Büyük "dörtlü" vurduğunuzda istenmeyen kilo atmanın daha kolay olmadığı bir sır değil. Yavaşlayan bir metabolizmaya ve kas kütlesinin azalmasına ek olarak, "çok fazla hareket etmiyoruz ve belki de artık kendimiz için fazla yemek pişirmiyoruz ya da olması gerektiği kadar protein yemiyoruz" diyor Susan Bowerman, Discover Good Nutrition'da kayıtlı diyetisyen.
Ancak bu, onun hakkında hiçbir şey yapamayacağınız anlamına gelmez. “Sadece kilo vermek ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için diyet ve fitness rutinlerini seçerken bu faktörlerin farkında olmalıyız” diyor. Çene ve okumaya devam edin - çünkü sağlık ve fitness uzmanlarının puanlarına ulaştık ve burada 40 yaşından sonra belinizi kontrol altında tutmak için hilelerin, ipuçlarının ve hacklerin tam bir listesini derledik.
1 Doktorunuza Sorunuz
shutterstock
Philadelphia Osteopatik Tıp Koleji'nden Dr. Anna Zacharcenko "Sağlık uzmanınıza danışarak kilo verme yolculuğuna başlamanız tavsiye edilir." 40 yaşından sonra endokrin sorunları, ilacın yan etkileri ve yavaşlayan metabolizma gibi sağlık faktörleri, kilo alımını öngörülemeyen yollarla etkilemek için birleşebilir.
"Tıbbi sağlayıcınızla bir tartışma, neyin katkıda bulunabileceğini saptamanıza yardımcı olabilir" diyor ve bu faktörler sizi doğru eylem sürecinde yönlendirecektir.
2 Sebeplerinizi Yazınız
Zacharcenko, "İstediğiniz kilo vermenin nedenlerini kendiniz belirtin ve bunları yazın" diyor. Ardından, onları görünür bir yerde tutun. "Kilo verme sebeplerinizin basit bir hatırlatma sistemi tasarlamak, motivasyonun sürdürülmesine ve yolda kalmanıza yardımcı olabilir." Hayal kırıklığı anlarında, kendinize neden kendinize meydan okuduğunuzu ve çabanın neden buna değdiğini hatırlatmak önemlidir.
3 İyileştirme Egzersizleri Karışımı
shutterstock
Holistic Hottie'nin sertifikalı kişisel antrenörü ve kurucusu Amira Lamb, "40 yaşından sonra, daha akıllı ve daha istikrarlı bir şekilde yağ kaybı için antrenman yapmak daha da önemli hale geliyor" diyor. Bununla, daha yoğun antrenmanları Pilates gibi kurtarma egzersizleriyle dengelemek anlamına geliyor.
Gerçek şu ki, iyileşme önemlidir ve 40 yaşından sonra vücudunuzun iyileşmesi daha uzun sürer. "Yaralanırsanız kilo vermek daha zordur" diyor. "Ya da başardıklarınızı koruyun."
4 Hendek Rafine Edilmiş Tahıl
Sağlık ve sağlıklı yaşam uzmanı Kimberly Gomer, "Yağları soymak için beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi rafine edilmiş tahıllardan hendek yulaf ezmesi, arpa, farro, kinoa, tam buğdaylı makarna ve kahverengi pirinç gibi daha fazla tahıl yiyorum" diyor. Pritikin Sağlık Merkezi'nde.
5 Yemeklerinizden Sorumlu Olun
shutterstock
"Diyetinizden olabildiğince sorumlu olmaya çalışın, " diyor Bowerman. "Dışarıda yemek yemek eğlenceli ve kullanışlıdır, ancak restoran bölümleri genellikle büyüktür ve sunucular sizi istemediğiniz ekstraları sipariş etmeye zorlayabilir."
Dışarıda yemek yiyorsanız, menüyü önceden okumanızı ve sağlıklı bir yemek seçmenizi önerir. Sipariş verirken, kibarca sunucudan şef pişirme sırasında yağlar hafif gitmek istemesini isteyin. Oh, ve ekmeği yemeyin ya da tatlı sipariş etmeyin!
6 Destek Sistemi Alın
shutterstock
"En az altı ay boyunca kilo verme hedeflerinize yardımcı olacak bir destek sistemi belirleyin, " diyor Dr. Zacharcenko.
Bir kilo kaybı destek grubu, düzenli bir diyetisyen veya bir sağlık koçu ile toplantı önermektedir. "Araştırmalar, uzun süreli sağlıklı kilo verme ve bakımın, bir destek sistemi ile daha uzun süreli takip ile karakterize edildiğini gösteriyor."
