Ocak ayından kısa bir süre sonra, bu Yeni Yıl kararlarını ve 2018'de neyi başarmayı umduğunuzu düşünmeye başlıyorsunuz. Ancak, tüm Yeni Yıl kararlarının yüzde 80'inin şaşırtıcı bir şekilde ikinci Şubat haftası? Avrupa Sosyal Psikoloji Dergisi'nde yayınlanan ve alışkanlık oluşturmanın ortalama iki aydan fazla sürdüğünü gösteren araştırma göz önüne alındığında bu şaşırtıcı değil.
Önümüzdeki yıl başarıya ulaşmanıza yardımcı olmak istiyoruz. Araştırmaya baktık ve en iyi uzmanlardan alışkanlıkları korumanıza yardımcı olacak en iyi ipuçlarını, püf noktalarını ve saldırıları istedik. Öyleyse okuyun ve iyi şanslar! Ve tekmelemeniz gereken alışkanlıklar için, herkesin 40 yaşına kadar bırakması gereken 34 kötü alışkanlık.
1 Uzun vadeli düşünün.
Şimdi yaşamak önemli olsa da, neye doğru çalıştığınızı da hatırlayın. Amerikan Psikoloji Derneği tarafından yürütülen motivasyonla ilgili bir çalışmada, araştırmacılar daha büyük bir kavramın düşünülmesinin disipline yardımcı olabileceğini buldular. Daha fazla tavsiye için, daha sağlıklı bir erkek ya da kadın olmanın 100 yolu var.
2 Küçük başlayın.
Amerikan Psikoloji Derneği ayrıca, daha büyük hedefi belirledikten sonra, şimdi elde edebileceğiniz daha yönetilebilir hedeflere ayırmanızı önerir. Haftalık bir hedef başlamak için iyi bir yoldur çünkü yedi günün sonunda vurup vurmadığınızı bilirsiniz. Daha fazla tavsiye için, maaş çekinizi her ay uzatmanın 40 yolu.
3 Büyük kararlar için beyin gücünden tasarruf edin.
Harvard Business Review'da yapılan bir araştırmaya göre, disiplini uzun vadede sürdürmek için, verdiğiniz kararların miktarını sınırlamak en iyisidir. Başka bir deyişle, yaşam rutininizde çok fazla sıradan şey yapın, böylece gereksiz kararlar vererek beyin gücünü boşa harcamak zorunda kalmazsınız. Eğer bu düşünce trenini genişletmek istiyorsanız, bu 15 Tezgah Üstü İlaç Sizi Daha Akıllı Hale Getirecektir.
4 Sizin için gerçek değeri olan hedefler belirleyin.
Önümüzdeki haftalarda, birçok insan Yeni Yılda kilo vermek istediklerini söyleyecek. Ama gerçekten kilo vermek istiyorlar mı yoksa bunu yapmak için popüler bir şey olduğunu söylüyorlar mı? Chicago merkezli bir psikolojik performans koçu ve Chasing Success'in yazarı Alok Trivedi, "Hedeflerinize ulaşmak istediğinizle tam olarak uyumlu olmak zorundasınız ya da sadece zamanınızı harcıyorsunuz" diyor . "Başkalarının değerlerine göre hedefler belirlediğinizde, hayal kırıklığına uğramış, ağırlaşmış ve kendinizi yeniden kızdırmış olursunuz."
5 Bu kadar kısıtlayıcı olma.
Ya hep ya hiç zihniyet gitmek zorunda. Başarıya ulaşmak istiyorsanız her şey denge ve mutlulukla ilgilidir. New York City merkezli bir spor salonu olan Adam Rosante, "Rendelenmiş abs gibi bir şeyin tek fikirli arayışında bunu kesin ve onları alabilirken, sadece kısa bir süre için olacağını garanti edebilirim." beslenme koçu.
6 Her seferinde bir alışkanlık üzerinde çalışın.
Rosante, insanların hedeflerinde başarısız olmasının en önemli nedenlerinden biri, özellikle de fitness odaklı olanlar, aynı anda çok fazla şey üstlenmeye çalışmalarıdır. "Ve sarkacı bir spektrumun en uzak ucuna salladığınızda, tahmin edin ne olacak?" açıklıyor. "Kaçınılmaz olarak diğer tarafa geri sallanıyor." Bir başkası üzerinde çalışmadan önce bir hedefe odaklanın. Ayrıca: Bu Popüler Rekreasyonel İlaç Sağlığınızı Etkileyen 20 Yol hakkında bilgi edinmek isteyebilirsiniz.
