Yaşlanma ile daha yavaş bir metabolizma gelir, yani bir zamanlar cezasızlıkla tüketilen gece geç öğünler ve şekerli atıştırmalıklar, bel çevresinde hızlı bir şekilde kalıcı armatürler haline gelir. Ve bu ekstra kiloları 25'te olduğu gibi 40'a düşürmek kolay olmasa da, daha ince, daha sağlıklı bir vücudu şekillendirmenin ve tadını çıkarmanın birçok yolu vardır. "Karmaşık olmak zorunda değil, " diyor Evolution Coaching U'da bir Tepe Performans Koçu olan ve 40 yaş üstü yetişkinlerin "formda kalmasına ve formda kalmasına" yardımcı olan Shayla Roberts.
Tabii ki, bir mayoda iyi görünmek isteyen spor salonuna vuran tek motivasyon olmamalıdır: Roberts, en iyi hareketlerden bazılarının, artan denge, koordinasyon ve hatta beyin ve kalbi iyileştirmek de dahil olmak üzere estetiğin çok ötesinde etkileri olduğunu söylüyor. sağlık. En sevdiğiniz spor ekipmanını kazın ve 40'tan fazla set için bu 40 en iyi fitness hamlesiyle hareket edin.
1 Yüksek Yoğunluklu Aralık Antrenmanı (HIIT)
HIIT veya yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz, yoğun aktivite ve dinlenme dönemleri arasında değişen kısa egzersizlerden oluşur. Tipik olarak 15 dakika veya daha kısa bir sürede saat içinde çalışan HIIT, spor salonunda saat harcamadan şekillendirmek isteyen meşgul bireyler için mükemmel bir seçenektir. Daha da iyisi, kısalmasına ek olarak, HIIT'in egzersizden sonra tam 24 saat boyunca yavaşlayan metabolizmaları şarj etmede etkili olduğu kanıtlanmıştır.
2 Tahta
Tahtalar aldatıcı bir şekilde kolay görünebilir - siz deneyene kadar. Yüzüstü yatarken, dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin ve bileklerinizi dirseklerinizle aynı hizada tutun. Ardından, dirseklerinizi (veya güçlü bir çekirdeğiniz varsa ellerinizi) ve ayak parmaklarınızı yukarı itin ve sırtınızı ve bacaklarınızı düz bir çizgiye getirin. Bu pozisyondayken, karın kaslarınızı yumruk hazırlıyormuş gibi kasıp 30 saniye tutun. Yaklaşık bir dakika dinlenin ve tekrar üç ila beş kez tekrarlayın. Tahta birden fazla kas grubuna katılırken, çekirdek kondisyonu özellikle kırkın ötesine geçerken birçok kişiyi etkileyen sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.
3 Denge Bilyalı Egzersizi
Zeminin omurganız üzerindeki sert etkisini ortadan kaldırmanın yanı sıra, bir egzersiz topunun üstünde egzersizi yapmak bazı şaşırtıcı faydalara sahip olabilir. Yani, zeminde yapılan aynı hareket üzerinde karın kas aktivitesinde önemli bir artış sağlar. Bir denge topu çatırtısı yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırtınızı denge topunun üzerinde dinlendirin. Derin nefes alın ve nefes verin, başınızın ve göğsünüzün yükselmesine izin vererek karnınızı daraltın. 3 ila 5 saniye basılı tutun, sonra yavaşça serbest bırakın ve orijinal konumuna geri dönün.
4 Push Up
Roberts'a göre şınav, bilgisayar ekranlarında iş yapan çoğumuzun talep ettiği yerleşik yaşam tarzına gerekli bir çözümdür. “Herhangi bir ekranın önündeki bir masada zaman geçirirseniz, göğüs kaslarınızı kısalttınız ve sıkılaştırdınız” diye açıklıyor. İtici bir egzersiz yaparak - tezgah presleri başka bir örnektir - göğüs, ön deltoidler ve trisepslere çok ihtiyaç duyduğunuz egzersizi sağlarsınız. "Kimse günlük hayatta herhangi bir itme egzersizi yapmaz, " diye uyardı, bu kasların daha fazla dikkat edilmesi gerekiyor.
