Demans yıllardır Amerika Birleşik Devletleri'nde yükselişte ve ne yazık ki durma belirtisi göstermiyor. 2019 yılında Alzheimer Derneği, 5.8 milyon Amerikalı'nın Alzheimer hastalığı ile yaşadığını bildirdi. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, henüz 1999 ve 2014 arasındaki 15 yıllık dönemde daha korkutucu olan Alzheimer'ın ABD'deki ölümleri yüzde 55 arttı.
Ancak veriler korkutucu bir eğilim gösterirken, beyninizi bunamaya karşı korumak için yapabileceğiniz şeyler var. Demans riskinizi azaltabilecek ve altın yıllarınıza bilişsel olarak iyi uyum sağlayabilecek şaşırtıcı alışkanlıklardan bazılarını keşfetmek için okumaya devam edin.
1 Dişlerinizi fırçalayın.
shutterstock
40 yaşına gelmeden önce dişlerinizi fırçalamak önemli olsa da, orta yaşlara ulaştığınızda daha da fazladır. Tabii ki, bu boşlukları ve korkunç protezleri önlemenin kesin bir yoludur - ancak bunun ötesinde demans riskinizi de azaltabilir. Bu, diş eti iltihabına neden olan bakterilerin ağızdan beyne geçebileceğini ve sinir hücrelerine zarar verebileceğini ve sizi Alzheimer'a daha duyarlı hale getirdiğini tespit eden Science Advances dergisinde yayınlanan 2019 araştırmasına göre.
2 Kolesterolünüzü düşürün.
shutterstock
40. doğum gününüzden sonra, sadece kalp sağlığınız için değil, aynı zamanda hafızanız için de kolesterolünüzü düşürmeye odaklanmak önemlidir. Nöroloji dergisinde yayınlanan bir 2011 çalışması, otopsilerden gelen beyin örneklerini analiz etti ve ölümde daha yüksek kolesterol seviyesine sahip olan bireylerin, ölenlerde Alzheimer hastalığını teşhis etmek için kullanılan bir tür depozit olan nevritik plaklara sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu..
3 Daha fazla kahve için.
shutterstock
Dışarıdaki tüm java hayranları için iyi haber: Beyninizi sağlıklı tutmak için kahve isteklerinizi azaltmak zorunda değilsiniz. Aksine, bilim adamları aslında hafızanızı korumak için sabahları bir fincan kahveyi teşvik eder. Frontiers in Neuroscience'da yayınlanan bir 2018 araştırmasında, araştırmacılar hem kafeinli hem de kafeinsiz koyu kızartma bardaklarının fenilindanlar, beta-amiloid ve tau proteinlerinin birlikte toplanmasını ve Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıkları tetiklemesini engelleyen bileşikler içerdiği sonucuna vardı.
4 Ya da bir fincan kakao demleyin.
shutterstock
Kahve hayranı değil misiniz? Endişelenmeyin, bunun yerine bir fincan sıcak kakao sipariş edin. Columbia Üniversitesi Tıp Merkezi'nden 2014 yılında yapılan bir araştırma, kakao çekirdeklerinde bulunan kakao flavanollerinin yaşa bağlı hafıza kaybı ile ilişkili beyin bölgesi olan dentat girusun işlevini geliştirebileceğini buldu.
5 Bir pancar latte deneyin.
shutterstock
Instagram'ı ele geçiren pancar latte trendinden yararlanın. Amerikan Kimya Derneği'nin 255. Ulusal Toplantısı ve Fuarı'nda sunulan araştırmaya göre, pancar ekstraktında betanin adı verilen ve Alzheimer hastalığı ile ilişkili beyindeki reaksiyonları inhibe edebilen bir bileşik var.
6 Daha fazla mantar yiyin.
shutterstock
Bir daha bir yumurta karıştırması veya yan salata çırpdığınızda, bazı mantarları attığınızdan emin olun. Alzheimer Hastalığı Dergisi'nde yayınlanan bir 2019 araştırması altı yıl boyunca veri topladı ve iki standarttan fazla yiyen yaşlı yetişkinlerin haftada bir kısım mantar - ya da en az 1 bardak mantar - hafif kognitif bozukluğa sahip olma olasılığı yüzde 50 daha azdı.
7 Tansiyonunuzu düşürün.
shutterstock
Hem kalbiniz hem de beyniniz için bir sorun haline gelmeden önce tansiyonunuzu kontrol altına almak için doktorunuzla birlikte çalışın. Johns Hopkins Medicine'den yapılan analize göre, tansiyon ilacı alan kişilerin, reçeteli ilaç kullanmayanlara kıyasla Alzheimer geliştirme olasılığı yarı yarıya idi. Çünkü yüksek tansiyona sahip olmak beyindeki küçük kan damarlarını etkileyebilir ve daha sonra düşünme ve hafızadan sorumlu bölgelere zarar verebilir.
