Eşiği 40'larınıza geçtiğiniz dakika, kalp hastalığı geliştirme riskiniz tamamen gerçek hale gelir. Aslında, 40 ila 59 yaşlarındaki erkekler kalp hastalığı olanların yüzde 6'sını temsil ederken, aynı yaştaki kadınlar yüzde 5, 6'yı temsil eder - 20'li ve 30'lu yaşlarında her iki cinsiyet için yüzde 1'den daha az olan büyük bir sıçrama.
Kalp hastalığı, ABD'de yetişkinlerin bir numaralı katili olmaya devam ediyor ve 350.000'den fazla insan her yıl kalp hastalığına yeniliyor ve her yıl ülkeye 200 milyar dolardan fazla mal olacağı tahmin ediliyor. Kalp hastalığı her yıl yedi Amerikalıdan birini öldürse de, eğitim çabaları ve daha sağlıklı yaşam tarzları ölümcül hastalığı yavaş yavaş geri döndürmeye başladı - 2005'ten 2015'e kadar kalp hastalığından ölen insan sayısı neredeyse% 18 azaldı.
1 Şımarık olsun
Sos gibi domates bazlı ürünlere yükleyin (pizzanıza ekstra isteyin!) Ve sandviçinize birkaç dilim daha ekleyin. Araştırmalar, domateslerde bulunan bir antioksidan olan likopenin arter duvarlarını temiz tutabildiğini göstermektedir. Sadece ketçapta rahat ol: Şekerle dolu.
2 Git muz
shutterstock
Günlük önerilen potasyum miktarını doldurmanın kan basıncını kontrol altında tuttuğu, yani kalbinizin çok fazla çalışması gerekmediği, başka bir muzun olduğu bulundu. Günde önerilen 3.500mg'ı almak için bir tabağa tatlı patates veya ıspanak eklemeyi deneyin. Kalbinizi güçlü tutmanın daha fazla yolu için, Kalp Krizi Riskinizi Yükselten Ortak OTC İlaçlarından kaçınmayı öğrenin.
3 Hayatınızı renklendirin
shutterstock
Zencefil ve zerdeçal gibi baharatlar, onları yuttuğumuzda anti-inflamatuar olarak işlev görebilen yüksek düzeyde bitki bileşikleri barındırır, bu nedenle tarif repertuarınıza Hint yemekleri ve Çin mutfağı ekleyin. Vücuttaki düşük inflamasyon, daha sağlıklı bir kalp anlamına gelir. Zerdeçalın daha şaşırtıcı kullanımları için, Zerdeçal Kullanmanın Dişlerinizi Hiç olmadığı kadar Beyaz Hale Getirebileceğini öğrenin.
4 Kendinizi tasfiye edin
shutterstock
Araştırmalar, günde en az beş 8 onsluk bardaklar için sulu kaldığınızdan emin olmanın, kalp hastalığı geliştirme riskinizi% 60 gibi şaşırtıcı bir şekilde düşürebileceğini ortaya koydu. Dayanıklı, çift duvarlı paslanmaz çelik bir şişe alın ve gün boyu masanızın yanında doldurun.
5 Bir satır başlat
6 Sarısıdan korkma
shutterstock
Yumurtalar onlarca yıldır diyetisyenlerin ve doktorların hayır listesinde bulunmuyordu çünkü yumurta sarısı iyi miktarda kolesterol içeriyor. Ancak son araştırmalar, bir gıdada kolesterol olduğu için, vücudunuzdaki seviyeleri etkileyeceği anlamına gelmediğini bulmuştur. Her gün, yumurta sarısı ve her şeyi yiyin, çünkü bir sürü vitamin ve mineral paketleyin ve yüksek kaliteli protein ve iyi yağlar paketleyin.
7 Soruyu başlatın
Uzun vadeli bir ilişkiniz varsa, devam edin ve boo'dan sizinle evlenmesini isteyin - sağlığınız ve kalbiniz için iyidir. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, otostop çeken erkeklerin kalp hastalığından ölme riskinin, yalnız kalplerden daha düşük olduğunu söylüyor. Ve arkadaşlar, eğer bir dizde inmeyi düşünüyorsanız, Evlilik Teklifinizi Kesinlikle Çivilemenin 20 Yolunun farkında olduğunuzdan emin olun.
