20'li yaşlarınız kariyerinize, sonra 30'larınız ailenize odaklanmıştı. Bu yüzden belki de önce kendinizi koymanın ve hayatınızın bu aşamasını tamamen sizinle ilgili hale getirmenin zamanı gelmiştir. 40'lı yıllarınız, size formda kalmayı bir öncelik haline getirerek yıllarca kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak sağlıklı alışkanlıklar geliştirmeye başlamak için mükemmel bir zamandır. Vücudunuzu daha iyi hale getirmenin birçok basit yolu vardır, bu da genel olarak daha iyi sağlık sağlar. Uzmanlara göre, bunlar başlamak için en iyi yollardır.
1 Öğle yemeği saatinizde yürüyüşe çıkın.
shutterstock
40'lı yıllarınız boyunca formda kalmanın kolay bir yolu gün içinde daha fazla hareket etmektir. Öğle tatilinizi bilgisayarınızın önünde oturarak harcamak yerine teknolojiden zaman ayırın ve yürüyüşe çıkın. Gün için adımlarınızı kaldıracak ve biraz stresden kurtulacaksınız. Harvard Tıp Okulu'na göre, zihninizi temizlemeye ve bir milyon dolar gibi hissetmenize yardımcı olmak için 20 dakikalık hızlı bir yürüyüş yapmanız yeterlidir.
2 Bir programa sadık kalın.
shutterstock
Antrenmanlarınız söz konusu olduğunda, en büyük önceliğiniz bir programa bağlı olmalıdır. "Bireyler 40 yaşlarındayken kas kütlesi kaybı yaygın olabilir ve yağsız kas kütlesini korumak daha zor olabilir. Bu yüzden sizin için çalışan tutarlı bir egzersiz rejimi planlamak önemlidir, " diyor EverybodyFights'ın baş antrenörü Kelli Fierras. "Çalışma haftanızı planlıyormuşsunuz gibi planınızı yazın."
3 Daha yeni antrenmanları denemeyi düşünün.
shutterstock
Bu günlerde, egzersiz programı söz konusu olduğunda seçenekler neredeyse sonsuzdur. Kutunun dışında bir şey yapmak istiyorsanız, New York'ta entegre bir tıp doktoru olan Dr. Neil Paulvin, "ARX veya Vasper gibi daha yeni egzersizler" denemenizi tavsiye ediyor.
Paulvin'e göre, bunlar "hem zamanınızı hem de egzersiz yapmanın sağladığı faydaları en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı oluyor. Ayrıca CAR.OL sabit bisikleti de var, bu da size dokuz dakikalık harika bir egzersiz sağlayan 40 dakikalık bir egzersizdir!"
4 Veya temel bilgilere geri dönün.
5 Dengeli bir diyet yapın.
shutterstock
Diyet, formda kalmak için egzersiz kadar önemlidir - belki daha fazla. Cleveland Clinic, sağlıklı proteinler, sağlıklı yağlar, az miktarda karbonhidrat, meyve ve sebzelerin dengeli bir şekilde beslenmesinin sağlığınızda ve refahınızda büyük rol oynadığını söylüyor. Size enerji verir, fitness rutininizi takip etmenizi sağlar ve hastalıklarla savaşmanıza yardımcı olur. Kazan-kazan-kazan hakkında konuşun!
6 Olumsuz tutumlardan kurtulun.
shutterstock
40'lı yaşlarınıza uyum sağlamaya çalışırken cesaret kırmak kolaydır - özellikle de geçmişte görevde başarılı olamadıysanız. Ama bu olumsuz tavrı atmanın zamanı geldi, stat! EverybodyFights'taki bir eğitmen Michael James, "40'tan sonra formda kalmanın veya formda kalmanın imkansız olduğu fikriniz varsa, bunu kırın" diyor. "Güven bana-40 şeyli müşterilerimin her birinde ciddi değişiklikler gördüm ve siz de değişiklikler yapabilirsiniz."