Sonuçta, benzer hedefleri paylaşan pek çok insanla, yalnız başına gitmeye gerek yok.
7 Yemek Günlüğü Tutun
shutterstock
Zacharcenko, "Araştırmalar, davranışlarını kendileri izleyen bireylerin daha uzun süreli sağlık davranışı değişikliğini sürdürmede daha başarılı olduklarını gösteriyor."
Fiziksel bir dergide de yok. "Yiyecek alımını ve günlük egzersizi izlemek için mevcut akıllı telefon veya internet tabanlı uygulamalardan yararlanın" diye öneriyor.
Bize güvenin: Yediğiniz her yemeğin fotoğrafını çekip bir hafta sonra onlara tekrar bakarsanız, yeme alışkanlıklarınızı değiştirirsiniz.
9 Sıkıcı Bir Yemek Planı Seçmeyin
Zacharcenko, "Uygulanabilir görünen ve can sıkıntısına yol açmayacak bir plan seçin." Sonuçta, amacınız buna bağlı kalmaktır - ve tamamen mutsuz olduğunuzda bu gerçekten, gerçekten zor.
“Birinci basamak sağlayıcınızdan, yaşlanan vücudunuz için doğru besin dengesini içeren çeşitli sağlıklı beslenme planları önermelerini isteyin” diyor. Sonra size en çekici olanı seçin.
10 Çevrenize Dikkat Edin
shutterstock
Zacharcenko "Yemeklerinizi nasıl ve nerede tükettiğinize dikkat edin" diyor. "Dikkatsiz olun ve akılsız gıda tüketiminin önünü açabilecek çevresel tetikleyicilere dikkat edin."
Ne anlama gelirse: Kanepeye düştüğünüzde ve uzun bir iş gününden sonra Netflix hesabınızı kestiğinizde, tereyağlı patlamış mısırda korkunç bir boğulma alışkanlığınız varsa, kendinize hiçbir iyilik yapmazsınız. Bu davranışın farkında olmanın zamanı geldi, böylece onu öğrenebilir veya kilo verme hedeflerinize uygun daha sağlıklı bir şeyle değiştirebilirsiniz.
11 Günlük Kendinizi Övün
shutterstock
Zacharcenko, "Yolda kalmayı seçtiğimizde kendimizi övmek önemlidir" diyor. "Her günün sonunda, katıldığınız sağlıklı davranışları bildiğinizden emin olun."
Sonuçta, her gün bir savaştır ve günlük zaferlerinizi takip etmek önemlidir.
12 Susuz Kal
Amazon üzerinden görüntü
Fit Father Project'in kurucusu Dr. Anthony Balduzzi, günde iki buçuk ila üç litre su içilmesini tavsiye ediyor. “Sadece toksinleri temizlemez, aynı zamanda açlığı uzak tutar ve uzun vadede daha fazla kalori yakmak için kaslarınızın maksimum güçte çalışmasına izin verir” diyor. Harika bir su şişesini kullanışlı tutmak yardımcı olacaktır!
13 Çömelme Yap
"Kas dokusu kalorileri yağdan çok daha hızlı bir şekilde yaktığından, kas kütlesini korumak yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir" diyor Bowerman. "Kaslarınızı zorlayan aktivitelere katılın, böylece onları inşa edip bakımını yapabilirsiniz." Yürüyüş, direniş grupları ve yoganın hepsi harika seçenekler.
14 Daha Önce Bir Saat Yatıyor
shutterstock
Balduzzi, yeterince kilo almak herhangi bir kilo verme programı için çok önemlidir. "En az altı saat boyunca çekim yapabiliyorsanız (yedi buçuk veya daha fazlası ideal olsa da) daha fazla enerjiye, doğru çalışan bir metabolizmaya ve yağsız doku oluşturmaya devam etmek için taze, iyileşmiş kaslara sahip olacaksınız" diyor.
15 Tekrarı Alışkanlığa Dönüştürün
Alışkanlıklar yaratmak, uzun süreli kilo verme hedefine ulaşmanın en iyi yoludur, diyor Balduzzi.
Günlük sodayı bir bardak suya çevirmek gibi küçük değişiklikler, işe yürümek gibi daha büyük değişikliklere yol açar, bu da daha büyük değişikliklere yol açar - haftada üç gün spor salonuna vurmak gibi - ve aniden, yağ yakma makinesi "diyor. Yakında, istediğiniz ağırlıkta olmak da ikinci doğa olacaktır.
