Orta yaşta son 10 kilo vermeyi deneyen herkese sor ve sana söyleyecekler: 40 yaşından önce ve sonra kilo vermek iki farklı hayvan. Gençlerinizde ve 20'li yaşlarınızda keyif aldığınız kolay kilo kaybı geçmişte kaldı ve bunun yerine, bir sürü egzersizle bile ölçeğin bütçelenmesini sağlayan yeni zorluk.
Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, çalışma katılımcılarının metabolik oranı her geçen on yılda bir günde 78 kalori azalırken, kalori yakımı günde 68 kaloriye kadar düştü. Bu 40'larda kilo vermek daha fazla iş gerektirdiği anlamına gelse de, bunu yapmak imkansız olmaktan çok uzaktır; aslında, olağan rutininizde sadece birkaç küçük değişiklik yapmadan önce hedef kilonuzu vurmanızı sağlayabilir. Ve bu düşüşe atlamak istediğinizde, Sunshine'ın Neden Kilo Verdiğiniz Gizli Silah olduğunu keşfedin!
1 Daha Önce Kalk
shutterstock
Sizi 40'lı yaşlarınıza sokan ekstra kilolardan kurtulmak ister misiniz? Daha erken uyanarak başlayın. Obezite Derneği tarafından yayınlanan araştırmaya göre, erken kuşlar, gece baykuş muadillerinden daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapma eğilimindedir. Ve sabahları neden bu kadar yorgun olduğunuzu bilmek istediğinizde, 40 Yaşından Sonra Uyku Değişimlerinizin 40 Yolunu keşfedin!
2 Kahvaltıdan Önce Egzersiz
shutterstock
Güne iyi bir başlangıç yapmak, kahvaltınıza bile başlamadan önce kilo kaybınız üzerinde çalışmak demektir. Obezite'de yayınlanan bir araştırma, oruç ve egzersiz kombinasyonunun çalışma deneklerinde kalori kısıtlaması veya tek başına egzersizden daha fazla kilo kaybı sağladığını ortaya koymaktadır. Neyse ki, daha iyi bir vücut ulaşılabilir durumda - sadece bu 7 En Şaşırtıcı Günlük Egzersiz Katili'nin ilk önce yolunda durmadığından emin ol.
3 Bazı Ağırlıkları Kaldırma
Shutterstock'un / Kzenon
Kilo vermeye hevesli misiniz? Kaldırmaya başlayın. Wake Forest Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, kalorileri ve ağırlık eğitimini azaltmanın, çalışma katılımcılarının aerobik egzersiz, kalori kısıtlaması veya ikisinin bir kombinasyonundan daha fazla yağ ve daha az kas kaybetmesine yardımcı olurken, aerobik egzersiz grubuyla aynı miktarda kilo verdiklerini buldular. Ve daha da fazla kesim yapmak istediğinizde, Bu 40'ın Üzerinde Kilo Vermenin En Güvenli Yolu.
4 Güne Yumurta İle Başlayın
shutterstock
Kahvaltı, özellikle yumurta tercih ettiğinizde günün en önemli öğünüdür. Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, kahvaltıda yumurta yiyen çalışma bireylerinin BMI'larında yüzde 61 daha fazla düşüş ve benzer miktarda kalori yiyenlere göre karbonhidrat bakımından zengin kaynaklardan yüzde 34 daha fazla bel ölçümü azaltımı olduğunu ortaya koyuyor. Ve en iyi şekilde görünmenin daha harika yolları için, sizi anında gençleştirecek 15 Erkek Saç Kesimi.
5 Kahvaltıyı En Büyük Yemek Yapın
40'tan fazla zayıflama yetersiz yemekler anlamına gelmez. Aslında, büyük bir kahvaltı yemek sadece bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilir. Aslında, 2013 yılında yapılan bir araştırma, kahvaltıda kalorilerinin büyük bir kısmını yiyen kadınların, günün ilerleyen saatlerinde kalorilerinin çoğuna sahip olanların iki katından fazla kilo verdiklerini ortaya koyuyor. Daha fazla sağlık haberi için, Uykunuzda Yaptığınız En Tuhaf 30 Şey'e göz atın.
6 Biraz Güneş Işığı Alın
Biraz kontrollü güneş ışığı, 40 yaşından sonra belinizi ısıtmanıza yardımcı olmak için ihtiyacınız olan şey olabilir. Northwestern Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, sabah erken güneş ışığına maruz kalmayı daha düşük BMI'larla ilişkilendirdiler, bu yüzden AM'de dışarı çıkmaktan korkmayın. Ve daha fazla harika alışkanlık için, 50'den Sonra Yapacak 50 Yaşam Değişikliğine göz atın.
