40'lı yaşlarınızdayken, olası ezici yapılacaklar listeniz lehine uykuyu feda etmek çok kolay. İyi bir gece göz gezdirmek, aile hayatınızı, çalışma hayatınızı ve kişisel yaşamınızı dengelemek için yaptığınız günlük girişime uyma eğiliminde değildir. Ancak zihinsel ve fiziksel refahınız uğruna, yapmanız gereken son şey uykuyu kaçırmaktır. Nature and Science of Sleep dergisinde yayınlanan bir 2017 analizinin açıkladığı gibi, yeterli ses uykusu almamak stres seviyenizi etkileyebilir, ruh halinizi değiştirebilir ve hatta kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Yani, uykunuzu daha ciddiye almaya hazırsanız, sizi örtbas ettik. 40 yaşından sonra daha iyi uyumak için bu 40 kolay yolu izleyin.
1 Düzenli bir rutin uygulayın.
2 Biraz hava alsın.
3 Bazı baloncuklar üfleyin.
shutterstock
Geçmişte bu çocukluğun bir yetişkin olarak daha iyi uyumanın anahtarı olabileceğini kim bilebilirdi? Tabii, şu anda aptalca hissedebilir, ancak Johns Hopkins Nöroloji Bölümü'nde doçent olan Rachel E. Salas, uykuya dalmak için bu yöntemle yemin ediyor. Okulun Beyin Bilimi Enstitüsü'yle yaptığı bir röportajda açıkladığı gibi, kabarcıkların üflenmesi rahatlatıcı bir etkiye sahiptir, özellikle "beyin balonun gittiğini ve kaybolduğunu veya patladığını gördüğünüzde… Görsel olarak sizden serbest bırakılan bir şey görürsünüz."
4 Uyumadan önce yapılacaklar listesi yazın.
shutterstock
Rahatlamanın yollarını düşündüğünüzde, muhtemelen akla gelen son şey bir yapılacaklar listesi yazmaktır. Ancak, Deneysel Psikoloji Dergisi'nde yapılan 2018 araştırmasına göre, yapılacakları yatmadan önce yazmak daha hızlı uyumanıza yardımcı olabilir. Yaklaşan tüm düşüncelerinizi bir kerede dışarı çıkararak, düşünce gider, yoğun bir gününüzü saatlerce kayıtsız bir şekilde düşünmek için zaman kaybetmezsiniz.
5 Termostatı kapatın.
shutterstock
Deneyimler ısının uyumaya başladığını gösterebilir; Sonuçta hepimiz bir ekmekhane ya da konferans salonunda dolandık. Bununla birlikte, vücut sıcaklığınız uyku başlangıcında birkaç derece düştüğü için, sadece odanızdaki sıcaklığı düşürerek vücudunuzun hayal ülkesine kaymasına yardımcı olabilirsiniz. İdeal sıcaklık? Ulusal Uyku Vakfı'na göre, 60 ila 67 derece Fahrenheit.
6 Duşta zıplayın.
shutterstock
Vücudunuzun çekirdek sıcaklığını düşürmenin (ve daha hızlı uykuya dalmanın) bir başka yolu da yatmadan hemen önce duş almaktır. Daha sıcak suda yıkansanız bile, duştan soğuk havaya çıkıp kuruduktan sonra çekirdek vücut sıcaklığınız düşecektir.
7 Daha fazla balık yiyin.
shutterstock
Somon üzerinde stok yapmayı öder. 2017 yılında yapılan bir çalışmada, Pennsylvania Üniversitesi'nden araştırmacılar, balık yemenin daha iyi ve daha huzurlu bir uyku sağlayabildiğini keşfetti. Nasıl? Balıklar, uyku düzenleyici hormon melatonin üretimini arttırdığına inanılan yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri içerir. Balıkların lezzetini mideye alamıyorsanız, bunun yerine bazı omega-3 kapsülleri kullanın.