5 Burpees
Verimlilik ve tam vücut yanması açısından, hiçbir şey burpee ile karşılaştırılamaz. Askeri yetkililerin ve futbol antrenörlerinin bu favorisi teoride basit olabilir, ancak göründüğünden daha zordur. Egzersiz esasen hızlı, dört parçalı bir hareketle tekrar tekrar denenir: ayakta durmaya başlayın, sonra bir çömelmeye geçin ve oradan, kolları uzatılmış bir tahtaya atlayın. Daha sonra, tahtadan bir çömelme ve ardından çömelme durumundan ayakta durma konumuna geri dönerek döngüyü tekrar başlatın. Standart burpee'nin çeşitli varyasyonları olsa da, hepsi bu standart, zamansız temeli inşa eder ve süreçte kollarınızdan abs'e kadar her şeyi tonlar.
6 Tarama
Osteopat ve Doğal Hareket Spor Antrenörü Ed Paget, 40'tan fazla setin üyelerine göz atmayı tavsiye ediyor. Ayak parmaklarımızın, buzağılarımızın, dört ayaklarımızın ve kalçalarımızın çekirdek gücünü, dengesini ve esnekliğini inşa eden "Bu tam vücut hareketidir." Egzersize, zemine altı temas noktası ile tipik bir tarama hareketi yaparak başlayın ve sonra sadece dört noktaya izin vererek zorluğu artırın: eller ve ayaklar. İlerledikçe, denge ışını veya kayalık bir yüzey gibi engebeli arazide sürünerek karmaşıklık ekleyin.
7 Yüzme
shutterstock
Basit yüzme eylemi, özellikle 40 yaş üstü kişiler arasında çekirdek kas gruplarını gençleştirmek için inanılmaz bir yol olabilir. Stres ve iltihaplanmayı azaltmanın yanı sıra, bu düşük etkili egzersiz de "genel kas gücünü, dayanıklılığını ve tonunu artırabilir". Maple Holistics'te kişisel antrenör ve sağlık ve sağlıklı yaşam uzmanı Caleb Backe'ye. Aslında, Backe'ye göre, "orada daha iyi bir egzersiz" yoktur.
8 Çömelme
Çömelme, yararlı bir fitness hareketi olmanın yanı sıra sizi günlük yaşamın daha sıradan anlarına hazırlayan egzersizlerden biridir. NASM sertifikalı kişisel antrenör ve grup fitness eğitmeni Lauren Seib, "Arabanıza binip inip tuvaleti kullanmaya kadar" çömelme "temel harekettir" diyor. Etkili bir çömelme yapmak için, ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun ve kilonuzu topuklarınıza kaydırın, kalçalarınızı yere indirin. Bunu yaparken, karın kaslarınızı dayayın, uyluklarınızı yere paralel ve dizlerinizi ayak bilekleriniz üzerinde tutmaya çalışın. Geri dönme zamanı geldiğinde, topuklarınızı itin, pozisyonu serbest bırakın ve tekrarlayın.
9 Düşüş
"Daldırma" klasik bir kas geliştirme hareketidir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Herhangi bir pahalı ekipman olmadan evde yapılabileceği gerçeğinin yanı sıra, neredeyse tüm üst vücudunuzu da başarıyla çalıştırır. Başlamak için, aynı yükseklikte rahatça tutacak kadar yakın iki sağlam yüzey bulun. Ardından, kollarınızı omuz uzunluğunu ayrı tutarak kendinizi kaldırın ve bacaklarınızı doksan derecelik bir açıyla iki ila üç saniye boyunca tutun. Daha sonra, kendinizi dört ila altı saniye boyunca yavaşça indirin ve tekrar başlayın.
