Yeni bir alışkanlık edinmek hem bilim hem de sanattır. Ruh, adanmışlık ve daha önce size yabancı bir şey yapmak için gerekli olan her zamanki sopa-itivite sahip olmanız gerekirken, aynı zamanda insan zihninin mekaniğini de bilmelisiniz (ve yeni alışkanlıklar söz konusuysa, kendi en büyük düşmanın sensin).
40 yaşın üzerindeyseniz bu özellikle doğrudur ve yaşlı köpeklerin gerçekten yeni numaralar öğrenemeyeceğine inanan birisiniz. (Gerçek: Yapabilirler.) Ama işte şu: Orta yaşta yeni bir alışkanlık seçmek, küçük başlamanız ve ilerlerken başarılarınızı geliştirmenizi gerektirir.
Bununla birlikte, burada yeni bir egzersiz rutini (veya diyet veya uyku programı veya diş ipi ritüeli) almanıza yardımcı olacak kesin bilim destekli hileler ve uzman onaylı ipuçları dahil en iyi tavsiyeyi bulacaksınız ve onu hayatınızda kalıcı bir fikstür haline getirin. Okumaya devam edin ve hayatınızın anında optimize edildiğini görün. Ve ne tür etkinliklerin ritüellere dönüştürüleceğine dair fikirler için 40'tan Sonra Kabul Edilecek 40 En İyi Alışkanlığı öğrenin.
1 Görüş kartlarını atın.
shutterstock
Yeni bir alışkanlık oluştururken, ortak bir dürtü, bir vizyon panosu oluşturmaktır - size işçilerinizin meyvesinin tam olarak ne olacağını göstermek için bir ilham kaidesi. Bu dürtülere diren. Chicago merkezli bir performans koçu ve Chasing Success'in yazarı Alok Trivedi, "Sürekli bir fantaziye bakıyorsunuz. Sizi yüzünüze tokatlayacak ve sizi başarısız gibi hissettirecek" diyor. "Aslında onlara kabus kurulları diyorum." Ve yeni alışkanlıklar oluşturma hakkında daha fazla bilgi için, Zengin İnsanların Yemin Ettiği 25 Günlük Alışkanlık.
2 Tekrarlayın, tekrarlayın, tekrarlayın.
shutterstock
Deodorantı takmadan önce neden her zaman dişlerinizi fırçaladığınızı merak ettiniz mi? (Veya tam tersi?) Kişilik ve Sosyal Psikoloji Derneği tarafından yapılan araştırmaya göre, bireyin düzenli alışkanlıklarının yüzde 40'ı neredeyse aynı günlük durumlarda gerçekleştirilir. Başka bir deyişle, her gün bir şeyler yapın ve kaçınılmaz olarak yapışacaktır. Bugün Groundhog Gününü geçir . Ve bazı alışkanlıklar için kesinlikle bırakmak isteyeceksiniz, Kanser Riskinizi Artan 25 Gündelik Alışkanlığa bakın.
3 Yükünüzü hafif tutun.
shutterstock
Aynı anda birden fazla alışkanlığı benimsemeye çalışmak, bir kerede yarım düzine bakkal çantası taşımak gibidir: Her şeyi bırakma şansınız yüksektir. Örneğin, bir kerede egzersiz yapmaya, daha sağlıklı yemeye ve daha erken uyanmaya başlamak cazip olabilir. New York'taki bir fitness ve beslenme koçu Adam Rosante, ancak en iyi seçeneğiniz her seferinde tek bir alışkanlığa bağlı kalmaktır. Ve benimsemek için bazı harika alışkanlıklar arıyorsanız, işte 40'tan Sonra Evlat Edinmek İçin 40 İnanılmaz Alışkanlık.
4 Gerçekçi hedefler belirleyin.
Her sabah yüz şınav yapmak ister misin? Yoksa her maaş çekinin yüzde 10'unu bir kenara bırakmak ister misiniz? Bunlar iyi hedefler. Ancak ateşli bir uğraş - hedefinize ulaşmış olsanız bile - yüksek bir geri ödeme şansı var. "Sarkacı bir spektrumun en uzak ucuna döndürdüğünüzde, " diye açıklıyor Rosante, "kaçınılmaz olarak diğer tarafa geri sallanıyor." Küçük başla. Bu durumda, 20 şınav veya maaş çekinizin yüzde 2'si ile devam edin. Daha büyük alışkanlıklar için, 2018'de Parayla Daha İyi Olmanın 52 Yolunu öğrenin.
