Kovalamama izin ver: Kalp-sağlıklı bir diyet yapmak, muhtemelen sandığınız kadar acımasız değil. Hepsi tavuk göğsü ve brokoli mi? Tekrar düşün. Önde gelen beslenme uzmanlarına ve en son çalışmalara göre, çikolata, makarna yiyebilir ve bir miktar şarapla yıkayabilirsiniz. (Tabii ki, tüm bu sözde "kötü" gıdaların sağlıklı seçeneklerine başvuruyorsanız. Daha sonra daha fazlası.) Bundan sonra, tüm yeni ağız sulandırıcı mutfağın kapsamlı bir özetidir - yeni bir diyet olsun ilavesi veya mevcut bir zımba için basit bir takas - çelik kadar güçlü bir kene oluşturmak için yemek yemelisiniz. Kalbinizi güvende tutmanın daha fazla yolu için, Kalp Krizi Riskinizi Azaltmanın En İyi 30 Yolu'nu öğrenin.
1 Badem unu yerine kullanılan maddeler
Kalbinizi sağlıklı tutmanın en iyi yollarından biri, rafine karbonhidrat alımınızı azaltmaktır - makarnalar, krakerler, ekmekler. Bu nedenle, sağlık konusunda bilgili herhangi bir kişi size mümkün olan her yerde tam buğday seçenekleri için yaylanmanız gerektiğini söyleyecektir. Ancak bu günlerde daha sağlıklı seçenekler de var: Badem unu ile yapılan yiyecekler.
Bu ikamelerin daha az karbonhidratları, daha sağlıklı yağları ve hatta bir protein dokunuşu vardır. Yerel bakkalınızda, en azından badem unu kraker ve ekmeği ve ev yapımı ekmek sizin işinizse, yalnızlığıyla bulabileceksiniz. Ve daha sağlıklı bir yaşam tavsiyesi için, Seslere Alerjik Olmak Nasıl Bir Şey?
2 inci arpa
Kalp-sağlıklı tahıllar söz konusu olduğunda, muhtemelen kahverengi pirinç veya kinoa gibi temel özelliklerin ve doğal faydalarının farkındasınızdır. Ama inci arpa düşündün mü? Mayo Clinic'e göre LDL kolesterol seviyenizi düşüren lifte - kinoada yaklaşık 10 gramdan 2.8 grama—. (Bu kötü bir tür.) Kayan yazıcınız hakkında daha fazla tavsiye için, 40 yaşından sonra Kalp Hastalığını Önlemenin 40 Yolu.
3 Kahve (tarçınlı)
Bir yandan, kahve, yeterli tüketirseniz, kalp atış hızınızı - korkunç seviyelere çıkarır. Ancak öte yandan, sabahın erken saatlerinde içkiler kalp-sağlıklı antioksidanlarla doludur. (Unutmayın: Ortalama fincanınız kahve yüzünden değil, eklenen krema ve şeker yüzünden sağlıksızdır.)
Bir tutam tarçın için geleneksel eklentilerinizi değiştirin. Diyabet Bakımı'nda yapılan bir araştırmaya göre, günde sadece yarım çay kaşığı tarçın kan şekerinizi, LDL kolesterolünüzü ve trigliserit seviyenizi düzleştirebilir ve kalori alımınızı fincan başına 70 kalori azaltacaktır. Bu basit takasın En İyi 60 Saniyelik En İyi 15 Hacker'dan biri olması şaşırtıcı değil.
4 Bitter çikolata
shutterstock
Çikolata severler, sevinirler: En sevdiğiniz tedavi, doğru türü yediğiniz sürece kalbiniz için harikalar yaratmak olabilir. Dolaşımdaki Kalp Yetersizliğinde yapılan bir araştırmaya göre, bir veya iki porsiyon bitter çikolata tüketen kadınlar, kalp hastalığı risklerinin yüzde 32 oranında azaldığını gördü. En iyi sonuçlar için, yüzde 70 veya daha yüksek kakaolu çikolata için yay; orada daha fazla flavanol bulacaksınız. Ve "çökmekte olan" gıdalar hakkında daha eğlenceli gerçekler için, İşte Sandviçler Neden Yarıya Kesildiğinde Daha İyi Tatlandırırlar.