10 Kapı Germe
Üzerinden resim
Bir kapı streçiyle ilgili en iyi şey - üst vücut kaslarınızı gevşetmenin yanı sıra - tek gereken bir kapı olmasıdır. Birini gerçekleştirmek için, kollarınızı elleriniz yukarı, zemine dik olacak şekilde bir kapı sövelerinin her iki tarafına yerleştirin. Ardından, bir ayağı diğerinin önüne, kapıdan girerek yerleştirin. Aynı bacakla, göğsünüzde ve omuzlarınızda bir gerginlik hissedene kadar kolunuzu kapı sövesinde tutarken dizinizi bükün. Otuz saniye tutun ve diğer bacağınızla tekrar başlayarak başlangıç pozisyonunuza dönün.
11 Buzağı Uzatma
shutterstock
Baldır kasları bacaklarınızın düzgün çalışmasının ayrılmaz bir parçasıdır, yani onları formda tutmak, diğer kardiyo rutinlerini çalıştırırken ve gerçekleştirirken uygun formun korunmasına yardımcı olur ve düşme riskinizi azaltır. Neyse ki, buzağılarınızı germek kolaydır: tek ihtiyacınız olan bir duvar. Kollarınız düz olarak ve avuç içlerine yaslanacak şekilde önünde durun. Bir ayağınızı yerde düz tutun ve diğer bacağınızı geriye doğru uzatın, dizinizi bükmeden arkanıza yaslayın. Uzanmış buzağıda bir gerginlik hissedene kadar duvara yaslanın. Otuz saniye tutun, sonra bacakları değiştirin. İki ila üç kez tekrarlayın ve günlük olarak uygulayın.
12 Ters Sinek
Yaşlandıkça, zayıf bir duruş ömrü, vücudunuzun hemen hemen her yerinde hasara yol açmaya başlayabilir. Bu nedenle, omuzlarımızı ve üst sırtlarımızı güçlendirmek önemlidir - tam tersi sinek burada devreye girer. Uygun el ağırlıkları seti ile dizlerinizi yumuşatın ve sırtınızı düzleştirmeden sırtınızı öne doğru eğin. Kollarını sanki bir ağaca sarılıyormuş gibi bük ve kollarını dışarı doğru açarken nefes ver. Eski bir Rockette ve Dancers Shape yoga stüdyosunun sahibi Jennifer McCamish, bu hareketi yapanların "omuz bıçakları arasında bir somun kırmaya çalıştığını hissedene" devam etmelerini önerir. Başlangıç pozisyonunuza dönerken nefes verin.
13 Sıra
İtme egzersizlerine ek olarak, duruşunuzu eşitlemek, omuz kaslarınızı güçlendirmek ve hatta solunumunuzu iyileştirmek için çekme egzersizleri yapmak önemlidir. Tüm bu avantajlardan yararlanmak için Roberts oturma sırasını önerir. Sırtınızı her zaman dik tuttuğunuzdan, gövdenizin hareket etmediğinden ve karınlarınızı geri çekerken desteklediğinizden emin olun. "Zor olmalı, " diyor, ancak "ağlarınız, pazılarınız, arka deltoidleriniz, tuzaklarınız ve baklavalarınız size teşekkür edecek."
14 Deadliftler
shutterstock
Ortak bilgelik yaşlandıkça deadliftlerden ve diğer "zor" egzersizlerden uzak durmaya çalışırken, Seib aynı fikirde değil. "Eşiniz en son ne zaman zeminin tam ortasında bir şey bıraktı ve onu yoldan çıkarmak zorunda kaldınız, " diyor deadliftin neden kullanacağımız kasları güçlendirmek için neden çok önemli olduğunu açıklıyor olgunluk. İlk olarak, ayaklarınızı kalça genişliğini ayrı tuttuğunuzdan ve belinizi düz tuttuğunuzdan emin olun. Göğsünüzü yere paralel olarak dik olarak kaldırmaya başladığınızda, ağırlığı uyluklarınıza doğru çekin, omuzlarınız kalçalarınızla hizalanana kadar dizlerinizi yumuşak tutun. Ardından, nefes verin ve kontrollü bir şekilde, ağırlığı yere geri taşıyın.
