Gerçek: Metabolizmanız ileri yaşlarda sıçramaya başladığında, ortaya çıkan etkilere karşı koymak için yapabileceğiniz en iyi şey daha yağsız kas kütlesi oluşturmaktır. Neden? Basit: kas hücreleriniz - yağ hücrelerinizden farklı olarak - yiyeceklerden yiyecek almaktan ve enerjiye dönüştürmekten sorumlu olan mitokondri adı verilen bu küçük çalışkan organelleri içerir. Daha fazla kasınız varsa, yediğiniz şeyleri ince havaya yakacağınız, midsection'ınızda saklayacağınızdan daha temel bir gerçektir.
Şimdi, bu özellikle beşinci on yıla ulaştığınızda, metabolizmanız gerçekten kaymaya başladığında geçerlidir. Bu nedenle, kaslarınızı kırklı yaşlarınıza kadar geliştirmek için en büyük 40 egzersizi izole ettik. Kolaydırlar, güvenlidirler ve onlardan bir alışkanlık yaparsanız, ne kadar harika görüneceğinize şaşıracaksınız. Ve yaşlandıkça daha sağlıklı olmanın daha harika yolları için, 40 Yaşına Göre Düşme 40 Alışkanlığını bilin.
1 Barbell bench press
Bu klasik egzersiz bir nedenden ötürü klasiktir - göğsünüzü etkili ve tutarlı bir şekilde çalıştıracak birkaç şey vardır. Sadece omuzunuza tutunarak, sırtınızı hafifçe kavrayan çubuğa tutun. Çubuğu raftan kaldırın, göğsünüze yavaşça indirin, dirsekler yanlarınıza yapışır. Sternumunuza hafifçe dokunun ve çubuğu akıcı bir hareketle yukarı doğru bastırın. Ve daha iyi fitness ipuçları için, Michael B. Jordan'ın Hardcore Kara Panter Egzersizini nasıl çalacağınız aşağıda açıklanmıştır.
2 Dambıl tezgah presi
Bu kaslarla başa çıkmanın bir başka yolu, her elinizde bir dumbbell tutarak, avuç içi ayaklarınıza dönük, omuzlarınızda tutulurken başlayarak uzanmaktır. Her iki ağırlığı da neredeyse düz olana kadar kollarınızı uzatarak yukarı doğru bastırın (ancak kilitlemediğinizden emin olun). Sabit bir hareketle onları aşağı indirin. Daha fazla egzersiz yapmak için pazardaysanız, Herkesin Yapabileceği En İyi Tam Vücut Bandı Antrenmanını test edin.
3 Dumbbell flye
Düz bir bankta, her elinde bir dambıl ile uzanın. Dirseklerinizde hafif bir bükülme sağlayarak, ağırlıklar omuzlarınızla bile aynı olana kadar kollarınızı açın. Çekirdeklerinizi esnetirken, ağırlıkları orijinal konumlarına geri çekin. Ve daha şaşırtıcı egzersizler #inspo için, 90'ların Hala Müthiş Olduğu 10 İnanılmaz Egzersiz Videolarına göz atın.
4 Eğimli dambıl flye
Pecs'lerinizi yuvarlamak için, ayarlanabilir bankta her eldeki bir dambıl ile 30-45 derecelik bir açıyla uzanın, bilekleriniz avuç içleri birbirine bakacak şekilde döndü. Her iki ağırlığı da yukarı doğru bastırın, sonra kollarınızı açık konuma getirin, dirseklerinizi omuz seviyesine gelene kadar hafifçe bükün. Ağırlıkları göğsünüz üzerinde bir araya getirin ve orijinal pozisyonuna geri getirin.
5 Eğimli dambıl presi
Aynı ayarlanabilir bankta, her elinde omuz seviyesinde bir dambıl ile uzanın. Kollarınız neredeyse düz olana kadar (ancak dirseklerinizi kilitlemeden) dambılleri göğsünüzün üzerine doğru bastırın, sonra orijinal konumuna geri indirin.
6 Düşük eğimli pres
Ayarlanabilir tezgahı düz veya maksimum 30 dereceye ayarlayarak, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir çubuğu kavrayın ve çubuğu raftan çekin. Çubuğu sternumunuza doğru indirin, giderken dirseklerinizde yanlara sıkıştırarak. Göğsünüze hafifçe dokunduğunda, yukarı doğru bastırın.
