400 metrelik çizgi, hız, kas gücü ve kardiyovasküler dayanıklılığı bir araya getiren bir olaydır. Sonuç olarak, olayın metabolik ve fiziksel taleplerini karşılamak için özel bir eğitim programı kullanılmalıdır. Bu talepleri karşılamak için, 400 metrelik sprint egzersizleri, teknik, hız, güç ve dayanıklılık geliştirme genel hedefi ile en üst hız, tempo eğitimi ve dayanma gücüne odaklanır.
Günün Videosu
Reprint Sprints
Tekrarlanan sprintler, 400 metrelik çizginin spesifik taleplerini karşılamak için özelleştirilebilir. 120 ila 200 metre arasında değişen kısa mesafeleri kullanarak, her sprint arasında belirli bir dinlenme aralığı ile en üst hızın yakınında bir dizi sprint çalıştırırsınız. Tekrarlı sprint egzersizi, sprintler arasında 60 saniyelik düzelme ile toplam vücut ısınması ve bunu takip eden 3-5 sprint 200 metre ile başlar. Egzersizin amacı, her aralık için yüksek yoğunluk seviyesini korumaktır.
Flying Starts
Flying starts sprint egzersizleri, hızlanma yapmanıza izin verir, böylece en üst düzeyde çalışan mekaniklere odaklanabilirsiniz. Bir hızlanma bölgesi için başlangıç hattının 10 metre gerisinden başlayarak başlangıç hattını en üst hızda geçin. 400 metrelik yarış pistinizde 50 ila 100 metre mesafeye devam edin. Üç dakika dinlenin ve 10 tur için uçma başlar.
Ritim Egzersiz
400 metrelik çizgi bir sprint olsa da, en iyi zamanınıza ulaşmak için belirli bir tempo ve ritminizin olması gerekir. Bir ritm egzersizi için, başlangıç çizgisinden başlayın ve yarış pistinde 100 metre, ardından kurtarma için 50 metrelik bir jog çalıştırın. Örneğin yarış zamanınız 52 saniyeyse, 100 metre aralığını 13 saniyede bitirmeyi hedefleyin. Yarış hızında başka bir 100 metre aralıkla derhal devam edin, ardından 50 metre daha yavaş bir toparlanma yapın. Bu döngüden 100 metre açık ve 50 metre uzaklığa yedi tekrarlayın.
Tabata Aralıkları
Tabata aralıkları hız, dayanıklılık ve dayanıklılık üzerine odaklanır. Sprint mümkün olduğunca 20 saniye boyunca, ardından toplam sekiz turda 10 saniye dinlenin. Hedef, sonraki turlarda mesafeyi azaltmaksızın her sprint aralığı boyunca mümkün olduğunca fazla mesafe katetmektir. 400 metrelik bir yarışın ev gerginliğini taklit etmek için dayanıklılık ve dayanıklılık üzerinde çalışmak için son iki turu kullanın.