8 Komik bir film izleyin.
shutterstock
Bir sonraki film geceniz için özel bir komedi veya Mel Brooks klasiğine atın. 2014 yılında Deneysel Biyoloji toplantısında sunulan bir çalışma, 20 dakikalık komik bir video izleyen yaşlı bireylerin bir hafıza testinde daha iyi performans gösterdiğini ve stres hormonu kortizol düzeylerinin önceden gülmeyenlere göre daha düşük olduğunu buldu. Bağlantı olabilir çünkü kortizol beyindeki hafıza ile ilişkili nöronlara zarar verebilir.
9 Daha fazla yürüyüş yapın.
shutterstock
Ne kadar çok yürürseniz, o kadar az bellek düşüşü görürsünüz. 2011 yılında, Pittsburgh Üniversitesi Radyoloji Bölümü'nden araştırmacılar, hafif bilişsel bozukluğu olan bireylere sahipti ve Alzheimer hastalığı haftada beş mil yürüdü ve bu basit stratejinin her iki hastalığın da ilerlemesini yavaşlatabildiğini buldular. yıl dönemi.
10 Bir Facebook hesabı oluşturun.
shutterstock
Sadece sosyal yaşamınız için değil, aynı zamanda sağlığınız için de interneti benimsemenin tam zamanı. Gerontoloji A Serisi Dergiler: Biyolojik Bilimler ve Tıp Bilimleri dergisinde yayınlanan bir 2014 analizi, dijital okuryazar olan 50 ve 89 yaş arasındaki bireylerin bilişsel testlerde daha iyi performans gösterdiklerini ve daha az bilişsel gerilemeyi gösterdiğine karar verdi.
11 Çikolataya atıştırmalık.
shutterstock
Alzheimer riskini azaltmanın en kolay yollarından biri de en tatlısıdır: Sadece diyetinize yüksek kaliteli bitter çikolata ekleyin. Çikolata, yaşlandıkça zihinsel olarak keskin kalmanıza yardımcı olabilecek iyi bir triptofan kaynağıdır. Aslında, Amerikan Psikiyatri Dergisi'nde yayınlanan 2000 tarihli bir araştırmaya göre, düşük triptofan seviyeleri Alzheimer'lı yetişkinler arasında bilişsel yeteneklerin azalmasına neden oldu, bu da yulaf, süt, çikolata, nohut, tohum, yumurta, ve kırmızı et - hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir.
12 Klasikleri fırçalayın.
shutterstock
Demans riskinizi azaltmak mı istiyorsunuz? İyi bir kitap açın. New England Journal of Medicine'da yayınlanan bir 2003 çalışması, düzenli olarak okuyan bireylerin demans riskinin daha düşük olduğunu buldu.
13 Müzik aleti çalmayı öğrenir.
shutterstock
Sadece 40'lı yaşlarınızda olduğunuz için yeni bir enstrüman almanın çok geç olduğu anlamına gelmez. Aksine, şimdi oynamayı öğrenmek için en iyi zamanlardan biri: New England Tıp Dergisi'nden yapılan aynı çalışma, bir enstrüman çalan yaşlıların sonraki yıllarda demans geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor. Şimdi bu kulaklarımıza müzik!
14 Kırmızı meyveleri yükleyin.
shutterstock
Her gün tabağınızdaki küçük bir kırmızı meyve, geleceğinizde yıllarca bilişsel olarak daha uygun hale gelebilir. 2017 yılında, Georgetown Üniversitesi Nöroloji Bölümü'ndeki araştırmacılar, kırmızı meyveler, yer fıstığı ve çikolatada bulunan bir fenol olan resveratrolün, bir kişinin kan-beyin bariyerinin bütünlüğünün korunmasına yardımcı olabileceğini keşfetti. Alzheimer.
15 Alkol alımınızı sınırlandırın.
shutterstock
Ağır içme ciddi bir sorundur - sadece karaciğerinizi değil, aynı zamanda zihninizi de etkiler. Lancet Halk Sağlığı dergisinde yayınlanan bir 2018 çalışması, çalıştıkları 57.000 erken başlangıçlı demans vakasının, yüzde 57'lik şaşırtıcı bir şekilde kronik ağır içme ile ilişkili olduğunu buldu.
