Noel'in her zaman neşeli bir mesele olmadığını söylememize gerek yok. Tüm hediye verme talepleri, ev dekorasyonu hazırlığı, çılgın yıl sonu çalışma süreleri, yemek pişirme yükümlülükleri, sonsuz garip tatil partileri ve tam anlamıyla ailenizin her bir üyesi ile korkutulmuş koşular, tatil sezonu en duygusal ve zeki insanın bile çatlamaya başlamasına neden olur.
Ama korkma! Yardım etmek için buradayız. Bundan sonra, panik ataklara benzeyen hiçbir şey yaşamadan, tatillerden ve onunla birlikte gelen tüm streslerden kurtulmanın yollarını bulabileceğiniz en kapsamlı liste. Öyleyse okuyun ve mutlu tatiller. (Ciddi anlamda!)
1 Şimdiye Odaklanın
shutterstock
Lisanslı klinik psikolog Nicole Issa, Psy.D., odak noktanızı buraya ve şimdi arkaya kaydırarak.
Issa, "Bir mağazada alışveriş yaparken gördüğünüz Noel babalarının sayısı gibi tatil dekorasyonlarını sayın" diyor. "Bir tatil partisinde veya yemekte iseniz, yemeğin tadına odaklanın. Her ısırmayı kaç kez çiğnediğinizi sayın." Ne yaparsanız yapın, sadece "ortamınıza uyum sağlamanızı" sağladığınızdan ve dikkatinizi bu endişelerden uzaklaştırdığından emin olun.
2 Her Şeye Zaman Kazanın
shutterstock
"Her şeyi yapabileceğinizi düşünmek, yapamadığınızda hayal kırıklığına uğratmak ve istemeden bir şeyler kaçırmak veya kalitesiz olmak yerine dekorasyon, alışveriş vb. İçin zamanın nereden geleceğini seçin" diyor Dr. Eddie O'Connor, PhD, CMPC, Uygulamalı Spor Psikolojisi Derneği temsilcisi. "Bir şey eklerseniz, o gün neyi çıkaracağınızı seçin."
3 Sınırları Belirle
shutterstock
Hepimiz yardım edemeyen ancak yaşam seçimleriniz hakkındaki görüşlerini dile getiren akrabalarımız var. Yorumlarının aklınızda öfkelenmesine izin vermeyin. "Ebeveynlerinize veya diğer aile üyelerinize, girdilerini takdir ettiğinizi ve siz ve eşinizin hem yetişkin olduğunuzu hem de aileniz için ne istediğinize karar vereceğinizi erken bildirin." Diyor LCI sertifikalı bir Imago terapisti Evlilik Restorasyon Projesi. "Duygularınızı sevgi ve saygı ile güvenli bir şekilde ifade edebiliyorsanız, aile üyeleriniz büyük olasılıkla anlayacaktır." Daha da önemlisi: Çok daha az stres hissedeceksiniz.
4 Yabancılara "Gizli Hediye" Verme
shutterstock
İnsanlara "gizli hediye" vermek kolay, ödüllendirici ve bir kuruşa mal olmaz. Peki nasıl çalışır?
İlk olarak, yakın çevrenizdeki bir yabancıyı seçin. Şimdi bu yabancı aklınızda, bu kişiye sağlık ve iyi şans dilemek için birkaç saniye ayırın.
"İnsanlara bu hediyeleri gizlice vermek ruh halinizi yükseltir ve önümüzdeki birkaç ay içinde bunu yapmanıza yardımcı olur, " diye açıklıyor sertifikalı hipnotist Charles Buckingham.
5 Büyük Resme Dikkat Edin
shutterstock
Bir aydınlık eğitmeni ve Meditation Illuminated: Meşgul Zihninizi Yönetmenin Basit Yolları yazarı Joy Rains, "Stres tatil sezonunda küçük detaylara yöneldiğinde ve büyük resmin odağını kaybettiğinde ortaya çıkar ."
Önemli olan küçük şeyler hakkında endişe etmek yerine, odağınızı genişletmek ve durumu olumlu bir şeye dönüştürmek için çaba gösterin. Örneğin, bakkalda bir tatil yemeği için malzemeler alıyorsanız ve koridorlar çok kalabalıksa, "bakın oradaki diğer insanlarla bir topluluk duygusu ile bağlantı kurabiliyor musunuz?" Diyor Rains. "Sonuçta, tatil yemeklerinizi pişirebilmek için tatil malzemelerinizi satın almak için oradasınız."