8 Ağırlıklı bir battaniye kullanın.
shutterstock
Günümüzde ağırlıklı battaniyelerin tüm öfke olmasının bir nedeni var. Mesleki Terapi ve Akıl Sağlığı'nda yayınlanan bir 2006 çalışmasının açıkladığı gibi, bu battaniyeler, bebeklerin kundaklanırken hissettiklerini taklit ederek daha iyi uykuyu teşvik eder.
9 Ve bazı karartma perdeleri satın alın.
shutterstock
Klinik psikolog Michael J. Breus, Amerikan Uyku Tıbbı Kurulu'ndan bir diploma olan PhD olarak web sitesinde belirttiği gibi, ideal uyku ortamı karanlıktır, çünkü karanlık uyku hormonu melatoninin salınmasını tetikler. Bununla birlikte, kendi lambalarınızı kontrol etmek kolay olsa da, sokak ışıklarını kapatmak ve geçen arabaların farlarından kaçınmak daha zordur.
Neyse ki, en azından bu açık hava uyarıcılarının karartma perdeleri aracılığıyla yatak odanıza girmesini önleyebilirsiniz. Bu perdeler, dışarıdan gelen tüm ışığı engellemek için özel olarak tasarlanmıştır. Parlak ışıklara veda edin ve kesintisiz uykuya merhaba deyin!
10 Kahve alımınızı sınırlandırın.
shutterstock
Sabahları bir fincan kahve içmek güne bir enerji sarsıntısıyla başlamak için harika bir yoldur. Ancak geceleri, acı içeceğe dalmak kötü bir fikirdir - çünkü nihayetinde rüzgar yapmak istediğinizde, bu kahve bunu özellikle zorlaştıracaktır.
2013 yılında, Wayne State Tıp Fakültesi'nden araştırmacılar, üç farklı zamanda uykuda 400 mg kafein (tipik 16 oz kahvenizde olanı) tüketmenin aksaklığını karşılaştırdı: yatmadan hemen önce, yatmadan üç saat önce ve altı saat yatmadan önce. Görünüşe göre, uyumadan altı saat önce son fincan kahve içen kişiler bile uyku bozuklukları yaşadı.
11 İçlerinde kafein bulunan ağrı kesiciler kullanmaktan kaçının.
iStock / Jelena Danilovic
Enerji veren kafein içeren tek madde kahve değildir. Excedrin Migren ve Midol gibi bazı ağrı kesiciler de haplarına koyuyor. Bu nedenle, yatmadan önce ağrıyı ortadan kaldırmak için bir şey alıyorsanız, etiketi okuduğunuzdan ve yanlışlıkla canlandırıcı bir kafein dozunu yutmamaya dikkat edin.
12 Beyaz gürültü makinesi edinin.
Shutterstock / Luca Pbl
Beyaz gürültü makineleri uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı çok daha kolay hale getirebilir. Sleep Medicine dergisinde yayınlanan 2005 tarihli bir çalışmada, araştırmacılar katılımcıları beyaz gürültü makineleri ile uyuyanlar ve uymayanlar olmak üzere iki gruba ayırdılar ve daha sonra onları hastane seslerine maruz bıraktılar. Araştırmacılar, deneklerin beyin dalgalarının analizi yoluyla, beyaz gürültü makineleri ile uyuyanların yoğun bakım seslerinden rahatsız olduğunu, bir tanesi olmadan uyuyanların ise sık sık uyku uyarıları yaşadığını keşfettiler. Yani, uyku alanınızın sessiz olmasını istiyorsanız, ancak öylesine değil, beyaz bir gürültü makinesi büyük bir yatırımdır.