Bölüm Sky-in-the-Sky.
shutterstock
Hırslı olmak iyi olsa da, ulaşılamaz olan bir kilo kaybı hedefi belirlemeyin - sonuç olarak algılanan başarısızlık sizi sadece zihinsel olarak geri getirecektir. Bunun yerine, birincil bakım sağlayıcınızla birlikte gerçekçi hedefler belirleyin, diyor Dr. Zacharcenko.
“Bu, yavaşça kilo vermenin istikrarlı ve güvenli bir yoluna dönüşüyor” diyor. Ve hepimiz uzun vadede nasıl "yavaş ve istikrarlı" fiyatlar biliyoruz.
17 Sevinçle Değişiklikler Yapın
shutterstock
Yaşam tarzında değişiklikler yaparken, sevinçle meşgul olabileceğinizi seçin, diyor Gıda bağımlılığının üstesinden gelmek için bir anı olan Çöpte Tanrı Arayışı'nın yazarı Bracha Goetz. Bunu yapmak onları günlük rutine dönüştürmeyi çok daha kolay hale getirecektir. “Oyunda yapılmadıkça beyinde yeni bir sinaps oluşturmak yaklaşık 400 tekrar gerektirir, bu durumda 10 ila 20 arasında sürer” diye açıklıyor. Diyerek şöyle devam etti: "Yani olumlu değişiklikler yapmanın en hızlı yolu onları sevinçle yapmaktır."
8 Binbaşı Gıdalardan Kaçının
"Kendi televizyon reklamı olan yiyeceklerden kaçının" diyor Charlene Bazarian kilo kaybı blogu FBJFit. Yapımcıların ürünlerini yemeye ikna etmek için reklam dolarları harcamalarının bir nedeni var, diyor ve genellikle iyi değil.
18 BLTS'ye dikkat edin
shutterstock
Bazarian, 40 yaşından sonra kilo verme söz konusu olduğunda, küçük şeyler bile sayılır. “Isırmalar, Yalamalar ve Lezzetler toplanıyor - Sips de” diye uyarıyor. Hedefinize ulaşmak için bu küçük zevkleri bir kenara bırakmanız ve belki de gerçek BLT'leri atmanız gerektiğini hatırlatın.
19 Kaloriden Fazla Beslenmeye Odaklanma
Dr. Balduzzi, kalori yakmayı ve kilo vermeyi düşünmeden önce diyetinizi düzenli olarak aldığınızdan emin olun. “Daha az kalori tüketmek onları yakmaktan çok daha kolay” diyor. "Kötü bir diyet yapamazsın."
20 Egzersizinizi Kısa ve Yoğun Tutun
shutterstock
Balduzzi, 40 yaşından sonra kilo vermek için egzersiz yaparken kısa ve tatlı bir anahtar olduğunu söylüyor. "Kısa ve yoğun egzersiz nöbetleri uzun ve ılımlı formlardan daha yararlı ve etkilidir" diye açıklıyor. Yakında sona ereceğini bilerek kendinizi sınırlara itin.
21 Kardiyodan Daha Fazlasını Yapın
Camp Transformation Center'ın kurucu ortağı Alejandra Font, sadece kardiyo (bisiklete binmek veya bisiklet sürmek) kilo kaybı söz konusu olduğunda onu kesmeyecek.
“Özellikle kadınların pek çok insanın sağlık alışkanlıklarını uygularken kilo almasının temel nedeni kas kütlesindeki kayıptan kaynaklanıyor” diye açıklıyor. Süreci tersine çevirmek için, önce o kası yeniden inşa etmek ve daha sonra fazla kalori yakmak çok önemlidir.
22 Her Gün En Az Egzersiz Yapın
shutterstock
Font, kilo vermenin arttığından emin olmanın en iyi yolunun her gün egzersiz yapmak olduğunu söylüyor. Aynı yoğunluk olmamasına rağmen, metabolizmanızın gün boyunca yağ yakmaya devam etmesini sağlayacaktır. "40 yaşın üzerindeki birçok insanın telaşlı yaşamları var, ancak egzersizi günlük yaşama dahil etmenin yollarını bulmak çok önemli."
24 Proteine Yük
"Kas onarımını ve büyümesini desteklemek için diyetinize bol miktarda protein eklediğinizden emin olun, " diyor Bowerman. "Bezelye, fasulye ve özellikle soya gibi protein kaynakları, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için sağlıklı ve uygun fiyatlı seçenekler sunuyor."