6 Hayır demekten korkma
shutterstock
Elbette, bir hafta içinde gerçekleşen dört veya beş partiye davet edilebilirsiniz, ancak bu aslında hepsine gitmeniz gerektiği anlamına gelmez. Aksine, "sadece yapabildiğiniz şeyi yaparsanız tatiller çok daha eğlenceli ve daha az stresli olacaktır" diyor kaygıyı hafifletme konusunda uzmanlaşmış lisanslı bir ruh sağlığı danışmanı olan LMHC, Alissa Schneider.
Sonuçta, Schneider duygularınızı dinlemenizi önerir. Kendinizi sadece bir partiye katılmayı düşündüğünüzde bunalmış bulursanız, muhtemelen akıl sağlığınız için davetiyeleri geri çevirmenin zamanı gelmiştir.
7 Altı Dakikalık Okuma Molası
Romanların sunduğu endişeyi azaltan faydaları elde etmek için Sonsuz Jest'in tamamını okumak zorunda değilsiniz. Seton Hall Üniversitesi'nden bir araştırmaya göre, sadece 30 dakika okumak, stres seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir ve çay içmek, hatta sakinleştirici müzik dinlemek yerine daha etkili bir stres giderici.
8 Kontrol Edemediklerinizi Tanıma
Lisanslı bir terapist ve kurul sertifikalı antrenör MFT, BCC, Tess Brigham, "Havayollarını, hava durumunu veya Edna teyzeni kontrol edemezsiniz - ancak bu durumlara nasıl yanıt vereceğinizi kontrol edebilirsiniz, " diyor. Tüm havaalanı deneyiminiz boyunca dişlerinizi temizlemeden ve seyahatinizin geri kalanında ekşi bir ruh hali ayarlamadan önce Brigham, tatil sezonu için "bir niyet belirlemeyi" önerir - nasıl görünmek istediğiniz konusunda net olmanıza yardımcı olacak ve kişi olarak olun."
9 Kaygınızdan Dürüst Olun
10 SEAL Onaylı Solunum Tekniği Kullanın
"Yalnız bir dakika bulabileceğiniz etkinlikte bir yer bulun. Ayaklarınız kalça genişliğinde, omurganız düz durun ve omuzlarınızı geriye doğru döndürün. Boynunuzu gevşetin ve başınızı omurganıza yaslanacak şekilde yerleştirin., yavaş dörtlü nefes al. Dört nefes yavaş nefes al. Dört yavaş nefes ver. Bu tam nefesi üç kez daha yap."
Tüm bu egzersiz sizi bir dakikadan fazla sürmeyecek olsa da, Trakhtenberg "fark bir mucize gibi hissedecek" diye belirtiyor.
11 Bütçeye sadık kalın
shutterstock
Doğal olarak, Aralık ayı boyunca en büyük stres faktörlerinden biri paradır. Mali durumunuzun strese neden olmaya başladığını fark ederseniz ve Schneider tatil sezonu için bir bütçe yapmanızı ve buna kesinlikle uymanızı önerir. "Bu, bir sınır belirleyip ona bağlı kalarak çalışabileceğiniz mükemmel bir alandır" diyor danışman.
12 Beklentilerinizi Ortadan Kaldırın
13 Egzersize Zaman Kazanın
shutterstock
Issa, “Kaygı ve stres yönetimi için fiziksel aktivite şart” diyor. Ve sadece onun sözünü tutmayın : JAMA'da yayınlanan bir meta-analiz, kronik rahatsızlıkları olan hastalar düzenli egzersiz yaptığında, terle ilgili olmayanlara kıyasla stresle ilişkili semptomlarda yüzde 20 azalma yaşadıklarını buldu.
14 Arkadaşlarla Egzersiz Yapın
Yalnız çalışmak tatil sezonunda aklı başında kalmak için harika bir yoldur, ancak akıl sağlığını koruyan çabalarınızı bir adım daha ileri almak istiyorsanız, spor salonunda dersleri almak için bazı arkadaşlarınızı yanınızda getirin. Amerikan Osteopatik Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, bir grupta çalışan insanlar, yalnız terlemeyi tercih edenlere kıyasla stres seviyelerini yüzde 26 oranında azaltabildiler.
15 Seyahat Gecikmelerinden Yararlanın
Seyahat gecikmeleri eğlenceli şenliklerinizi mahvederken neden kontrolünüz dışında bir şey yapasınız ki? Uçuşunuz veya treniniz birkaç saat ertelenirse, ulaşımın gelmesini öfkeyle beklemek yerine, yapılacaklar listenizdeki bazı şeyleri kontrol etmek için bu yeni boş zamanınızı kullanabilirsiniz. Bu sadece zamanın geçmesine yardımcı olmakla kalmayacak, yapılacaklar listenizin biraz daha kısa olduğunu bilerek treniniz veya uçağınız geldiğinde çok daha az stresli hissedeceksiniz.