7 TV saatini geri çevirin.
shutterstock
İşten sonra eve gelmek ve hemen TV'yi açmak her zaman hoş ve rahatlatıcı geliyor. Ne de olsa Netflix sıranız küçülmüyor. Daha fazla oturma yerine (muhtemelen bütün gün iş yerinde oturduktan sonra), akşam yemeğinden önce köpeğinizle yürüyüşe çıkmak için biraz zaman ayırın, biraz esneme yapın - temelde sizi biraz daha aktif hale getiren her şey sağlığınıza fayda sağlayacaktır.
8 Oruçlu antrenmanları deneyin.
shutterstock
Oruçlu egzersizler giderek daha popüler hale geliyor ve iyi bir nedenden dolayı: Aç karnına egzersiz yapmak daha fazla fayda sağlamaya yardımcı olabilir. Paulvin, "En az 16 saat oruç tutarken egzersiz yapmayı deneyin. Merak etmeyin: Hala su ve sade kahve içebilirsiniz." "Bunu yapmak büyümenizi en üst düzeye çıkarabilir, kilo vermenize ve mitokondri (hücrelerinize ve kas doku enerjinizi veren) gelişmesine yardımcı olabilir."
9 Hidrat!
shutterstock
Su çoğu gün arka koltuk alıyor gibi görünüyor (özellikle elinizde kahve olduğunda), ancak sulu kalmak sağlıklı bir diyet yemek kadar önemlidir. Fierras, "Vücudunuzu düzgün bir şekilde doldurmak ve bol su içmek çok önemlidir" diyor.
Mayo Clinic'e göre, erkekler günde 3, 7 litre içmeli ve kadınlar günde 2, 7 litre içmelidir - dahası düzenli egzersiz yapıyorsanız, kayıp sıvıları yenilemek için. Hedefiniz yapın ve ona sadık kalın.
10 Bisikletle gidip gelme.
11 Proteine aşırı yüklenmeyin.
shutterstock
Daha fazla protein daha fazla kas anlamına gelir, değil mi? Çok değil. Mayo Clinic'e göre, kas büyümesi, ekstra protein yememek değil, kuvvet antrenmanından gelir. 2017 New York Times raporu, çoğu Amerikalı'nın aslında bir güne göre iki kat daha fazla protein yediğini ve vücut bunu depolayamadığından, herhangi bir ekstra proteinin ya yağ haline geldiğini ya da enerji olarak kullanıldığını buldu. Bu yüzden belki de bu protein sarsıntılarını ve çubuklarını yeniden düşünün - muhtemelen onlara ihtiyacınız yoktur ve iyiden daha fazla zarar verebilirler.
12 Esnekliğe odaklanın.
shutterstock
Çok esnek değilseniz, şimdi üzerinde çalışmaya başlama zamanı. Fierras, "Yaşlandıkça, esnek kalmak zor olabilir. Bu nedenle, yaralanma riskinizi azaltmak için her gün 10 ila 15 dakika uzanın." Diyor. "Yardımcı olacak iki şey, kendinizi bir köpük silindirine tanıtmak ve yoga yapmak." Ayrıca, yoga ile terletmek çift yönlü bir iştir: Günlük antrenmanınız olarak da sayılabilir!
13 Gereksiz yere harcama.
shutterstock
Zor kazanılmış paranızı, gün içinde tonda görünmenizi vaat eden bir gece geç saatinde veya anında kilo vermenize yardımcı olacak bir ekte tespit ettiğiniz bir egzersiz makinesine yatırmayın. Düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Banka hesabınızı bile çalışmayan hızlı düzeltmelere boşaltmak yerine, gerçek ve kalıcı değişikliği görmek için gereken zaman ve çabayı girin. Çalışırsanız ve sağlıklı beslenirseniz, sonuçları görürsünüz.