7 Elma Yakala
Günde bir elma, özellikle kilo vermeye çalışırken doktoru uzak tutar. Nutrition'da yayınlanan araştırmalar, günde üç elma yemenin, benzer kalorili yulaf bazlı bir atıştırmalık yemekten çok daha fazla kilo kaybı ile ilişkili olduğunu ortaya koyuyor. Ve gençlik çeşmesini keşfetmek istediğinizde, sizi sonsuza dek genç tutacak 25 Yiyecek ile başlayın.
8 Merdivenlerden
shutterstock
Küçük bir değişiklik gibi görünse de, asansör yerine merdivenleri almak kilo kaybınıza gelince büyük bir fark yaratabilir. McMaster Üniversitesi'nde yapılan araştırmaya göre, merdiven çıkmanın kısa patlamaları, çalışma deneklerinin kardiyovasküler sağlığını önemli ölçüde iyileştirdi. Daha da iyisi, ortalama ağırlıktaki bir kişi, merdiven uçuşu başına 10 kaloriden fazla yakmayı bekleyebilir - bir hafta veya ay boyunca önemsiz bir sayı değil. Bir teri kırmak için daha fazla teşvike mi ihtiyacınız var? Egzersiz Yaparken Vücudunuza Olan 7 Şey sizi ikna edecektir.
9 Her Yemekte İki Bardak Su İçilir
shutterstock
Her öğünde incelmek mi istiyorsunuz? Biraz su ile pregame. Bir çalışma, yemeklerden önce iki bardak su içen çalışma deneklerinin, 12 haftalık bir çalışmada, hemen kazdıklarına göre beş kilo daha kaybettiğini ortaya koyuyor.
10 Arkadaş
shutterstock
Düzenli olarak spor salonuna gitme motivasyonunu bulmakta zorlanıyor musunuz? Bir arkadaş al. Aslında, Davranışsal Tıp Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, kilo kaybını takiben sosyal destek alan kişilerin, benzer desteği olmayanlara göre bir kalori açığını sürdürme olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu.
11 Stresi Azaltan Bazı Faaliyetler Planlayın
Bu istenmeyen kiloları korumak sadece spor salonuna vurmaktan daha fazlasını gerektirir: bu da stres giderici aktiviteler şeklinde bazı kişisel bakım anlamına gelir. 2017'de yapılan bir araştırma, kan dolaşımındaki stres hormonu kortizol konsantrasyonlarının obezite ile önemli ölçüde bağlantılı olduğunu ortaya koyuyor, bu nedenle mümkün olduğunca yiyeceksiz dekompresyon yapmak için bol bol fırsat verin. Ve kim bilir? Belki de şaşırtıcı görünen Bu 65 Yaş Üstü 10 Bayanlar.
12 Yemeklerinize Sağlıklı Yağ Ekleyin
shutterstock
Zayıflamak için yağ yiyin. Deneysel ve Klinik Kardiyoloji'de yayınlanan araştırmalar, yüksek yağlı bir diyetin sadece önemli kilo kaybı sağlamakla kalmayıp, obez çalışma denekleri arasında iyi kolesterolü de iyileştirdiğini ortaya koymaktadır.
13 Aynanın önünde yemek
shutterstock
Akşam yemeği arkadaşı yok mu? Bunun yerine aynanın önünde yemek yemeyi deneyin. Tüketici Araştırmaları Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, bir aynanın önünde yemek yiyen insanlar kötü gıda seçimlerinin daha keskin farkındaydılar ve onları daha az zevkli buluyorlardı. Daha akıllıca kesmek için bu 50 Genius Kilo Kaybı Motivasyon Hilesine göz atın.
14 Biraz Narenciye Sıkın
shutterstock
40'tan fazla zayıflamanın anahtarı mı? O suda biraz limon. Klinik Biyokimya ve Beslenme Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, sadece uygun şekilde hidratlı kalmanın, açlık için hata yapabileceğiniz susuzluk ipuçlarını inceltmenize ve görmezden gelmenize yardımcı olmakla kalmaz, limon polifenollerinin hayvan test deneklerinde diyetle ilgili obeziteyi azaltmaya yardımcı olduğunu ortaya çıkarır.
15 Yiyecek Günlüğü Tutun
shutterstock
Günlükler sadece gençlik ezmelerinizi takip etmek için değildir. 40'lı yaşlarınızda bir gıda günlüğü tutmayı taahhüt edin ve daha fazla kilo kaybının tadını çıkarabilirsiniz. Aslında, Kaiser Permanente'nin araştırması, bir gıda günlüğü tutan kişilerin, yiyeceklerini not almayanların iki katı kadar kilo verdiğini buldu.
