Genel Bakış
Koştum ve kaçıp koştuysanız da bir kilo dökmemelisiniz. Ne veriyor Egzersiz yapanlar için en yaygın ağrı noktalarından biridir. Bütün bu çaba ve çok az ödül, ama neden bu?
Basit: Kardiyo genellikle kilo vermenin en hızlı yolu değildir ve kesinlikle tek yol değildir. Ancak, spor salonunuzda daha az zaman harcamanıza ve daha iyi sonuçlara ulaşmanıza izin verecek bir çözüm var.
Güçlendirme eğitimi, uzun vadeli yağ kaybını vurgulamaktan çok herhangi bir programın kritik bir bileşenidir.
Alwyn Cosgrove, fitness uzmanı ve yazar
Egzersizi Sallayın
SİZE VARSA … Haftada üç gün, üç mil çalıştırın.
BU DENEYİN … Göğsünüz, sırtınız ve bacaklar gibi büyük kas gruplarına odaklanarak iki ila üç setlik sekiz ila 12 tekrarlama için ılımlı bir dirençle kuvvet egzersizi egzersizi yapın. Bu yalnızca 30 dakika sürer. Kardiyo egzersiz programınızı almaya devam etmek için 1 ila 1 kmlik bir hızla takip edin.
SİZE VARSA … Bir makine devresi kullanarak haftada üç kez kaldırın.
BU DENENİN … Ücretsiz ağırlıklarla kaldırmayı ve bunları programınızın temel taşı haline getirmeyi öğrenin. Haftada bir bileşik egzersiz öğrenmenin bir amacı olun. İyi asansörler arasında, squat, deadlift, çene-up, sıralar, itme-uplar, tezgah presleri ve havai presler bulunmaktadır.
SİZE EĞER … Her gün kaldırın, ancak kardiyo yapmayın.
BU DENENİN … Daha dengeli bir rutine geçin. Haftada 3-4 kez güçlendirme eğitimi bol miktarda. Egzersizlerinizin sonunda, bir çeşit kardiyo atmayı düşünün. Koşu sevmiyorsanız, jimnastik salonu onları varsa, kürekçi, kettlebell eğitim veya hatta savaş halatları gibi farklı seçenekler deneyin.
1. Güçlülük Eğitimi ile Daha Fazla Yağ Burnu
Çok fazla insan spor salonundayken kaç kalori yaktıklarına odaklanır, ancak bu kısa görüşlüdür.
Spor salonunda kaç kalori yaktığına odaklanmayı bırakın ve vücudunuzun spor salonunun dışındaki kalorileri nasıl harcadığına odaklanmayı bırakın. Ne yaptığınıza bakılmaksızın gün boyunca kalori yakarsınız, ancak egzersiz, bu kalorileri yakma oranını artırmaya yardımcı olur.
Geleneksel kararlı durum kardiyo formlarının çoğuyla egzersiz yaparken kalori tüketirsiniz, ancak durduğunuzda hızlı bir şekilde normal metabolizma hızınıza geri dönersiniz. Bununla birlikte, güçlendirme eğitimi kas oluşturur ve kan dolaşımına devam ederseniz bile - daha fazla kas daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
"Kaldırma Yeni Kuralları" kitabının yazarlarından Alwyn Cosgrove, "Kuvvet eğitimi, uzun vadeli yağ kaybını vurgulamaktan çok herhangi bir programın kritik bir bileşenidir" dedi.
Bunu şöyle düşünün: Ne kadar fazla kas varsa, o kadar çok yakıt sürekli yanar.Bir koşu bandı veya eliptik antrenör sık sık vücut yağını dökmek için çabuk bir düzeltme olarak görülüyor - ve eğer hedefiniz kardiyovasküler sağlık veya dayanıklılığı artırmak ise kesinlikle faydalıdır - ancak güç antrenmanı güçlü bir müttefiktir.
2. Direnç Eğitimi Kadınları "Erkekçe" yapmaz
Bu efsane ölmeyecek ve ne yazık ki korkunç yanlış yönlendirilmiştir.
Büyük veya hacimli olmak için spor salonunda hem dışarıda hem de dışarıda çok fazla çalışma gerekiyor. Eğitiminize sadece adanmış olmanız gerekmez, ancak boyut koymak konusunda ciddi iseniz, doğru beslenmeye ihtiyacınız vardır.
