Her gün sağlığınıza yeniden yatırım yapmak için yeni ve önemli bir fırsat sunuyor. Ve 40'lı yaşlarınızda ve ötesinde olduğunuzda, sağlık ayarlaması yapma şansınızı yakalamak özellikle önemlidir. Sonuçta, daha sağlıklı olmak, her özlemin her alışkanlığının veya inkarının yukarıdan aşağıya revizyonu anlamına gelmez. Birkaç küçük değişikliği birleştirerek, bugün, yarın ve onlarca yıl boyunca muhteşem görünmeye ve hissetmeye ek olarak, daha sağlıklı ve daha enerjik olacaksınız. 40 yaşın üzerindeyseniz büyük bir fark yaratabilecek bazı sağlık değişikliklerini keşfetmek için okumaya devam edin.
1 Günlük programınıza birkaç dakika meditasyon ekleyin.
shutterstock
Günde sadece birkaç dakikalık meditasyon sağlığınızı günler, haftalar, aylar ve yıllar boyunca iyileştirebilir. Mesleki Sağlık Psikolojisi Dergisi'nde yayınlanan bir 2018 çalışması, sekiz haftalık bir süre boyunca 10 ila 20 dakika arasında uygulama tabanlı meditasyon yapan bireylerin, genel sağlıkla ilgili daha iyi, en aza indirilmiş stres ve düşük kan basıncı yaşadıklarını buldu. bir kontrol grubu.
2 Egzersiz yapmadan önce ısın.
shutterstock
Antrenmanınıza atlamak için istekli olabilirsiniz, ancak rutininize birkaç dakika germe ve ısınma egzersizleri eklemek, sağlıklı kalmak ile kendinizi yaralamak ve saymak için yaralanmak arasındaki fark anlamına gelebilir. Isınma "kaslara ve eklemlere, soğuk kaslar çok daha az esnek ve yaralanmaya çok daha yatkın olduklarından işe yerleştirilmek üzere bir başlık verir, " diye açıklıyor spor tıbbı uzmanı ve ortopedi uzmanı MD Mandelbaum Los Angeles'taki Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Enstitüsü'nde cerrah ve Win Within: Muzaffer Ruhunuzu Yakalama yazarı.
Neyse ki, Mandelbaum, eliptik bir antrenörde sadece beş dakikalık tempolu yürüyüş, atlama jakları veya düşük yoğunluklu hareketin büyük bir fark yaratmak için ihtiyacınız olan tek şey olduğunu söylüyor.
3 Antrenmanınıza da bir soğuma dönemi ekleyin.
shutterstock
Mandelbaum, "Soğutma, ısınma kadar önemlidir" diyor. Sıkı kasları gevşeterek kalp atış hızınızın yavaşça dinlenme hızına dönmesini ve vücutta iyileşmeyi kolaylaştırmasını sağlıyor. Aslında, SpringerPlus'ta yayınlanan bir 2015 çalışması, rutinlerine esnemeyi ekleyen orta yaşlı erkeklerin sadece dört hafta sonra arteriyel sertliği azalttığını, yani kalp krizi ve inme riskini azaltmada önemli bir faktör olduğu sonucuna vardı.
4 Antrenmanlarınızı değiştirin.
shutterstock
Her gün aynı antrenmanlara güveniyorsanız, tekrarlanan kullanım yaralanmaları için kendinizi hazırlıyorsunuz demektir. Bunun yerine Mandelbaum, rutininizi haftada bir ila iki gün değiştirmenizi önerir. "Bu yeni bir kas kümesi devreye girer ve az önce çalıştığınız kişilere dinlenme şansı verir."
5 Her gün birkaç ağırlık kaldırma alıştırması yapın.
Shutterstock / antoniodiaz
Doğal olarak orta yaşta biraz kemik kaybı yaşamaya meyilli olsak da, ağız kavgası ve adım atma gibi egzersizler yapmak yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Journal of Bone and Mineral Research'de yayınlanan bir 1996 çalışmasının belirttiği gibi, ağırlık kaldırma egzersizleri - özellikle alt vücudu çalıştıranlar - kemik yoğunluğu kaybını azaltabilir, kasları güçlendirebilir ve hatta düşme ve kırık kemik riskinizi azaltabilir.