15 Yürüyüş Lunges
Kas geliştirme arzusu olanlar için, ancak mutlaka bir miktar ağırlık yakalama eğilimi olmadan, hamle bina gücü için mükemmel bir harekettir. Yürüme hamlesi, sabit çeşitliliğe ulaşmak biraz daha fazla zaman alsa da, tüm alt vücudunuzu ayaktan uyluk kemiğine çıkarmak için oldukça etkilidir. Dik durarak başlayın ve bir ayağınızla bir adım öne geçin. Daha sonra, her iki dizini 90 derecelik bir açıyla bükün, ancak arka diz zemine temas etmesine izin vermeden. Bu arada ön diz doğrudan ayak bileğinin üstünde olmalıdır. Ön ayağınızla itin, arka ayağınızı öne getirin ve başka bir hamle yapın - bu sefer karşıt ayağınız önde. Üst vücudunuza ekstra bir nimet için, rutininize biraz dambıl ekleyin.
16 Odun Pirzolası
Yaşlandıkça golf ve tenis gibi boş zaman aktivitelerine katılmak güzeldir. Bununla birlikte, acı olmadan bunu yapmak için, Seib'in ahşap doğramasını önerdiği dönme hareketi uygulamak önemlidir. Sol kalçanızda hafif veya sağlık topu olan bir çömelme ile başlayın. Exhaling, ağırlığı sağ tarafınızda başınızın üzerinde hareket ettirin, yaptığınız gibi düz durun. Tuttuktan sonra, çömelmeye geri dönün ve diğer tarafa geçmeden önce tekrarlayın.
17 Ayakta Push Up
Şınav, çekirdeğinizi ve üst vücudunuzu tek bir vuruşta tonlamak için idealdir. Bununla birlikte, yaşlandıkça, bileklerinize bastırabileceğiniz basınç şınavları bilekleriniz aşırı stresli olabilir. Bu durumda, bunun yerine ayakta bir şınav deneyin. Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde kol uzunluğunda bir duvara bakarak başlayın. Duvara yaslanmış olarak avuç içlerinizi omuz yüksekliğinde ve omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Solunduğunda, dirseklerinizi yavaşça bükün ve ayaklarınız yerde düz dururken üst vücudunuzu duvara doğru indirin. Bir saniye bekle, nefes ver ve kendini orijinal pozisyonuna geri it.
18 Barbell Bench Press
40 yıllık işareti vurduktan sonra ağırlık çalışması çok önemlidir ve tezgah hamlesi kadar az hareket etkilidir - hemen hemen her ekran egzersizine dahil edilmesinin bir nedeni vardır. Doğrudan başınızın üstünde tutulan bir çubuk ve kollarınız kilitli olarak düz bir bankta uzanarak başlayın. Nefes alarak, çubuğu göğsünüzün tam ortasına kadar yavaşça indirin. Kısa bir aradan sonra, nefes verin ve çubuğu başlangıç konumuna geri itin, kollarınızı kilitleyin ve oraya ulaştığında göğsünüzü sıkın. Bir süre bekleyin, ardından hareketi yavaşça tekrarlayarak çubuğu yavaşça geri getirin.
19 Türk Alma
Türk kalkışı (ya da kısaca TGU), herkesin bildiği gibi karmaşık ama delicesine faydalı tam vücut egzersizidir. Bir hamle, bir rotasyon ve bir basının yanı sıra yerden kalkma hareketini de içeren hareket, yaptığınız diğer tüm alıştırmaları gerçekleştiren bedensel bir farkındalık yaratır. Bir yan tahtadan başlayarak, ön ayağınız 90 derecelik bir açıyla durana kadar bir ayağınızı önünüzdeki zemine hareket ettirin, bir elinizi her yerde zeminde tutun. Ardından, vücudunuzu oturmuş bir pozisyona getirin, bacakları değiştirin ve kendinizi tekrar yan tahta pozisyonuna getirin.