8 Temiz tutun
shutterstock
Genel olarak bir temizlik yaşamına bağlı kalmak iyi bir ipucu, ancak çalışmalar vücudunuz sık enfeksiyonlarla savaştığında, istilacılarla savaşan antikorların birikmesine neden olabileceğini göstermiştir. Ve dolaşımda unutulmuş savaşçıların fazlalığı olan insanlarda da tıkanmış arter insidansı arttı. Dışarıda ve dışarıdayken ellerinizi düzenli olarak kuvvetlice yıkadığınızdan emin olun, ancak antibakteriyel sabunlardan uzak durun.
9 Birine bir hikaye okuyun
Sevdiklerinizle rahatça bir araya gelip onları okurken kalp atış hızınızı önemli ölçüde düşürdüğü ve stres seviyelerini düşürdüğü bir hikaye bulundu. Kalp hastalığı geliştirme riskinizi azaltmaya çalışırken tüm iyi şeyler. Sadece Karanlıkta Söylemek için Korkunç Hikayelerden uzak durun - bu bir kalp yarış chiller!
10 Bir şey topla
Stresi yenmenin kolay ve ödüllendirici bir yolu için yerel hayvan barınağına gidin ve umutsuzca bir eve ihtiyaç duyan bir köpek seçin. Yeni tüylü arkadaşınız yerleştikçe birkaç ay önce telaşlı olabilir, ancak arkadaşlığın ve stres eritici sevişme seanslarının uzun vadeli faydaları kalbinizi sakinleştirecektir. Bir köpeğin sağlığınıza nasıl yardımcı olacağı hakkında daha fazla bilgi için, Evcil Hayvan Edinmenin 15 İnanılmaz Faydasını öğrenin.
11 Yağınızı değiştirin
Yakın tarihli bir araştırmada, salata boyunca çiselediğiniz yağın zeytinyağı olduğundan emin olun. Zeytinyağı, marul gibi nitrit açısından zengin sebzelerle karıştırıldığında, nitro yağ asitleri adı verilen bileşikleri üretmek için birleştirilen doymamış yağlara sahiptir. Bu küçük gıda kimyası deneyi, kan basıncını bozan enzimler oluşturabilir.
12 Kulak tıkaçlarına yatırım yapın
Serin ve karanlık bir ortamda uyumak, dinlendirici ve onarıcı uykuyu teşvik etmek için gerekli olduğu bilinir, ancak ne kadar sessiz olduğu da önemlidir. Çalışmalar, uyurken geceleri bir çamaşır makinesi veya klima gibi orta derecede yüksek sesler yaşamanın, kalp hastalığı gelişiminde bir faktör olan yüksek tansiyon riskinizi artırabildiğini göstermiştir.
13 Kardiyo-yogi olun
Yeni bir çalışma, yoga seanslarınızı kardiyo ile karıştırmak, egzersiz rutininize sadece kalp hastalığından korunmak için gereken sarsıntıyı verebilir. Kombinasyonun insanlara vücut kütlesi, kan basıncı ve kolesterol seviyelerinde iki kat azalma sağladığını buldu.
14 Ağrılara ve ağrılara dikkat edin
shutterstock
Yakın tarihli bir çalışmada, eklem ağrısı veya rotator manşet yaralanması gibi boğaz omuzları gibi oldukça yaygın şikayetleri olan kişilerin kalp hastalığı riskinde artış olduğu bulundu. Omuz ağrısı olanların, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve diyabet gibi kalp hastalığı riskine neden olan başka semptomları olma olasılığı daha yüksektir. Kalıcı omuz ağrısı sizi rahatsız ediyorsa tam bir fiziksel alın.
15 Diş etlerinizi sağlıklı tutun
shutterstock
Doktorlar son zamanlarda ağız hijyeni ve kalp hastalığı arasında bir bağlantı olduğunu anladılar. Dişeti hastalığı arasındaki bağlantının ne olduğundan emin değiller, belki de sigara içmek veya diyabet gibi ilgili risk faktörleri, ancak sağlıklı bir ağzın genellikle sağlıklı bir kalp anlamına geldiğini biliyorlar. Düzenli kontroller ve temizlik alın ve diş ipi kullanmayı unutmayın!