6 Mümkün olduğunca işe yürüyün.
shutterstock
Dışarıda güzel bir gün varsa ve makul bir mesafedeyseniz, arabayı evde bırakın ve işe yürüyün. İç Hastalıkları Arşivi'nde yayınlanan 2009 tarihli bir araştırma, aktif olarak işe gidip gelmenin obezite, yüksek tansiyon, yüksek trigliserit seviyeleri ve yüksek insülin seviyeleri ile mücadeleye yardımcı olabileceğini ortaya koydu. EuroPRevent 2016'da sunulan araştırmaya göre, günde sadece 15 dakika yürüme, bir kişinin ölüm riskini yüzde 22 oranında azaltabilir.
7 Sandalyenizi bir egzersiz topu ile değiştirin.
shutterstock
Bu geleneksel masa sandalyesi için bir egzersiz topu takarak iş gününüzü daha sağlıklı ve keyifli hale getirin. BioMed Research International'da yayınlanan 2013 tarihli bir çalışma, masanızın arkasına yapışan bu saatleri biraz daha eğlenceli hale getirmenin yanı sıra, sandalyeleri egzersiz topları ile değiştirilen öğrencilerin daha az fiziksel rahatsızlığa ve daha yüksek akademik performansa sahip olduğunu gösterdi.
8 Masanızdaki duruşunuzu geliştirin.
shutterstock
İyi duruş sadece sizi daha uzun ve yalın göstermez, aynı zamanda sağlığınızı da geliştirebilir. Auckland Üniversitesi'nde yapılan bir 2017 çalışması, daha az huysuz, daha dik bir duruşun yorgunluğu hafifletebileceğini ve depresyonu olan insanların duygusal durumunu iyileştirebileceğini buldu.
9 Yemeklerinizin başında bir elma yiyin.
shutterstock
Günde bir elma doktoru ve dişçiyi de uzak tutabilir. Appetite dergisinde yayınlanan bir 2009 araştırması, öğle yemeğinden önce elma yiyen insanların toplam kalori alımını yüzde 15 oranında azalttığını, PLOS One'da yayınlanan bir 2018 araştırmasında, elma yemenin dişlerinizi fırçalarkenkine benzer bakteriler üzerinde etkisi olduğunu gösterdi.
10 Mezelerinize biraz avokado ekleyin.
shutterstock
Chipotle'daki bu guac için ekstra ödeme yapmak için ekstra bir teşvik gerekiyor mu? Sadece kendinize sağlığınız için olduğunu söyleyin. Nutrition dergisinde yayınlanan bir 2017 çalışması, yemeklerle avokado yemenin çalışma katılımcılarının açlığını azalttığını ve altı saatlik bir süre için yemek arzusunu engellediğini buldu. Bu yüzden bu yeşil meyveyi eklemek, yaşlandıkça yapışan inatçı kiloları atmayı kolaylaştırabilir.
11 Sabah smoothie'nize biraz keten tohumu serpin.
shutterstock
Biraz öğütülmüş keten tohumu ekleyerek en sevdiğiniz smoothie'yi saniyeler içinde daha sağlıklı hale getirin. Keten tohumu, içeceğinizin lezzetini veya kıvamını değiştirmeden, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2015 çalışmasının kolorektal kanser riskinizi azaltabileceği sağlıklı bir lif dozu sağlar.
12 Alkol alımınızı sınırlandırın.
shutterstock
Santa Monica'daki Providence Saint John'un Sağlık Merkezi'ndeki John Wayne Kanser Enstitüsü'nde cerrahi onkolog ve tıp şefi Anton Bilchik'e göre, diyetinize fazladan kalori eklemenin yanı sıra aşırı alkol tüketimi kolon kanseri riskinizi artırabilir., Kaliforniya. İçki yapacaksanız, Bilchik günde en fazla iki bardakla kapatmanızı önerir.