7 Bir koç düşünün.
Hedefinizin yalan olduğu alanda bilgili bir koç olması, oraya ulaşmanıza gerçekten yardımcı olabilir. New York'ta TS Fitness'in sahibi CSCS Noam Tamir, "Sahada sağlam bir arka plana ve bilgi derinliğine sahip birini bulduğunuzdan emin olmak istiyorsunuz, " diyor. "Sizinle bağlantı kurabilen ve sizi nasıl motive edeceğini bilen bir koç istiyorsunuz. Topu düşürdüğünüzde sizi yukarı kaldıracak birini istiyorsunuz. Ayrıca daha keyifli hale getiriyor."
8 Görüntü tahtaları oluşturmayın.
Trivedi'ye göre, hedeflere ulaşma konusunda inandığımız şeyin aksine, vizyon panoları oluşturmak aslında yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri olabilir. “Aslında onlara kabus kurulları diyorum” diyor. "Sebep — sürekli bir fantaziye bakıyorsun. Seni yüzüne tokatlayacak ve başarısızlık hissettirecek." Her zaman büyük konakların, süslü arabaların ve süper uygun modellerin resimlerini görmek gerçek değildir ve size ilham vermeyecektir. Aslında kendinize olan güveninizi ve ilerlemek arzunuzu ortadan kaldırarak geri tepebilir.
9 Bir onaylama oluşturun.
Daha olumlu daha iyi! Kişilik ve Sosyal Psikoloji Bülteni dergisinde yapılan bir araştırmaya göre , bireyler kendi kendini onaylarken daha iyi performans gösterdi. Artı, sinirleri sakinleştirmeye de yardımcı olur! Her Gün Daha Erken Uyanmanın En İyi Yolu ile mümkün olan en iyi onaylamayı ayarlayın.
10 Kişisel bir yaşam felsefesi olsun.
shutterstock
Ve kendinize ne olduğunu netleştirin. Düşün: Bir kişi olarak kim olduğunun açık bir ifadesi. Rosante, "Bu popüler veya trend olan şeyle ilgili değil - yalnızca sizin ve sizin için önemli olan şeyle ilgili" diyor. "Bu, her gün düşüncelerinizi, sözlerinizi ve eylemlerinizi yönlendirmek için Kuzey Yıldızınız olur. En otantik kendiniz olmanıza izin verir ve sizi hedeflerinize doğru yönlendirmek için ihtiyacınız olan roket yakıtı haline gelir."
11 İlişkileri kolaylaştıran hedefler.
Araştırmalar, birbirleri ile aynı çizgide olan hedeflere ulaşmanın daha kolay olduğunu göstermiştir. "Küçük değişiklik büyük şeylerin gerçekleşmesini sağlıyor, " diyor Tamir. "Bir hedefle başlayın ve başarılı olduğunuzda, listenizdeki diğer hedefler için de aynı şeyi yapın."
12 Kendinize hatırlatın.
shutterstock
Kişilik ve Sosyal Psikoloji Derneği'nde yapılan bir araştırma, insanların günlük aktivitelerinin yüzde 40'ının her gün neredeyse aynı durumlarda gerçekleştirildiğini buldu. Neden? Çünkü bir alışkanlık oluştururken tekrarlama anahtar olabilir. Neyi başarmaya çalıştığınızı ve neden daha fazla hatırlatırsanız, ona bu kadar bağlı olmanız daha olasıdır. Kendinizi geliştirmenin daha harika yolları için, yaşamak zorunda olduğunuz 20 sağlıklı yaşam kuralını okuyun.
13 Benzer alışkanlıklara sahip başkalarını bulun.
Kitapları oku. Film izle. Neyi başarmak istediğinize ya da ne yapmak istediğinizi başaran ya da başarılı olan kişilere dair belgeseller arayın. Psikoloji Bugün göre , rol modelleri bizi en iyi olmak için motive edebilir.
14 Destekleyici insanlarla kendinizi kuşatın.
shutterstock
Destek, yapıştırma için en büyük araçlardan biridir. New York'ta yaşayan bir beslenme uzmanı olan MPH, RD, CSSD Cynthia Sass, "Araştırmalar, hedeflerinizi destekleyen arkadaşlarınız veya aile üyelerinizin uzun vadeli başarıyı artırdığını gösteriyor." "Yaptıkları aynı şeyleri yapmasalar bile, sadece cesaret verebilecek birine sahip olmak ya da zor bir gün geçirirken dinlemek, vazgeçmek istediğinde takılmana yardımcı olabilir." Bunu alan en az bir kişi bulun ve onlarla düzenli olarak check-in yapıp yapamayacağınızı sorun. Kısa bir metin bile yoldan gitmenize yardımcı olabilir.