16 Derin Derin Nefes Alın
Birkaç derin nefes, 40'tan fazla metabolik çöküşle uğraşsanız bile, ölçekten birkaç pound anlamına gelebilir. BMJ'de yayınlanan araştırmalar, kaybettiğimiz yağın çoğunun solunduğunu ve derin nefes almanın kortizol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve genel kilo alma riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.
17 Önemli Diğerlerinizi Kaydedin
18 Yemeklerinize Zeytinyağı Ekleyin
Kalp hastalığı dünya çapında bir numaralı katil olmaya devam ediyor, ancak Akdeniz diyeti riskinizi azaltmanın anahtarı olabilir. Daha da iyisi, kilo vermenize bile yardımcı olabilir. The Lancet Diabetes & Endocrinology'de yayınlanan araştırmaya göre, zeytinyağı açısından zengin bir Akdeniz diyeti, yüksek yağ içeriğine rağmen önemli kilo kaybı sağladı.
19 Yemeğinizin Fotoğrafını Çekin
shutterstock
Yedek lastiği atmak ister misiniz? Yiyeceklerinizi fotoğraflayarak başlayın. Araştırmalar, yiyecek fotoğrafları çekmenin bir diyetisyenin hesap verebilirliğini artırabileceğini gösteriyor, bu yüzden devam etmeden önce bu güzel bifteği veya salatası Instagram'a yayınlayın.
20 Trans Yağları Boşalt
shutterstock
Bugün trans yağları diyetinizden çıkararak daha yalın bir yaşamın kilidini açın. Wake Forest Baptist Tıp Merkezi'ndeki araştırmacılar, trans yağlardaki yüksek diyetlerin, aynı sayıda kaloriye sahip, ancak daha sağlıklı yağ formlarına sahip olanlardan daha fazla kilo artışına neden olduğunu buldular.
21 Armutlu Pregame
Yemeğinize başlamadan önce bir armutla atıştırın - bu sayıları ölçek yönünde doğru yönde tutabilir. Beslenme alanında yayınlanan araştırmalar, günde üç armut tüketen kişilerin, bir kontrol grubundan önemli ölçüde daha fazla kilo verdiğini ortaya koyuyor.
22 Binge İzlemeyi Atla
Netflix'in daha aktif bir tarihle geçmesini sağlayın ve metabolizmanız 40'tan sonra yavaş gibi görünse bile kiloları eriterek bulabilirsiniz. önerilen miktarda fiziksel aktivite elde etme olasılığı düşüktür.
23 Bazı Fındıklı Atıştırmalıklar
shutterstock
Kalorileri düşük olmasa da, diyetinize biraz fındık eklemek zamanla kilo alımını azaltmanıza yardımcı olabilir. Aslında, Loma Linda Üniversitesi Adventist Sağlık Bilimleri Merkezi'nde yapılan beş yıllık bir çalışma, düzenli olarak fındık yiyen insanların kilo alma olasılığının daha az olduğunu tespit etti.
24 Bazı Sosyal Medya Desteği Alın
shutterstock
Sosyal medyada 40'tan fazla muafiyetin başladığını kaybetmek. Kaliforniya Üniversitesi, Irvine'deki araştırmaya göre, sosyal medya aracılığıyla destek almak, diyetisyenleri motive ve yolunda tutmaya yardımcı oldu.
25 Egzersizle Yemeye Duyar
shutterstock
Yemek yeme dürtüsüyle savaşmak ister misiniz? Vücudunuzu hareket ettirmeyi deneyin. Bir çalışma, biraz mantıksız bir şekilde egzersizin aslında yemek yeme isteğini azalttığını ortaya koyuyor, bu yüzden bir özlem vurduğunda, yerinde koşmayı deneyin veya geçip geçmediğini görmek için birkaç tekrar yapmayı deneyin.
26 Ruh Halini Kokulu Bir Mumla Ayarla
27 Eklenen Şekeri Atla
shutterstock
40'lı yaşlarınızdaki bir yalın için anahtar, yemeğinize eklenen şekerleri atmaktır. Amerikalılar günlük kalorilerinin sadece yüzde 13'ünü ortalama olarak ilave şekerlerden şok etmekle kalmıyor, aynı zamanda bu ilave şekerleri kesmenin uzun vadede kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.
28 Ama şımartırsan, Bitter Çikolatayı tercih et
29 Yemeğinizi renklendirin
shutterstock
Lezzet tomurcuklarınıza dört gözle beklemek için bir şeyler verin ve yemeğinizi acı biber ile baharatlayarak belinizi ısıtın. Araştırmalar, biberlere ısısını veren bileşik olan kapsaisin'in insan vücudunun yağ yakma yeteneğini artırabileceğini, bu yüzden beş alarmlı biber tarifini patlatmaktan korkmayın.
