Yüksek tansiyon veya hipertansiyon teşhisi konduysa ne olduğunu tahmin edin: Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkin nüfusun yarısına yeni katıldınız. Daha da rahatsız edici olan, yüzde 28'inin sahip olduklarını bile bilmemesidir, bu nedenle yüksek tansiyona "sessiz katil" denir. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, felç, anevrizmalar ve böbrek yetmezliği geliştirme riskinizi artırır - ve her yıl ABD'de ölümün% 15'inden fazlasına katkıda bulunur.
Şimdi, bazı iyi haberler sunmama izin verin: hipertansiyonu yönetebilir ve bir dizi basit ve kolayca yapılabilir ipucu ve teknikle kan basıncı sayılarınızı düşürebilirsiniz. Bunlar, yüksek tansiyonunuzu düşürmek ve erken ölme riskinizi düşürmek için her gün yapabileceğiniz şeylerdir. En azından, bu 40 uygulamanın en az birkaçını daha sağlıklı kan damarları, daha güçlü bir kalp ve daha uzun bir yaşam için yaşamınıza uygulamaya çalışın. Daha fazla hackin daha uzun bir yaşam sürmesi için, bu 100 Yaşam Şekline 100 göz atın.
1 Her sabah bir bardak yoğurt alın
Çalışmalar bağırsaklarımızda yaşayan belirli bir tür yararlı bakterinin yüksek tuzlu diyetlerin etkilerini engelleyebileceğini ve kan basıncının normal kalmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yoğurt ve kefir, kimchi ve lahana turşusu gibi iyi bakteri içeren diğer gıdalara probiyotik denir ve bağırsaklarımızın sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Ve onu yerken, Yoğurt Kapağınız için Gizli bir İkinci Kullanım olduğunu bilin.
2 Evde kan basıncınızı kontrol edin
Sağlığınızın üstünde olmanın bir yolu, evde hızlı ve kolay bir şekilde izleyebilmektir ve bu özellikle tansiyon için geçerlidir. Oxford Üniversitesi'ndeki bilim adamları, kendilerini evde kontrol eden ve ev dışındaki tıp uzmanlarından destek alan hipertansiyonu olan kişilerin, sadece doktor randevularına güvenenlere kıyasla önemli bir 3.2 mmHg azaltabildiğini keşfetti. Daha fazla sağlık tavsiyesi için, burada Kanser Riskinizi Artan 20 Günlük Alışkanlık.
3 Saunada sık sık ter atın
Biraz sezgisel görünebilir, ancak Finlandiya'dan yapılan yeni bir araştırma, saunaya sık sık girmenin yüksek tansiyon riskini azaltabileceğini buldu. Araştırmacılar, haftada dört ila yedi kez ısı banyosuna giren kişilerin, sadece haftada bir kez gidenlerden% 50 daha düşük kan basıncına sahip olduğunu bildirdi. Saunalar hakkında daha fazla bilgi için, Saunaların 9 Şaşırtıcı Sağlık Faydası.
4 Armut ve yüksek lifli diğer yiyecekleri topla
Armut, ahududu, siyah fasulye ve nohut gibi lif bakımından zengin gıdalar, her gün burkulması gereken şeylerden bazılarıdır. Yüksek lif içeriği, daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olur, böylece sağlıklı bir kiloyu daha kolay koruyabilirsiniz, bu da kan basıncını kontrol altında tutmanın anahtarıdır. Ne yenir hakkında daha fazla bilgi için, 40 Yaşından Sonra Yiyecek 40 Kalp Besinini okuyun.
5 Haftada 2, 5 saat meditasyon yapın
shutterstock
Meditasyon ve pratik uygulama uzun zamandır büyük bir stres giderici olarak bilinir ve stresiniz ne kadar düşük olursa, kan basıncı sayılarınız o kadar iyi olur. Kent State'ten yapılan son araştırmalar, her hafta iki buçuk saat farkındalık davranışının uygulanmasının, oturma meditasyonu, vücut taramaları ve yoga gibi, kan basıncını yaklaşık 5 mmHg düşürebileceğini söylüyor. Bonus: Dikkatli olmak aynı zamanda En İyi 100 Yaşlanma Karşıtı Sırlarından biridir!