5 Domates
shutterstock
Domateslerde bulunan bir antioksidan olan likopenin, arter duvarlarını temiz tuttuğu ve tıkanma ve birikme riskini en aza indirdiği gösterilmiştir. Bu yüzden diyetinize biraz daha kırmızı alın. Ve hayır, ketçap sayılmaz: İçindeki şeker miktarı kalp sağlığı yararlarını dengeler.
6 Zerdeçal
Zerdeçal, doğal bir anti-enflamatuar baharattır. Kalp hastalığının doğrudan ve tekrar tekrar - Alzheimer ve depresyonun yanı sıra - inflamasyonla bağlantılı olduğunu görmek, seviyelerinizi düşürmek iyi bir şeydir. Yani portakal tozunu daha çok diyetinize ekleyin. Zerdeçalın daha fazla faydası için, Zerdeçal Kullanmanın Dişlerinizi Hiç olmadığı kadar Beyaz Yapabileceğini öğrenin.
7 Karpuz
shutterstock
Likopen ve potasyum - kan basıncını düşürdüğü kanıtlanmış bir besin maddesi - ve çok perişan olmayan bir C vitamini kaynağı olan Karpuz, kalp sağlıklı gıdaların her şeyi yapan bir vurucu.
8 Karaciğer
Evet, karaciğer toksinleri vücuttan filtrelemede önemli bir rol oynar, ancak endişelenmenize gerek yok: Onlarla hiçbir şekilde dolu değil. Bunun yerine, karaciğer arter fonksiyonunu ve akışını iyileştirmeye yardımcı olabilecek B12 Vitamini ile doludur. Karaciğere kolesterol yüklü olduğu için, bunları bir diyet nadirliği olarak tedavi ettiğinizden emin olun. Sadece 3 onsluk bir porsiyon tüketerek USDA tarafından önerilen günlük değerinize ulaşacaksınız. Ve daha sağlıklı beslenme ipuçları için, Donmuş Etleri Çözmenin En Güvenli Yolu İşte.
9 Domuz bonfile
Et yemek söz konusu olduğunda, yalın şeyler için tavuk, balık, domuz eti - her zaman en iyisi kalbiniz için domuz eti bonfile yerine birkaç kesim daha iyidir. Sağlıklı bir miktarda potasyuma sahip olmanın yanı sıra, başka bir faydalı tansiyon düşürücü besin olan magnezyum da bulacaksınız.
10 Avokado
shutterstock
Avokado, LDL kolesterolü (bu kötü tür, kalp hastalığına yol açan tür) azaltmak için çalışmaya yardımcı olan tekli doymamış yağlarla doludur. Ayrıca, arterlerdeki iltihabı azalttığı gösterildi - ve çizmeleri lezzetli .
11 Yulaf
shutterstock
Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar üzerine yapılan bir araştırmaya göre, inci arpa gibi tam tahılların sadece iki buçuk porsiyonunu yemek, kalp hastalığı riskinizi yüzde 20'den fazla azaltabilir. Bu yüzden güne sabahın en lezzetli tahıllarından olan yulaf ezmesi ile başlayın. En iyi (diğer bir deyişle: en lezzetli) sonuçlar için, her ikisini de kalp güçlendirici faydaları olan meyveler ve tarçınla kaplayın.
12 Siyah fasulye
Journal of Nutrition'da yapılan bir araştırmaya göre, günde üç ons (veya daha fazla) siyah fasulye servis eden insanlar, aşağıdakiler dahil olmak üzere tüm yıldız besin grupları sayesinde kalp krizi riskinin yaklaşık yüzde 40 oranında azaldığını gördüler. magnezyum, B Vitamini, lif ve potasyum.
