Statik germe için söylenecek bir şey var - jimnastik dersinde hepimizin öğrendiği 30 saniyelik dokunma ve ayak parmaklarına dokunma rutini. Kişinin kaslarını uzatmak, kuvvetle kilitlemek ve esnekliği güçlendirmek için muazzam bir iş çıkarır. EXOS kurucusu ve başkanı Mark Verstegen, "Ancak bir antrenmandan sonra, sinir sistemini sakinleştirmek veya düzeltici protokolün bir parçası olarak yapmak en iyisidir" diyor. "Egzersiz yapmadan önce statik gerilmeler yapmak kaslarınızı uyuyan bir yere koymak gibidir. Ateş etmelerine gerek kalmadan devre kesicilerini kapatıyorsunuz."
Bunun yerine aşağıdaki hareket temelli esnemeler ile ısıtın. Kasları gerilmiş pozisyonlara (germe ve tutma yerine) aktif olarak hareket ettirerek, kalp atış hızınızı artıracak, kan akışınızı artıracak ve sinir sisteminizi ateşleyeceksiniz. Kısacası, Verstegen “Kısacası, bu türler ne olursa olsun vücudunuzu egzersiz için hazırlar” diyor. "Ayrıca hızınızı ve gücünüzü yüzde 20 artıracaklar." Kondisyonunuza 10 dakikalık bir yatırım için fena değil.
1 90/90 Streç
Bu egzersiz, özellikle golf ve tenis gibi rotasyonel sporlar için önemli olan gövde ve sırt kaslarınızı gerecektir. Bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak sol tarafınıza uzanın. Dizlerinizin arasına yuvarlanmış bir havlu yerleştirin ve kollarınızı göğsünüzden dışarı doğru uzatın. Ardından, dizlerinizi ve kalçalarınızı sabit tutarak, omuz bıçaklarınızı yere değdirmeye çalışarak göğsünüzü ve sağ kolunuzu geriye doğru döndürün. Nefes verin ve iki saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki tarafta 10 tekrar yapın. Herhangi bir abs antremanı yapmaya hazır olacaksınız ve yaz için bu altı paketi oluşturmaya hemen başlayabilirsiniz.
2 Kalça Geçidi
Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde ve kollarınız yanlara doğru uzanmış şekilde yüzüstü yatırın. Bükülmüş bacaklarınızı sol diziniz yere değene kadar sola, sonra sağa döndürün. Her iki tarafta 10 tekrar yapın. Gövdenin uzamasını ve gerilmesini hissetmelisiniz. Bu egzersiz, kalçaları ve omuzları ayırarak vücudunuzda hareketlilik ve güç oluşturmak için tasarlanmıştır ve sizi zorlu tek hareketli toplam vücut egzersizlerine hazırlamak için mükemmeldir.
3 El Yürüyüşü
Bacaklarınız düz ve elleriniz yerde düz durun. Göbek deliğinize çizin ve ellerinizle birkaç adım atın. Ardından, bacaklarınızı düz ve ellerinizi yerinde tutarak ayaklarınızla birkaç adım öne geçin (ayak bileklerinizi bükün, dizlerinizi değil). Tırtıl benzeri bu harekete bir dakika devam edin. Bu hamstringleri, alt sırt, glutes ve buzağıları uzatır. Herhangi bir spordan önce harika bir egzersiz ve yoganın ayrılmaz bir parçası, başkanımızın almasını önerdiğimiz egzersizlerden biri.
4 İleri Akıntı, Önkoldan İnstep'e
Sol bacağınızla, sanki bir hamle yapıyormuş gibi ileriye doğru büyük bir adım atın. Sağ elinizi sol ayağınızla bile yere koyun ve sağ dizinizi yerden uzak tutarken sol dirseğinizi sol üste doğru hareket ettirin. Sol elinizi sol ayağınızın dışına taşıyın ve kalçalarınızı gökyüzüne doğru itin. Son olarak, sağ ayağınızla bir sonraki hamleye adım atın. Bacak başına 10 lunges yapın. Kasıklarınızda, arka bacak kalça fleksörünüzde ve ön bacak glute ve hamstring'inizde bir gerginlik hissedeceksiniz;
5 Direk Yürüyüşü
Bu toplam vücut gerginliğini her yerde hissetmelisiniz. Koşma taleplerine hazırlanmak için mükemmeldir. Sırtınız düz ve kollarınız yanlardan başlayarak başlayın. İlerleyin, kollarınızı davul gibi pompalarken sırayla her dizinizi bel yüksekliğine kaldırın. Bir set için 20 adım ileri gidin. Bir dakika dinlen; döngüyü iki kez tekrarlayın. Ve şimdi hepiniz tıkandınız, oraya çıkıp spor salonuna gitme zamanı.
Daha akıllı yaşamak, daha iyi görünmek, daha genç hissetmek ve daha sıkı oynamak için daha şaşırtıcı tavsiyeler için şimdi bizi Facebook'ta takip edin!