6 Bir evcil hayvan al
Bir kedi, köpek, balık, kuş, hatta sürüngen olursa olsun, evcil hayvan sahibi olmak stres atmanın eğlenceli ve ödüllendirici bir yolu olabilir. Birden fazla çalışmaya göre, bir evcil hayvanla alabileceğiniz arkadaşlığın ve stres azaltıcı oyun süresinin uzun vadeli faydaları, kan basıncını düşürücü faydalar sağlayabilir.
7 Bir fincan tatlı patates alın
Düşük tuz alımı kan basıncını normal tutmak için iyidir, ancak potasyum dolu gıdalar eklemek de yardımcı olabilir. USC tarafından yapılan bir araştırmaya göre, bu gıdalar - tatlı patates, avokado, ıspanak, fasulye gibi - sistemimize daha fazla potasyum veriyor ve bu da böbrekleri daha fazla tuzu dışarı atmaya teşvik ediyor.
8 Salataları zeytinyağı ile örtün
Nitritlerle dolu marul, lahana ve havuç gibi sebzelere zeytinyağı koyduğunuzda, nitro yağ asitleri adı verilen bileşikler üretiyor. Zeytinyağı, bu dönüşümü sağlayan doymamış yağlara sahiptir ve bu yeni asitler kan basıncını düşüren enzimler oluşturur. Ve daha büyük sağlıklı beslenme önerileri için, hala devam eden 20 En Kötü Gıda Efsanesi.
9 Biraz bitkisel çay iç
Tufts Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, her gün biraz ebegümeci içeren üç bardak bitkisel çay içmenin kan basıncını düşürdüğü bulundu. Araştırmacılar, bileşendeki fitokimyasalların kan damarlarındaki iltihabı azalttığını düşünüyor.
10 Bir sürü acı biber patlat
shutterstock
Acı biberdeki aktif maddeye ve ağzınızı ateşe veren maddeye kapsaisin denir. Çalışmalar, ateşli bileşiğin yüksek kan basıncını düşürmede yardımcı olabileceğini göstermiştir, çünkü kan damarlarının gevşemesine ve daha fazla kanın geçmesine izin verir.
11 Biraz tart vişne suyu yudumlayın
shutterstock
Birleşik Krallık'taki Northumbria Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, sadece biraz tart Montmorency vişne suyu içmenin, ilaç almaya kıyasla yüksek tansiyonu benzer miktarda azaltabileceğini bildirdi. İçtikten sonraki üç saat içinde 7 mmHg daha düşük olarak ölçülen düşüş, inme riskini% 38 azaltmak için gerekli olandan daha fazladır. Diyetinizi yükseltmenin daha harika yolları için, Enerji Seviyelerinizi En Üst Düzeye Çıkarmak için En İyi 30 Gıdaya yatırım yapmayı düşünün.
12 Düzenli olarak test edin
13 Kürekçi
14 Kulak tıkaçları
Torbayı vurduğunuzda yatak odanızın serin ve karanlık olduğundan emin olmak önemlidir, ancak sessiz bir ortama sahip olmak da önemlidir. Çalışmalar, dinlendirici ve onarıcı uyku için, uğultulu bir klima gibi orta derecede yüksek seslerin bile kan basıncınızı artırabildiğini bulmuştur. Uyku konusunda sorun yaşıyorsanız, Şimdiye Kadarki En İyi Uyku İçin 65 İpucu'nu okumaya başlayın.
15 Karpuz açın
shutterstock
Karpuz, sağlıklı bir vücut yapmasına yardımcı olan lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur. Ayrıca amino asitler sitrülin ve arginin ile doludur ve Florida Eyalet Üniversitesi'nden 2010 yılında yapılan bir araştırma, 6 gram amino içeren bir karpuz ekstresinin sağlıklı yetişkinlerde kan basıncını düşürebildiğini keşfetti.