20 Sandalye Üst Gövde Streç
Üzerinden resim
Sandalyenin üst gövdesi, omuzlarınızı gevşetmek için etkili bir hareket olmasının yanı sıra, koltuğunuzdan ayrılmak zorunda kalmadan ısınmanın da harika bir yoludur. Ayaklarınız dikilirken, ellerinizle uzanın ve koltuğun arkasını kavrayın, kollarınızı düz tutun. Başınız dizleriniz arasında oluncaya kadar kollarınızı düz tutarak üst vücudunuzu yavaşça indirin. 15 ila 30 saniye boyunca tutarak, omuzlarınızda bir gerginlik hissetmeye başlamalısınız.
21 Ters Akciğer ve Dönme
Bu, Seib tarafından "dengenize, çekirdek istikrarınıza ve hareketliliğinize aynı anda meydan okumak" için savunulan birçok kombine hareketten sadece bir tanesidir. Ayaklarınızı kalça genişliğini birbirinden ayırarak başlayın, bir ayağınızı bir hamle içine geri adım atarak dizinizi yerden uzak tutmayı unutmayın. Bu pozisyonda kalan ve çekirdeğiniz takılıyken, üst vücudunuzu ön uyluğunuza doğru döndürün. Exhaling, merkeze geri dön ve ayağa kalk, tekrar gitmeye hazır.
22 Yan Ayak Kaldırma
"Şelaleler, " diyor McCanish, "yetişkinler yaşlandıkça en büyük endişelerden biri." O zaman, yaşlandıkça dengeyi geliştirmek önemlidir. Kalçamızın etrafında dengelememize yardımcı olan çekirdek abdüktör kaslarını çalıştırmanın harika bir yolunun yan bacak kaldırma olduğunu söyledi. Dizler yumuşatılırken, vücudunuzun bir tarafını sert bir yüzeye yaslayın, eliniz üzerine yerleştirin. Nefes vererek, dış bacağınızı vücudunuzdan kaldırırken kolunuzu yüzeye bastırın. Düz tutmak, ayağınızı esnetin ve topuğunuzu tavana doğru döndürün. Nefes alıp orijinal pozisyonunuza geri dönün.
23 Yengeç Yürüyüşü
Yengeç yürüyüşü, çekirdeğinizi, kalçalarınızı ve bacaklarınızı güçlendirmeyi başaran son derece verimli, bileşik bir egzersizdir. Ayaklarınız birbirinden ayrılarak ve avuç içleriniz kalçalarınızın çok gerisinde yerde oturarak başlayın. Karın kaslarınızı sıkarak, ayaklarınızı ve avuç içlerinizi yere bastırın, kendinizi yerden yükseltin. Sol ayağınızı ve sağ elinizi kullanarak ileri doğru yürüyün, sonra diğer tarafta tekrarlayın. İlerleme konusunda ustalaştıktan sonra, geriye doğru yapın. Zorluğu arttırmak için, ilerlerken ayaklarınızı yukarı kaldırın.
24 Çapraz Yükseltme
Çok ihtiyaç duyulan kas oluşturmak için çapraz yükseltmeyi deneyin. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olarak, bir elinize bir dambıl tutun, diğer uyluğun üzerine koyun. Sırtınızı düz tutarken, kolunuzu yere ve omuz yüksekliğine paralel hale getirerek, dambıl ile elinizi vücudunuza doğru kaldırın. Bunu yaparken avucunuz öne bakacak şekilde elinizi çevirin. Nefes verin ve tekrarlayın.