14 Başkalarının yolculuklarına odaklanmayın.
shutterstock
Instagram'da takip ettiğiniz fitness etkileyicileri size ilham vermiyorsa - veya daha da kötüsü, kendinizi kötü hissetmenizi sağlayın - onları takip etmeyi bırakın. İnsanların formda olma çabalarında yaptıkları bir hata, diğer insanların yolculuklarına kendilerinden daha fazla odaklanmaktır. Somurtmak ve sizden daha ileride olmanızı dilemek yerine hedeflerinize doğru çalışmaya devam edin. Bir başkasını itici güç olarak düşünmeyin; kendinizin daha iyi bir versiyonunu hayal edin. Tek yapmanız gereken şey budur!
15 Bağırsaklarını iyileştir.
16 Terazinizi en yakın çöp kutusuna atınız.
shutterstock
Eğer formda olmak tüm hayatınızın ölçeği etrafında dönerse, o şeyi hemen evinizden çıkarın. Muhtemelen yarardan çok zarar veriyor. "İnsanlar ölçeğe takıntılı olma eğilimindedir, ancak bu sadece bir sayı söyler. Vücudunuzun yağ yüzdesini veya yağsız kas kütlesini göstermez, ki bu çok daha önemlidir." Diyor James. "Bunun yerine nasıl hissettiğinizi ve kıyafetlerinizin nasıl oturduğunu düşünün."
17 Abonelik programlarından yararlanın.
shutterstock
Günümüzde fitness seviyenizi oturma odanızın rahatlığında yapabilirsiniz. Hangi tür egzersizlerden hoşlandığınıza bağlı olarak çevrimiçi olarak çok sayıda farklı egzersiz aboneliği programı vardır. Çevrimiçi yoga ve Pilates sınıfları, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), Zumba ve dans, bisiklete binme bulabilirsiniz - ne zaman isterseniz. Ayrıca, çoğu program bir spor salonu veya stüdyo üyeliği fiyatının bir kısmına mal olur.
18 Bir şeyin hiçlikten daha iyi olduğunu anlayın.
shutterstock
Bir gün çok meşgulseniz ve spor salonuna gitmek veya tam bir egzersiz yapmak için zamanınız yoksa, sadece kanepeye basmayın. Fierras, "40'lı yaşlarınızda muhtemelen kariyerinize yatırım yapıyorsunuz ya da daha küçük çocuklarınız olabilir, bu da egzersiz yapmak için kendinize sınırlı bir zaman anlamına gelir. Ama bir şey her zaman hiç yoktan iyidir." "Şınav, ağız kavgası ve dips gibi bir avuç vücut ağırlığı egzersizleri anlamına gelse bile, hızlı ve etkili bir egzersiz yapmak için 10 dakika bulun."
19 En son kurtarma teknolojisini kullanın.
shutterstock
Bir antrenmandan sonra iyileşmek, bir köpük silindirini kapmaktan çok daha ilerlemiştir. Paulvin, "Daha etkili bir şekilde çalışmanıza ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olması için kurtarma teknolojisini kullanabilirsiniz." "Halo Neuroscience beynin belirli bölgelerinde atletik performansı artırmak için çalışıyor ve ışık terapisi ve Darbeli Elektromanyetik Alan terapisi (PEMF) gibi ekipmanlar vücudunuzun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir." Daha ana akım olan kriyoterapinin bile ağrılı kaslara yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bölgenizde tedavileri sunan fitness veya sağlıklı yaşam merkezleri olup olmadığını kontrol edin.
20 Rutininizi değiştirin.
shutterstock
Tüm yaşamınız boyunca aynı antrenmanı yapıyorsanız, işleri değiştirmeyi deneyin. James, "40'lı yıllarınız egzersiz rutininizi değiştirmek ve yeni bir beceri öğrenmek için harika bir zaman. Aynı antrenmanın onlarca yıl boyunca aşırı strese girebilir, vücutta kas dengesizliklerine neden olabilir ve sıkıcı olabilir." "Yeni bir şey deneyin. Müşterilerimin favorilerinden bazıları HIIT dersleri, boks, yüzme ve stand-up kürek sörfü."