16 Antrenmanlarınıza kardiyo ve yoga yapın
Hindistan'dan yapılan yeni bir çalışma, biraz yoga yapmak ve kardiyo eklemek, egzersiz rutininize kan basıncını düşürmek için ekstra yumruk verebilir. Araştırmacılar, kombinasyonun vücut kütlesi ve kolesterol seviyelerinde de azalabileceğini gösterdi. Ve eğer seyahat ediyorsanız, bir uçakta yoga yapmanın en iyi yolu.
17 Daha cinsel olun
Sayfalar arasındaki enerjik aktivite sadece kalbinizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda endorfinleri serbest bırakarak stres seviyelerini düşürmek için de harikadır. Bu yatıştırıcı ve şehvetli stres azaltma tekniği kan basıncınızı düşürür - sadece haftada en az dört kez sık sık seks yaptığınızdan emin olun.
18 Deadlifts yapın
Çok eklemli veya bileşik egzersizler yapmak vücudunuza meydan okur ve daha fazla kan akışı sağlayarak daha güçlü bir kalp ve daha rahat kan damarları oluşturur. Çömelme, şınav ve lunges hareketleri yapabilirsiniz, ancak eğer zaman için bastırılırsanız, en azından bir hareketle kaslarınızın yaklaşık% 90'ını çalıştırdıkları için deadliftler yapın.
19 Tabağınıza yağsız sığır eti koyun
Kan basıncını düşürmek için yapılan birçok diyet genellikle kırmızı etin tamamen dışarıda bırakıldığını söylüyor, ancak Penn State'in yeni araştırmalarına göre, her gün yağsız sığır eti kesmesinin kalp sağlığı olduğu gösterilmiştir. Yuvarlak kızartma, üst sığır filetosu ve flep biftek gibi yağsız kesimlere gidin ve bol miktarda meyve ve sebzeler ekleyin. Sığır eti kesiminizin istediğiniz kadar süslü olmadığını düşünüyorsanız, endişelenmeyin: Gezegendeki bu 15 Best Steak Marinades'ten birine batırın.
20 Yapay tatlılardan uzak durun
Kilo vermeye ve kan basıncını düşürmeye çalışırken şeker eklenmiş gıdalardan uzak durun, aynı zamanda herhangi bir yapay tatlandırıcıyı karıştırdığınızdan emin olun. Kanada'da yapılan bir araştırma, aspartam ve sukraloz gibi sahte tatlandırıcıların yüksek tansiyon geliştirme riskinizi artırabileceğini buldu.
21 Fazla mesai yapmayın
Patronunuzu, saatteki uzun ve stresli günlerin daha önce öldürebileceğini bildirdiğinizden emin olun. Avrupa Kalp Gazetesinde yayınlanan 10.000'den fazla işçi üzerinde yapılan bir araştırma, normal bir yedi saatlik günde üç veya daha fazla saat çalışmanın, yüksek tansiyon gibi kalple ilgili sorunlardan ölme riskini% 60 oranında artırdığını gösterdi. Bu sizin gibi geliyorsa rahatlayın! Ve Dengeye Ulaşmanın En İyi Yolu'nu okuyun.
22 Bir bardak pancar suyu için
Hipertansiyon dergisinde yayınlanan araştırmalar, dünyanın en lezzetli suyu olmayabilir, ancak her gün bir bardak pancar suyunu düşürmek kan basıncınızı düşürebilir. Yüksek nitrat seviyeleri kan damarlarını genişletmek için daha kolay geçiş ve daha düşük basınç sağlar.
23 Haftada bir saat ağırlıklara vurun
Shutterstock'un / Kzenon
Mayo Clinic Proceedings'te yayınlanan yeni bir çalışmada, haftada bir saat ağırlık kaldırma, yüksek tansiyon geliştirme riskinizi% 17 azaltabileceğini söylüyor. Bazı aerobik egzersizlerini de ekleyebiliyorsanız, araştırmacılar, bu karışımın kardiyovasküler sistem için en koruyucu olduğu gösterildi.