13 Nereye giderseniz gidin yanınıza bir su şişesi getirin.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Biraz su sizi daha sağlıklı hale getirmek için uzun bir yol kat edebilir. Annals of Nutrition and Metabolism'de yayınlanan bir 2017 çalışması, küçük dehidrasyonun bile hem ruh halini hem de bilişsel yeteneği etkileyebileceğini ortaya koydu, bu nedenle yanınızda bir su şişesi getirip periyodik olarak yeniden doldurarak her gün en az sekiz bardak su aldığınızdan emin olun. Gün boyunca.
14 Yeşil çay için günde sadece bir fincan kahve alın.
shutterstock
Bazı yeşil çaylar için günde sadece bir fincan kahvenin değiştirilmesi zamanla önemli sağlık yararları sağlayabilir. Obesity Reviews'da yayınlanan 2011 yılı meta-analizine göre, birlikte tüketildiğinde, yeşil çayda bulunan bir kombinasyon olan kateşinler ve kafein, 24 saat boyunca çalışma süjelerinin enerji harcamasını ve yağ yakımını önemli ölçüde artırdı.
15 Bu işlemi yapmadan önce bir dakika bekleyin.
Shutterstock / Pormezz
Bazı durumlarda, sağlığınızda büyük değişiklikler yapmak sadece biraz zaman alır. Rush Üniversitesi'nden bir 2017 çalışmasında, çalışma denekleri bir otomattan sağlıklı olmayan bir atıştırmalık erişmek için sadece 25 saniye beklemek zorunda kaldığında, aperatiflerin yüzde beşi daha sağlıklı bir şey seçti.
16 Sabahınıza yumurta ile başlayın.
shutterstock
Sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız yumurtalar oradadır. Uluslararası Obezite Dergisi'nde (Londra) yayınlanan 2008 tarihli bir araştırma, karbonhidrat açısından zengin bir kahvaltının benzer kalorili yumurtalarla değiştirilmesinin kilo kaybını arttırdığını buldu. Aslında, yumurtalarda bulunan selenyum, tiroid hastalığı riskinizi bile azaltabilir.
17 Diyetinizden kırmızı eti kesin.
iStock / Wojciech Kozielczyk
Diyetinizden sadece birkaç kahvaltı sosis, biftek veya hamburger kesmek, genel sağlığınız ve uzun ömürlülük konusunda büyük bir fark yaratabilir. Bilchik, "Kolon kanseri füme, işlenmiş gıda ve çok fazla kırmızı etle ilişkilendirildi" diye açıklıyor.
Daha korkutucu, Avrupa Kalp Dergisinde yayınlanan 2019 araştırması, çalışma denekleri günde yaklaşık 8 ons kırmızı et tükettiğinde, kalp hastalığına yüksek derecede bağlı bir kimyasal olan trimetilamin N-oksit (TMAO) seviyelerinin 300'e kadar arttığını ortaya koydu. yüzde. Güzel haberler? Bir ay beyaz et veya vejetaryen diyet yedikten sonra deneklerin TMAO seviyeleri önemli ölçüde azaldı.
18 Ya da sadece "Etsiz Pazartesi" yi tercih edin.
shutterstock
Diyetinizden yüzlerce kalori alın ve sözde "Etsiz Pazartesi" uygulayarak diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltın. (Tam olarak kulağa böyle geliyor.) Haftada bir gün bunun yerine vejetaryen bazlı proteinleri seçerek, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir ve hatta bu süreçte birkaç kilo verebilirsiniz.
19 Yemek yerken yavaşlayın.
shutterstock
40'ı geçtikten sonra, daha sağlıklı bir yaşam sürmenin kolay bir yolu, hızlı, üzücü masa öğle yemeklerini uzun, yavaş olanlara dönüştürmektir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir 2014 araştırması, normal kilolu bireylerde daha yavaş yemenin tokluğu artırdığını ve toplam kalori alımını azalttığını buldu.
