Büyük 4-0 gece hırsız gibi gizlice girer. Aniden, kilo almak daha kolay ve kilo vermek daha zor. Kaslarınız daha sık, daha sık. Ve her şey genel olarak… daha cılız. Tüm bunlar, plaj mevsimi döndüğünde - ve aslında burada değil - gömleğinizi coşkuyla patlatmanın şansının hiç olmadığı kadar ince olduğunu söylemek.
Neyse ki, tüm umutlar kaybolmaz. Sağlık bilincine sahip bir yaşam tarzı benimseyerek ve kalp pompalayan fiziksel bir rejim geçirerek, saati geri döndürebilir ve vücudunuzu hiç hayal etmediğiniz şekilde dönüştürebilirsiniz. Bu amaçla, en iyi uzman tavsiyesini topladık - önce yaşam tarzınızı şekillendirmek için ipuçları ve püf noktaları, ardından vücudunuzu oraya götürmek için kapsamlı bir hamle paketi. Onları bir tişörtle takip edin ve herhangi bir plajı güvenle ödemeye hazır olacaksınız. Vücudunuzu plaja layık bir duruma dönüştürmenin daha fazla yolu için, 30'dan Sonra Six-Pack Abs Almanın 30 Yolunu öğrenin.
1 Uzun kardiyo saatlerini bırakın.
shutterstock
Koşu bandı bir tuzak olabilir. Yağ eritmeye gelince amaç, kalp atış hızınızı yükseltmek ve orada tutmaktır - ki bu da egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC veya belirttiğiniz gibi "yanma sonrası" olarak adlandırılan bir şeyi tetikler). EPOC ile, egzersiz yaptıktan sonra vücudunuz kalori yakar. Uzun, düşük yoğunluklu bir koşu seansı bunu elde etmenize yardımcı olmaz. Kardiyo'nuzu optimize etmenin daha fazla yolu için, Koşarken Herkesin Yanlış Yaptığı 15 Şey'e göz atın.
2 Ve biraz HIIT yapın.
Yüksek Yoğunluklu Aralık Antrenmanı (HIIT), hızlı ve yoğun hareketleri ve ardından kısa süreli iyileşme dönemlerini içerir. Journal of Obesity'de yapılan bir araştırmaya göre, HIIT diğer egzersiz türlerine göre karın yağını azaltmada daha etkilidir. Dahası, araştırmalar, HIIT'i rutinlerine dahil eden 40 yaşın üzerindeki erkeklerin 30 yaşından önce bile başlayanlara benzer faydalar sağladığını gördü. Küçük şaşkınlık, 10 Kilo Vermenin 10 En İyi Yolundan biridir.
3 Egzersizler arasında kurtarma çok önemlidir.
Çoğu uzman, haftada 2 veya 3'ten fazla HIIT antrenmanının verimsiz olacağını kabul eder. Yüksek yoğunluklu egzersize gelince, egzersiz yoğunluğu egzersiz sürenizle ters orantılı olmalıdır. Başka bir deyişle, egzersiz ne kadar yoğun olursa, o kadar kısa olmalıdır ve vücudunuzun sahip olması için daha fazla iyileşme süresi gerekir.
4 günde 10.000 adım.
Yürümeyi öğrenmek sadece bebekler için önemli bir kilometre taşı değil, aynı zamanda optimal sağlıkta kalmak için atabileceğimiz en önemli adımlardan biridir. Günde 10.000 adım yürümek sizi esnek tutacak, atrofiyi önleyecek ve sağlıklı kardiyovasküler fonksiyonu sürdürecektir. Şekillendirmenin daha fazla yolu için 40'lı Yıllarınıza En İyi Vücudunuzu Getirmenin 40 Yolunu öğrenin.
5 Gezintilerinizi parçalayın.
10.000 adımınıza ulaşmanın harika bir yolu, masanızdan uzakta zaman ayırmaktır. Üç 10 dakikalık yürüyüş bile hile yapmalı ve Mayo Clinic'e göre, bir dizi zayıflatıcı sağlık durumu riskinizi azaltmanın kesin bir yoludur.
6 Rutininizi planlayın.
shutterstock
Vücudunuzun metabolizması yaşla birlikte değişir, ancak bu yavaşlaması gerektiği anlamına gelmez. Sağlıklı bir diyet ve egzersiz planı, kontrol altında tutmanın kesin bir yoludur. Bu şekilde plana bağlı kalacaksınız. Bir rutini kırmak için yardıma ihtiyacınız varsa, 40'tan Sonra Yeni Alışkanlıklar Geliştirmenin 40 Yolu'na bakın.