16 Bütün yiyecekleri ye
shutterstock
Bu basit ipucu, şeker yüklü ve yağ dolu gıdalar psikolojik ve hatta fiziksel olarak bağımlılık yaratabileceğinden, işlenmiş yiyecekleri (çoğunlukla kutularda bulunur) itmeye alışkın olanlar için zor olabilir. Ancak diyetinizi gerçek yiyeceklerin çoğuyla (çoğunlukla ürün, et ve deniz ürünleri bölümlerinde bulunur) sınırlarsanız, kalbiniz daha sağlıklı olacaktır. Daha sağlıklı yiyecekler için, Enerji Seviyelerinizi En Üst Düzeye Çıkarmak için En İyi 30 Gıdaya göz atın.
17 Sodyum
Çoğu Amerikalı tuz yükler (ve işlenmiş gıdalardaki gizli sodyumdan ihtiyaç duyduklarından çok daha fazlasını alırlar) ve ortalama olarak, her gün yaklaşık 3.400 mg tüketir, bu da önerilen 2.300 mg'ın çok üzerindedir. Bu miktar her gün yaklaşık bir çay kaşığı tuz ile eşdeğerdir. Ve çoğu uzman günde sadece 1500 mg almayı öneriyor. Günde 1.000 mg düşürmek kalp sağlığını önemli ölçüde artırabilir.
18 Stresi kontrol edin
Stres, her gün biriktikçe, kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı sağlıksız seviyelere yükselterek, kan damarlarınıza ve kalbinize fazladan yük bindiren başka bir sessiz katildir. Bazı stres yönetimi taktiklerini öğrenerek ve zevk aldığınız görevler veya hobilerle meditasyona veya rahatlamaya zaman ayırarak stresi sınırlayın. Stresinizi iyice kısmak için hileler için, Sadece Stresinizi Bileşen 20 Ortak Hatalardan kaçınmayı öğrenin.
19 Sağlıklı bir bağırsak sağlayın
Çalışmalar, bağırsaklarınızdaki yararlı bakteri popülasyonlarının dengede ve sağlıklı kalmasının kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabileceğine giderek daha fazla işaret ediyor. İyi bağırsak adamlarına iyi bakteri popülasyonlarını korumak için yoğurt gibi probiyotikler yemeleri ve yoğurt gibi probiyotikler yemeleri için gereken yakıtı verecek lifli meyveler ve sebzeler yüklediğinizden emin olun.
20 Çok eklemli egzersizler yapın
Spor salonuna düzenli olarak vurmayı taahhüt ettikten sonra, vücudunuza daha fazla meydan okuyacağından, çok ağızlı veya çömelmiş, şınav ve lunges gibi çok eklemli veya bileşik egzersizler içeren bir plan yapmanız gerekir. Kalbinizin daha fazla çalışması gerekecek, bu da onu daha güçlü hale getirecek, ayrıca metabolizmanız bir destek alacak ve yağ yakmaya yardımcı olacak.
21 Kaldırma ağırlıkları
Shutterstock'un / Kzenon
Spor salonu sıçan olmasanız ve serbest ağırlıkları kullanarak korkutmuş olsanız bile, ağırlık kaldırarak vücudunuzu strese sokmak önemlidir. Demir pompalama yolunuzu kolaylaştırmak için makineleri deneyin ve size ve kalbinize meydan okuyacak bazı direnç rutinlerine bakın.
22 Horlamayı görmezden gelme
Horlama sadece eşinizi yatakta rahatsız etmek için değil, aynı zamanda kan basıncı seviyelerini yükselterek kalp hastalığına katkıda bulunabilecek uyku apnesi gibi uyku bozukluğunun bir işareti olabilir. Eğer yatak arkadaşınız gece geç saatlerde süren serenadelerinizden sürekli şikayet ediyorsa, doktorunuza danışın. Ve bir kez ve herkes için nasıl sessizleşeceğinizi öğrenmeniz gerekiyorsa, Horlama Nedeniniz İçin 5 Neden - Ve Nasıl Durdurulur.