5 Otomatikleştirin.
shutterstock
Harvard Business Review'daki araştırmalara göre, özellikle yeni alışkanlıkları benimserken, düzenli bir disiplini korumanın en iyi yolu, günlük olarak verdiğiniz kararların sayısını ciddi şekilde azaltmaktır. Her gün, ilk şeyden başlayarak hayatınızı otomatikleştirmek ve optimize etmek için sayısız fırsat sunuyor. Her gün aynı saatte uyanın (evet, hafta sonları dahil). Kalıcı bir sabah rutini çekip (ve saat gibi yapışır). Ve imzana Starbucks içeceğine karar ver (ipucu: onu büyük bir ölü göz yap).
6 Yıkın.
shutterstock
Amerikan Psikoloji Derneği'nin tavsiyelerine göre, daha büyük bir hedefi parçalara ayırmak yeni bir alışkanlığı güçlendirmek için harikalar yaratabilir. Örneğin, amacınız daha fazla egzersiz yapmak olduğunu varsayalım. Sadece spor salonuna daha sık vurmaya çalışmak yerine, haftada üç günü özel spor günleri olarak seçin. Şimdi hedefleriniz: Pazartesi günü egzersiz, Çarşamba günü egzersiz ve Cumartesi günü egzersiz. Her birini kontrol ederken bir başarı duygusu hissedeceksiniz ve bu, egzersiz düzenli bir ritüel olana kadar devam etmenize yardımcı olacaktır. Ve rutininizden düşecek şeyler için, işte beyninizi mahveden 17 günlük alışkanlık.
7 Başarı düzeyinizi bir kişiye karşı ölçün…
Sen. "Hiç iyi bir şey gelmez, " diyor Trivedi. "Ve psikolojik karışıklığa neden oluyor." Ve daha canlı sağlık yaşam tavsiyesi için, 100 En İyi Yaşlanma Karşıtı Sırları kaçırmayın.
8 Her gün kahvaltı yapın.
shutterstock
Kahvaltının en önemli öğün olduğunu defalarca duymuşsunuzdur. Metabolizmanızı başlatır, sabahın erken saatlerinde gerekli enerjiyi verir ve en lezzetli yemekten uzaktır. (Yumurta, domuz pastırması, patates ve krep? Bunu herhangi bir yemek için memnuniyetle yiyoruz.) Dahası, Nutrition Journal'daki araştırmaya göre, kahvaltı günün geri kalanında istekleri azaltmaya yardımcı olabilir. Yani daha az atıştırma alışkanlığı edinmeye çalışıyorsanız, kahvaltı harikalar yaratabilir.
9 Bir sosyal destek sistemi geliştirin.
New York'ta yaşayan bir beslenme uzmanı olan Cynthia Sass, "Araştırmalar, hedeflerinizi destekleyen arkadaşlarınız veya aile üyelerinizin uzun vadeli başarıyı artırdığını gösteriyor." "Yaptıkları aynı şeyleri yapmasalar bile, sadece cesaret verebilecek birine sahip olmak ya da zor bir gün geçirirken dinlemek, vazgeçmek istediğinde takılmana yardımcı olabilir."
10 Veya bir arkadaşınızı işe alın.
shutterstock
Bir destek ağına sahip olmak yardımcı olur, ancak birisinin hemen yanınızda çalışması çabalarınızı güçlendirir. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, iki kişi aynı veya benzer bir hedefe doğru çabaladığında, her ikisinin de bunu başarması daha olasıdır.
11 Sabırlı olun.
Bir alışkanlık geliştirmenin 21 gün sürdüğü uzun süredir konuşulan bir teori var ve bu tamamen sahte. University College London'da yapılan yeni araştırmaya göre, ortalama süre aslında 66 gündür . Öyleyse orada dur. Ve daha harika öneriler için, daha iyi uyumanıza yardımcı olacak 20 Gece Alışkanlığı.
12 Meditasyon yapın.
Mayo Clinic'e göre, meditasyon stres ve kaygıyı azaltır, daha uzun ve daha rahat uyumanıza yardımcı olur ve hatta mutluluğunuzu artırabilir. Buna karşılık, yeni bulunan enerji seviyeleriniz sayesinde silahlarınıza yapışmak için artan motivasyon hissedeceksiniz. Sadece 15 dakika sürüyor. Bunu sabah kahvenizden sonra, öğle yemeğiniz sırasında veya yatağa tırmanmadan önce kolayca kaytabilirsiniz. Bonus: Meditasyon, 40 Sonrası Kan Basıncınızı düşürmenin 40 yolundan biridir.