7 Vücut tipinizi bilin ve buna göre plan yapın.
shutterstock
Fitness danışmanı Sue Wilkerson'a göre, "Kendi vücut tipinizi bilmek, hem yağ kaybetmek hem de kas kazanmak için beslenme ve egzersiz ihtiyaçlarınızı anlamanıza yardımcı olacak ve aynı zamanda makul ve sizi ayarlamayan uzun vadeli bir strateji planlamanıza yardımcı olacaktır. hayal kırıklığına uğrattı. " Kendinizi hareket ettirmenin daha fazla yolu için, Kendinizi Kilo Vermeye Motive Etmenin 20 Bilim Destekli Yolunu öğrenin.
8 Sulu kalın.
shutterstock
Egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra bol su içmek kendinizi daha genç hissetmenizi sağlayacaktır. "Besinler sindirim enzimlerini sulandırır ve hayati besinlerin sindirimini ve etkili emilimini yavaşlatabilir, " diyor Net Nutritionist, RD, Gay Riley. "Yediğiniz yiyeceklerden en uygun beslenmeyi (protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller) almak için, yemeklerden 30 dakika önce ve 30 dakika sonra sıvılarınızı içirin. Besinlerin ve sağlıklı sindirimin doğru dengesi verimli enerjinin anahtarıdır metabolizma."
9 Düşük etkili egzersizlerin iyi bir karışımını tutun.
Muhtemelen bazı egzersizlerin vücudunuzda diğerlerinden daha fazla para aldığını hissettiniz. Örneğin sürekli koşmak dizlerinizde ve sırtınızda çok sert olabilir. Journal of Athletic Training'deki araştırmaya göre, düşük ve yüksek etkili egzersizin iyi bir dengesi - belki de burada bir koşu, orada bir şen Peloton bisiklet yolculuğu - kemikleri ve eklemleri güçlendirebilir.
10 Sık sık ara verin.
Araştırmalar, antrenmanınız boyunca periyodik mola aralıklarının vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olacağını göstermiştir. Biraz HIIT yapmak için başka bir neden olarak bunu takozlayın.
11 Yüzmeye git.
shutterstock
Kemiklerinize ve eklemlerinize çok fazla stres ve zorlama uygulamadan çok yönlü bir egzersiz yapmak için en iyi yerlerden biri havuzdadır. İyi bir yüzme rutini vücudunuzdaki hemen hemen her kas, omuzlarınızdan buzağılarınıza kadar çalışacak ve sizi her zamankinden daha enerjik hissettirecektir.
12 Gece 7-9 saat uyku.
İstediğiniz her şeyi kavrayın ve sızlayın, ancak Ulusal Uyku Vakfı'na göre, 26 ila 64 yaş arasındaki yetişkinlerin maksimum kas iyileşmesi için her gece yaklaşık 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır. (Gece sekiz ya da daha fazla saatinizi almak da beyin fonksiyonlarını geliştirmenize yardımcı olacaktır.) Eğer sürüklenmekte ve sürüklenmekte zorlanıyorsanız, Şimdiye Kadarki En İyi Uyku İçin 70 İpucu'nu mutlaka deneyin.
13 Tenis oynayın.
Çiftler oynamak sadece sosyal oyununuzu arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler fonksiyonu arttırmanın ve kollarınızı ve bacaklarınızı tonlandırmanın harika bir yoludur.
14 Ağırlıkları unutma.
15 Her öğünde protein.
Diyetinizi bir plaj bod için optimize etmek söz konusu olduğunda, protein en önemli besindir. Kas lifi oluşturmaya ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini artırmaya yardımcı olurken, size gerekli enerjiyi verir. Çok sayıda beyaz et tavuğu (koyu etten daha az yağda) ve sockeye somonunu (kalp sağlığı Omega-3'lerle dolu) yiyin.
16 Karbonhidratların etrafında günde bir öğün planlayın.
Ancak - sık sık çalıştığınız sürece - karbonhidratları tamamen terk etmemelisiniz. Sadece sağlıklı şeyleri yediğinizden emin olun: kinoa, yulaf ve kepekli buğday seçenekleri. Bir astar için, Altı Paketinizi Doldurmayacak 10 Karbonhidrat stoklayın.
17 Bol miktarda lif.
Lif, sindirilemeyen bazı karbonhidratların bir bileşenidir. Sistemimizi iter ve yol boyunca temizler. Bu nedenle, lif üzerine yüklemek daha uzun süre daha dolgun hissetmenizi sağlayacaktır.