Sezon 16.Bölüm Sleep in Sleep.
shutterstock
Yapılacaklar listenizden bir şeyleri geçerek bütün gece ayakta kalmak cazip gelebilir, ancak tatillerde aklı başında kalmak istiyorsanız, uykuda geri çekilmek istediğiniz son şeydir. Journal of Experimental Psychology: General'da yayınlanan yeni bir çalışmada, araştırmacılar uykuyu kaybetmenin hem öfke duygularını artırdığını hem de sinir bozucu durumlarda sakinleşmeyi zorlaştırdığını buldular.
17 Tatil Yükümlülüklerinizi Boşaltın
shutterstock
Headway Emotional Health Services baş öğrenme görevlisi LP, ABPP, Psy.D., Hal Pickett, "Önceden planlayarak tatil yapılacaklar listelerini kırın, " diyor. Elbette, 25 Aralık'tan önce yapılması gereken sayısız şey olabilir, ancak şimdi önceden planlamaya başlarsanız, hepsini bir anda yapmak zorunda kalmadan listenizden her şeyi kontrol ettirebilmelisiniz.
18 Stresli Durumlarda Toleransınızı Artırın
shutterstock
Kaygınız üstesinden gelmeniz için çok fazla hale gelmeden önce, olumsuz duygulara karşı toleransınızı artırmak için her gün birkaç dakika ayırın. Issa'ya göre, toleransınızı artıracak bazı aktiviteler arasında "nefesinizi saymak için gece birkaç dakika ayırmak, köpeğinizi sevmek ve kürkünün yumuşaklığına odaklanmak veya günlük yürüyüşünüzde ekstra zaman ayırmak" yer alır.
19 Bir Fincan Çay ile Isınma
Sık bir çay içici olmasanız bile, çılgın stresli kış aylarında sıcak içeceği rotasyonunuza eklemeyi düşünebilirsiniz. Neden? Psikofarmakoloji dergisinde yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar, günde dört bardak çay içen deneklerin, stresli bir görevi tamamladıktan sonra stres hormonu kortizolünde yüzde 48'lik bir azalma gördüklerini, bir plasebo içenlerin ise sadece yüzde 27'lik bir düşüş gördüklerini buldular.
20 Şenlikleri Tamamen Atla
shutterstock
Tatil sezonu sizin için çok fazla ise, sadece herkes olduğu için hareketleri yapmak zorunda hissetmeyin. Houseman, "Bir tatile çıkarsanız veya tatillerini sizden beklediğinizden tamamen farklı bir şekilde geçirmeyi seçerseniz sorunlarınızdan kaçmazsınız." Diyor.
21 Oyun Planıyla Gel
shutterstock
Yeshiva Üniversitesi'nde yardımcı psikoloji profesörü olan Stephen Glicksman, "Çoğu zaman stres, kendi başına belirli bir durumdan değil, algılanan kontrol eksikliğinden kaynaklanmaktadır." "Stresi önlemenin bir yolu, potansiyel olarak stresli durumlar üzerinde daha fazla kontrol elde etmektir." Örneğin, alışveriş merkezine bir gezi yapıyorsanız, Glicksman bir liste oluşturmanızı ve alışveriş merkezinin içine adım atmadan önce hangi mağazaların çıkacağını bulmanızı önerir. İsterseniz, listenizden geçtiğiniz için kendinizi ödüllendirmek için bir plan bile yapabilirsiniz - sonuçta, hiçbir şey bir kişiyi sakin ve kutlama dondurma konisi gibi oluşturmaz.
22 Vücudunuzun Stres Sinyallerini Tanınmayı Öğrenin
Anksiyete hem zihinsel hem de fiziksel olarak tezahür etme eğiliminde olduğundan, stres altındayken fark edebilmeniz önemlidir. Klinik psikolog Eran Katz, "Vücudunuzu ayarladığınızda ve hangi hislerin ortaya çıktığını fark ettiğinizde, stresi ortaya çıkmaya başladığını ve pistlerinde durdurabildiğini fark etmeyi öğreniyorsunuz."
23 Kurabiye ve Kereviz Yiyin
shutterstock
Pickett, "Soğuk aylar ve tatiller, rahat yiyecekleri doldurmamızı sağlıyor, ancak sağlıklı beslenme hem duygusal hem de zihinsel sağlık için önemlidir." Diyor. "Kurabiye, turta ve yumurta likörünü kış sebzeleri ve bol su ile dengeleyin."