13 Tasarruflarınızı sersemletecek şekilde ayarlayın.
shutterstock
Maaş çekinizin daha fazlasını bir kenara koyma alışkanlığıyla ilgileniyorsanız, Digit veya Qaptial gibi bir uygulama büyük zamanlara yardımcı olabilir. Maaş çekinizin önceden belirlenmiş bir miktarını seçersiniz - çoğu uzman yüzde 20 öneriyor - uygulama otomatik olarak tasarruf hesabınıza koyacaktır. Hiçbir zaman, ne kadar hamur biriktirdiğinize şaşıracaksınız. Hesaplarınızı doldurmanın daha fazla yolu için 40 Yaşından Sonra Tasarruflarınızı Ciddi Şekilde Artırmanın 40 Yolunu öğrenin.
14 Vişne suyu için.
shutterstock
Herkes daha iyi uyuma alışkanlığına sahip olmak ister. Neyse ki, basit bir çözüm var: Vişne suyu. Amerikan Journal of Therapeutics'te yapılan bir araştırmaya göre, yatmadan önce bir bardak içki içmek ortalama uyku döngünüze yaklaşık bir buçuk saat ekleyebilir. Doğal meyve suyu tercih ettiğinizden emin olun. İşlenen malzeme şekerle doldurulur. Ve düzenli olarak sekiz saat almak için daha fazla yol için, şimdiye kadarki en iyi uyku için 65 ipucunda ustalaşın.
15 Merdivenleri kullanın.
shutterstock
10.000. Uzmanlar arasında, günde kaç adım atmanız gerektiği. Aktif kalmak, enerji seviyelerinden kardiyo sağlığına kadar refahınızın birçok yönünü geliştirmeye yardımcı olur, bu nedenle benimsemek mükemmel bir alışkanlıktır. Ama o sihirli sayıya ulaşmak zor olabilir. Yardım etmek için asansörü atlayın ve merdivenleri her seferinde alın. Günlük adım sayınızın hızla arttığını göreceksiniz.
16 Kendini teyit et.
"Çarpıcısın" ya da "Durdurulamazsın" olsun, her sabah aynada olumlu bir cümle söylemek silahlarına yapışmana yardımcı olabilir. Kişilik ve Sosyal Psikoloji Bülteni'ndeki araştırmaya göre, günlük kendini onaylayan kişilerin görevlerini tamamlamaları daha muhtemeldi. (Evet, yeni bir alışkanlık edinmek bir görevdir.)
17 Önce kolay eşyaları giderin.
shutterstock
Noam Tamir, "Küçük değişiklik büyük şeylerin gerçekleşmesini sağlıyor" diyor. "Bir hedefle başlayın ve başarılı olduğunuzda, listenizdeki diğer hedefler için de aynı şeyi yapın." Örneğin, her gün diş ipi kullanmaya başladıktan sonra, aylık beyaz şeritler uygulamak gibi daha büyük, daha sert alışkanlıklara geçin. Ve daha beyaz dişler gerçekten sizin hedefleriniz, 40 yaşından sonra Whiter Dişler için 20 Sır.
18 Son teslim tarihinizi ortadan kaldırın.
shutterstock
San Francisco merkezli bütünleştirici bir sağlık ve yaşam koçu Joanne Encarnacion, “Toplum bizi bu günlerde yeterince hızlı hareket etmiyormuşuz gibi hissettiriyor” diyor. "Dünya zorlu olabilir ve duraklatmak için her anı hak ediyorsun." Kendiniz için zor bir son tarih belirlemek ("her ay gelecek ay koşmaya başlayacağım!") Sadece kendinizi başarısızlığa uğratır. Unutmayın: Bir eylemi ikinci doğa ritüeline dönüştürmek ortalama iki ay sürer.
19 Yabancı otların içine girin.
shutterstock
Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, kendinizi çok spesifik, detay odaklı bir planla kurmak başarı şansınızı artıracaktır. (Sadece, tekrar, bunu bir vizyon panosu yapmayın.)
20 Savurmaya başlayın.
21 Rakamlara odaklanın.
shutterstock
ActiveEatingAdvice kurucusu Leslie Bonci, ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olacaktır. "Rakamlara iyi yanıt veriyoruz ve bu çok daha az belirsiz ve çok daha somut. Bu, şeyleri doğrudan yüzünüze koyuyor, böylece yaptığınız veya yapmadığınız şeylerle karşı karşıyasınız."
