Hamile kalmanız, haftalık yoga sınıfından vazgeçmenizin gerektiği anlamına gelmez. Aslında hamilelik süresince aktif kalmanın faydaları muazzamdır ve gebelik süreniz boyunca yoga uygulamanın harika bir seçenek olabilir!
Günün Videosu
Hamilelik süresince yoga, enerjinizi artırabilir ve rahatlamanıza, stresyüzeltmenize, meditasyona yardımcı olur, egzersiz programınızla daha dikkatli olmanıza ve bebeğiniz büyüdükçe vücut bilinirliğini artırmanıza yardımcı olur. Ancak, bir yoga uygulamasına atlamadan önce aklınızda bulundurmanız gereken birkaç nokta var:
1. Doktorunuzun Onayını alın. Egzersiz programınızı doktorunuzla tartıştığınızdan ve egzersiz için temizlendiğinizden emin olun.
2. Aşırı gerilimi önlemek. Gebe kaldıktan sonra vücudunuz "relaxin" adı verilen ve adından da anlaşılacağı gibi bağırsaklarınızı rahatlatmaya yardımcı olan ve bebeğinizin leğen kemiğinizden çıkmasını sağlayan bir hormon üretir. Bu sadece pelvisinizin çevresindeki bağları etkilemez, aynı zamanda tüm vücudunuzu da etkiler. Bu nedenle, hareket alanınızı sınırlayın, sizin için iyi hissettiren ve hiç acı çekmeyen bir aralıkta ilerleyin.
3. Okutmanınızla Sohbet Edin. Bir yoga sınıfı ararken, özellikle belirli bir doğum öncesi yoga sınıfına katılmazsanız eğiticinin hamilelikteki değişikliklerin farkında olduğunu görmek için kontrol edin.
4. Katmanlar giyin. Bikram dışı sınıflarda bile bir yoga odası hızlı bir şekilde ısınabilir! Her zaman en iyisi, oynamaktır, oda (ve vücudunuz) ısınırken katlanabilen katmanlar giyin.
5. Nemlendirici kalın. Tüm egzersizlerde yanınıza bir şişe tutarak bol miktarda su içmeyi unutmayın. Hidrasyon hamilelik süresince özellikle önemlidir çünkü dehidratasyon, özellikle daha sonra, erken doğum yapma veya yanlış erken doğuma neden olabilir.
6. Aşırı Eğilme Pozlarından Kaçının. Şartlıysanız ve hamile kalmadan önce yoga katlanmış iseniz, ancak vücudunuz için iyi hissedecek olursa, ilk üç aylık döneminiz boyunca devam edebilirsiniz. Bükülme pozları için şartsız değilseniz, şimdi başlama zamanı değil, bu nedenle diğer gebelik güvenli pozlarını değiştirin ve seçin.
7. Ters Çevirmelere dikkatli yaklaşın. Gebelikten önce ters çevirme yapmadıysanız, bunlardan kaçınmak en iyisidir. Bununla birlikte, daha önce inversiyonlar yapmış ve vücudunuz için rahat oldukları hevesli bir yoganızsanız, o halde, sizin için iyi hissettikleri sürece, elbette, devam edin. Hamileliğiniz ilerledikçe, kendinizi inversiyonlarda harcanan zamanınızı en aza indirgemek zorunda buluyor olabilirsiniz. Doktorunuz ters çevirmelerden kaçınmanız gerektiğini söylüyorsa, bunu yapın.
8. Kuvvet 'e odaklanın. Kaslarınızı harekete geçiren ve sadece gerinmekle değil, sizi bu pozlarda tutmak için çalıştığınız hissi verebilen kontrollü bir hareket aralığı boyunca ilerleyin.Bu çok önemlidir ve bina gücünün şaşırtıcı faydalarını elde etmenize yardımcı olacaktır. Güçlü hissetmenize yardımcı olan yoga pozları hakkında düşünmeye başlayın ve özellikle gevşeme amaçlı olmadıkça uzantılara düşmekten kaçının.