13 Yatmadan önce karanlıkta biraz zaman geçirin.
shutterstock
Yatmadan önce aydınlık odalarda otururken ne kadar zaman geçirdiğinize dikkat edin. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism dergisinde yayınlanan bir 2011 çalışması, denekler yatmadan önceki 8 saat içinde ışığa maruz kaldığında, yüzde 99'unun gecikmiş bir melatonin salınımı gördüğünü, bu da uykuya dalmayı daha zor hale getirdiğini buldu.
14 Evcil hayvanınızla uyumayın.
shutterstock
Fido ile sarılmayı sevdiğinizi biliyoruz, ancak uyku düzeniniz söz konusu olduğunda yavrularınızı yatakta tutmak ideal değildir. Mayo Clinic'teki araştırmacılar bir 2017 çalışmasında beş ay boyunca köpek sahiplerini gözlemlediklerinde, hayvanlarının onlarla yatakta uyumasına izin verenlerin gece boyunca daha sık uyandıklarını buldular. Güzel haberler? Aynı çalışma, evcil hayvan sahiplerinin evcil hayvanları yatak odasında değil, yataktayken tatmin edici bir uyku aldıklarını buldu.
15 Spor salonuna git.
shutterstock
Aynı anda vücudunuzu şekillendirmenin ve 40 yaşından sonra daha iyi uyumanızı sağlamanın kolay bir yolu spor salonuna daha fazla gitmektir. Sleep dergisinde yayınlanan bir 2018 çalışması, bir kişinin aktivite seviyelerinin doğrudan uyku kalitesi ile ilişkili olduğunu buldu.
16 Ama yatmadan önce yoğun eğitimden kaçının.
shutterstock
Genel olarak konuşursak, ne zaman egzersiz yaptığınız, sizin refahınız açısından büyük bir fark yaratmaz. Bununla birlikte, ana hedefiniz daha dinlenmiş ve rahat hissetmekse, yatmadan çok yakın yapmaktan kaçınmanız gereken bir egzersiz türü vardır: kuvvetli eğitim.
ETH Zürih'teki İnsan Hareketi Bilimleri ve Spor Enstitüsü'nden araştırmacılar, 2018'de yataktan önce egzersiz yapmanın uyku düzenlerini nasıl etkilediğine dair verileri analiz ettiğinde, bir kişinin nefes alamadığı için konuşamadığı her türlü egzersizin olduğu sonucuna vardılar. uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
17 Meditasyon yapın.
shutterstock
Meditasyonun ciddi uyku yaratan bazı faydaları olabilir. JAMA Internal Medicine'de yayınlanan bir 2015 çalışmasında, araştırmacılar farkındalık temelli uygulamalara katılan deneklerin daha az uyku ile ilgili sorun, daha az uykusuzluk belirtisi yaşadığını ve daha az yorgun olduğunu keşfettiler.
18 Bir yoga dersi alın.
shutterstock
20'li ve 30'lu yaşlarında hiç aşağı doğru tek bir köpek pozu vermemiş olsanız bile, 40'lı yaşlarınızda birkaç yoga dersi almayı düşünmelisiniz. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi tarafından yürütülen 2012 anketinde, yoga dersleri alanların yüzde 55'inden fazlası, uygulamalarının bir sonucu olarak daha iyi uyku yaşadıklarını bildirdi.
19 Yatmadan önce vişne suyu için.
shutterstock
Tart vişne suyu, prosiyanidinler ve antosiyaninler gibi uykuyu uyaran kimyasallar içerir, bu nedenle REM uyku döngünüz için gerekli olan birkaç dakikaya yapışmanın anahtarı olabilir. Aslında, Amerikan Journal of Therapeutics'te yapılan 2018'de yapılan bir araştırma, yatmadan önce vişne suyunun içilmesinin, yaşlı kişilerin uykularına ortalama 84 dakika eklemesine yardımcı olduğunu buldu, bu yüzden iç!
