akıllı (yeni bir Alman çalışma, haftada en az iki kez 30 dakika koşan koşucuların konsantrasyonlarını ve görsel hafızalarını geliştirdiğini bulmuştur).
Ve eğer bu, yeni bir çift sinek örgüsü vuruşu satın almanız için yeterince ikna edici değilse, daha fazla kalacağınızı bilin. Harvard Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, 50 yaş ve üstü 31.742 erkeğin cinsel yaşamlarına baktılar; haftada en az 3 saat çalışan erkeklerin erektil disfonksiyon riskinin, az egzersiz yapan veya hiç olmayanlara göre yüzde 30 daha düşük olduğunu buldular.
Ama koşmanın sağlık üzerindeki en büyük faydalarından yararlanmanın en iyi yolu? Bir yarışa kaydolun. İmmmediately.
Evet, bir bitiş çizgisini geçmek çok ihtiyaç duyulan bir başarı hissi verecektir, ancak sadece takviminizi gelecekteki bir "yarış günü" ile işaretlemek size bir bacak verecektir. Araştırmalar, ölçülebilir, son teslim tarihine sahip hedefleri (gelecek ay kasabada 5-K gibi) olan sporcuların, bir eğitim programına bağlı kalmayı, hedeflerini yazılı hale getirmeden çalışan erkeklere göre daha başarılı olduğunu göstermiştir.
En son koşu ayakkabılarını 20 yıl önce bağlamış olsanız bile, bir koşucu olabilirsiniz. 4 haftalık bir eğitimden sonra 5-K (sadece 3, 1 mil) veya 10-K kolayca bitirebilir ve inanın ya da inanmayın, biraz daha fazla çaba ile ilk yarı maratonunuzu sadece 12 haftada tamamlayabilirsiniz.
Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır. Antrenman yaparken 52 Süper Hızlı Sağlık Güçlendiricimizle avantaj elde edin.
1 Başlarken
Tek ihtiyacınız olan doğru ayakkabı ve rahat kıyafetler. Ne giydiğiniz önemli değilken, her zaman dışarıda 10 ° F gibi sıcak bir koşu için giyin. Bu şekilde, vücudunuz hala ısınırken ilk kilometrede değil, orta yolda ne kadar sıcak hissedeceğiniz için giyinmiş olursunuz. Bazı teknolojik olarak gelişmiş yeni vuruşlar için pazardaysanız, 2017'de Satın Alınacak En İyi Koşu Ayakkabıları.
Anahtar yavaş başlamak ve yavaş yavaş dayanıklılık oluşturmaktır. Bir egzersiz fizyoloğu ve sertifikalı atletizm antrenörü Greg McMillan, çok fazla hızlı yapmaya yeni başlayanların yaptığı bir numaralı hata olduğunu söylüyor. "Koşucular kilometre veya hızlarını çok hızlı artırmak için kendilerini ittiklerinde yaralanmalar meydana gelir."
2 Kondisyon düzeyinizi değerlendirin.
Düzenli egzersiz rutininizin bir parçası değilse, yürümeye başlamanız gerekir: 20 ila 30 dakika boyunca haftada 3 gün, boyunca 1 dakikalık beş kolay jog ile dağınık. (Kolay nefes almak için soluk almamanız anlamına gelir.) "Bu, bacaklarınızı çok, çok kademeli olarak etkilere alıştırır" diyor Runners for Performance Nutrition for marathoner Matt Fitzgerald . Bu antrenmanı rahatça tamamlayabildiğinizde, koşu aralıklarını yarım dakikalık artışlarla artırın ve tüm zaman koşana kadar yürüyüş molalarını azaltın.
Bir sonraki adım veya iyi aerobik şekildeyseniz ilk adım, koşuların süresini artırmaya başlamaktır. McMillan, "Fikir siz 50 ila 60 dakika koşana kadar kendinize meydan okumaktır" diyor.
Kolay bir tempoda haftada 3 gün 20 dakika koşmaya başlayın. Hala yürüyüş molalarına ihtiyacınız varsa, sorun değil. McMillan, "Bu koşular sırasında nefessiz kalmak istemezsiniz, eğer yaparsanız çok hızlı gidiyorsunuz" diyor. Aslında, tempoyu arttırmak daha iyi bir egzersiz yaptığınız anlamına gelmez. Araştırmalar, antrenman yaparken (konuşma testi olarak bilinir) bir sohbete devam edebiliyorsanız, kalbinizin ve solunum oranlarınızın hedef aerobik bölgenizde olduğunu; Eğer şişiriyor ve şişiriyorsan, çok zorlanıyorsun.
10 ila 20 dakika daha koşmaya devam edebileceğinizi düşünüyorsanız, koşulardan ikisini uzatın. Örneğin, Pazartesi günü 20 dakika, Çarşamba günü 25 dakika ve Cuma günü 30 dakika koşabilirsiniz; ertesi hafta 20, 30 ve 35 dakika olabilir. Yaklaşık 50 dakika koşabildiğinizde, antrenmana ciddi bir şekilde başlayabilirsiniz. Daha fazla güç oluşturmak için, İşte Mermerler ile Oynamak Sizi Daha Hızlı Çalıştırır.