15 Karşılaştırmaları başkalarına bırakın.
Hayatınızda başarmak ve başarmak istediğiniz şey, bir başkasının istediklerinden çok farklıdır, bu yüzden kendinizi başkalarıyla karşılaştırmak için zaman kaybetmeyin. "Bu sadece sizi hayal kırıklığına uğratacak ve sizi aşağı çekecek" diyor Trivedi. "Hiçbir şey ondan iyi gelmez ve psikolojik karışıklığa neden olur."
16 Zaman sınırı belirlemeyin.
shutterstock
Görünürde bir nihai hedefiniz olduğundan emin olmak isteseniz de, oluşturmaya çalıştığınız alışkanlık için bir sınır belirlemek istemezsiniz. San Francisco merkezli bütünleştirici bir sağlık ve yaşam koçu Joanne Encarnacion, “Toplum bizi bu günlerde yeterince hızlı hareket etmiyormuşuz gibi hissettiriyor” diyor. "Dünya zorlu olabilir ve duraklatmak için her anı hak ediyorsun."
17 Özel bir planınız var.
Planınız sizi başarıya veya başarısızlığa götürecek yol haritanızdır. Kendinizi birincisi için hazırlayın. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, planınız ne kadar spesifik olursa, o kadar iyi olur.
18 Başarılı bir ortam oluşturma.
İyi pişirmek için ekipmanınız var mı? Koşu ayakkabılarınıza veya ağırlıklarınıza kolayca erişilebiliyor mu? Yatak odanızı parti için değil, uykuya elverişli olacak şekilde mi ayarladınız? Hedeflerinize ulaşmada engel olabilecek her şeye veda edin. ActiveEatingAdvice beslenme danışmanlığı şirketinin kurucusu Leslie Bonci, "Başarı egzersiz yapmak ve iyi yemek yemekten daha fazlasıdır" diyor. "Aynı zamanda sizin ortamınız."
19 Sorumlu bir işe alın.
Kendinizin yanı sıra aynı hedefe doğru çalışan birine sahip olmak, hedefe birlikte ulaşmanıza yardımcı olabilir. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, bir arkadaşın dahil edilmesi sizi motive etmenize ve sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olabilir.
20 Hedefinizi görselleştirin.
shutterstock
Bir alışkanlığa bağlı kalmak, onu zihninizin üstünde tutmak anlamına gelir. Psikolojiye Göre Bugün, zihinsel uygulama ve görselleştirme aslında başarıya hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
21 Tekrarlama önemlidir.
shutterstock
Bir düşünün: Tuvalete her gittiğinizde, sonra ellerinizi yıkarsınız, değil mi? İkinci doğa. İngiliz Genel Uygulama Dergisi'nde yapılan araştırmaya göre , basit bir eylemin tutarlı bir bağlamda tekrarlanması, eylemin otomatik olarak etkinleştirilmesine yol açar - alışkanlık olarak da bilinir.
22 Kendinize karşı dürüst olun.
shutterstock
Ulaşılamayan bir hedefi alışkanlık haline getirmeye çalışmak, kendinizi başarısızlığa hazırlamaktır. "Bunun yerine, şu anda nerede olduğunuz konusunda dürüst olun ve nerede olmak istediğiniz konusunda net olun, " diyor Rosante. "Ardından, yapıştırabileceğiniz basit bir plan çizin."
23 İlerlemenizi takip edin.
İnkar etmek yok - hesap verebilirlik başarınızı artırmanıza yardımcı olur. İster bir gıda uygulaması, bir spor saati, bir günlük veya bir tansiyon monitörü olsun, ilerlemenizi takip ederek kendinizi sorumlu tutabilirsiniz. "Rakamlara iyi yanıt veriyoruz ve bu çok daha az belirsiz ve çok daha somut, " diyor Bonci. Diyerek şöyle devam etti: "Bu, işleri doğrudan yüzünüze koyar, böylece yaptığınız veya yapmadığınız şeylerle karşı karşıya kalırsınız."