20 Fındık ve somon sarsıntısı gibi yiyeceklerin üzerine atıştırın.
shutterstock
Bu yiyeceklerin ortak noktası nedir? Her ikisi de Psikiyatrik Araştırmalar Dergisi'nde yayınlanan 1982 tarihli bir çalışma olarak uyuşukluğu tetiklediği gösterilen amino asit triptofanı içeriyor.
21 Bir muz ye.
shutterstock
Yataktan önce yemek yemenin kötü bir fikir olduğunu defalarca duydunuz - kan şekerinizi artırır, kilo almanızı sağlar, sizi uyanık tutar, vb. Ama gerçekte, doğru yiyeceği (yani bir muzu) yerseniz, çuvala çarpmadan önce küçük bir atıştırmalık tamamen iyidir. 2017 yılında Endonezya'daki Airlangga Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, yatmadan önce bir ya da iki muz yiyen yaşlı kişilerin, uymayanlardan daha hızlı uyuyabildiğini buldu.
22 Şekerlemelerinizi sadece 20 dakika ile sınırlandırın.
shutterstock
Şekerleme sırasında aşırı uyku aslında gece uykunuzu sabote edebilir. Mayo Clinic'e göre, uzun uykular - yani 20 dakikadan uzun bir şey - özellikle sık sık uykusuzluk veya düşük uyku kalitesi ile uğraşırsanız gece uykunuzla uğraşabilirsiniz.
23 Çorapların içine kaydırın.
shutterstock
Yatağa çorap giymek, uykunuzu iyileştirmenin kesin bir yoludur. Nature dergisinde yayımlanan 1999 tarihli bir araştırmaya göre, "el ve ayak derisindeki kan damarlarının genişleme derecesi… hızlı uyku başlangıcı için en iyi fizyolojik belirleyicidir." Bunu layman'ın ifadesine göre: Ayaklarınız ne kadar sıcaksa, o kadar hızlı uykuya dalarsınız.
24 Yatağınızı değiştirin.
shutterstock
Ne kadar zamandır yatağınız vardı? 30'ların başında olduğunuzdan beri değiştirmediyseniz, yeni bir stat almayı düşünebilirsiniz.
Uyku Yardımı'ndaki uyku uzmanlarına göre, yatağınızı her 7 ila 10 yılda bir değiştirmelisiniz. Yaklaşık on yıl sonra, ortalama yatak sarkık ve yıpranmış, bu yüzden uykuda kalmak sizi rahatsız, huzursuz ve acı içinde bırakacak.
25 Yatıştırıcı melodiler giyin.
shutterstock
İster bir kahve dükkanı cazı, ister yağmurlu bir gün akustik reçelleri, dakikada 80 vuruş veya daha az hızda çalınan yavaş tempolu müzik, zihni yatıştırmaya ve uyumanıza yardımcı olabilir. Hemşirelik Uygulamalarında Yayınlanan Sorunlar ve Yenilikler başlıklı 2004 yılında yapılan bir çalışmada, yaşlı yetişkinler yatmadan önce üç hafta boyunca 45 dakikalık “yatıştırıcı müzik kasetleri” dinlemiş ve bu müdahalenin daha iyi uyku kalitesi, daha uzun uyku süresi, daha az uyku bozukluğu ve daha azıyla sonuçlandığını bulmuştur. uykuya dalmak için zaman harcadı.
26 Uyumadan önce gerin.
shutterstock
Yaşlandıkça gerilme daha önemli hale gelir. Vücudumuz yaşlandıkça gerilir ve sıkılır, bu yüzden uyumadan önce birkaç esneme yaparak, gecenin ortasında acı içinde uyanmaktan kaçınabilirsiniz. Hollandalı araştırmacılar, yetişkin bir araştırmaya, 2012 çalışmasında beş hafta boyunca her gece yatmadan önce her gece buzağı ve hamstring uzanımı yaptığında, katılımcıların daha az bacak krampları ve dolayısıyla daha az uyku bozukluğu yaşadıklarını buldular.