13 Keten tohumu
Keten tohumu, HDL kolesterol (bu iyi, kalp zorlayıcı tür) seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir. Ayrıca, sadece bir porsiyon 3 gram iştah doyurucu lif ile gelir.
14 Chia tohumları
Omega-3'ler, kalp-sağlıklı yararları nedeniyle yaygın olarak kutlanmaktadır. Muhtemelen etiketlenmiş en iyi kaynağın farkındasınız: Hatta taze somon. (Çiftlik yetiştirilen şeyler genellikle yabani şeylerden daha düşük seviyelere sahiptir.) Ama omega-3'lerinizi stratosferik seviyelere yükseltmek istiyorsanız, chia tohumlarında uyumayın. Tıp Enstitüsü'ne göre, kalp-sağlıklı faydaları elde etmek için günde en az 600 mg almanız gerekiyor. Bir çorba kaşığı chia tohumu şaşırtıcı bir 2.250 mg içerir. Daha sağlıklı bir yaşam sürmenin daha fazla yolu için, Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olması Gereken 20 Gece Alışkanlığı bölümüne göz atın.
15 Ispanak
shutterstock
Tüm yapraklı yeşillikler sağlığınız için iyidir, ancak ıspanak en üst noktayı alabilir. Ispanak, potasyum ve magnezyum ile istiflenmeye ek olarak, uzmanların bloke olan arterlerin tıkanmasına yardımcı olabileceğini söylediği bir antioksidan olan sağlıklı bir doz lutein içerir.
16 Kale
17 Elma
Anlaşıldığı üzere, eski "günde bir kez doktoru uzak tutar" atasözü halkaları doğrudur. Elma, vücudunuzun kolesterolü emmesini önlemeye yardımcı olan bir bileşik olan pektin ile doludur. En iyi kısım? Golden Delicious'tan Granny Smith'e kadar tüm elmalar pektin içerir, böylece en sevdiğiniz türe yapışabilir ve yine de faydaları elde edebilirsiniz.
18 Muz
shutterstock
New England Journal of Medicine'de yapılan bir araştırmaya göre, günde en az 100 gram meyve yiyen insanlar - yaklaşık yarım elma veya tüm bir muz - kalp krizi riskini yaklaşık yüzde 33 oranında gördü. Elmalar kolesterol avı yapan pektin içerirken, muzlar kan basıncını düşüren potasyum için mükemmel bir kaynaktır. Her ikisini de diyetinize katmak sağlam bir seçimdir. Ve daha akıllı bir yiyici olmak ve daha çok insan olmak için Doktorunuzun Yanlış Olması Gereken 20 Şeyden Kemiklenin.
19 Edamame
Edamame, kalp sağlığını güçlendirmeye yardımcı olan iki besin maddesi olan mükemmel bir lif ve potasyum kaynağıdır. Ayrıca, bu yeşil fasulye yemek için tam bir patlama. Herhangi bir faydayı en üst düzeye çıkarmak için, e-posta adınızı ölümüne tuzlama dürtüsüne direnin; Kan dolaşımınızdaki yüksek sodyum seviyeleri, kayanızı yaklaşık sıfır iyilik yapar.
20 Kırmızı şarap
shutterstock
En zengin Syrah'dan en karmaşık Cabernet'e kadar, kırmızı şarabın tüm karışımları, LDL (kötü) kolesterol seviyelerini azaltan, HDL (iyi) kolesterol seviyelerini artıran ve kan pıhtılarıyla savaşmaya yardımcı olan resveratrol adlı bir bileşikle doludur. Aslında, bu kurtuluş kalbiniz için çok iyi, Amerikan Kalp Derneği günde iki bardak içmeyi tavsiye ediyor. Dipleri yukarı! Ve bir veya iki bardakla (sanki) geri tepmek için daha fazla nedene ihtiyacınız varsa, Şarap İçmenin 80 İnanılmaz Faydasını öğrenin.