23 Uyarı işaretlerini öğrenin
shutterstock
Zaten kalp hastalığınız olabilir ve doktor randevularınızı takip etmediyseniz bunu bilmiyor olabilirsiniz. Göğsünüzde basınç veya sıkma veya nefes darlığı gibi belirtileriniz varsa, kalp hastalığınızın erken bir belirtisi olan anjininiz olabilir. Tam bir değerlendirme için doktora gidin.
24 Ailenizin geçmişini tanıyın
shutterstock
Kalp hastalığı geliştirme riskinizi öğrenmenin en önemli ve etkileyici yollarından biri, aile sağlığı geçmişinizi kontrol etmektir. Yakın ailenizin üyeleri gibi hastalık duymuş gibi uyarı işaretleri varsa, mevcut doktorunuza kalp sağlığına daha sıkı bir yaklaşım yapmanız gerekebileceğini bildirin.
25 İkinci el dumandan kaçının
Sigara içmemekle birlikte, diğer sigara içenlerden veya sigara içenlerin toplandığı yerlerden uzak durmak önemlidir. Neyse ki eyalet ve şehir yasaları çoğu eyaletteki bar ve restoranlarda sigara içmekten başka bir şey yapmadı, bu nedenle tütün dumanından kaçmak çok zor değil. İkinci el dumanın ABD'de kalp hastalığından yaklaşık 34.000 erken ölüme neden olduğu tahmin edilmektedir.
26 Alkol alımını sınırlayın
shutterstock
Her ne kadar ılımlı - günde yaklaşık iki içecek - alkol alımının kalp sağlığı ve hatta beyin işlevine yardımcı olduğu gösterilmiş olsa da, anahtar içmeyi sınırlamaktır. Uzun vadede bu düşük günlük miktarı aşmak, kalp hastalığı geliştirme riskinizi önemli ölçüde artırabilir.
27 Şişmanlama
shutterstock
Kalp hastalığına yakalanmamak için en kesilmiş ve kurutulmuş yöntemlerden biri kilonuzu izlemek ve fazla kilolu veya obez olmamaktır. Sağlıklı bir diyete sadık kalmak ve düzenli egzersiz yapmak, bunu başarmanın en iyi yoludur, sadece yaşam boyu sürdüğünüzden emin olmanız gerekir.
28 Dinlendirici bir uyku çekin
shutterstock
Uykunun son yıllarda iyi sağlık ve güçlü bir kalp için gittikçe daha önemli olduğu gösterilmiştir. Uzmanlar kaliteli uyku gece 7 ila 9 saat almak öneririz. Uykunuzun optimum olduğundan emin olmak için önce 4-6 saat alkol veya kafein içmeyin, serin ve karanlık bir ortam yaratın ve yatmadan yaklaşık bir saat önce ekran süresini sınırlandırın.
29 Bitkileri daha sık seçin
shutterstock
Daha sağlıklı bir kalbe sahip olmak için bir vejeteryan olmanıza gerek yok, ancak kalp hastalığını uzak tutmak istiyorsanız, çok fazla et yemekten çoğunlukla bitki yemeye geçmek önemlidir. Bazı yağsız etler ve çok sayıda balık iyidir, ancak meyve ve sebzelere yüklemek kalbinizi uzun vadede daha mutlu edecektir.
30 Şekeri kesin
shutterstock
İşlenmiş gıdaları uzak tutmanın ve tuz alımını sınırlamanın yanı sıra, her gün ne kadar şeker yediğinizin üstünde olmak da önemlidir. Eklenmiş şekerler (alkolsüz içecekler, meyve suyu, kurabiye, kek, şekerleme) ile her şeyi bırakın ve doğal olarak oluşan şekerin tamamı meyve ve süt gibi yiyeceklerle yapıştırın.
31 Daha fazla balık yiyin
shutterstock
Sağlıklı beslenmenin bir kısmı, kırmızı et alımınızın kesilmesi gerektiği anlamına gelir. Sadece gezegen için daha iyi değil, aynı zamanda bel ve kalp sağlığınız için de daha iyi. Protein isteklerinizin yerini almak için balık ve deniz mahsulleri ekleyin ve kırmızı eti haftada iki kez veya yaklaşık 17 ons ile sınırlayın.
32 Bitter çikolata üzerinde kemirmek
Bitter çikolata, kalp-sağlıklı flavonoidlerin veya antioksidanlar gibi davranan bitki bileşiklerinin doludur, bu nedenle her gün küçük bir parça aldığınızdan emin olun. Günde 1 ila 2 ons (küçük bir kare) gidin ve en az% 70 kakao içeren çikolata aldığınızdan emin olun.