3 Yaralanmayı Önleyin
Yukarıdaki kılavuzu takip etmek koşuya girmenizi kolaylaştıracak ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır, ancak ağrı ve ağrıları önlemek için almanız gereken başka önlemler de vardır. (Dünyanın En Büyük Esnemi hakkında ayrıntılı açıklama için buraya bakın.) Ayakkabılara doğru şekilde takıldıktan sonra en önemlisi: Her zaman ısının. Bu sadece birkaç esneme anlamına gelmez, aksine ter atmaya yetecek kadar 5 ila 10 dakika boyunca yavaş bir yürüyüş / kolay koşu. Daha sonra da soğuduğunuzdan emin olun.
Araziyi değiştirin, böylece her zaman sert kaldırımı vurmazsınız. Bu özellikle sırt ağrınız varsa çok önemlidir, bu durumda çarpma kuvvetini yumuşatmak için çim, patikalar, paletler ve koşu bantlarında koşularınızın çoğunu yapmaya çalışmalısınız. Fitzgerald, başlamak üzere olduğunuz yarı maraton planında, sizi daha güçlü ve daha sağlıklı bir koşucu yapacak ve aynı zamanda birincil koşu kaslarınızı dinlendirecek çapraz eğitim ve ağırlık eğitimini içeriyor. Buna ek olarak, planımız haftalık hızlı bir antrenman içerir. 2002 yılında yapılan bir çalışma, hızlı çalışmanın yaralanma riskini neredeyse yüzde 50 azaltabileceğini gösteriyor.
Unutmayın: sprint, 40 yaş üstü erkekler için en iyi 10 kardiyo egzersizinden biridir.
4 Bu Detaylı Eğitim Planını Takip Edin
Artık yaklaşık 5 mil koşmakta rahat olduğunuza göre, aşağıdaki grafikte belirtilen egzersiz programını takip edin. İşte ayrıntılı bir açıklama.
UZUN ÇALIŞMA: Bu Pazar koşusu yapacağınız üç koşunun en önemlisidir. Koşular 4 mil ile başlar, düzelme haftası olan 4 ve 7. haftalar hariç her hafta mesafeyi arttırır ve yarış gününden 12 mil önce çalışır. Fitzgerald, “Bunu dürüst bir hızda yapın - 1 ila 10 ölçeğinde 6 veya 7 yoğunluk seviyesi” diyor. "Ama en önemli şey, öngörülen mesafe boyunca ilerlemektir."
Ayrıca, sıvıları almak için uzun koşuları kullanın. Önceden bir su şişesi taşıyın veya birkaç şişe saklayın. Fitzgerald, "Her mil veya 10 dakikada bir su veya spor içeceği içmelisin, " diyor Fitzgerald. "Bağırmayın. Sadece vücudunuzu dinleyin."
SABİT ÇALIŞMA: Bu Çarşamba aralık antrenmanı sizi daha verimli bir koşucu yapmak için tasarlanmıştır. 5-10 dakikalık kolay bir ısınma ile başlayın. Daha sonra her biri 30 ila 90 saniyelik, aynı süredeki joglarla ayrılmış dört ila altı sert çalışma yapın. 5 dakika daha hafif bir koşu ile soğutun. Bunları seviye 4 veya 5'teki kurtarma jogları ile yaklaşık 8 efor seviyesinde çalıştırmayı deneyin. "Bu antrenman zor olmalı, ancak rahat kalmak istiyorsunuz. Son aralığı aynı hızda bitirebilmelisiniz. İlkine başladınız. Eğer cehennemden bir yarasa gibi başlarsanız, bu hızı koruyamazsınız "diyor Fitzgerald.
BAKIM ÇALIŞTIRMA: Cuma günleri 4-6 mil koşmak zindelik düzeyinizi korur. Yine, 1 ila 10 arası bir ölçekte 6 ila 7 arasında sabit bir çaba seviyesinde koşun.
KARDİYO ÇALIŞMASI: Haftada bir kez, en az 20 ila 40 dakika boyunca düşük veya etkisiz kardiyovasküler egzersiz yapın. Eliptik eğitmen, bir koşucu için en iyi çapraz eğitim seçeneğidir, çünkü aynı kasların çoğunu çalıştırır. Bisiklet, derin su koşu, yüzme ve merdiven çıkma diğer iyi seçeneklerdir.
GÜÇLÜ ÇALIŞMASI: "Çalışan yaralanmaların çoğu kalça, leğen kemiği ve diz gibi kilit eklemlerdeki dengesizlikten kaynaklanır, " diyor Fitzgerald. "Kaslarınızı eklemlerinizi stabilize edebilecekleri noktaya kadar güçlendirmek için kaldırmanız gerekiyor." Ayrıca, güçlü kaslar daha uzun ve daha hızlı adımlar atmanızı sağlar. İstediğiniz egzersizleri yapabilirsiniz, ancak bacakları, karın kaslarını ve sırtınızı güçlendirenlere odaklanın.