24 Başarıyı kutlayın.
Olumlu takviye, bir alışkanlığa bağlı kalmaya çalışırken, ister kendinizden ister başka birinden gelse de iyi bir şey olabilir. Tamir, "Müşterilerimin bir geri dönüşleri varsa bunalmış veya yenilmiş hissetmediklerinden emin olmaya çalışıyorum" diyor. "Bunun yerine, olumluya odaklanmak ruhlarını kaldırmaya ve onları ilerlemeye devam etmeye teşvik edebilir. Bu yöntemi diğer büyük koçlardan öğrendim ve kendimde de kullandım."
25 Bir verimlilik planlayıcısı satın alın.
shutterstock
Hayır, iPhone takviminizden iş randevuları ile konuşmuyoruz - yazabileceğiniz gerçek bir planlayıcı satın alın. "Bu, haftanın en önemli beş görevinizin ne olduğunu önceden parçalayan basit bir planlayıcı, " diyor Don Saladino, NASM, New York'taki Drive Health Clubs'un sahibi. Diyerek şöyle devam etti: "Ek görevlerle birlikte ikincil öneme sahip beş görevi de yazacaksınız. Buradaki anahtar, hafta boyunca mutlu ve başarılı olmak için yapmanız gerekenleri yazmaktır." Bu süreç sadece organizasyona değil, aynı zamanda uygulamaya da yardımcı olur, bu da başarıya yardımcı olur.
26 Doğru zihniyete girin.
Shuttersock
Bazı alışkanlıklar tonlarca fedakârlık gerektirmezken, diğerleri gerektirir. Biraz disiplin gerektiren olumlu bir değişiklik yapmak istiyorsanız, buna hazırlıklı olun. "Olumlu bir değişim istiyorsanız, kendinize meydan okumalısınız, " diyor Rosante. "Sadece rahatsızlığın ve şüphenin diğer tarafında kendinizin çok daha güçlü bir versiyonu olduğunu bilin."
27 SMART hedefleri belirleyin.
shutterstock
Özel. Ölçülebilir. Başarılabilir. İlgili. Zaman tabanlı. Araştırmalar bunun hedef koymada en başarılı yöntemlerden biri olduğunu göstermiştir.
28 Mükemmel olmanız gerektiğini düşünmeyin.
Mükemmel olmak imkansız ve iyi olmaktan çok zarara yol açmaya çalışmak. Rosante, “Zamanın en az yüzde 80'ine sadık kalabileceğiniz bir planınız olmalı” diyor. “Eğer berbat edersen, kendini yenme. Hayat yaşamak ve özürsüz bir şekilde kendi mutluluğunu kucaklama özgürlüğü ile ilgilidir.”
29 Antrenmanlarınızı planlayıcınızda planlayın.
Sadece günleri değil, o gün yapmayı planladığınız zaman ve antrenmanı da yazın. Quincy College'da egzersiz bilimi profesörü olan Wayne Westcott, "Bu, bu zaman dilimlerinde istemeden başka bir şey planlamanıza engel olacak ve egzersiz seanslarınızı herhangi bir büyük toplantı veya randevu kadar önemli hale getirecektir."
30 Fitness ekipmanınızı hazır bulundurun.
shutterstock
Spor salonunuzu önceki gece geri toplayın ya da uyandığınızda hazır olmaları için kıyafetlerinizi hazırlayın. Wescott, "Bu, egzersiz gereksinimleriniz olmadan evden çıkmanızı veya geç saatlerde ekipmanınızı monte etmek için zaman ayırmanızı önleyecektir" diyor. Bir mazereti ortadan kaldırır.
31 Basit ve kısa egzersizler iyidir
Fitness konusunda zaman daima düşmandır. Rosante, "Hayatlarımız meşgul olduğundan ve zaman en değerli kaynağımız olduğundan, işler sıkılaştığında, antrenmanlarımız genellikle kesme bloğuna ilk gelen şeydir" diyor. "Bir vücut geliştirme yarışmasına hazırlanmıyorsanız, antrenmanlarınızın 45 dakikadan daha uzun olması için hiçbir neden yok, üstler. Anahtar tutarlılık ve basit, etkili, bilim destekli programlama."
32 Egzersiz yaparken başkalarına bildirin.
Yüksek sesle söyleyin ve dinleyecek kadar çok kişiye söyleyin. Westcott, "Başkalarına hafta boyunca antrenman yapmayı planladığınızı söylemek, sözünüzü tutmaya ve egzersizinizi duyurulduğu gibi yapmaya kendini adamış hissettirecektir." Diyor. Ayrıca başkalarının sizi diğer planlarla raydan çıkarmaya çalışmasını engellemeye yardımcı olabilir.