25 Kalorilere Dikkat Edin
shutterstock
Bowerman, 40 yaşından sonra aktivite oranı ve metabolizmanın azaldığı her kalorinin önemli olduğunu söylüyor. “Diyetinizdeki ekstralara dikkat edin” diyor. "Yağlar, tatlılar ve alkolden elde edilen kaloriler hızlı bir şekilde toplanır, bu yüzden akıllıca seçin ve az miktarda kullanın."
26 Meyve ve Sebzelerinizi Yiyin
Bowerman, markanızın çevresinde mevcut olan her şeyi yiyin ve bu çok fazla meyve ve sebze anlamına geliyor. Bu besin yoğun gıdalar, nispeten az kalori eklerken beslenme alışkanlıklarınızı yerine getirecektir. Profesyonel ipucu: Favorileriniz sezonun dışındaysa dondurulmuş ürün satın almaktan korkmayın - "taze çeşitler kadar besleyici" diyorlar, "atık yok" diyor.
27 Haftalık Tartın
shutterstock
Herhangi bir hedefte olduğu gibi, düzgün veri elde etmek ortaya çıkan sorunlara akıllıca cevap vermenizi sağlayabilir. Kesin rakamlara takıntılı olmasa da, haftada bir kez kendinizi tartmak önemlidir, Boxing & Barbells CEO'su Cary Williams'ı çağırıyor. Tabii ki, kötü bir haftanın felakete ihtiyacı yoktur, bu yüzden her tartımı bir tuz tanesi ile alın. "Ama takip etmelisin, " diyor.
28 Canlı "Zenginlik Üzerinden Sağlık"
shutterstock
40 yaşından sonra, kariyerinizin sağlıklı bir kiloyu korumasına izin vermek kolaydır. Bu yüzden "sağlığınızın zenginliğinizden daha önemli olduğu düşüncesine sahip olmak" çok önemlidir, diyor Williams. Spor salonu kapanmadan önce antrenmanınıza başlamak için işten erken ayrılmak anlamına gelse de, sağlıklı kalmak kesinlikle paha biçilemez.
29 Kendine Uygun İnsanların Meşgul Olduğunu Hatırlat
shutterstock
Kilo kaybı söz konusu olduğunda bahaneler ölümcüldür. Elinizdeki görevden bunalmış hissediyorsanız, kendinize "zinde bir kişiden daha yoğun olmadığınızı" hatırlatın, diyor Bazaryan. Eğer zaman koyabilirlerse, sen de yapabilirsin.
30 "Sigorta" Çalışması Yapın
shutterstock
Bazarian, "Dünya gününüzü çalmaya çalışmadan önceki sabah küçük bir" sigorta "egzersizini hedefleyin" diyor. Bu, kısa bir vücut ağırlığı egzersizleri patlaması, bir dizi sprint veya sadece bazı atlama krikoları yapmak anlamına gelebilir.
Özellikle 40 yaşından sonra dünya - aile, iş ve sevilenler de dahil - biraz talep edebilir. Oynamak için tüm bu yükümlülükler gelmeden önce egzersiz yapmak, yolunuzdaki engeller ne olursa olsun, günü fethetmek için ihtiyacınız olan şeyi almanızı sağlayabilir.
31 Antrenmanlarınızı Kırın
"Antrenmanlarınızı gün boyunca yönetilebilir parçalara ayırın, " diyor Bazarian. İşleri ilginç tutmanın yanı sıra, bu sizi uzun bir süre yalnızca kendi bedeninize ayırmaktan kurtaracaktır.
Yaşlandığınızda bu tür zamanları bulmak zor olabilir. "Oturup futbol antrenmanı ya da karate dersi izlemek yerine, stadyum adımlarına tırmanma yolunda yürüyün, " diyor, aynı anda iki yükümlülüğü yerine getiriyor.
32 Yiyeceklerin Bir Seçim Olduğunu Kendinize Hatırlatın
shutterstock
Bazarian, "Yiyecekleri bir ödül ya da ceza olarak değil, bir seçenek olarak düşünün" diyor. Diyetinizi gebe kalma şekliniz, onu tüketme şeklinizde büyük bir etkiye sahip olabilir. "Çökmekte olan bir tatlıyı 'hak etmiyorsunuz, hem de yoksa kendinizden mahrum kalmıyorsunuz" diyor. Sadece en iyi hissetmek ve bakmak için ne yiyeceğinizi seçiyorsunuz.
33 Dış Koridorlarda Alışveriş Yapın
shutterstock
Kilo vermeye çalışırken bakkal alışveriş tehlikeli bir öneri olabilir. Neyse ki, Bazarian'ın işleri basitleştirmek için bir buluşsal yöntemi var: "süpermarketin dış koridorlarından alışveriş yapın" diye açıklıyor. "Bu genellikle en az işlenmiş gıdaların bulunduğu yerdir."