5-K VE 10-K: Bu yarışlar sadece koşmaya devam etmenizi sağlayacak geçici hedefler değil, aynı zamanda “bunlar yarı maraton için de provalar” diyor McMillan. "Büyük yarışta hiçbir şey ters gitmeyecek şekilde rutininizi uygulamak için onları kullanın." Uzun yarıştan önce en uygun kıyafetlere ve en iyi yiyeceklere karar vermenize yardımcı olurlar. Daha kısa yarışlar da hızınızı belirlemenize yardımcı olur. McMillan, "Çabalarınızı bir yarışa dağıtmayı öğrenmeniz gerekiyor" diyor. Örneğin, 10-K'yi 49: 43'te (8 dakikalık bir hızda) çalıştırırsanız, yarıyı 1:49'da veya mil başına yaklaşık 8:22 hızıyla bitirebilmelisiniz. Fitzgerald, “Rakamlarla motive olursanız, gol atmak daha iyi antrenman yapmanıza yardımcı olacaktır” diyor Fitzgerald.
İşte 12 haftalık mükemmel yarı maraton eğitim planınız:
1. HAFTA
GÜNEŞ: 4 mil koşusu
MON: Dinlenme
TUES: Vücut geliştirme
ÇAR: Aralık (4 × 30 saniye)
THURS: Dinlenme veya kuvvet antrenmanı
FRI: 4 mil koşusu
SAT: Etkisiz kardiyo
HAFTA 2
GÜNEŞ: 5 mil koşusu
MON: Dinlenme
TUES: Vücut geliştirme
ÇAR: Aralıklar (5 × 30 saniye)
THURS: Dinlenme veya kuvvet antrenmanı
FRI: 4 mil koşusu
SAT: Etkisiz kardiyo
HAFTA 3
GÜNEŞ: 6 mil koşusu
MON: Dinlenme
TUES: Vücut geliştirme
ÇAR: Aralık (6 × 30 saniye)
THURS: Dinlenme veya kuvvet antrenmanı
FRI: 4 mil koşusu
SAT: Etkisiz kardiyo
HAFTA 4
GÜNEŞ: 5 mil koşusu
MON: Dinlenme
TUES: Vücut geliştirme
ÇAR: Aralık (4 × 30 saniye)
THURS: Dinlenme veya kuvvet antrenmanı
FRI: 4 mil koşusu
SAT: Etkisiz kardiyo
HAFTA 5
GÜNEŞ: 7 mil koşusu
MON: Dinlenme
TUES: Vücut geliştirme
ÇAR: Aralıklar (5 × 30 saniye)
THURS: Dinlenme veya kuvvet antrenmanı
FRI: 5 mil koşusu
SAT: Etkisiz kardiyo
HAFTA 6
GÜNEŞ: 8 mil koşusu
MON: Dinlenme
TUES: Vücut geliştirme
ÇAR: Aralıklar (5 × 30 saniye)
THURS: 5 mil koşusu
FRI: Dinlenme
SAT: 5-K yarışı
HAFTA 7
GÜNEŞ: 6 mil koşusu
MON: Dinlenme
TUES: Vücut geliştirme
ÇAR: Aralık (4 × 30 saniye)
THURS: Dinlenme veya kuvvet antrenmanı
FRI: 5 mil koşusu
SAT: Etkisiz kardiyo
HAFTA 8
GÜNEŞ: 9 mil koşusu
MON: Dinlenme
TUES: Vücut geliştirme
ÇAR: Aralıklar (5 × 30 saniye)
THURS: Dinlenme veya kuvvet antrenmanı
FRI: 5 mil koşusu
SAT: Etkisiz kardiyo
HAFTA 9
GÜNEŞ: 10 mil koşusu
MON: Dinlenme
TUES: Vücut geliştirme
ÇAR: Aralık (6 × 30 saniye)
THURS: 6 mil koşusu
FRI: Dinlenme
SAT: 10-K yarışı
HAFTA 10
GÜNEŞ: 6 mil koşusu
MON: Dinlenme
TUES: Vücut geliştirme
ÇAR: Aralıklar (5 × 30 saniye)
THURS: Dinlenme veya kuvvet antrenmanı
FRI: 6 mil koşusu
SAT: Etkisiz kardiyo
HAFTA 11
GÜNEŞ: 11 mil koşusu
MON: Dinlenme
TUES: Vücut geliştirme
ÇAR: Aralık (6 × 30 saniye)
THURS: Dinlenme veya kuvvet antrenmanı
FRI: 6 mil koşusu
SAT: Etkisiz kardiyo
HAFTA 12
GÜNEŞ: 12 mil koşusu
MON: Dinlenme
TUES: Vücut geliştirme
ÇAR: 4 mil koşusu
THURS: Etkisiz kardiyo
FRI: Dinlenme
SAT: Yarı Maraton Yarışı Günü