7 Barbell tepegöz presi
Omzunuzu inşa etmek (karın kaslarınızdan bahsetmemek için), bu süper etkili bir seçenektir. Çubuğu çömelme rafından alın, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Ön kollar yere dik olacak şekilde omuzlarınızda tutun. Karın kasını sıkarken, başının üstündeki çubuğa basın, çubuk geçerken başınızı ileri doğru itin.
8 Ayakta dambıl flye
Shutterstock'un / Kzenon
Kollar doğrudan yanınızda, her elinizde bir dumbbell tutun. Ağırlıkları birkaç inç yukarı döndürün, "baş aşağı V şekli" oluşturun, ancak gittiğinizde omuz silkmekten kaçının.
9 Oturmalı dambıl temiz
Bir bankın kenarında otururken, her iki yandan da yanınızda bir dumbbell tutun. Belinizi düz tutarken biraz öne doğru eğin. Dambılleri hızla yukarı doğru bastırın, vücudunuzu düzeltin ve bileklerinizi ağırlıklar omuz seviyesine doğru ilerledikçe öne doğru çevirin.
10 Temizleyin ve bastırın
Ayakları omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde, zemini çubuğa koyarak omuz genişliğinde tutun. Çubuğu yerden kaldırın ve dizlerinizi geçerken, omuz seviyenizde yakalamak için çubuğu atlayın ve omuzlarını silkin. Çubuğu düz yukarı doğru bastırarak, abs'inizi olduğu gibi bükerek bitirin.
11 Çiftçi yürüyüşü
Yönetebileceğiniz en ağır halterleri alın ve göğsünüz ve omuzlarınızla düz bir çizgide yürüyün. Halterleri geri almanız gerekene kadar mümkün olduğunca yürüyün.
12 Kafatası kırıcı
Kulağa korkutucu gelebilir, ancak bu egzersiz doğru yapıldığında kendinizi çok iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Ayaklarınız yerde olacak şekilde bir bankta uzanın ve halteri başparmağınızla kavrayın. Raftan kaldırın ve başınızın üstünde tutun, böylece kollarınız ağırlığı destekler. Kollarınızı dirseğe doğru bükün, çubuğu alnınızın üst kısmına neredeyse temas edecek şekilde yavaşça getirin. Dirseklerinizi yerinde tutarak kollarınızı yavaşça düzeltin.
13 Sıkı kavrama tezgahı presi
Düz bir bankta uzanın, eller halterden birkaç inç arayla kavrayın. Çubuğu raftan kaldırın ve göğsünüze doğru indirin, dirseklerin gövdenize yakın olduğundan emin olun (trisepsinizin işin çoğunu yapmasını sağlamak için). Çubuğu geri kaldırın ve tekrarlayın.
14 Oturmalı tepe dambıl uzatması
Bankın kenarında otururken, iki elinizle bir dambıl tutun, elleriniz avuç içleri yukarı bakacak ve başparmaklarınız dokunacaktır. Başını kolun uzunluğunda tutun. Üst kolları başınıza ve dirseklerinize yakın tutarak, ön kollar pazılarınıza değene kadar başınızın arkasındaki ağırlığı azaltın, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
15 Kablo itmeli
Kablo itme olarak da adlandırılan bu egzersiz, yüksek bir kasnağa bir çubuk takmayı ve avuç içi aşağı bakacak şekilde kavramayı içerir. Dik durduğunuzda, kollarınız tamamen uzayana ve çubuk uyluklarınıza değene kadar çubuğu aşağı doğru bastırmak için trisepsinizi kullanın. Çubuğu geri getirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
16 Şınav
Bir çift kol ve zeminin ötesinde ekipmana ihtiyaç yoktur. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında, kollarınız düz olacak şekilde dört ayak üzerine yerleştirin. Vücudunuzu düz tutun, dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere indirin, dirseklerinizi yanlara doğru sıkıştırın. Göğsünüz neredeyse yere değdiğinde, yukarı doğru bastırın.
17 Ağırlıklı şınav
Aynı pushup pozisyonunu varsayarsak, üst sırtınıza bir ağırlık plakası, kum torbası veya başka bir ekstra ağırlık ekleyin. Göğsünüz neredeyse düzleşene kadar zemini alçaltın ve vücudu düz tutun. Dirseklerinizi düzleştirerek kendinizi yukarı doğru bastırın.