25 Glute Köprüsü
Kalça kasları, yaşlandıkça esnekliği ve hareketi korumak için çok önemlidir. Ancak, çoğu zaman unutulur. Glute bridge, bunu düzeltmek için etkili, makinesiz bir yoldur. Yüzleri yere bakacak şekilde, dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere basacak şekilde, kalçalarınızı dizleriniz ve omuzlarınızla düz bir çizgi oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. Bunu yaparken, karın kaslarınızı gergin tutun ve yavaşça geri inmeden önce birkaç dakika pozisyonunuzu koruyun. Topuklarınızdan itmediğinizden emin olun - güç sadece kalçalarınızdan gelmelidir - ve tekrarlayın.
26 Kutu Çömelme
Kutu çömelmesi bazen tehlikeli bir hareket olarak kötü bir üne sahip olsa da, aslında - düzgün bir şekilde yapıldığında - her türlü popülasyonu aşabilecek bir egzersizdir. Omuzlarınızda bir çubuk ve arkanızda bir kutu varken, dizlerinizi aşağı doğru itin ve aşağı doğru inişe başlamak için dışarı çıkın. Sonunda, kutuya çömelmeye yakın bir konumda ulaşmalısınız. Kutuyu yavaşça gevşetin — zıplamayın - ve kalçalarınızı gevşetin. Kısa bir aradan sonra, başlangıç pozisyonunuzu geri kazanana kadar ayaklarınızı yukarı doğru sürün ve dizlerinizi dışarı doğru itin. Bunu yaparken, gergin abs koruyun ve başınızı öne bakacak şekilde tutun.
27 Eğimli Koşu Bandı
shutterstock
40'ı geçtikten sonra boş vaktiniz olmayabileceğinden, egzersiz söz konusu olduğunda paranızın karşılığını en iyi şekilde almak önemlidir. Kardiyo için eğimli koşu bandını düşünün. Düz bir yüzeyden ziyade yokuş yukarı koşarak, sadece yüzde 1'lik bir eğim olsa bile, yakılan kalori sayısını büyük ölçüde artırabilirsiniz. Buna ek olarak, sizi daha hızlı koşmaya zorlamadan kardiyo tarafından yapılan işi arttırır, böylece dizlerinizden gereksiz stres almanıza yardımcı olur.
28 Ayakta Buzağı Kaldırma
Buzağılar yaşlandıkça hareketliliği sağlamak için en önemli kas gruplarından biridir. Ayakta duran baldır yükseltmesi, buzağılarınızı evinizden çıkmadan bile tonlamak için harika, düşük stresli bir yoldur. Bir adımın kenarında - veya eğer varsa, bir fitness platformunda - ayak parmaklarınızı yukarı itin, topuklarınızın arkadan sarkmasına izin verin. Bunu yaparken, karın kaslarınızı gergin tutar ve destek için elinizi duvara yaslamaktan çekinmeyin. Pozisyonunuzu birkaç dakika tutun, ardından danalarınızda buzağılarınızda bir gerginlik hissedene kadar basamaklarınızı alçaltın. Maksimum etki için olabildiğince yükseğe kaldırın ve mümkün olduğunca alçaltın.
29 Tek Ayak Öne Uzanma
Tek bacak ileriye uzanmak hem karın kaslarınızı güçlendirmek hem de dengenizi iyileştirmek için mükemmeldir. Dik durun ve bir ayağı yerden kaldırın, üst vücudunuz yere paralel olana kadar öne doğru eğin. Bunu yaparken, kollarınızı düz tutun ve ayaklarınız, elleriniz ve kafanızla bir yer oluşturana kadar yükseltilmiş ayağınızı geriye doğru tekmeleyin. Pozisyonu birkaç saniye tutun, ardından ayağınızı zemine geri getirin ve orijinal pozisyonunuza tekrar takın. On ila 12 tekrardan sonra yan tarafları değiştirin.