20 Yemeklerinize biraz daha sarımsak ekleyin.
shutterstock
Sarımsak nefesiniz için kötü olabilir, ancak favori tariflerinize biraz eklemek sağlığınız için önemli bir değer olabilir. Sarımsak tüketimi sadece kalp hastalığı riskindeki düşüşlerle bağlantılı olmakla kalmadı, aynı zamanda Enfeksiyon Hastalıkları ve Tedavisi Dergisi'nde yayınlanan bir 2016 çalışması, sarımsakların antibakteriyel özelliklerinin staph ve E. coli bakterileriyle savaşmaya bile yardımcı olabileceğini gösterdi.
21 Yapay tatlandırıcıyı atlayın.
Shutterstock'un / SpeedKingz
Bu yapay tatlandırıcıyı kahvenize veya çayın içine koyun ve hiçbir zaman daha sağlıklı olursunuz. Yale Biyoloji ve Tıp Dergisi'nde yayınlanan 2010 tarihli bir araştırma, sadece yapay tatlandırıcıların bir kişinin kilo alma riskini arttırmakla kalmayıp, aynı zamanda insanların gerçek şekeri isteme olasılığını da artırdığını buldu.
22 Yulaf ezmesini günlük diyetinizin bir parçası haline getirin.
shutterstock
Yulaf ezmesi sadece ucuz ve lezzetli değil, aynı zamanda sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan 2014 meta-analizi, yulaf ezmesinin kötü kolesterolü azaltabileceğini ve bu süreçte kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini ortaya koydu.
23 Düzenli olarak güneş gözlüğü takın.
shutterstock
Bu renkler sizi şık görünmekten daha fazlasını yapar - aslında sağlığınız için de oldukça önemlidir. Journal of Biological Chemistry'da yayınlanan bir 2014 araştırması, UVA ışınlarına maruz kalma ile katarakt gelişimi arasında bir ilişki buldu, bu yüzden dışarı çıkmadan önce bu güneş gözlüklerini açın.
24 Kontrollü güneş ışığı alın.
shutterstock
Güneşlenmek muhtemelen doktor tarafından onaylanmış bir alışkanlık olmayacak olsa da, D vitamini seviyenizi günde 15 dakika kontrollü güneş ışığına maruz bırakmakla artırmak uzun vadede ciddi faydalar sağlayabilir. Neurosciences (Riyad) 'da yayınlanan 2015 tarihli bir araştırma incelemesi, D vitamini eksikliğinin artmış multipl skleroz riski ile bağlantılı olduğunu buldu, bu yüzden bu ışınlarda devam edin ve kısa bir süre güneşlenin.
25 Güneş kremini günlük rutininizin bir parçası haline getirin.
RuslanDashinsky / iStock
Kapıdan çıkmadan önce anahtarlarınızı, cüzdanınızı ve telefonunuzu tutuyorsunuz, ancak güneş koruyucunuzu da kapmalısınız. Ve bu alışkanlığa ne kadar erken başlarsanız, o kadar iyi: JAMA Dermatoloji'de yayınlanan araştırmalar, çocukluk çağında düzenli olarak güneş koruyucu kullanan bireylerin, sporadik güneş koruyucu kullananlara kıyasla melanom risklerini yüzde 40 oranında azalttığını ortaya koydu.
Araştırmacı Anne, "Çalışmamız, çocukluk ve yetişkinlikte güneş koruyucu kullanımının 18-40 yaş arası gençlerde melanomaya karşı koruyucu olduğunu ve nadiren kullanan insanlara kıyasla normal güneş koruyucu kullanıcıları için risklerinin yüzde 35 ila 40 oranında azaldığını gösteriyor." Cust yaptığı açıklamada.