Yazar ve beslenme danışmanı Mike Roussell, "Toplu neden olanla ilgili büyük bir yanlış anlaşılma var Toplu kas değil, yağ kasla kaplı" diyor ve ekliyor: "Öyleyse çok hantal olduğunuzu düşünüyorsanız aşırı yağ kaybetmek için diyet ayarlamalar yapmak için önemlidir - ağırlık eğitiminden vazgeçmeyin. "
Amaç, boyut koymak içinse dezavantaja sahiptir. Erkeklerin testosteronunun yaklaşık onda birine sahipler ve testosteron kas oluşturma sürecinde kilit bir bileşen.
Kadınlar olsa da kas kurabilirler. Ancak, genelde, büyük ve hantal değil, birçok kadın arzulayan uzun ve yalın kas türleri olacaklardır.
3. Ağırlık Eğitiminin Faydaları Atletizminiz
Eğer amacınız bir atlet gibi bakmak, hareket etmek ve hissetmek ise, buna karşılık gelen bir güç antremanı rutine ihtiyacınız var.
Indiana, Bloomington'daki Performans ve Spor Performans Koordinatörü ve Performans Koordinatörü Wil Fleming, "Elit sporcuların vücudu verimli bir birim olarak işlev görmesi gerekiyor" diyor ve ekliyor: "Pek çok kas grubunu kullanan büyük patlama hareketlerine odaklanın. - hem ana hareket edenler hem de daha küçük dengeleyiciler.
Burada önceliğin basit: Vücut parçalarını izole etmeyi durdurun ve makinelerde akılsızca pompalamayı bırakın Bileşik, çok eklemli egzersizlere odaklanın Bir eğitici veya antrenör kiralayın ve nasıl çömelmeyi öğrenin, ölü kaldırma, çene ve havai baskıyı güvenli ve etkin bir şekilde basın.
Spor salonunda atletizmin sınırlı kalmasının tek nedeni, etkisiz bir programı izlemeniz veya "gösteri" ile "git" için tasarlanmış bir izlemenizdir.
4. Koşu her zaman Fit Almanın En İyi Yolu Değildir
Koşuşmanın kötü olmadığını değil, kaslarınız ve eklemleriniz. Rekreasyonel koşucular wea'nın neden olduğu yaralanmalara neden olabilir. çekirdek ve kalçayı stabilize eden kasları bilir. Daha iyi plan, kanepeden atlamak ve üç kilometre koşmak yerine çekirdeğinizin ve kalçalarınızın kaslarını geliştirmek için zaman ayırmaktır.
Kalça stabilizatörleri için, split-squats, lunges ve step-up gibi temel tek bacak egzersizleriyle başlayın. Çekirdek için, ön plakalar, yan plakalar ve kuş köpekleri gibi alıştırmalar sizi daha güçlü ve daha istikrarlı hale getirmekte ve bu 5K'yi çalıştırmaya karar verdiğinizde kendinize zarar vermenizi önleyecektir.
Bazı insanlar, bir koşu bandında veya kaldırımda koşuşturmanın neden olduğu darp çok fazla olduğu için, biraz daha ortak çalışmaya ihtiyaç duyuyorlar.Daha geleneksel seçeneklerden hoşlanıyorsanız, ikili hareketli bir egzersiz bisikleti veya kürekçisi yalnızca bir ton kas içeriyor ancak eklemlerinizden de biraz stres alıyor.
Yeni (ve muhtemelen daha heyecan verici) çeşitlemeler istiyorsanız, kettlebell salıncaklarını, tıp topunu veya barbekü devrelerini göz önünde bulundurun, Prowler ip atışlarını ileri iter veya iter.
Şeklinize giden yolların çok farklı şekilleri vardır ve koşu işlemi harika olsa da, elinizin altında bulunan tek seçenektir.
Bottom Line
Güç eğitimi, vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir ve muhtemelen kararlı durum kardiyondan daha iyi fitness için daha hızlı bir bilet olacaktır. Aynı zamanda atletizminizi de sınırlamaz, ancak daha da geliştirir ve kadınlar hantallaşmadan direnç eğitiminden muazzam fayda elde edebilir.
Koşmak isteyenler için şunu hatırlayın: fitnessınızı iyileştirmenin tek bir yolu, ancak kesinlikle tek yol. Yaralanmayı önlemek ve atletizmi geliştirmek için bir miktar kuvvet antrenmanında karıştırdığınızdan emin olun.
Ancak, herhangi bir programda olduğu gibi, çalışmayı da yapmak zorundasınız. Spor salonuna girme zamanı!
SİZE BEKLEYİNİZ
Ayrılma Geliştirme ve Sağlıklı bir Kendini İmaj Oluşturma
Bir Kişiyi Sabitleme İhtiyacını Aşmak > Çalıştırmanıza yardımcı olmak için 20 Temel Çekler Daha Hızlı Çalıştırma
6 Ayda 30 Kilo Alma