30 Kulaktan Omuza
Sıkı tuzaklara sahip olmak, her yerde ağır bir sırt çantası taşımak gibi hissedebilir. Ayrıca, ilgisiz boyun ve omuz ağrısı gibi görünebilecek şeylerin ortak bir nedenidir. Bu nedenle, sık sık uzatmak çok önemlidir. Başlamak için sol kulağınızı kaldırmadan sağ kulağınızı sağ omzunuza getirin. Ardından, sağ elinizi başınızın üzerine kaldırın ve sol yanağınıza koyun. Çekmeden, başınıza hafif bir baskı uygulayın - üst tuzaklarınızda bir gerilme hissetmelisiniz. Nefes alarak, pozisyonu otuz saniye tutun, ardından serbest bırakın ve diğer tarafı yapın.
31 Dambıl Omuzlarını Silkiyor
Tuzaklarınızı germenin yanı sıra, onları güçlendirmek de çok önemlidir. Bir omuz silkme bir izolasyon hareketi olsa da - yani sadece bir eklem kullanır ve diğer bileşik hareketlerle birlikte yapılması gerekir - yine de tuzaklarınıza gün boyunca ihtiyaç duydukları ekstra gücü sağlamada oldukça etkilidir. Her elinizde bir ağırlık ile düz durarak başlayın, avuç içi kalçalarınıza bakın. Kollarınız düzken, omuzlarınızı kaldırın ve bir an için üstte tutarak nefes verin. Ağırlıkları yavaşça indirin, pazılarınızın yerine oturmadığından emin olun ve tekrarlayın.
32 Bicep Curl ile Ters Lunges
Göreve kadar olanlar için, ters hamle ve pazı kıvrılması kadar zorlu ve her şeyi kapsayan birçok hareket yoktur. Bu nedenle, repertuarınızda olması çok önemlidir. Ayaklarınızla birlikte başlayın ve ağırlığınız yanınızda olsun. Bir ayağı bir hamleye geri adım atmak, her iki ağırlığı da kıvırma hareketiyle omuzlarınıza getirin. Ayağınızı öne getirin, ağırlıkları yavaşça yanınıza getirerek orijinal pozisyonunuza geri dönün. Diğer tarafa geçin ve tekrarlayın.
33 Tek Bacak Deadlift
Kalçanızı, bacaklarınızı, sırtınızı ve çekirdeğinizi güçlendirecek tüm vücut egzersizleri için, tek bacaklı deadliftten başka bir yere bakmayın. İlk başta zor gibi görünse de, sizi korkutmasına izin vermeyin - zamanla daha kolaylaşır. Bir elinizde ağırlıkla, kalçaya doğru bükün, karşı bacağınızı yerden itin ve yere paralel olana kadar ağırlığı düşürün. Çekirdeğinizi sıktığınızdan ve sırtınızı yuvarlamayın. Artan bir meydan okuma için kiloyu artırın.
34 Tai Chi
Tai chi, yavaş, metodik hareketler ve derin nefes alma içeren eski bir Çin egzersizidir. Tüm şekil, yaş ve büyüklükteki bedenler için mükemmel kılan kaslara ve eklemlere hafif bir stres yükü eklemenin yanı sıra tai chi, günün saldırısından kısa bir süre geçmeyi sağlayan meditatif bir uygulama olabilir. Ve 20'li yaşlarınızdan beri egzersiz yapmadıysanız, korkmayın, tai chi'nin asgari talepleri onu fiziksel bir yaşam tarzına mükemmel bir şekilde tekrar girmesini sağlar.
35 Pilates
shutterstock
Pilates, 1900'lerin başında geliştirilen ve koordinasyonu, dengeyi, esnekliği ve dayanıklılığı güçlendirmeyi amaçlayan bir egzersiz sistemidir. Uygulama, uygun form ve nefes üzerine odaklanılan bir dizi kontrollü hareketten oluşur. Tai chi'ye çok benzeyen sakin atmosferi, çok çalışan 40 yaşındaki egzersiz için zihinsel bir dinlenme bulmaya çalışmak için mükemmeldir. Bir eğitmen bulmak da zor olmamalı: Teknik olarak lisanssız bir alan olmasına rağmen, çalışmalar sadece Amerika Birleşik Devletleri'nde 12 milyondan fazla uygulayıcının olduğunu tahmin ediyor.