Buna ek olarak, bir şeyleri "en saf haliyle" yemeye çalışın, örneğin portakal suyuna göre portakalları tercih edin.
Her Su Çeşmesinden 34 İçecek
shutterstock
Hidrasyon ihtiyaçlarınız göz önünde bulundurulduğunda bile, birçok insan için yeterli su almak zor olabilir. Yolda kalmak için, "asla temiz su kaynağının yanından geçmeyin" diyor Bazaryan. "İç!
23 Magnezyumunuzu Alın
shutterstock
Magnezyum Mucizesi'nin beslenme uzmanı ve yazarı Dr. Carolyn Dean, 40'ın üzerinde kilo kaybında az tanınan bir bileşen magnezyum olduğunu söylüyor. “Magnezyum, sağlıklı kilo kaybı için çok önemlidir, çünkü sindirimi, emilmeleri ve protein, yağ ve karbonhidrat kullanımını kontrol eden yüzlerce enzimi aktive eder” diyor.
Kepekli buğday, kinoa, ıspanak, avokado ve takviye formları dahil olmak üzere bu önemli mineral için günlük servis almanın birçok yolu vardır.
35 Kalori Yoğunluğuna Dikkat Edin
shutterstock
Gomer, kalori saymak yardımcı olabilirken, başka bir seçenek de gıdaların kalori yoğunluğuna dikkat etmektir. "Meyve ve sebze, kuru fasulye ve baklagiller, pişmiş tam tahıllar ve yağsız süt ürünleri gibi yiyecekleri tercih ederek belinizi incitmeden daha fazla yiyebilir ve yine de dolu hissedebilirsiniz" diyor.
36 Ağırlık Odasında Rahatlayın
Gomer, "Bir kiloluk kas istirahat ederken günde yaklaşık altı kalori yakarken, bir kiloluk yağ iki civarında yanıyor" diyor. Böylece, "yağsız kas kütlesi oluşturmak aslında uzun vadede kalmaya devam edecek kilo dökmek için yardımcı olur."
Ancak, spor salonundaki odaların ağırlıklarına alışkın değilseniz, kendinizi korkutmak için iyi bir şans var. Hareketlerinize rehberlik eden kolay iş yapan makineler deneyerek yerin dışına çıkma korkusunu aşmaya çalışın. Ve eğer yapabiliyorsanız, hızlı ve güvenle yapabileceğiniz antrenmanlara başlayabilen bir eğitmene yatırım yapın.
37 Testosteronunuzu Kontrol Edin
40 yaşından sonra, hem erkeklerde hem de kadınlarda testosteron seviyeleri düşer. Ne yazık ki, "düşük testosteron seviyeleri, diğer bazı metabolik sorunlara ek olarak artan yağ kütlesi ile bağlantılıdır" diyor Accesa Labs'ın kurucu ortağı Dr. Chirag Shah.
38 Miden mi yoksa Ruhun mu
shutterstock
Eğer ikinciyse, bir arkadaşınıza ulaşmak veya sadece mevcut olmak için birkaç dakikanızı ayırmak gibi daha kalıcı bir zevk getirebilecek şeyleri düşünün. "Aniden… büyük patates cipsi torbası artık ismini çok yüksek sesle çağırmıyor" diyor.
39 Akupunkturu Deneyin
Muhtemelen akla ilk gelen şey değil, ama akupunktur kilo kaybı mutluluk yolculuğunda çok yardımcı olabilir, diyor fitness uzmanı ve kilo verme antrenörü Ellen Barrett. "Hormonlara karşı dengeyi sağlamak, sindirim sorunlarına yardımcı olmak ve sadece size enerji vermek konusunda çok etkilidir" diye açıklıyor.
40 Geç Gece Yeme
Bu gece geç saatte atıştırmalıklar iç çamaşırınızda yarı uyurken? Purged.
Barrett, "Akşam 6'dan önce akşam yemeği yiyin ve sonra 'mutfağı kapatın'" diyor. İstenmeyen kalorileri paketlemenin yanı sıra, gece geç saatlerde yemek yemenin de "uykuyu bozduğu kanıtlanmıştır" diye açıklıyor. Ve kilo vermek ve onu uzak tutmak için Z'lerinize ihtiyacınız var. Ve bu dördüncü öğün açlık panglarını savuşturmak için yardım almak için Cravings'i Kontrol Etmenin En Akıllı 27 Yolu'na göz atın.