18 Dambıl yer presi
Bir mindere sırt üstü düz uzanarak, bir çift dambılları yukarıdan kavramada kavrayın. Ayaklarınızı yere dikin ve dirseklerinizi 90 dereceye kadar bükün, ancak zemine tam olarak dokunmayın. Kollarınız neredeyse düz olana kadar ağırlıkları yukarıya doğru bastırın, omuzlar yerden yükselmez. Ağırlıkları tekrar orijinal pozisyonlarına geri getirin.
19 Dambıl sıkıştırma presi
Tezgahın üzerinde düz durun, göğsünüze dambıl sıkın, avuç içi birbirine bakacak şekilde. Kollarınız neredeyse düz olana kadar onları göğsünüzün üzerine kaldırın. Halter kaldırıldığında, birkaç saniye boyunca mümkün olduğunca sert sıkın. Göğsünüze doğru indirin ve tekrarlayın.
20 Çekme
Bu klasik egzersiz, kollar, omuzlar, abs ve daha fazlası dahil olmak üzere bir dizi kaslara çarpar. Bunu yapmak için, çekme çubuğunu omuz genişliğinde ayrı tutun, yukarı doğru kavrayın (avuç içi sizden uzağa bakacak şekilde) ve vücudunuzun asılmasına izin verin. Ayaklarınızı yerden kaldırmak için dizlerinizi bükün ve kendinizi yukarı çekin, omuz bıçaklarınızı geri çekin ve çeneniz çubuğun üzerine gelinceye kadar absinizi sıkın. Sabit bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
21 Ağırlıklı çekme
Ayaklarınız arasında bir dambıl tutun veya belinize ağırlıklı bir kemer takın ve çekme ile aynı rutini izleyin.
22 Geniş tutma yeri çekme
Çekme çubuğunu omuz genişliğinden daha geniş bir üst tutamakla kavrayın. Çenenin üzerine gelene kadar vücudunuzu çubuğa doğru çekerek standart bir çekme adımlarını izleyin.
23 Chinup
shutterstock
Bir el altı tutma yeri (avuç içi size dönük) kullanarak çubuktan asın. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu yukarı kaldırın, böylece çeneniz çubuğun üzerinden geçer. Bir dakika bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
24 Ayakta dambıl kıvırmak
Bir çift dambıl toplayın ve yanlarınızda, ayakta ve öne bakacak şekilde kol uzunluğunda tutun. Üst kollarınızı yanlarınıza doğru tutarken, avuç içi öne bakacak şekilde ellerinizi çevirin ve dirseklerinizi bükün, dambılları omuzlarınıza kıvırın. Bir dakika bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
25 Ofset kavrama dambıl kıvrılması
shutterstock
Avucunuzu dambıl üzerinde ortalamak yerine, bu egzersiz ağırlık dağılımını biraz değiştirir ve pazı brakiilerinizin biraz daha fazla iş yapmasını sağlar. Dambıllarınızı baş parmaklarınız veya iğne uçlarınız dambılın kafasına bakacak ve kavramanın diğer tarafında boşluk olacak şekilde tutun. Ayakta duran dumbbell kıvrımı ile aynı rutini izleyin.
26 Çekiç kıvırması
Pazılarınızın farklı kısımlarının daha fazla çalışmasını sağlayan kıvrımda başka bir hafif varyasyon. Halterleri yanlarınızda tutarak, dambılların başları omuzlarınıza neredeyse temas edene kadar kıvrıldıkça avuç içlerinizi içe bakacak şekilde tutun. Bir saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
27 Diz çökmüş tek kollu kıvrılma
Bir mindere diz çökerek (işi yapmak için diğer kasları kullanmaktan kaçınmak için), bir elinizi avuç içi dışa bakacak şekilde bir dambıl tutun. Üst kolunuzu yana doğru basılı tutarak, omzunuza yaklaşana kadar ağırlığı kıvırın. Basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bir koldaki tüm temsilcileri yapın, sonra ağırlığı diğer elinize geçirin ve tekrarlayın.
28 Eğimli dambıl sırası
Sırt kaslarınızdan bazılarını hedeflemek için iyi bir egzersiz. 30 ila 45 derece eğimli ayarlanabilir bir bankta göğüs aşağı yatırın. Her elinize bir dambıl kavrayın ve kaldırın, omuz bıçaklarınızı geri çekerek, yanlarınıza doğru çekerken ve geri döndürürken bir kürek hareketi oluşturmak için.
29 Alternatif dambıl sırası
Başka bir iyi sırt egzersizi, bunun için her elinizde bir dambıl ile kalçalarda öne doğru eğilirsiniz ve belinizi doğal bir kemerde tutarsınız. Bir dambıl yanınıza kaldırın, indirin, sonra diğer dambıl ile tekrarlayın.