18 Kokteylleri boşaltın.
Kilo almak için en sinsi suçlulardan biri: Kokteyller. Yeni başlayanlar için, alkolün kendisi kalori açısından zengindir ve kaloriler önyükleme yapmak için "boş" veya beslenme açısından yararsızdır. (Örneğin, iki onsluk bir cin, yaklaşık 150 kaloriye sahip olabilir.) Sonra, meyve suları, şekerler, şuruplar üzerine yığın ve sadece bir tane almanın hiçbir yolu yoktur. Bu sayılar toplanır.
19 Tutarlı olun.
Tutarlılık çamaşır tahtası abs almak için anahtardır. Vücudunuz yaşlandıkça, ivme kazanmak daha zor hale gelir. Bu yüzden tutarlı bir rutin başlatın ve durmayın. Eski model ve sertifikalı kişisel antrenör Gregg Avedon'un dediği gibi, "Nihayetinde, bu roket bilimi değil. Haftada en az üç kez tutarlı ve egzersiz yapın."
20 Göğüs — Barbell Bench Press
Omuz genişliğinde düz bir çubuğu kavrayarak, çubuğu göğsünüze indirin ve yukarı doğru itin. On tekrar çekin. Bu, göğsünüzün her yerinde güç ve kas tanımı oluşturacak ve size kıskanılacak fermuar görünümünü çoğu erkeğin istediği gibi verecektir. Önkollar ve üst kollar arasındaki hareketin ortasında 90 derecelik bir açı tuttuğunuzdan emin olun.
21 Göğüs — Dambıl Bench Press
Ardından, tezgah ağırlığını serbest ağırlıklarla deneyin. Düz bir bankta, eğimli bankta ve reddedilmiş bir bankta yapın. Üç ayrı hareket, kas kontrolünüzü oluşturmanıza ve tüm göğüs bölgenizdeki stabilizatörleri sağlamlaştırmanıza yardımcı olacak ve sonuçta daha fazla tanımla kaslara yol açacaktır. Ve daha fazla toplamanın ve dışarı atmanın daha fazla yolu için, 40'tan Sonra Kas Eklemek İçin En İyi 40 Egzersiz'i öğrenin.
22 Göğüs — Ters Sıra
Bir pullup'a benzer, ancak belki de geriye doğru bir pushup olarak daha iyi tanımlanabilir. Vücudunuzu düz tutun ve bunu sırt kaslarınızda da hissedeceksiniz.
23 Göğüs - Şınav
Bir ihtiyar ama goodie, doğru yapılan şınav kollarınızı, sırtınızı ve çekirdeğinizi güçlendirecektir. Ama öncelikle göğsünüze çarpar. Bu klasiği atlama. Arada 10 saniye dinlenme ile 5 set 20 tekrar yapabilene kadar ilerleyin.
24 Arka — 2 Kollu Dambıl Sırası
İki serbest ağırlık üzerinde yalın. Sırtınızı düz tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Ağırlıkları tutun, triseps düz olana kadar göğsünüze doğru çekin. Yükü hafif tutun ve aralarında sadece 5-10 saniye dinlenerek 4 set 12 tekrar için çekim yapın. Bu hamle sizi dağlar gibi ağlatacak.
25 Geri — İsviçre Top Hiperekstansiyonu
Topu doğrudan bel çizginizde tutun ve stabilite için ayaklarınızı bir duvara yaslayın. Topu dışarı doğru itin ve kendinize doğru çekin. Bunu 10 kez yapın. Bu ters çatırtı alt sırt yanmanıza sahip olacak ve ayrıca abs'inizin alt kısmını da parçalayacaktır.
26 Arka — Arka Uzantı
İsviçre Top Hiperekstansiyonuna alternatif olarak, belinizi hedeflemek için bu egzersizi deneyin. Çoğu spor salonunun bunun için özel bir makinesi vardır, ancak sizinki yoksa, bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmaktadır: Hiperekstansiyon tezgahında yüzüstü uzan. 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar öne doğru eğilin - sırtınızı sürekli düz tutun ve geri dönün. Bu bir temsilci. Daha fazla direnç için ağırlıklı bir plaka alın. (Bu hareketleri 45 kiloluk plakalarla çeken süper uygun adamlar ve kızlar görebilirsiniz. Başlamak için 10 kiloluk bir çubukla yapıştırın. Bu şekilde ağrılı bel yaralanması riskini azaltırsınız.)
27 Arka — 1 Kollu Dambıl Sırası
Bir dizini bir bankta dinlendirin, diğer ayağınızı yana doğru atın (stabilite için), sırtınızı düz tutun, halterinizi göğüs seviyesine yükseltin ve kolunuz tamamen uzanıncaya kadar indirin. Bu bir temsilci. Her iki tarafta 4'lü 12 set yapın.