22 Kendinizi ödüllendirin.
Ödüllere olumlu yanıt vermek insan doğasıdır. Hedefinizde bir ölçüt bulduysanız, kendinizi şımartın. Belki bir şişe üst raf viski. Belki de Bloomingdales çılgınlığı. Çabalamak için bir şeyler yaratmak harikalar yaratacak.
23 Esnek kalın.
shutterstock
Evet, yıllarca programlanmış işlevinizin değişmesi adına yeni bir alışkanlık almak rahatsız edici olacaktır. "Olumlu bir değişim istiyorsanız, kendinize meydan okumalısınız, " diyor Rosante. "Sadece rahatsızlığın ve şüphenin diğer tarafında kendinizin çok daha güçlü bir versiyonu olduğunu bilin."
24 AKILLI olun.
Özel. ("Daha fazla yemek yapma alışkanlığına girmek istiyorum.") Ölçülebilir. (Bu hafta kaç kez yemek yaptınız? Bu ay?) Ulaşılabilir. (Bu hafta kaç kere yemek pişirebilirsin? Bu ay?) (Evde yemek yapmak hem masrafları hem de sağlıksız yemeklerin sıklığını azaltarak yaşam kalitesini artıracaktır.) Zamana dayalı. (Ne kadar sürede başlayabilirsiniz?) SMART bir nedenden dolayı eski bir sistemdir: Çalışır.
25 Neredeyse hedefinize ulaşmaya odaklanın.
Mükemmellik abartılıyor ve hatta hedeflerinize karşı engelleyici olabiliyor. "Eğer berbat edersen, kendini dövme, " diyor Rosante. Diyerek şöyle devam etti: "Zamanın en az yüzde 80'ine bağlı kalabileceğiniz bir planınız olmalı."
26 Egzersiz ekipmanınızı önceden paketleyin.
shutterstock
Egzersiz kıyafetlerinizi, ayakkabılarınızı ve aksesuarlarınızı önceki gece hazır hale getirmek, daha fazla egzersiz yapma alışkanlığınızı edinmenize yardımcı olacaktır. Quincy College'da egzersiz bilimleri profesörü Wayne Westcott, "Bu, egzersiz şartlarınız olmadan evden çıkmanızı veya sabah geç saatlerde ekipmanınızı monte etmek için zaman ayırmanızı önleyecektir" diyor.
27 Gürültülü ve gururlu olun.
shutterstock
Güneşin altındaki herkese spor salonuna daha düzenli vurmayı planladığınızı söyleyin. Westcott, "Başkalarına hafta boyunca antrenman yapmayı planladığınızı söylemek, sözünüzü tutmaya ve egzersizinizi duyurulduğu gibi yapmaya kendini adamış hissettirecektir." Diyor.
28 Çatalı indirin.
shutterstock
Yavaş yeme alışkanlığına sahip olmak harika bir fikir. Hızlı yemek, hızlı kilo alımına yol açabilir. (Beyninizin midenize “yakalanması” yaklaşık 20 dakika sürer, bu da vücudunuz dolduktan uzun süre sonra yemek yiyebileceğiniz anlamına gelir.) Sass, eşyalarınızı her ısırık arasında bırakmanızı önerir. Her ısırık için sadece saniyeler sürer, ancak bu bir yemek boyunca birleşir.
29 80-20 kuralını uygulayın.
Daha az yemek yemek - çoğumuzun almak için iyi yapacağı asil bir alışkanlık - bunu sayılar açısından düşünün. 20 dakikalık "yetişmek" statüsünü hatırlıyor musunuz? Normal porsiyon boyutunuzun yaklaşık yüzde 80'ini yiyin, duraklatın ve başka bir şey yemeden önce 20 dakika bekleyin.
30 Gece kapađýný al.
shutterstock
Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yakın zamanda yapılan bir çalışmada, her gece yedi saatten az uyuyan kişilerin ertesi gün normalden yaklaşık 400 kalori daha fazla tükettiği bulundu. Bu nedenle, daha az yemek yeme alışkanlığına sahip olmak istiyorsanız, daha fazla uyuduğunuzdan emin olun.