33 daha fazla seks
Her hafta düzenli ılımlı egzersizi arttırmak için yatak odasında bazı güçlü aktiviteler yaptığınızdan emin olun. Seks yapmak sadece kalbinizi güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda stresin erimesini ve kan basıncınızı düşürmesini sağlayan iyi hissettiren endorfinleri de serbest bırakır. Kalp hastalığını uzak tutmak için tabakada haftada en az iki kez yatay olmayı öneriyoruz.
34 Geç yeme
Çalışmalar olabildiğince erken alınmaya çalışın, çünkü çalışmalar gece ne zaman yemek yerseniz, fazla kilolu olma ve yolunuzda kalp hastalığı riskine yol açabilecek riskli bir metabolizmaya sahip olma olasılığınızın daha yüksek olduğunu gösterdi. Samanla çarpmadan önce son yemeğinizin üç saat veya daha fazla olmasını hedefleyin.
35 Daha çok eğlenin
Hayatınızda daha sık gevşemeyi ve gülmeyi öğrenmek, sadece daha güçlü bir kalbe değil, birçok sağlık yararına yol açabilir. Olumlu bir tutum benimsemek ve hayatınıza daha fazla mizah vermek, genel stres seviyelerinizi azaltmaya yardımcı olacak ve bu da kortizol hormonunun üretimini azaltacaktır. Sisteminizde daha fazla kortizolün daha fazla karın yağına yol açtığı gösterilmiştir.
36 Kırmızı ve işlenmiş etleri sınırlayın
shutterstock
Daha yağsız etlere ve balık ve deniz ürünlerine geçmeye başladıysanız, bu etlerin alımını sınırlama yolundasınız demektir. Kırmızı ve işlenmiş etler - sığır eti, kuzu eti, domuz eti, domuz pastırması, sosis, jambon - doymuş yağ, kolesterol ve sodyum bakımından genellikle yüksektir. Bunların yüksek seviyeleri kalp hastalığına bağlıdır.
37 Fındıklı atıştırmalık
shutterstock
Besin açısından yoğun ve kalp açısından sağlıklı bazı fındıklar için şeker, kurabiye ve cipsleri değiştirin. Fındık, sizi ve kalbinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilecek antioksidanlar, lif, omega-3 yağ asitleri ve vitaminler ve minerallerle doldurulur. Ayrıca, kalp merkezli bir başka fayda olan kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olmakla da bağlantılıdırlar.
38 Sık sık ayağa kalkın
Her hafta düzenli egzersiz, kalbinizin sağlıklı kalması için çok önemlidir, ancak ofis çevresinde veya evde sık sık ayağa kalkmayı hatırlayabilirsiniz. Çalışmalar, poponuzda geçen sürenin daha kısa bir yaşam sürdüğünü gösterdiğinden, oturarak geçirdiğiniz süreyi sınırlamaya çalışın (belki de işyerinde duran bir masaya yatırım yapın).
39 Takviyeye karşı dikkatli olun
Balık yağı ve steroller gibi kalp sağlığına olumlu fayda sağladığı gösterilen ancak diğer yeni ürünlerin iddialarına karşı dikkatli olunan bazı takviyeler vardır. Pahalı ve bazen denenmemiş takviyeler almadan önce araştırmanızı - çevrimiçi ve doktorunuzla - yaptığınızdan emin olun.
40 Sigara Kullanma
shutterstock
Milyonlarca kez duydunuz, ama tekrar ediyor: Kalbinizi sağlıklı tutmanın bir numaralı yolu bu. Basitçe, asla bir kanser çubuğunu yakmak veya tütün ürünleri kullanmak kalp hastalığı riskinizi önemli ölçüde düşürmez. Sigara içiyorsanız, şimdi çıkın - çalışmalar, erken ölümle ölme riskinizin, 20 yıl çekimser kaldıktan sonra hiç sigara içmeyen birine düşeceğini göstermiştir. Sigaranın sizi nasıl etkileyebileceği hakkında daha fazla bilgi için, Günde Bir Sigara Vücudunuza Bu Yapar.