24 Ispanak salatası yapın
Ispanak, vücudunuzdan sodyumun temizlenmesine yardımcı olan potasyum bakımından zengindir ve iştahı azaltabilen ve kilo alımına yol açan tuzlu yiyeceklerin isteklerini azaltabilen bitki bileşikleri içerir. JAMA Kardiyoloji'de yayınlanan 2017 tarihli bir araştırmaya göre, yüksek vücut kitle indeksi yüksek tansiyonla bağlantılı.
25 Ormanda yıkanmak
shutterstock
Japonların icat ettiği shinrin-yoku veya orman banyosu, kan basıncını düşürebilir ve stres hormonlarının üretimini sınırlayabilir. Yatıştırıcı faydaları görmek için Japonya'ya gitmenize gerek yok, sadece yerel bir ormana gidin ve yavaşlamak ve ağaçların ve yeşil alanın tadını çıkarmak için zaman ayırın. Inanılmaz bir hedef için pazarda? Dünyanın En Zen 20 Yerinden birini deneyin.
26 Enerji içeceği tüketmeyi durdurma
Drenajı artırmak için sevgiye ihtiyaç duyanların da kan basıncınızı artırabileceği popüler ve iğrenç içecekler, onları diyetinizden çıkarın. Genellikle, her ikisi de kan basıncını ve kalp fonksiyonunu olumsuz yönde etkileyebilecek çok fazla kafein ve taurin içerirler.
27 Bir çay kaşığı tuzda durun
Diyetinize daha fazla potasyum almanın yanı sıra, sodyum alımını da sınırlandırmalısınız. Eklenmiş tuzdan veya yemeğinizde bulunandan günde önerilen 2.300 mg'dan (bir çay kaşığı kadar) daha fazla alıyorsanız, kesin. Ekstra tuz, yüksek tansiyona, sert arterlere ve kalp hastalığına yol açabilir. Daha ileri düzey sağlık tavsiyeleri için, işte her gün duyduğunuz 40 sağlık efsanesi.
28 Her saat kısa bir yürüyüşe çıkın
Gün boyunca ayakta durmanın ve daha sık hareket etmenin sağlığı iyileştirdiği gösterilmiştir ve Missouri Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, oturduktan sonra sadece 10 dakikalık bir yürüyüşün kan damarlarınızın açılmasını ve kan akışını geri kazanmasını sağlayabildiğini buldu. Günde altı ila sekiz saat oturmak bacaklardaki kan akışınızı büyük ölçüde azaltır.
29 Bitter çikolata üzerinde nosh
shutterstock
Son zamanlarda yapılan 15 çalışmanın meta-analizi, bitter çikolata yemenin zaten hipertansiyonu olanlarda kan basıncını düşürebileceğini keşfetti. Çökmekte olan tedavi, kan damarı işlevini artıran kalp-sağlıklı kakao flavanolleri veya bitki bileşikleri ile yüklenir.
30 45 dakikalık şekerleme yapın
shutterstock
Uluslararası Davranış Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan 2011 araştırmasına göre, gününüzde hızlı bir erteleme için biraz zaman ayırın ve kan basıncınızı düşürebilirsiniz. Çalışma, 45-60 dakika arasında gündüz uykusunun kan basıncı okumalarını önemli ölçüde azalttığını buldu. Uyuklama oyununuzu gerçekten yükseltmek ister misiniz? Bir "kahve şekerleme" düşünün. Muhabirimize göre, hayatınızı değiştirecek.
31 Düzenli horlamayı kontrol et
Horlama sadece çevrenizdekiler için çok sinir bozucu değil, aynı zamanda uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğundan muzdarip olduğunuzun bir işareti olabilir. Tek bir uyku apnesi örneği, kan basıncını düzenlemeye çalışan, kan damarlarına zarar verebilecek ve kalp hastalığına katkıda bulunabilecek girişimleri bozar. Ve bir kez ve herkes için horlamanın ezilmesine yardımcı olmak için, Her Gece Horladığınız 5 Nedeni okuyun - ve Nasıl Durdurulur.