28 Silahlar - Arnold Press
Bu egzersiz çeşitli kas gruplarını hedefler. Dönme hareketi kollarınızdaki tüm kaslara (pazı, triseps ve önkollar) vurmanıza yardımcı olur ve kaldırma hareketi omuzlarınızı parçalar.
29 Arms — Standart Dambıl Bukle
shutterstock
Bu klasik hareket özel bir şey değildir - ve sizi bunun üzerinden geçmemiz gerekiyorsa, bir eğitmene geçin, stat - ancak pazılarınızı bundan daha iyi hedeflemenin birkaç yolu vardır. Bir şeyleri değiştirmek için, dengeleyicilerinizin baskısını almak için bir halter karıştırın ve doğrudan bu kıskanç at nalı görünümünü elde etmeye odaklanın.
30 Silah — Dambıl Çemberleri
Bu retro hareketle, bire bir elde edersiniz: Kollarınızı ve omuzlarınızı tonlamak için daha küçük ağırlıklar ve çok sayıda tekrar kullanın.
31 Bacak - Bu Bacak Devresi
20 çömelme ile başlayın (biraz ağırlık eklemeyi deneyin), sonra 20 lunges, 20 ayakta buzağı kaldırma ve 20 arka bacak kaldırma (her iki taraf). Her set arasında yaklaşık 20 saniye dinlenin ve bu devreyi 3 kez tekrarlayın.
32 Bacak - Bacak Bukleleri
Kahraman olmaya çalışmayın, sadece ağırlık miktarında muhafazakar olun. Bu egzersiz hamstring ve gluts'unuzu hedefleyecektir. Uyarı: Ertesi gün yürüme konusunda sorun yaşamaya hazır olun.
33 Abs - Tahtalar
Tahtaları öğrenmek kolaydır ve sırt ağrılarını azaltmanın ve duruşu iyileştirmenin güvenli bir yoludur. Bir push-up pozisyonuna geçin, sonra vücut ağırlığınızı önkollarınıza indirin. Sırtınızı tamamen düz tutun ve çekirdeğinizi sıkın. Dört dakika tutmaya çalışın, ardından üç kez daha tekrarlayın. Güç geliştirdikçe, her sete 10 saniye ekleyin.
34 Abs - Çarpıntı Vuruşları
Arkanıza yaslanın, bacaklarınızı kaldırın ve yavaşça yukarı ve aşağı çırpın, düz tutun. Ayrıca ellerinizi kuyruk kemiğinizin altına veya yere 45 derecelik açılarla yerleştirmeyi ve başınızı düz tutmayı veya neredeyse çatırtı pozisyonunda kaldırmayı deneyebilirsiniz. Bunu güvenli bir şekilde yapmak için belinizi yere düz tutun.
35 Abs - Bacak Asansörleri
Arkanıza yaslanın ve düz bacaklarınızı yukarı ve aşağı kaldırın. En iyi antrenmanı elde etmek için, ayaklarınızın yere değmesine izin vermeden bunu yavaşça yapın. Açık ve kapalı bacaklarla deney yapın.
36 Abs - Ters Egzersizi
Sırtınızdayken, bükülmüş dizlerinizi göğsünüzle bir araya getirin, sonra tekrar indirin. Kafanı yere bastırarak ve çatırtı pozisyonunda kaldırılmış olarak deney yap.
37 Abs - 30 Saniye Bacak Çekme
Bu, neredeyse ters krizi ile aynıdır, ancak bu süre, bacaklarınızı yere değmeden düz bir şekilde uzatın. Dizlerinizi bükerken, göğsünüze getirin, sonra tekrar uzatın.
38 Abs - Ön Cam Silecekleri
Bu egzersiz bükülmüş veya uzatılmış bacaklarla yapılabilir. Yere uzanın ve kollarınızı iki tarafa uzatın. Üst bacağınızı gövdenizle 90 derecelik bir açıda tutun ve yavaşça yan yana "silin".
39 Abs - Alternatif Süpermen
Kollarınızı ve bacaklarınızı Süpermen pozisyonunda uzatılmış olarak önünüze yatırın ve göğsünüzü yerde düz tutun. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın ve indirin, sonra diğer kol ve bacak ile değiştirin.
40 Abs - Saat Abs
Bacak kaldırmalarıyla aynı pozisyonda uzanırken bacaklarınızı birlikte kaldırın. Sonra bacaklarınızı birlikte saat yönünde çevirin. 10 kez döndürün, ardından saat yönünün tersine bir daire içinde tekrarlayın. Ayaklarınızın yere değmesini engelleyin. Daha iyi fitness tavsiyeleri için Michael B. Jordan'ın Kara Panter Antrenmanını çal