27 Minnettarlığınızı ifade edin.
shutterstock
Özellikle daha iyi uyumaya çalışıyorsanız, pozitif olmak öder. Kaliforniya Üniversitesi, San Diego'da bir profesör tarafından yönetilen bir araştırmacı ekibi, 2015 yılında kalp yetmezliği hastalarının şükran düzeylerini karşılaştırdığında, şükran uygulayanların gün boyunca daha iyi uyuduğunu ve daha az yorgun olduğunu keşfettiler.
28 Odanızı lavanta kokusuyla doldurun.
shutterstock
Mumları veya difüzörü tercih edin, odanızı yatmadan hemen önce lavanta tatlı kokusuyla doldurduğunuzdan emin olun. Biyolojik ve Tıbbi Ritim Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan 2005 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar lavanta kokusunun deneklerde daha derin, daha restoratif bir uyku sağladığını buldular.
29 Her gece aynı saatte uyu.
iStock
Ofisteki son dakika acil ve geç gece rutininize engel olur. Ancak, her gece huzurlu bir uykuya girdiğinizden emin olmak istiyorsanız, aynı anda sürekli olarak yatağa gitmek için elinizden geleni yapmalısınız. Ulusal Uyku Vakfı'nın belirttiği gibi, bir uyku programına bağlı kalmak "vücudunuzun saatini düzenlemenize yardımcı olur ve gece uyumanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olabilir."
30 Okumanızı gece rutininizin bir parçası haline getirin.
shutterstock
Bir fantezi fanatiği olun ya da romantizm romanlarında eğlenmeyi tercih edin, her gece yatmadan önce iyi bir kitaba şımartmaya çalışın. Sussex Üniversitesi'nden 2009 yılında yapılan bir araştırmada, araştırmacılar okumanın stres seviyelerini yüzde 68 oranında azalttığını keşfettiler - ve ne kadar az stresli olursanız, hayal dünyasına sürüklenmek o kadar kolay olur.
31 Bir masaj alın.
shutterstock
Masaj yaptırmak için bir bahaneye mi ihtiyacınız var? Arkansas Üniversitesi Hemşirelik Koleji'nden 1998 yılında yapılan bir araştırma, sırt masajlarının kritik hastalar arasında uykuyu arttırmanın etkili bir yolu olduğu sonucuna vardı.
32 Gün boyunca dışarıda biraz zaman geçirin.
33 Yatak odanızdaki dağınıklığı ortadan kaldırın.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco adlı kullanıcıdan 11
Yatak odanızı dağınıklıktan uzak tutmanız için birkaç neden var - daha iyi uyku onlardan biri olmak. İlişkili Profesyonel Uyku Derneklerinin 2015 toplantısında sunulan bir çalışma başına, istif bozukluğu riski taşıyan insanlar daha fazla uyku bozukluğu yaşama ve uykuya dalma süreleri uzar.
"İstifçiler genellikle karar verme ve yürütme işlevi ile ilgili sorunlara sahiptir; zayıf uykunun bilişselliği tehlikeye attığı bilinmektedir, bu yüzden istifçiler dağınık / kullanılamaz yatak odalarına (ve daha az rahat, fonksiyonel yataklara) sahipse, bilişsel işlev bozukluğu, depresyon ve stres için mevcut herhangi bir risk olabilir. Uyku kalitesi kötüleştikçe artış, "diyor Lawrence Lawrence psikoloji profesörü yardımcı yazar Pamela Thacher, yaptığı açıklamada.
34 Yatağınızı paylaşıyorsanız, ayrı battaniyeler edinin.
shutterstock
Eşiniz battaniye domuz olduğu için geceleri fırlatıp dönüyor musunuz? Bu durumda, her vücut için bir tane olmak üzere ikinci bir battaniyeye yatırım yaparak daha iyi uyuyacaksınız. Bu tuhaf görünme konusunda endişeleriniz varsa, iki battaniyeyi tek bir yorganla kaplayabilirsiniz. Sorun çözüldü!