16 İçtiğinizde bir kadeh kırmızı şarabın tadını çıkarın.
shutterstock
Hepimiz içmenin sayısız tehlikelerini duyduk, ancak emmek için harika bir neden var: doğru yetişkin içecek - kesin olarak kırmızı şarap - Alzheimer geliştirme riskinizi azaltabilir. Araştırmalar, kırmızı şaraptaki resveratrolün kan-beyin bariyerine fayda sağlayabileceğini değil, 2018'de Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi'ndeki araştırmacılar, ara sıra bir kadeh şarap içmek ile Alzheimer ile ilişkili toksinlerin daha düşük seviyeleri arasında bir bağlantı buldular. beyin.
17 Daha fazla somon ve ton balığı yiyin.
shutterstock
Bunlar - diğer yağlı balıklar, keten tohumu ve kabuklu yemişlerle birlikte - yüksek seviyelerde tekli doymamış yağ asitleri içerir, ki bu çalışmalar Alzheimer'ı engelleyebilir.
18 Git keto.
shutterstock
Bu diyet du jour, hızlı kilo vermenize yardımcı olmaktan daha fazlasını yapar. Ayrıca Alzheimer riskinizi azaltmanın anahtarı da olabilir. Alzheimer ve Demans: Tercüme Araştırmaları ve Klinik Müdahaleler'de bulgularını yayınlayan Kansas Üniversitesi'ndeki araştırmacılar 2018'de, iyileştirilmiş bilişsel performans ile keto gibi yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyet arasında bir bağlantı olduğunu ortaya çıkardılar.
Hangi ilaçları aldığınız konusunda bilinçli olun.
shutterstock
Reçeteli ilaçları körü körüne kullanmadan önce biraz araştırma yapın. JAMA Internal Medicine'de yayınlanan bir 2019 araştırması, bazı antikolinerjik ilaç sınıflarının - özellikle antidepresanlar, mesane antimuskarinikleri, antipsikotikler ve antiepileptik ilaçlar - bir kişinin üç yıl boyunca günlük olarak alması durumunda yüzde 50 artan demans şansı ile ilişkili olduğunu buldu. Antikolinerjik ilaçlar mevcut olan tek ilaç olmadığından, araştırmacılar yaşlı hastalar ile doktorlara dikkatli bir şekilde reçete etmelerini tavsiye ediyor.
20 Doğal güneş ışığı alın.
shutterstock
Çok fazla güneş ışığı cilt kanseri riskinizi artırabilse de, kontrollü maruz kalma demans riskinizi azaltabilir. Neurology dergisinde yayınlanan bir 2014 çalışmasında, güneşe maruz kalma yoluyla biyoyararlanabilen bir vitamin olan düşük D vitamini seviyesine sahip yetişkinlerin demans ve Alzheimer gelişme riskleri, emsal meslektaşlarından iki kat daha fazladır. Neyse ki, günde sadece 15 dakika D vitamininizi yeterince arttırmak için yeterli olmalıdır - değilse, takviyeler her zaman yardımcı olabilir.
21 Her zaman kask takın.
shutterstock
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, kafaya ciddi bir darbe, beyin sağlığınız üzerinde uzun vadeli bir etkiye sahip olabilir. Alzheimer Derneği'ne göre, düşme ve araba kazaları gibi travmatik beyin yaralanmaları, "yaralanma meydana geldikten yıllar sonra Alzheimer veya başka bir tür demans gelişme riskini artırabilir", bu nedenle daima arabada takıldığından emin olun, bisiklet sürerken bir kask takın ve kaygan yüzeylerde dikkatli olun.
22 Soda içmeyi bırak.
shutterstock
20'li ve 30'lu yaşlarda sodaların bel genişletme ve zihin eritici etkilerini idare etmiş olabilirsiniz, ancak şimdi 40'ı vurduğunuza göre, tüm bu şekerli içecekleri bırakma zamanı. Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden bir 2017 araştırması, soda ve meyve suyu gibi şekerli içecekleri tüketenlerin, beynin hafıza ile ilişkili bir bölgesi olan daha küçük hipokampal hacimlere sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.
23 Geceleri en az yedi saat uyuyun.
shutterstock
Yeterli dinlenmek Alzheimer riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. 2018'deki Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü'ndeki araştırmacılara göre, uyku eksikliği beyindeki Alzheimer hastalığına bağlı bir protein olan beta-amiloid miktarını arttırıyor. Çalışmada, uyku yoksunluğunun sadece bir gecesi, beta-amiloid düzeylerini çalışma denekleri arasında şaşırtıcı bir şekilde yüzde 5 artırdı. Öyleyse, 21:00 yatmadan utanmayın - uzun vadede zihninizi koruyacaktır.