36 Yoga
shutterstock
Görünüşe rağmen, yoga bir hevesten çok daha fazlasıdır. Aslında, 40 yaşın üzerindeki kişiler için, sadece doktorun sipariş ettiği şey olabilir. Mevcut birçok farklı yoga türü (hatha, anusara, bikram ve kundalini sadece birkaç tane olduğundan), belirli bir rejim, kas tonusu kaybı, sırt ağrısı ve esneklik dahil olmak üzere yaşa bağlı herhangi bir sayıda rahatsızlığa yönelik olabilir.. Buna ek olarak, eski uygulamanın nefes alma ve odaklanma odağı zihinsel netliğin yeniden canlandırılmasına ve ruh halinin aydınlatılmasına yardımcı olabilir.
37 Ayakta Kürekli Sörf
Bu su taşımacılığı modu, egzersiz düşündüğünüzde akla ilk gelen şey olmayabilir, ancak aslında bugün en hızlı büyüyen fitness trendlerinden biridir. Bunun nedeni, eğlence eğlencesine ek olarak, tam vücut egzersizi de sağlar. Bu nedenle, bazıları "kazayla egzersiz" olarak adlandırmaya başladı. Baştan aşağı kürek çekişinin üstünde ve üstünde, sizi engelleri aşmaya ve yerel gölünüze devrilmekten kaçınarak dengeyi geliştirir.
38 Canlı Yürüyüş
shutte
Dakikada yaklaşık 100 adım olarak tanımlanan hızlı bir yürüyüş, spor salonunu ziyaret etmek ve tüm pahalı ekipman veya kokmuş soyunma odaları olmadan etkili bir yağ yakıcı olabilir. Tekniğinizi indirin, rahat spor ayakkabılar giyin ve yola çıkın; uzmanlar haftada en az iki kez 30-60 dakikalık bir yürüyüş öneriyorlar. Kalori yararlarına ek olarak, tempolu yürüyüş de ağırlık taşıyan bir egzersizdir, böylece osteoporozun başlamasını önlemeye yardımcı olur. Son olarak, istenmeyen düşünceleri önlemeye yardımcı olur: depresyondan muzdarip insanların haftada sadece birkaç yürüyüşten ruh hallerinde fayda sağladığı gösterilmiştir.
39 İplik
Spinning, yaşlanan eklemlere gereksiz stres atmadan kalori yakma, tam vücut egzersizini yapmak için harika bir egzersizdir. Bu arada, sınıflar, egzersize odaklanmakta zorluk çekenler için, birbirini devam ettirmeye teşvik eden benzer düşünen bisikletçiler odasında olduğu için genellikle büyük bir motivasyon. Kendi bisikletinizin direncini değiştirebilme yeteneği, 20 kadar şeyin geride kalması konusunda asla endişelenmenize gerek olmadığı anlamına gelir - daha kolay bir sürüş için vites küçültün.
40 Eliptik
shutterstock
Yaşlandıkça kardiyo egzersizi çok önemlidir. Kalplerimizi iyi çalışır durumda tutmanın yanı sıra, beyin hafızasını ve işleyişini, demansı ve diğer bilişsel bozulma belirtilerini iyileştirdiği gösterilmiştir. Bununla birlikte, en popüler kardiyo formunun, dizlerinize, kalçalarınıza ve sırtlarınıza baskı uygulayarak olumsuz yanları vardır. Bunun yerine, eliptik bir bisiklet deneyin; bu potansiyel tuzaklardan hiçbirini yaşamadan bir koşu bandının tüm avantajlarından faydalanırsınız. Neredeyse her spor salonunda bir tane görmenizin bir nedeni var.