21 Kendinizi şımartın!
shutterstock
Antrenman programınıza ayak uyduysanız, neden bu adanmışlık için kendinize bir ödül vermiyorsunuz? Diyelim ki, her hafta, bir egzersizi atlamıyorsunuz - ya da sizin için ne zaman çalışıyorsa, ister spa'ya bir gezi, ister süper şık bir aktif kıyafet parçası olsun, sevdiğiniz bir şeye kendinizi şımartın. Dört gözle bekleyeceğiniz bir şey olduğunda, kendinizi her gün bu hedefe doğru ilerletmekten heyecan duyacaksınız.
22 Eğer acıyorsa, yapma.
shutterstock
Acı yok, kazanç yok… değil mi? Pek değil. Bir egzersiz sırasında yanık hissetmek, kaslarınızın ne kadar sıkı çalıştığı nedeniyle kesinlikle acı çekmekten farklıdır. Fierras, “Egzersiz yaparken vücudunuzu dinlemek çok önemlidir. Eğer acıyorsa derhal yaptığınız işi durdurun. Acı çekerseniz, kendinizi bir yaralanma için ayarlayabilirsiniz - muhtemelen sizi haftalarca çalışmanızı engelleyebilecek bir şey.
23 Hormon seviyelerinizi kontrol edin.
shutterstock
40'lı yıllarınızda, önümüzdeki yıllarda mümkün olduğunca sağlıklı kalmanızı sağlamak için doktorunuz tarafından bazı testler yaptırmanız önemlidir. Paulvin, "En azından testosteronunuzu, oruç insülininizi ve kortizolünüzü bilmelisiniz." "Testosteron kas geliştirmeye, kemik geliştirmeye yardımcı olur ve beyin fonksiyonlarına yardımcı olur. İnsülininiz yüksekse, kolayca kilo vermezsiniz ve kas kazanmada sorun yaşayabilirsiniz. Kortizol ile ilgili problemler uykuyu etkileyebilir." Seviyelerinizi kontrol altına aldıktan sonra, sağlığınız ve refahınız birden fazla düzeyde fayda sağlayacaktır.
24 Güç treni.
shutterstock
Yaşlandıkça kas kütlenizi kaybettiğiniz için Cleveland Clinic, ardışık olmayan günlerde haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmanızı önerir. Halter kaldırmak veya direnç bantları kullanmak kas kütlenizi oluşturmanıza ve geri yüklemenize yardımcı olur. Bu egzersizler aynı zamanda dinlenme metabolizmanızı da artırmanıza yardımcı olur - bu da uzun vadede formda kalmanıza yardımcı olabilir.
25 Yedi saatlik sürenizi de alın.
shutterstock
Uyku bölümünde kendinizi kısaltmayın. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre, her gece yeterince uyku almak zihinsel sağlığınızı, fiziksel sağlığınızı ve genel yaşam kalitenizi korumak için çok önemlidir - özellikle 40'lı yaşlarınızda ve ötesinde. Yeterli uyku alamazsanız, kalp hastalığı, diyabet ve inme riskinizi bile artırabilir; değilken aç hissettirmek; enerji seviyelerinizin düşmesine neden olur.
26 Kırmızı ışık tedavisine bir şans verin.
shutterstock
Marsha Dirks Prada, "Kırmızı ışık tedavisi bölmesine haftada iki ila üç kez 15 dakika boyunca koymak, kaslarınızın, dokularınızın, tendonlarınızın ve eklemlerin derin iyileşmesini sağlarken, egzersizlerinizdeki oksidatif stresi ve yorgunluğu azaltır." Kayropraktik uzmanı ve Denver Sports Recovery'nin ortak sahibi DC.
27 Kan akışını kısıtlama eğitimini deneyin.
shutterstock
Paulvin, "Bazı kaslara oksijenin kesilmesi, çok daha düşük ağırlıkta ve egzersiz yapmak için daha az zaman harcayan kasların oluşturulmasına yardımcı olmak için bazı hormonları artıracaktır." Yöntemi doğru şekilde kullandığınızdan emin olmak için bir eğitmenle çalışın.