26 Uyanmak için kademeli bir ışık kullanın.
shutterstock
Kendinizi çalar saatinizin dulet sesinden daha az tonlarla karıştırmak yerine, bunun yerine bir uyandırma ışığı deneyin. Basel'in Kronobiyoloji Merkezi Psikiyatri Hastanesinde yapılan 2013 araştırmasına göre, yavaş yavaş bir şafak simülatörü ile uyanmak, çalışma deneklerinin ruh halini, zihinsel keskinliğini ve genel refahını iyileştirdi.
27 Telefonunuzu yatağınızdan uzağa takın.
shutterstock
Telefonunuzu yatmadan hemen önce erişilebilir kılmak, uzun vadede bazı önemli sağlık yararları sağlayabilir. Nöro Endokrinoloji Mektupları'nda yayınlanan bir 2011 çalışması, yaydığı mavi ışığın vücudunuzun melatonin üretimini azaltabileceğini ve iyi bir gece uykusu almayı zorlaştıracağını belirtti.
28 Yarım saat önce uyumaya git.
PeopleImages / iStock
Biraz erken yatmak, kalbinizin sağlığı söz konusu olduğunda fark yaratabilir. Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi'nde yayınlanan 3.974 yetişkin katılımcının 2019 tarihli bir araştırmasına göre, altı saatin altında uykuya dalmak, bir kişinin kalp hastalığı riskini yüzde 27'ye kadar artırabilir. Yani samanı sadece yarım saat önce vurmak sizi daha sağlıklı bir bölgeye itebilir.
29 Sayfalarınızı daha sık yıkayın.
Shutterstock / Elvira Koneva
Sağlığınızı hemen geliştirmenin basit bir yolu var mı? Haftalık rutininize birkaç ekstra çamaşır ekleyin. Yastık kılıfınızın bir hafta sonunda 3 milyona kadar bakteri barındırabileceğini düşünün - bazıları sizi hasta edebilir - bu yüzden haftada birkaç kez yıkadığınızdan emin olun, özellikle yaşlandıkça ve bağışıklık sisteminiz zayıflıyor.
30 Geceleri termostatı kapatın.
shutterstock
Aceleyle daha iyi sağlık için termostatı birkaç derece aşağı çevirin. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü'ndeki araştırmacılar, altı hafta boyunca 66 ° F'lik bir odada uyuyan bireylerin, kan şekerini azaltan ve metabolizmayı artıran kahverengi yağ miktarını arttırdığını buldular.
31 Her gün diş ipi.
shutterstock
Diş hekiminizden milyonlarca kez duydunuz, ancak diş ipi tavsiyelerini kalbe almanın tam zamanı. Journal of Aging Research'teki bir 2011 çalışmasına göre, günlük diş ipi kullanımı ölüm riskinizi yüzde 30 oranında azaltabilir.
32 Fırçaladıktan sonra dilinizi kazıyın.
shutterstock
Gece boyunca samanlara çarpmadan önce, dişlerinizi temizledikten sonra dilinizi kazımak veya fırçalamak için bir dakikanızı ayırın. Uluslararası Klinik Pediatrik Diş Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan 2013 yılında yapılan bir araştırmada, dilinizin fırçalanması ve kazıma işleminin, her ikisinin de artmış kardiyovasküler hastalık riskine bağlı olan genel oral plak ve bakterileri azaltmanın etkili araçları olduğu ortaya çıkmıştır.
33 Makyaj fırçalarınızı her hafta yıkayın.
shutterstock
İnsanlar yaşlandıkça, bağışıklık sistemleri zayıflama eğilimindedir ve yıkanmamış makyaj araçlarının neden olduğu enfeksiyonlara karşı daha duyarlı hale getirir. Güzel haberler? Yerel eczanenizde alabileceğiniz makyaj fırçası temizleyicileri, fırçalarınızdaki zararlı mikropların önemli bir yüzdesini çıkarabilir, böylece staph veya fırça ile ilgili herhangi bir hastalık geliştirme riskinizi azaltabilir.