30 Reklamları Atla
shutterstock
Zayıflamak ister misiniz? En sevdiğiniz filmleri veya TV şovlarını TV yerine bir akış hizmetinde izlemeyi deneyin. Bir çalışma, çocukların bir yiyecek izledikten sonra yüzde 45 daha fazla yediklerini, yetişkinlerin ise gıda reklamlarını gördükten sonra daha sağlıklı ve sağlıksız atıştırmalıklar tarafından tüketildiğini ortaya koyuyor.
31 Probiyotik Paketi
Kilo vermek ve 40'tan fazla göbeğinizi düzleştirmek diyetinize bazı probiyotikler ekleyerek başlar. Araştırmalar, yemeklerinize bazı probiyotikler eklemenin kilo alma riskinizi azaltabileceğini düşündürmektedir, bu nedenle lahana turşusu veya kimchi'yi normal yemek planınızın bir parçası yapmaktan korkmayın.
32 Öğle Yemeği
shutterstock
Birçok işyeri saatlerce öğle yemeği sunuyor, ancak çok azımız işverenimizi o öğle tatiline götürüyoruz. Araştırmalar, dikkat dağılmış yemeğin kilo alımını artırabildiğini, bu nedenle mümkün olduğunda kendinize yiyeceklerin dikkatini dağıtan bir dönem verdiğini gösteriyor.
33 Yoğunluğu Çevir
Antrenmanınızdaki biraz daha fazla yoğunluk, uzun vadede vücudunuzda çok daha az ağırlık anlamına gelebilir. Journal of Obesity'de yayınlanan araştırmalar, yüksek yoğunluklu egzersizin yağ oksidasyonunu arttırdığını ve sadece yoğunluğu çevirerek kilo vermeyi kolaylaştırdığını ortaya koyuyor.
34 Bir Kas Sıkın
shutterstock
Yemek için bu dürtüleri kontrol etmeye mi çalışıyorsunuz? Yumruğunu sıkmayı dene. Tüketici Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, kasları sıkmak irade gücünü hemen artırabilir.
35 O Gece Kapısı
40'tan fazla kilo vermek, o gece kokteyli veya bir kadeh şarabı kaybetmek kadar basit olabilir. Kendinizi birkaç yüz kalori tasarrufu yapmanın yanı sıra, içecekleri atmak REM uykunuzu artıracak ve potansiyel olarak vücudunuzun yağ yakma kapasitesini artıracaktır.
36 Tam Yağlı Gıdaları Tercih Edin
shutterstock
En sevdiğiniz yiyecekler için bu az yağlı ikame maddeleri atlamak, uzun vadede size biraz kilo kazandırabilir. Tam yağlı gıdalar, düşük yağlı muadillerinden daha tatmin edici olmakla kalmaz, araştırmalar tam yağlı süt ürünlerinin tip 2 diyabet riskinizi bile azaltabileceğini düşündürmektedir.
37 Yemeğinizi İnceltin
shutterstock
Şölen gibi yemekleri yiyin ve istenmeyen kiloların eridiğini görebilirsiniz. Gününüze en büyük yemeğinizle başlamak ve hafif bir akşam yemeğini incelemek, uzun vadede daha fazla kilo vermenin anahtarıdır.
38 Işıkları Aç
shutterstock
40'tan fazla kilo vermeye çalışıyorsanız mum ışığına çok uzun süre söyleyin. Araştırma, loş ışığın aslında daha fazla yememizi sağladığını gösteriyor, bu yüzden yemeklerinizi mümkün olduğunca iyi aydınlatılmış bir odada dikkat dağıtan şeylerden uzak tutun.
39 Evde Yemek Yap
40 yaşın üzerindeki sağlıklı bir vücut daha sağlıklı yemeklerle başlar. Ve şaşırtıcı bir şekilde, araştırmalar en sağlıklı öğünlerimizin kendi mutfaklarımızın konforunda hazırlanma eğiliminde olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, mümkün olduğunda, bu yağlı yemeği alın ve iç Julia Çocuğunuzu kanalize ederek hak ettiğiniz, kilo vermeyi teşvik eden lezzetli yemeklere kendinizi şımartın.
40 Mutfağı Kapat
shutterstock
Geceleri yatmadan geçiriyorsunuz, mutfağınız da öyle. Araştırmalar, mutfağınızı geceleri kapatmanın ve uykudan önce birkaç saat oruç zaman vermenin 40'larınızda kazandığınız istenmeyen kilolara çok uzun süre söylemenin anahtarı olabileceğini gösteriyor.