30 Deadlift
Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı dururken ve kalçalar geriye doğru bükülmüş, dizlerin hemen dışında bir halter tutarak. Sırtınızı düz tutun, kalçanızı uzatın, böylece ayağa kalkın, çubuğu vücudunuz boyunca yukarı çekin. Tamamen dik duruncaya ve dümdüz bakana kadar gözlerini yerde birkaç metre önde tut. Çubuğu yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
31 Rumence deadlift
Omuz genişliğinde bir kavrama ve ayak kalça genişliğini birbirinden ayırarak halter tutarak kalçalarınızı geriye doğru bükün, çubuğu indirirken dizlerinizi bükün. Hamstringlerinizde bir gerginlik hissettiğinde, alt sırtınızın doğal kemerini boyunca tutmasını sağlayarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
32 Çömelme
Bir çömelme rafı kullanarak, halterinizi rahatça olabildiğince uzağa tutun ve tuzaklarınıza başınızın arkasına yerleştirin. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarak, halteri raftan kaldırın ve ayaklarınızı omuz genişliği ayrı olacak şekilde birkaç adım geri çekin. Kalçanızı geriye doğru bükün ve dizlerinizi bükün, belinizin doğal kemerini korurken vücudunuzu indirin. Dizlerinizi düzeltin ve ayakta durun.
33 Ön çömelme
Omuz yüksekliğinde bir rafa bir halter yerleştirin. Halter omuz genişliğinde yukarı doğru kavranır ve dirseklerinizi üst kollarınız yere paralel olacak şekilde kaldırır, çubuğu raftan alın. Parmaklarınızın ucuna getirin ve ayaklarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırarak geri adım atın. Sırtınızdaki doğal kemeri korurken yere kadar çömelin. Bacaklarınızı düzeltin ve egzersizi tekrarlayın.
34 Dambıl ağız kavgası
Omuzlara karşı duran omuzlara karşı kavrama halterleri. Doğal kemeri sırtınızın alt kısmında tutarken ve ağırlıkları yerinde tutarken mümkün olduğunca düşük çömelin. Geri çekilin ve egzersizi tekrarlayın.
35 Dambıl Artışı
Her elinde bir dambıl, yanlarda kollar asılı bir bankın arkasında durun. Tezgahın üzerine çıkın ve arka bacağınızı arkanızda bırakın. Bir bacağınızdaki temsilcileri tamamlayın, sonra diğer bacağınıza geçin.
36 Bacak presleri
Makine koltuğunu dizleriniz ayaklarınızla aynı hizada ve hafifçe bükülmüş olarak rahat bir seviyeye getirin. Emniyetleri çıkarın ve dizleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar ağırlıkları yavaşça indirin. Ağırlıkları geri bastırın ve tekrarlayın.
37 Yürüyüş hamle
Kalça genişlikleri birbirinden ayrı ve her elinizde bir dambıl ile, bir bacağınızla öne çıkın ve vücudunuzu indirin, böylece arka diziniz neredeyse yere değecek ve ön uyluğunuz yere paralel olacaktır. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.
38 Ters hamle
Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı dururken, sağ ayağınızla bir adım geriye gidin, vücudunuzu yürüyen hamle için yaptığınız gibi indirin, böylece arka diziniz neredeyse yere değecek ve ön uyluğunuz buna paralel olacaktır. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla bir sonraki temsilciyi tamamlayın.
39 Sağlık topu göğüs atma
Duvara dönük diz çökmüş bir pozisyonda, sağlık topunu iki elinizle göğüs yüksekliğinde tutun. İçine koyabildiğiniz kadar ivme ile, topu düz ileri atın. Top ellerinizi terk ederken, sanki havada yukarı doğru itiyormuşsunuz gibi ellerinizi takip edin. Sağlık topunu geri al ve tekrarla.
40 Çatırtı
shutterstock
Abs'i unuttuğumuzu düşünme. Bir mindere sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı dikin. Kollarınızı göğsünüzden ve belinizin alt kısmından geçirerek omuzlarınızı kaldırın, böylece karınlarınızda bir gerginlik hissedersiniz. Mindere geri indirmeden önce yükseltilmiş pozisyonu birkaç dakika tutun. Formda kalma hakkında daha fazla bilgi için En Büyük 30 Egzersiz Efsanesine göz atın.