24 LILO Nefes Alıştırma Uygulaması
shutterstock
LILO solunum - "daha az, daha az sıklıkta" kısaltması - nefes uzmanı Tara A. Clancy'nin aşırı nefes almanın üstesinden gelmek ve sakin kalmak için gittiği yöntemdir. Peki, nasıl çalışır? Burnunuzdan düzenli bir nefes alarak ve aynı şekilde nefes vererek başlayın. Birkaç saniye bekleyin ve daha sonra nefesinizi tekrar kazanana kadar nefesi bir kez daha tekrarlayın.
"LILO solunum, vücudun oksijen ve karbondioksit dengesini geri kazandırır ve nefesinize odaklanırken sizi anında yakalar, " diye açıklıyor Clancy. "Bu kombinasyon, yollarındaki stresi durdurmanın kesin bir yoludur."
25 Hiçbir Şeyi Son Dakikaya Bırakma
Bir psikiyatri uzmanı ve Psikiyatrik Mükemmeliyet Merkezleri kurucusu MD Prakash Masand, tatil sezonunda yapılması gereken çok şey var ve "hepsini son dakika için kaydetmek sadece stresinizi artıracaktır" diye açıklıyor. Tatillerin çok fazla hazırlık ve planlama içereceğini bildiğinizden, aylar olmasa bile haftalarca şenliklere hazırlanmaya başlayın ve erteleme ile ilgili olası erimelerden kaçının.
26 Yoga Dersine Kayıt Olun
Endişeniz mevsimsel ya da ilkbaharda yapışıyor olsun, yoga, soğuk aylarda stresi azaltmak ve aklı başında kalmak için harika bir uygulamadır. Aslında, İranlı araştırmacılar 52 kadına sadece 12 yoga seansında katıldıklarında, depresyon, kaygı ve stres seviyelerinin önemli ölçüde azaldığını buldular.
27 Boyama Molası
Günümüzde renklendirme sadece çocuklar için değil. Yetişkinler sadece aktiviteyi eğlenceli bulmaz, aynı zamanda araştırmalar kaygıyı hafifletmeye yardımcı olduğunu göstermiştir - ve boyama kitabı kalıbı ne kadar karmaşıksa, stresi azaltan faydalar o kadar iyi olur.
28 Duygusal Yemekten Uzak Durun
shutterstock
Hizalanmış Performans Enstitüsü'nün insan davranışı ve psikolojik performans uzmanı ve kurucusu Dr. Alok Trivedi, "Birçoğumuz duygusal kaosu ele almak için yemek yeme eğilimindeyiz, ancak bu sadece kilo ekliyor ve sizi daha da kötü hissettiriyor." "Bir şey sizi rahatsız ediyorsa, ele alın - ne kadar önemsiz görünse de."
29 Bir Sakız Parçasında Pop
shutterstock
Bu yıl aldığınız her tatil alışveriş gezisine bir paket sakız getirin. Neden? 10. Uluslararası Davranış Tıbbı Kongresi'nde sunulan bir Avustralya çalışmasına göre, sakız çiğneyen insanlar, stresli bir durumda, ağızlarında hiçbir şey olmayanlara kıyasla kaygılarını yüzde 17 oranında azaltabilirler.
30 Bazı Olumlu Düşünceleri Not Edin
shutterstock
Tüm enerjinizi, negatif enerjileriniz yerine olumlu duygularınıza odaklamak, kış mavilerinizle savaşmanıza yardımcı olmak için yeterli olabilir. Bu, İngiliz Sağlık Psikolojisi Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, günde sadece 20 dakika boyunca olumlu duygular hakkında yazmanın stres ve endişenin olumsuz duygusal etkilerini azaltabileceği sonucuna varmıştır.
31 Yardım İstemekten Korkmayın
Tatil sezonunda, çok fazla insan hediye vermekten dekorasyona kadar her ayrıntıyı kendileri ele almak zorunda gibi hissediyor. "Tatil sezonunun kahramanı olman gerektiğini düşünmüyorum, " diyor Masand. "Her kişiden yemeğe bir yemek getirmesini isteyin; çocukların yardım ettiği bir aile etkinliği süsleyin ya da herkes için bir şey almak zorunda kalmanın stresini hafifletmek için her bir kişinin sadece bir hediye satın aldığı bir çanta hediye alışverişi düşünün."