31 Sabah kendinizi tartın.
shutterstock
Önemli kilo kaybına yolculukta, bir ölçeğe adım atmak cesaret kırıcı olabilir - bazen alışkanlığı tamamen önlediğiniz noktaya. Ancak, kendinizi sabah ilk iş olarak tartarsanız, günün ilerleyen saatlerinde olduğundan daha düşük bir saatte saatiniz olacak. Ve bizden alın: Bu çok cesaret verici.
32 Aylık bir tarih gecesi belirleyin…
shutterstock
Kendinle. The Wall Street Coach'un yönetici koçu Shefali Raina, "Çoğu insan hayatı otomatik pilotta yaşıyor ve yaşamlarını tasarlama ya da nasıl yaşamak ve nasıl olmak istediklerine dair net olma konusunda kasıtlı değil" diyor. Raina'ya göre aylık "tarih geceniz", hedeflerinizi gözden geçirmeye adanmış bir akşam olmalıdır. Ne kadar ileriye gittiğinizi veya ne kadar ileri geldiğinizi görme şansınız olacak.
33 Ayakta duran masaya yatırım yapın.
Masanızda geçirdiğiniz her saniye omurganız üzerinde ek baskıya yol açar, bu da disk dejenerasyonuna veya aşırı durumlarda sıkışmış sinirlere yol açabilir. Ama her gün sekiz saat (veya daha fazla!) Ayakta durma alışkanlığı kazanmak zor. Örneğin, Varidesk'teki herhangi bir model gibi kolayca ayarlanabilen bir masa satın alırsanız, seçenek gün boyu önünüzde olacaktır. Bu noktada, biraz ayakta durmak çok cazip.
34 Kumar.
shutterstock
Evet, kumar mükemmel bir motivasyon aracı olabilir. Siz ve diğerlerinin ortak bir havuza ödeme yapıp kişiselleştirilmiş hedefler belirlediği bir uygulama olan Pact'i öneriyoruz. Hedeflerinize ulaşırsanız, para kazanırsınız. Onları özlerseniz, para gitti. En iyi kumar türüdür: Kendin. Çünkü eğer kendinize bahis oynamazsanız, kimse yapmaz.
35 Paketle ve taşı.
Veri şirketi Dstillery tarafından yapılan yeni bir araştırmaya göre, spor salonuna 3, 7 mil seyahat eden insanlar - 5, 1 milin aksine - beş kat daha sık görülüyor. Başka bir deyişle, yeniden şekil almak istiyorsanız, evinize yakın bir spor salonuna katılmak başlamak için mükemmel bir yerdir.
36 Değiştirmeleri bulma.
shutterstock
Hayatınızdan temizlediğiniz her şey bir delik bırakacaktır. Diyelim ki daha sağlıklı bir yeme alışkanlığı edinmeye çalışıyorsunuz. "Sodadan vazgeçerseniz, köpüklü su ile değiştirin. Eğer cipsten vazgeçerseniz, kavrulmuş nohut gibi başka bir gevrek yiyecekle değiştirin, " diyor Bonci.
37 Yiyecek günlüğü tutma.
shutterstock
Amerikan Önleyici Tıp Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, günlük beslenme alışkanlıklarını yazan insanların yeni bir diyete sadık kalmaları iki kat daha olasıdır.
38 Egzersiz sürenizi azaltın.
Rosante, "Hayatlarımız meşgul ve zaman en değerli kaynağımız, işler sıkılaştığında, antrenmanlarımız genellikle kesme bloğuna ilk gelen şey." Diyor. "Bir vücut geliştirme yarışmasına hazırlanmıyorsanız, antrenmanlarınızın 45 dakikadan daha uzun olması için hiçbir neden yok, üstler." Bir rutinin bir saatten daha kısa sürede sığabileceğini anladıktan sonra, buna uymaya daha meyilli olacaksınız.
39 Puan!
shutterstock
Masaüstünde ve akıllı telefonda bulunan ve iki platform arasında veri entegre eden Todoist gibi bir uygulama kullanarak kendinizi hedeflere bağlı kalmaya teşvik edersiniz. İşaretlediğiniz her öğe için Todoist size puan verecektir. Ve çalışmalar, bunun gibi dijital bildirimlerin bile bir tür ödül sistemi olarak hareket ettiğini göstermektedir.
40 Taahhüt
shutterstock
Bunu yapabilirsiniz. (Unutmayın: 66 gün.) Ve bu alışkanlıkları başarıyla geliştirdikten sonra, Onları Her Gün Tutmanın En İyi 40 Yolu'nu öğrenin.
Ari Notis Ari, haber ve kültür konusunda uzmanlaşmış kıdemli bir editördür.