21 Ceviz
shutterstock
Journal of Nutrition'da yapılan bir araştırmaya göre, haftada dört kez veya daha fazla fındık yemişini bir buçuk kişi yiyen kalp hastalığı risklerini yüzde 37 oranında düşürdü. Yani çıldırmak! Paramız için ceviz sizin için en iyisidir; nispeten düşük yağ oranı, Omega-3 yüklü ve karşı konulamaz bir şekilde ağız sulaması.
22 Badem
shutterstock
Cevizleri rahatsız edici bulan insanlar arasındaysanız - çatlaması zor mermiler sayesinde - sizi suçlamayız. Bunun yerine, sizi magnezyumla dolu olan kalp sağlığı yerine geçen bademlere yönlendireceğiz.
23 Haşlanmış fıstık
shutterstock
Yalnızlıklarıyla yer fıstıkları iyidir; sağlıklı protein ve lif seviyeleri bunu görür. Ancak onları kaynatırsanız, kırmızı şarabı kalbiniz için iyi yapan şeyler olan resveratrolün gizli mağazalarını açacaksınız.
24 Tatlı patates
Patates, muz ve karpuz gibi harika bir potasyum kaynağıdır. Ancak tatlı patateslerin, kan şekeri seviyenizi sabit bir düzlemde tutmasına yardımcı olan karotenoidlerle yüklenmesinin ek bir yararı vardır.
25 Yunan yoğurdu
shutterstock
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, yoğurttan toplam kalori alımının sadece yüzde 2'sini alan bireyler, hipertansiyon gelişme riskini yüzde 31 oranında azaltmaktadır. Bu miktar her üç günde bir altı onsluk bir bardaktır. Paramız için protein açısından zengin Yunan yoğurdu. Daha yüksek enerji seviyeleri ve daha güçlü kas fonksiyonu yaşayacaksınız.
26 Çilek
Böğürtlen, yaban mersini, ahududu, çilek - hepsi de düşük glisemik olan antioksidan açısından zengin gıdalardır. Başka bir deyişle, çilek yemek kan şekeri seviyenizi artırmaz ve yine de hızlı bir tatlılık düzeltmesi elde edersiniz.
27 Tam buğday seçenekleri
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan araştırmaya göre, günde sadece üç porsiyon tam tahıl elde etmek, tehlikeli kan basıncı geliştirme riskini azalttı. Daha da iyisi, kepekli tahılları diyetinize katlamak zahmetsizdir. Kahverengi pirinç için beyaz pirinç, yedi tane için beyaz ekmek ve kepekli şeyler için irmik makarna ile değiştirin.
28 Zencefil
shutterstock
Uluslararası Kardiyoloji Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, haftada sadece bir çay kaşığı zencefil arter fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir - yani kanın vücudunuzda etkili bir şekilde hareket etmesini sağlayabilirsiniz. Yani, bir dahaki sefere suşi aldığınızda, zencefili ruloya eklemekten kaçmayın.
29 Kamut
Bilmiyorum, ama kamut kısa sürede gittiğiniz tahıl olacak. Kamut, Omega-3 ve lifle dolu olmasının yanı sıra güvenilir bir protein kaynağıdır; sadece bir fincan 10 gram verir. Dahası, Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan araştırmalara göre, rafine edilmiş tahıllar (örneğin pirinç) yerine kamut'u değiştiren yüksek kolesterollü kişiler, toplam kolesterol seviyelerini iki ay içinde normale düşürdüler.
30 Pancar
Pancar nitrat bakımından zengindir, bu da Mayo Clinic'e göre kan basıncını düşüren ve arter duvarlarını gevşeten bir kimyasaldır. Ayrıca bu allık sebzelerde sağlıklı bir kalp sağlıklı potasyum dozu bulacaksınız.