32 Sosyal Medya Kullanımınızı Sınırlayın
shutterstock
Sosyal medya, aile fotoğraflarını paylaşmak ve tatil tarifleri almak için harika bir yer olsa da, çevrimiçi platformlarda çok fazla zaman harcamak, kendinizi ve tatil kutlamalarınızı arkadaşlarınızla karşılaştırmaya başlamanıza neden olabilir. Özdeğerinizi ve tatil şenliklerinizin başarısını, her şeyin sosyal medyada nasıl göründüğüne göre ölçerseniz, kendinizi kendinizi bir başarısızlık gibi hissetmeye hazırlıyorsunuz.
33 "Endişe Zamanı" için 30 Dakika'yı bir kenara koyun
shutterstock
Klinik psikolog Sari Chait, PhD. özellikle stres için her gün 30 dakika ayırmanızı önerir. Chait, “İnsanlar bunu taahhüt ettiğinde, günün diğer saatlerinde endişelerini daha iyi yönetebildiklerini, özellikle de daha sonra endişelenecekleri endişeli olduklarını hatırlattıklarında, ” diyor Chait.
34 İletişim Kurmaya Çaba Etme
shutterstock
Biriyle üzgünseniz veya bir arkadaşınızın veya ailenizin bir nedenden ötürü kızgınlık içinde olduğunu düşünüyorsanız, o kişiyle iletişim kurmak ve havayı temizlemek için çaba gösterin. “İnsanların iletişim kuramamaları ve onları başını belaya sokan varsayımlar yapma eğilimi” diyor Trivedi.
35 Bir Meditasyon Seansında Katılım
shutterstock
Bir saatlik meditasyon. 2018 Deneysel Biyoloji toplantısında sunulan araştırmaya göre, öngörülebilir gelecek için kaygı düzeylerini azaltmak için gereken tek şey bu. Uzun süre hareketsiz oturmanın en büyük hayranı olmasanız bile, haftada sadece bir saat biraz dikkat için bir kenara bırakmak son derece yapılabilir - ve uçlar kesinlikle araçları haklı çıkarır.
36 Kaslarınızı Değiştirin
shutterstock
İşte Çingene Enerji Sırları'nın yazarı Milana Perepyolkina'nın izniyle stres giderici bir ipucu: Stresli hissetmeye başladığınızda, kaslarınızı gerginleştirmek için bilinçli bir çaba gösterin, sanki 100 kilo kaldırmaya çalışıyorsunuz. Birkaç saniye sonra kaslarınızı gevşetin "sanki yumuşak doldurulmuş bir hayvanmışsınız gibi."
"Rahat kaslara sahip olmak ve aynı zamanda stresli düşünceler düşünmek mümkün değil, " diyor Perepyolkina ve bu nedenle kaslarınızı gevşetmeye odaklanmak zihninizi, bedeninizi ve ruhunuzu rahatlatmaya yardımcı olacaktır.
37 Bir Masaj Alın
Şimdiye kadar bir masaj almış olan herkes bunun en rahatlatıcı aktivitelerden biri olduğunu zaten biliyor. Aslında, İsveç'teki Umea Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, yakın zamanda masajların beyinde ecstasy ve keyif duygularıyla bağlantılı bir alanı aktive ettiğini ve spa hizmetine savunanların kaygı düzeylerini başarılı bir şekilde azalttığını buldu.
38 Spritz Yatıştırıcı Lavanta
shutterstock
Evi tatil ziyaretçileri için hazırlarken bazı lavanta mumlarını yak. Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp dergisinde yayınlanan bir meta-analiz başına, lavanta kokusu, anksiyete ilacı Lorazepam'ın günde 0.5 mg kadar kaygısının üstesinden gelmede de etkilidir.
39 Gülmeyi Unutma
shutterstock
Bir şey seni aşağı çekerken kaşlarını çatmak için mücadele et. Kansas Üniversitesi'nden psikologlar stres ve gülümseyen arasındaki ilişkiyi analiz ettiğinde, gülümsemeye yönlendirilen deneklerin strese neden olan aktivitelerin ardından daha düşük kalp atışlarına ve dolayısıyla daha az kaygıya sahip olduğunu keşfettiler.
40 Profesyonel Yardım Alın
shutterstock
Tatil stresiniz kontrolden çıkmaya başlarsa bir profesyonele ulaşmaktan korkmayın. Olumsuz duygularınızın yılın mutlu bir zaman geçirmesi gereken şeyleri çok zorladığını düşünüyorsanız, sertifikalı bir profesyonelden yardım istemekten utanmazsınız. Günün sonunda, zihinsel ve fiziksel sağlığınız fayda sağlayacaktır.