33 Kanıtlanmış bir program seçin.
Bilim tarafından desteklenen her şey İnternet'te okuduğunuz bir şeyden daha iyidir. "Bilime dayalı bir program size yapı kazandırıyor" diyor Tamir. "Sık sık birçok şey oluyor ve sadece spor salonuna girmek veya kanıtlanmış bir plan olmadan sağlıklı beslenmek yerine, nihai hedefinize bağlı kalmanıza yardımcı oluyor." Ayrıca, başka birçok insan için işe yaramış bir şeyse, sizin için de işe yarayacaktır.
34 Her öğünde kendinizi yavaşlatın.
shutterstock
Daha az yemeye çalışıyorsanız, bu size yardımcı olmanın iyi bir yoludur. Rhode Island Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, iki ayrı ziyaret sırasında 30 sağlıklı kadını gözlemledi ve kadınlar daha yavaş yediklerinde (21 dakika daha uzun) daha az yiyecek tükettiklerini, yaklaşık dört ons daha fazla su ve 65 daha az kalori aldıklarını buldu. dakikada daha az kalori. Hızlı yiyenler, daha kısa sürede daha fazla yemek yemesine rağmen daha düşük bir tokluk seviyesi bildirdiler. "Bu tekniği kullanmak için daha küçük ısırıklar alın, kaplarınızı ısırıklar arasına koyun ve yemeğinizi daha iyi çiğneyin, " diyor Sass.
35 Her öğünde renkli bir şeyler ekleyin.
Muhtemelen daha önce renkli bir tabakın sağlıklı bir tabak olduğunu duymuşsunuzdur ve bu doğrudur. Sebzeler ve meyveler spektrumdaki en renkli yiyeceklerden bazılarıdır. Yemeklerinize biraz eklemek, bir beslenme veya kilo verme hedefine bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Bonci, "Bu, günlük ürün alımınızı artıracak, göze hitap edecek, ağzınızı çiğnemeyle meşgul edecek ve çok gerekli lif ekleyecektir."
36 Çocuk gibi yiyin.
shutterstock
Porsiyon boyutunu kırpmak istiyorsanız daha küçük tabaklara, bardaklara ve mutfak eşyalarına geçin. Bonci, “Aptalca görünebilir, ancak bu, tabağınıza o kadar çok koymanıza izin vermez, ” diye açıklıyor.
37 Çok sayıda baharat kullanın.
Yemeklerinizde lezzet almanın tek yolu şeker değildir. Zencefil, tarçın, hindistan cevizi, karanfil ve kabak pasta baharatının hepsi kalori yumruklarını taşımayan tatlı seçeneklerdir. Bonci, "Vanilya, limon, badem ve akçaağaç özünün bile tatlı bir aroması ve tatlı tadı var." "Su, köpüklü su ve çaylara eklenen narenciye dilimleri de şeker paketinden gelmeyen tatlı bir tat veriyor."
38 Vazgeçtiklerinizi değiştirin.
39 Önceliklendirme.
shutterstock
Tabii, ulaşmak istediğiniz birkaç hedef olabilir, bu yüzden nereden başlayacağınızı seçmenin en iyi yolu nedir? Tamir, "5-3-1 kuralını kullanın." "Kondisyon veya kilo verme hedefleriniz söz konusu olduğunda gerçekleştirmek istediğiniz beş şeyi seçin" diyor. "Bundan sonra, en ulaşılabilir ve arzu edilen 3 tanesini seçin ve bu üç taneden, bugün harekete geçmeye hazır olduğunuz bir tanesini seçin."
40 Bir gıda günlüğü tutun ve günlük olarak yazın.
shutterstock
Amerikan Önleyici Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, haftada altı gün yemek günlüğü tutan kişilerin, haftada sadece bir gün veya daha az kayıt tutanlardan iki kat daha fazla kilo verdikleri bulundu. Sass, "İşe yarıyor çünkü farkındalığınızı arttırıyor ve sizi ne kadar ve ne kadar yediğiniz konusunda bilinçli olmaya zorluyor ve neden hakkında bağlantı kurmaya zorluyor." "İzlemediğimizde ne kadar yediğimizi küçümsüyor, hatta bazı yiyecekleri, atıştırmalıkları veya içecekleri unutuyoruz."