31 Üzüm
Amerikan Kardiyoloji Koleji'ndeki insanlar için kuru üzüm, yüksek doğal potasyum seviyeleri nedeniyle hipertansiyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
32 Brokoli
Brokoli, minimum düzeyde kolesterol, tekne yükü lifine sahiptir ve ister fırlatılmış bir salata ister buharda pişirilen bir kızartma olsun, herhangi bir tuzlu tabakta çalışır. Ne aşk değil?
33 Brüksel lahanası
Onları du du jour'da (başka bir deyişle, yağlı pastırma höyükleri ile atılmış ve tuz yığınları içinde) hazırladığınız sürece, Brüksel lahanası, yüksek kaempferol seviyeleri nedeniyle arteriyel inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. ana antioksidanlar.
34 Narenciye
Çoğu insan soğuk algınlığı ve grip mevsimi boyunca portakal rengine ulaşır. Ancak meyvenin ve tüm turunçgillerin, kalp sağlığı için ekstra bir yararı vardır. Narenciye, birçok uzmanın kan akışını iyileştirmeye yardımcı olduğunu söylediği hesperidin adı verilen bir kimyasalla yüklenir.
35 Zeytinyağı
Zeytinyağı, tekli doymamış yağlarla yüklüdür - tabii ki tamamen doğal ve aşırı işlenmemiş olduğu sürece - lahana veya ıspanak gibi yapraklı yeşillikler üzerinde drizzlenerek kan basıncı seviyelerini korumaya yardımcı olan "nitro yağ asitleri" oluşturur. Kontrol. Ancak dikkatli olun ve hafif olduğunuzdan emin olun: Sadece bir çorba kaşığı 119 kalori içerir.
36 Yeşil çay
shutterstock
Epigallokateşin gallat veya EGCG, kalp hastalığını önlemeye ve LDL'yi (unutmayın: bu kötü tür) kolesterolü azaltmaya yardımcı olduğu bilinen bir maddedir. Malzeme öncelikle yeşil bir çayda bulunur. Ancak bu boru içeceğinin tadını sevmiyorsanız endişelenmenize gerek yok: EGCG takviyelerini yerel eczanenizden alabilirsiniz.
37 Soya sütü
Soya sütü, laktoz sütünün aksine, herhangi bir kolesterol içermez, bu nedenle normal sütten takas etmek zaten iyi bir fikirdir. Ancak soya sütü, başka bir sağlıklı ikame olan badem sütünün aksine, dolaşımın iyileştirilmesine yardımcı olan bir madde olan iyi bir niasin kaynağıdır.
38 Sarımsak
Sağlıklı, düzenli bir sarımsak dozu, arter duvarları arasında plak birikmesini önlemeye yardımcı olarak, kan akışının iyileşmesine yol açabilir. Efsaneye göre, eski Mısırlıların eşyaları tören afrodizyak olarak kullandıklarına şaşmamak gerek.
39 Yumurta akı
shutterstock
Bazı beslenme uzmanları arasında yumurta verboten; kolesterol yüklü olduğu düşünülüyor. Bir dereceye kadar, bu doğrudur. Yumurta sarısı gerçekten de yüksek kolesterol seviyesine sahiptir. Neyse ki, basit bir çözüm var: Sarısı atın ve bunun yerine kolesterolü olmayan yumurta beyazlarını yiyin.
40 Su
shutterstock
Milyonlarca kez duydunuz ve tekrar duyacaksınız: Sürekli olarak susuz kalmaktan birkaç şey daha iyidir. Sağlıklı bir alımını sürdürerek - günde altı 8 onsluk bir bardak veya daha fazla - daha iyi cilt, artan enerji ve evet, artırılmış kan akışını göreceksiniz. Dahası, son araştırmalar sulu kalmanın kalp rahatsızlığı geliştirme riskinizi zihinsel olarak yüzde 60 oranında azaltabileceğini gösteriyor. En iyi içme suyuna sahip ABD şehirlerine toplanıp taşınmak zaman alabilir.
Ari Notis Ari, haber ve kültür konusunda uzmanlaşmış kıdemli bir editördür.