34 Bir dergide yazın.
shutterstock
Birkaç dakika içinde zihinsel sağlığınızı geliştirmek mi istiyorsunuz? Hoş olmayan duygularınızı yemek için birisine sahip olmasanız bile, bunları bir dergiye yazmak zihinsel yükünüzü hafifletmeye yardımcı olabilir. Psikofizyoloji dergisinde yayınlanan bir 2017 çalışması, anlamlı yazma yapan kaygılı bireylerin endişe duygularını etkili bir şekilde azalttığını ortaya koydu.
35 Daha derin nefes alın (ve daha fazla niyetle).
adamkaz / iStock
Gün boyunca birkaç derin nefes almayı durdurmak hem ruh halinizi hem de genel sağlığınızı iyileştirebilir. Breathe dergisinde yayınlanan bir 2017 çalışması, derin nefes almanın kalp atış hızı değişkenliğini azaltmanın yanı sıra sakinlik ve genel refah duygularını artırabileceğini ortaya koydu.
36 Televizyonu kapatın ve bir bulmaca yapın.
shutterstock
Elbette, en sevdiğiniz şovları izlemek ve eğlenmek eğlencelidir, ancak arada bir bulmaca için tek bir bölümü değiştirmek size iyi gelebilir. Journal of the International Neuropsychological Society'de yayınlanan 2011 yılında yapılan bir araştırma, bulmaca yapmak ve demans riskini azaltmak arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koydu, bu nedenle beyninizi sağlıklı ve keskin tutmak istiyorsanız, uzaktan kumandayı bırakın ve bir kalem alın.
37 Bir terapistle konuşun.
shutterstock
Stresli olduğunuzda, bir terapistle konuşmak hiç vakit kaybetmeden daha sağlıklı olmanın kolay bir yoludur. Ve internet sayesinde, terapistin hizmetlerini almak için bir ofise gitmenize bile gerek yok; "teleterapi", internetin gücüyle, aynı avantajları kendi evinizin mahremiyetinde elde etmenizi sağlar.
38 Gözlerini ovuşturmayı kes.
Shutterstock / Syda İmalatları
Evet, gözlerinizi ovmak kadar basit bir alışkanlık sağlığınızı riske atabilir. Oftalmolojide Vaka Raporları'nda yayınlanan bir 2017 çalışması, göz ovma, görme kaybı ve keratokonus arasında (göz şeklindeki bir değişiklik) bir bağlantı buldu; bu nedenle, hala potansiyel olarak zararlı alışkanlığınızdan vazgeçmek için şimdiki zamanınız yok. görüş bozulmamış.
39 Arkadaşlarınızla daha sık takılın.
shutterstock
Haftalık bir oyun gecesi, işten sonra meslektaşlarınızla içki içmek veya sadece bir arkadaşı zaman zaman bir film izlemeye davet etmek sağlığınız için büyük faydalar sağlayabilir. Yalnızlık, kilo alımından kalp hastalığına kadar her şeye bağlı olmakla kalmaz, aynı zamanda Brigham Young Üniversitesi'nde yapılan 2015 yılında yapılan bir araştırma, sosyal izolasyonun, 65 yaşın altındaki bireylerde obezite ile karşılaştırılabilir etkileri olan erken ölümün önemli bir yordayıcısı olduğunu ortaya koydu. Heart dergisinde yayınlanan 2015 tarihli bir araştırma incelemesi, sınırlı sosyal bağlantılara sahip olmanın kalp krizi riskinde yüzde 29 artış ve inme riskinde yüzde 32 artış ile ilişkili olduğunu buldu.
40 Doğanın tadını çıkarın.
shutterstock
40 yaş üstü sağlıklı olmanın en kolay yollarından biri? Sadece dışarı çık! Size biraz egzersiz yapma fırsatı sunmanın yanı sıra, dışarıda olmak da zihinsel sağlığınıza fayda sağlayabilir. Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan bir 2014 çalışmasının belirttiği gibi, yeşil alana erişimin stres, kaygı ve depresyondaki azalmalar ile bağlantılı olduğunu belirtti. Ve 40 yılı aşkın bir yıl daha beklemek isterseniz, bu 100 Yaşam Şeklini 100'e keşfedin.