24 Fazla kilo verin.
shutterstock
2013 yılında Pennsylvania Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde yapılan araştırmanın gözden geçirilmesi, obezite, enerji harcama hormonu leptin ve Alzheimer riski arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, riskinizi azaltmak için istekliyseniz, şimdiki zamanın daha sağlıklı yemeye ve rutininize ekstra egzersiz eklemeye başlaması için zaman yoktur.
25 Daha sonra sabit bir ağırlık sağlamaya çalışın.
shutterstock
Vücudunuz (ve beyniniz) 20'li ve 30'lu yaşlarınızda sabit ağırlık dalgalanmalarıyla başa çıkmış olabilir, ancak 40'larınıza ve 50'lerinize ulaştığınızda bunu yapmak daha az usandır. Aslında, BMJ Open dergisinde yayınlanan bir 2019 çalışması 67.219 yaşlı yetişkini inceledi ve iki yıllık bir süre boyunca VKİ'de yüzde 10 veya daha fazla artış veya azalma yaşayanların, stabil olanlara göre daha büyük demans riski olduğunu buldu. ağırlık.
26 Açlık kan şekerinizi kontrol ettirin.
Shutterstock / Monkey Business Görüntüleri
Doktora gidip oruç kan şekeri seviyenizi kontrol ettirerek bir taşla iki kuşu öldürebilirsiniz. Bu sadece size diyabet öncesi veya diyabetiniz olup olmadığını söylemekle kalmayacak, aynı 2019 BMJ Open çalışması, yüksek açlık kan şekeri olan kişilerin, normal kan şekeri okumalarına göre demans gelişme olasılığının 1.6 kat daha fazla olduğunu bulmuştur.
27 Arkadaşlarınızla zaman geçirin.
shutterstock
İç çevrenizin üyeleriyle takılmak, bilişsel zindeliğinizi daha sonra yaşamda korumanın anahtarı olabilir. Alzheimer ve Demans'ın Ocak 2017 sayısında yayınlanan araştırmalar, sosyal olarak aktif kalmak ile daha düşük demans riski arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koydu. Bu yüzden devam edin ve programınız izin verdiğinde arkadaşlarınızla düzenli bir kahve tarihi planlayın.
28 Saunada biraz buhar atın.
shutterstock
Demansı önlemenin sırrı buharlı olabilir. Bu, Age ve Aging dergisinde yayınlanan 2017 araştırmasına göre, 20 yıl boyunca, haftada dört ila yedi kez sauna banyoları yapan erkeklerin demans geliştirme olasılığının sadece bir kez sauna kullananlara göre yüzde 66 daha az olduğunu buldu. bir hafta.
29 Bazı bulmacaları çöz.
shutterstock
The New York Times Sunday bulmaca herkesin çayı olmayabilirken, bazı sıkça kelime bulmacaları ile mücadele etmek yaşlandıkça bir çakışma olarak keskin kalmanızı sağlayabilir. Journal of International Neuropsychological Society'nin Ocak 2014 sayısında yayınlanan araştırmalar, düzenli olarak çapraz bulmaca yapan demanslı bireylerin bilişsel düşüşlerini yavaşlattığını buldu.
30 Bir bilmeceyi tamamlayın.
shutterstock
En sevdiğiniz çocukluk eğlencesi, yaşlandıkça daha düşük Alzheimer riskinin anahtarı olabilir. Pittsburgh Üniversitesi'nden 2011 araştırmasına göre, eğlence etkinlikleri - yapboz bulmacalar dahil - daha düşük demans oranları ile ilişkilendirildi.
31 Yoga yapın.
shutterstock
Yoga sadece daha esnek bir vücudun anahtarı değildir. Aynı zamanda daha esnek bir zihne doğru ilk adımdır. International Psychogeriatrics'in Nisan 2017 sayısında yayınlanan bir çalışmada, Kundalini yoga uygulayan 55 yaşın üzerindeki kişilerin hafızayı geliştirdiğini, yürütme işlevini geliştirdiğini ve sadece 12 hafta sonra depresif belirtileri azalttığını tespit etti.
32 Meditasyon yapın.
shutterstock
Meditasyon, Alzheimer hastalığınızın riskini azaltmak ve azaltmak için başka bir harika yoldur. Aynı 2017 çalışmasında araştırmacılar, meditasyonun, genellikle bir Alzheimer teşhisinin öncüsü olan bilişsel düşüşü ve duygusal türbülansı azalttığını buldular. Mümkün olduğunca bu zen bölgesine girin.