28 Egzersiz perspektifinizi değiştirin.
shutterstock
Pek çok insanın egzersiz yapmak istememesinin ana nedenlerinden biri, bunu bir angarya olarak görmeleridir. Hayal etmek yerine, dört gözle beklediğiniz bir şey bulun ve her gün yapmaktan zevk alın. Bu, egzersizin ne olduğu fikrinizi değiştirmek anlamına gelebilir. Sadece yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya terletici bisiklet sınıfları ile formda kalacağınızı düşünmek yerine, yürüyüş ve yoga gibi ruh halini artıran, düşük etkili aktivitelere daha fazla odaklanın.
29 Sürdürülebilir bir program oluşturma.
shutterstock
Bir egzersiz programı başlatmak, size her gün ne yapacağınıza dair bir program sunmakla kalmaz, aynı zamanda sizi hesap verebilir ve motive eder. Fierras, "Kanepeye göre 5k'lık bir program, egzersiz uygulaması, grup fitness sınıfı veya antrenörünüzün sizin için bir araya getirdiği bir egzersiz olsun, sizin için çalışan bir program bulun." Her gün eğitim alışkanlığına girdiğinizde, sevdiğiniz bir şey olacak ve gerçekten yapmayı dört gözle bekleyeceksiniz.
30 Değişikliklerden korkmayın.
shutterstock
Bazı egzersiz programlarında, vücudunuzun 40'lı yaşlarınızda ve üstünüzde yapamayabileceği burpees, atlama çömelmeleri ve diğer yoğun hareketler yapıyorsunuz - yine de değil. Tükenmişlik veya yaralanma potansiyeli olmadan hala fayda sağlayan farklı egzersizleri değiştirmenin birçok yolu vardır.
31 Kendini fazla zorlama.
32 Kardiyoya lazer odaklama yapmayın.
shutterstock
Eliptik bisiklet veya koşu bandında ağır kardiyo seansları yapmak şimdiye kadar devam edecek. Bunun yerine James formda kalmak için diğer eğitim biçimlerine odaklanmanızı önerir. En iyi seçtiklerinden biri mi? Ağırlıkları (küçük olanlar bile!) Kullanmaya başlamak, müşterilerinin çoğunluğunun vücutlarındaki değişiklikleri gerçekten fark etmeye başladığı zamandır.
33 Düzenli olarak meditasyon yapın.
shutterstock
Bazen formda kalmak hiç hareket etmeyi gerektirmez. 2014 yılında JAMA Dahiliye'de yayınlanan araştırmalar, kendinizi günlük bir meditasyon seansına adamanın sağlığınız için harikalar yaratabileceğini, stres, endişe, depresyon ve ağrının azaltılmasına yardımcı olabileceğini ortaya koydu. Sakinleştirici bir eğitmen tarafından yönlendirilirken başlamanıza yardımcı olabilecek çok sayıda ücretsiz uygulama vardır ve ihtiyacınız olan tek şey etkisini hissetmeye başlamak için günde birkaç dakika.
34 Koy. Aşağı.. Telefon.
shutterstock
Sadece sosyal medyada gezinmek veya metinleri ve e-postaları yakalamak için egzersizler arasında beş dakika ara verdiniz mi? Antrenman yaparken, hedeflerinize ulaşmak için her dakikanızı ayırın - diğer herkesin ne yaptığını değil. Bir dizi şınavdan sonra, bir dakikalık bir tahta yapın. Çömelme setleri arasında, 30 saniyelik bir hamstring uzanımı serisi yapın.
35 Bir egzersiz arkadaşı bulun.
shutterstock
Her gün antrenmanlarınızdan sorumlu kalmanın bir yolunu arıyorsanız, fitness seven bir arkadaşınızdan başka bir yere bakmayın. (Evet, bu öncelikle spor salonunda bir tane yapmak anlamına gelebilir!) “Motivasyon başarının anahtarıdır” diyor Fierras. "Sizi aktif tutmak ve antrenmanlarınızla ilgilenmek için bir egzersiz arkadaşı veya birini bulun."