32 Akıllı telefon kullanımını sınırlama
Modern akıllı telefonla yaşamayı tanımlayan sürekli vızıltılar ve bildirimler ve metinler hayatınızın bazı yönlerini daha kolay hale getirebilir, ancak genel olarak kakofoni ve dikkat tahliyesi daha fazla stres ve daha yüksek tansiyon oluşturur. Her gün birkaç saat telefonsuz zaman ayırmaya çalışın… eğer bu yetkiye sahipseniz.
33 Bir balık yağı takviyesi alın
Uskumru ve somon gibi soğuk su balıklarında bulunan omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için önemlidir. Yüksek tansiyonu azaltmak için yeterli miktarda almak için, yüksek kaliteli bir balık yağı takviyesine gidin - çoğu doküman günde 1.000 mg'a kadar tavsiye eder - Pennsylvania Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden bir çalışma diyor.
34 Daha fazla kahkaha at
Rahatlamayı, gülmeyi ve genel olarak daha mutlu olmayı öğrenmek, sadece daha güçlü bir kardiyovasküler sisteme sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda daha sağlıklı olmanızı sağlar. Daha mutlu ve daha mizahi bir hayat yaşadığınızda, beyniniz dopamini serbest bırakır ve daha sonra kan basıncını düşüren bir bileşiği dolaştırır.
35 Birkaç ışın alın
shutterstock
Güneşte oturmak D vitamini için mükemmeldir, ancak İngiltere'deki Southampton Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, cildinizi güneş ışığına maruz bırakmak da kan basıncınızı düşürmenin bir yoludur. Işınlar ciltte ve kanda nitrik oksit seviyeleri oluşturur kan damarlarını gevşetir ve kan basıncını düşürür.
36 Avuç kuru üzüm üzerine atıştırmalık
Bu kurutulmuş küçük üzümlere, potasyum, lif ve antioksidanlarla birlikte polifenol adı verilen bitki bileşikleri yüklenir. Her gün kuru üzüm yemek, tansiyonunuzu önemli ölçüde düşürebilir. Üzümlerin de kan basıncını düşürdüğü bulunmuştur, bu nedenle kuru üzüm fanı değilseniz diyetinize biraz karıştırın.
37 Boynunu ayarlayın
38 Bu gece biraz tofu karıştırın
Columbia Üniversitesi'nden bir araştırmaya göre, tofu ve soya sütü gibi izoflavon adı verilen soya ürünlerinde bulunan bir bileşik (diğerlerinin yanı sıra yeşil çay ve yer fıstığında da bulunur) önemli tansiyon düşürücü özellikler sağlayabilir. İzoflavonların nitrik oksit yapan enzimleri artırarak kan basıncını düşürmeye çalıştığı düşünülmektedir.
39 Bir grup gazpachoyu karıştırın
Büyük bir gazpacho kasesi (domates, salatalık, soğan, sarımsak ve zeytinyağı) oluşturan taze sebzelerin hepsinin yüksek tansiyonu düşürdüğü gösterilmiştir. Ancak kombo etkiyi artırıyor ve soğuk çorbayı katil hipertansiyon terbiyecisi yapıyor.
40 Peynir altı suyu proteini takviyesi
shutterstock
Protein tozu ile yapılan bir sarsıntıyı azaltmak ağırlık kaldırdıktan sonra sürekli bir ritüeldir, ancak peynir altı suyu proteini tüketmek de yüksek tansiyonla savaşabilir. Washington Eyalet Üniversitesi, her gün düşük maliyetli proteinli içeceklerin içilmesinin hipertansiyonu olanlara baskı yapabileceğini gösterdi. Hangi proteinlerin yeneceği hakkında daha fazla bilgi için Erkekler için En İyi 5 Yüksek Proteinli Snack'e göz atın.