35 Çalışma saatlerinden sonra e-postalarınızı kontrol etmekten kaçının.
shutterstock
Ofisten çıktıktan sonra bile e-postalarınızı kontrol etmek cazip gelebilir. Bununla birlikte, sağlığınız ve mutluluğunuz, çalışma saatleri bittiğinde kapatmanız ve kapatmanızdan ciddi şekilde fayda sağlayacaktır.
Ve kapatmayı söylediğimizde, işi tamamen unutmayı kastediyoruz: Virginia Tech'in bir 2018 araştırması, bu e-postaları kontrol etmeyi düşünmenin stres seviyelerini artırabileceğini ve böylece değerli zzz'lerinizin yoluna girebileceğini buldu.
36 Elektroniği yatak odasından tamamen uzak tutun.
shutterstock
Instagram'da gezinirken veya en sevdiğiniz Netflix serisini yakalarken uykuya dalmamaya çalışın. Elektronik cihazınızı sürükleninceye kadar kullanmak cazip gelse de, Rensselaer Politeknik Enstitüsü'nden yapılan 2012 yılında yapılan bir araştırma, arkadan aydınlatmalı ekranlara sahip cihazlarda iki saat geçirmenin melatonini yaklaşık yüzde 22 oranında bastırdığını ve böylece uykuya dalmayı zorlaştığını buldu.
37 Çalar saatinizi kendinizden uzağa çevirin.
Shutterstock / Antonova Granna
Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, saate bakmak sadece daha da kötüleştirir. Ulusal Uyku Vakfı'nın eğitim uzmanı Lisa Meltzer, "Stresinizi ve uykuya dalmama endişenizi arttırıyor, " diye açıkladı HuffPost .
Onun çözümü? Çalar saatinizi kendinizden uzaklaştırın. Dakikaları izleyemiyorsanız, stresinizi gidermek ve kendinizi uykuya yatıştırmak için çok daha kolay bir zamanınız olacak.
38 Uykuya dalmakta zorlanırken, uyanık kalmayı düşünün.
iStock
Bu tavsiye mantıksız gelebilir, ancak Oxford Üniversitesi'nde uyku tıbbı profesörü Colin Espie'nin CNN'ye söylediği gibi, işe yarıyor. "Uyanık kalma fikrinden memnun değilseniz, uyumaya çalışmakla ilişkili performans kaygısı ve hayal kırıklığı gidecek hiçbir yer kalmaz ve uyarılma seviyeniz düşer."
39 Kaygı giderici bir uygulama kullanmayı deneyin.
adamkaz / iStock
Endişeniz sizi geceleri ayakta tutan şeyse, Headspace veya Calm gibi meditatif bir uygulama daha iyi uyumak için ihtiyacınız olan şey olabilir. Bu rehberli meditasyon uygulamaları, hepsi endişe ve stres rahatlamasına farklı bir yaklaşım getirse de, zihninizi rahatlatmak ve sizi rahatsız etmenizi önleyen tüm düşünceleri ortadan kaldırmak için tasarlanmıştır.
40 Melatonin al - çok fazla değil.
shutterstock
Daha önce bahsettiğimiz, melatonin adı verilen ve vücudunuza uyku zamanı geldiğini söyleyen hormonu biliyor musunuz? Vücudunuz doğal olarak üretmesine rağmen, tezgah üstü takviyesi olarak da satılır ve daha hızlı uykuya dalmak için kullanabilirsiniz.
Sadece çok fazla almamaya dikkat edin: Ulusal Uyku Vakfı'nın belirttiği gibi, çok fazla melatonin almak baş ağrısı, bulantı, baş dönmesi ve tahrişe neden olabilir. Uyumaya başlamadan 60 dakika önce iki miligram ve beş miligram arasında hile yapmalısınız!