36 Daha fazla bitki yiyin.
shutterstock
Dünya iyi bir nedenden dolayı daha bitki temelli gidiyor. Sağlıklı bitki gıdaları - meyveler, sebzeler, bitki proteini ve kepekli tahıllar - daha fazla vitamin ve mineral sunar. İkna etmeye mi ihtiyacınız var? The Journal of Nutrition'da yayınlanan 2019 araştırması, veganların genel olarak daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu ve Sorumlu Tıp Doktorları Komitesinden yapılan daha fazla araştırma, bitki bazlı bir diyete geçmenin kalp hastalığından ölme riskinizi azaltabildiğini, diyabeti önleyebildiğini gösterdi., kilo kaybına yardımcı olun ve hatta kanserle savaşın ve beyninizin sağlıklı kalmasına yardımcı olun.
37 "Spor salonu timidasyonunu" bırakın.
shutterstock
Şekle girmek için yolculuğunuza yeni başladığınızda, biraz cesaret kırmak kolaydır. Bir spor salonuna girmek ve zaten iyi durumda gibi görünen bir sürü fitness meraklısıyla çevrili olmak, hemen hemen herkesin kendini bilinçli hissetmesini sağlayabilir. Bir dahaki sefere "spor salonu timidasyon" denilen bir vaka yaşarsanız, herkesin bir yerden başladığını unutmayın; hiç kimse küçük dambıl ve nefes nefese koşu ile başlamadan koşu bandında ağır ağırlık kaldıramaz veya 10 mil koşamaz.
38 Fitness takipçisine yatırım yapın.
shutterstock
Egzersizlerinizi zorlamaya ve hedeflerinize ulaşmaya kendinizi motive etmenin en iyi yollarından biri, bir fitness takipçisine yatırım yapmaktır. Bir günde kaç adım attığınızı (yaklaşık 10.000 hedefleyin!) Takip ederler ve egzersiz yaparken kalp atış hızınızın nerede olduğunu, kaç kalori yaktığınızı ve uyuduğunuzdan emin olmak için uykunuzu takip ederler. Her gece yeterince alıyorum.
39 Eğitmen ile çalışma.
shutterstock
Kendinizi bir rutine atmak için zindelik hakkında yeterince bilginiz olduğunu düşünmeyebilirsiniz ve bu tamamen normaldir. Kişisel antrenör tam da bunun için. Etrafınıza sorun ve arkadaşlarınızın ve ailenizin bölgenizdeki harika kişilerle çalışıp çalışmadığını görün, ardından genellikle ücretsiz olan bir istişare ve onlarla ilk egzersiz için kaydolun. Bir uzmanla bire bir çalışmayı seviyorsanız, kendi başınıza başarabileceğinizi hissedene kadar bunlara bağlı kalmayı düşünün. İhtiyacınız olan desteği ve motivasyonu alacaksınız ve ayrıca vücudunuz ve özel ihtiyaçlarınız için çalışan bir planınız olacak.
40 Her gün daha formda olmak için en az bir şey yapın.
shutterstock
40'lı yaşlarınızda formda kalmak, sadece Equinox semtine kaydolmak anlamına gelmez. Günlük yaşamınızda yapabileceğiniz ufak değişikliklerle formda kalmak çok önemlidir. "Uzun bir yürüyüş olsa bile her gün bir şeyler yapmaya çalış, " diyor James. "Kasıtlı ve sağlıklı eylemler yapmak, disiplinli olmamıza ve gün boyunca diğer sağlıklı eylemleri etkilememize yardımcı olur." Ve hayallerinizin bedenini gerçekten elde etmek için, 40 yaşın üzerindeyken 40 En İyi Fitness Hareketinden daha fazlasını yapmaya başlayın.
En iyi hayatınızı yaşamanın daha şaşırtıcı sırlarını keşfetmek için bizi Instagram'da takip etmek için buraya tıklayın !