33 Müzik dinleme.
shutterstock
Müziği yukarı kaldır ve bu pencereleri aşağı indir - hem kulaklarını hem de beynini bir iyilik yapacaksın. 2016'da, Batı Virginia Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, müzik dinlemenin, bilişsel sorunları olan yetişkinler arasında hafızayı geliştirebileceğini ve zihinsel düşüşü azaltabileceğini buldular.
34 Yeni bir dil öğrenin.
shutterstock
İki dillilik, yurtdışında iş yapmaya veya farklı ülkelere zahmetsizce seyahat etmeye çalışırken kullanışlı bir varlıktır. Ve şaşırtıcı bir şekilde, beyniniz için de oldukça harika. Neurology dergisinde 2013'te yayınlanan araştırmalar, bir çok dilli olmanın demansın başlangıcını geciktirmeye yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor. Bu yüzden bugün İspanyolca, Fransızca, Mandarin veya başka bir dil öğrenmeye başlamaktan korkmayın!
35 Stres seviyenizi kontrol altına alın.
shutterstock
Stres vücudumuzun her bölgesi için kötüdür: Bizi gergin, sinirli yapar ve vücudumuzdaki kortizol miktarını arttırır. Daha da kötüsü, kontrolsüz stres sizi Alzheimer'a yatkın hale getirebilir. 2013 yılında İsveç'in Umeå Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, stresi hastalığın artan oranlarıyla ilişkilendirdi. Eğer bunalmış hissediyorsanız, profesyonel yardım almak için şimdiki zaman gibi bir zaman yoktur.
36 Düzenli egzersizlerin keyfini çıkarın.
shutterstock
İster inanın ister inanmayın, yaptığınız her egzersizle beyin gücünüzü artırırsınız. Örneğin, Alzheimer Hastalığı Dergisi'nde yayınlanan bir 2010 çalışması, düzenli egzersizin Alzheimer üzerinde önleyici bir etkiye sahip olabileceğini ortaya koyarken, ek araştırmalar egzersizin beyinde oksidatif hasarı azaltarak hastalığın ilerlemesini yavaşlatabileceğini göstermektedir. Bu yüzden, yakın zamanda bir Olympian olmanız pek olası görünmese bile, bu spor ayakkabıların üzerine basılması boynunuzdan yukarı çıkmanıza da yardımcı olabilir!
37 Bahçe dikin.
shutterstock
Spor salonuna gitmek sizin işiniz değilse, bunun yerine bahçecilik yapmayı düşünün. Alzheimer Derneği'ne göre, bahçede kazmak demans riskinizi azaltabilecek (ve kaslarınızın muhteşem görünmesini sağlayacak!) Maksimum koruma için bahçenizde haftada en az iki kez zaman geçirmeyi hedefleyin.
38 Sigarayı bırakın.
shutterstock
Kırışıklıklardan akciğer kanserine kadar, sigara içme tehlikelerinin çoğu çoğu yetişkin için çok az sürpriz olur. Bununla birlikte, bilmediğiniz bir sigarayla ilişkili durum vardır: Alzheimer hastalığı. 2015 yılında, Kaliforniya Üniversitesi, San Francisco ve San Francisco VA Tıp Merkezi'ndeki araştırmacılar, sigara içmek ile Alzheimer oranlarının artması arasında bir bağlantı buldular ve size aydınlatmayı durdurmak için bir neden daha verdi.
39 Kulaklarınızı kontrol ettirin.
shutterstock
Doktor ofisine düzenli ziyaretler, Alzheimer hastalığının daha şaşırtıcı öncüllerinden birini düzeltmenize yardımcı olabilir: işitme kaybı. The Lancet'te yayınlanan 2017 tarihli bir araştırmaya göre, tedavi edilmeyen işitme kaybı bir kişinin Alzheimer ve diğer bunama biçimleri riskini artırabilir.
40 Akdeniz diyetine bağlı kalın.
shutterstock
Zeytinyağı, fındık, somon ve kırmızı şarap gibi doyurucu yiyeceklerle dolu bir diyet, bir boru rüyası gibi gelebilir. Ve aslında beyninize beliniz kadar yardımcı olabileceği fikrini eklediğinizde, gerçek olamayacak kadar iyi geliyor. Bununla birlikte, bu sadece bir hayal değil: 2006'da Columbia Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, Akdeniz diyetine bağlılık ile Alzheimer riski düşüklüğü arasında bir bağlantı buldu. Başarı hiç bu kadar güzel olmamıştı! Ve daha lezzetli sağlık ipuçları için, İçten Dışa Yaşlanma ile Mücadele Bu 33 Gıda göz atın.