Devamını oku: Trimester'in En İyi Egzersizleri
Gebe Kadınlar için En İyi Yoga Pozları
Artık gebelik sırasında takip etmeniz gereken bazı kuralları anladığınız için, sizin için güvenli olan en iyi prenatal yoga pozlarından dördü ve bebeğin. Özellikle hamileliğiniz ilerledikçe, gerektiğinde değişiklik yapmayı unutmayın.
1. Cat Cow
Bu çifti, gebeliğin tüm aşamalarında egzersiz yapmak için güvenli bir yöntemdir ve omurganızı uzatırken derin çekirdek kaslarınızı güçlendirir. Bu egzersizi, büyüme atakları vurduğunuzda göbeğinizi uzatmaya yardımcı olmak için kullanın ve bunun üzerinde derin göbek solunumu uygulamanızı öneririz!
2. Savaşçı II
Gebeliğin tüm üç aylık dönemleri için güvenli, omurga uzatırken ve yanlarınızı açarken bacaklarınızı ve çekirdeğini güçlendirmek için iyi bir pozisyondur. Kasık bölgenizde veya kalçanızın önünde (büyük olasılıkla üçüncü trimesterde) rahatsızlık çekmeye başlarsan önce hareket aralığını azaltmayı deneyin. Herhangi bir rahatsızlık duymaya devam ederseniz, Hamileliğinizin geri kalanı için Warrior 2'yi durdurun.
3. Köprü Pozu
Pek çok kadın, kalçalarını açmaları, çekirdeği, kalpazanlarını ve hamstringlerini güçlendirmek için bu pozu seviyorlar. Arkada rahat hissetmediğiniz sürece, tüm üç aylıklar için güvenlidir. İpucu: Yanınızda başlayın, sonra sırtınızı döndürerek vücudunuzun köprü pozu haline getirdiğinizden emin olun, rektus abdominisinizdeki (absenizin ön kısmı) stresin en aza indirgenmesine yardımcı olur.
4. Kral Güvercini Poz
Bu, kalçanızın ve kalplerin önünü açmak için mükemmel bir seçenektir! Güvercin pozu tutarken hafif bir çekirdek bağlantı tutmayı ve başınızın üstünden uzatmayı düşünün. Bu, derin çekirdeğinize daha fazla destek vererek kalçanızın daha derin açılmasını sağlar, daha sonra geriye doğru batar. Bu poz, gebeliğin tüm trimesterleri için güvenli olsa da, karnınız büyüdükçe kalçanızın altına bir yastık takarak onu değiştirmeniz gerekebilir.
5. Ağaç Pose
Bu poz, çekirdeğinizi ve bacaklarınızı güçlendirirken dengenizi zorlar. O zıvanaları açın, uzunca durun ve derin nefes alın!Gebeliğin tüm üç aylık dönemleri için güvenlidir - sadece gebelik ilerledikçe dengenizin değiştiğinin farkında olun. Bir elinizi destekleyici bir yüzeye koyarak veya dengenizi sağlamanıza yardımcı olması için bir duvar kullanarak ihtiyaç duyabilirsiniz.
Devamını oku : 11 Gerekli Yoga Pozları Herkesin Uygulaması Gerekiyor
Yoga Pozları Gebe Kaçınılması Gerekenler
1. Plank Cross (Twist Varyasyonları)
Bükümün bir kısmı, bazıları oturmuş, gövdesinde büküldüğünüz ve karnınızla kapandığınız bu tahta türü konumda birçok farklı varyasyon mevcut. Hamile kalmadan önce çarpık kalmış iseniz, onları ancak vücudunuz için iyi hissedecek olursa, ilk üç aylık döneminiz boyunca yapmaya devam edebilirsiniz. İlk trimesterin ötesinde, onlardan kaçınmalısınız çünkü karnınıza çok fazla stres veriyorlar.
2. Locust Pose
Bu poz ve karnınız üzerinde yatan diğer ilgili pozlar karnınıza çok fazla baskı yapar ve hamileliğinizin tümünden kaçınılması gerekir.
3. Pulluk Pozu
Pulluk pozu ve katladığınız diğer alıştırmalar, bu pozlara girip çıkmak için çekirdeğinize fazla stres atabilir.
4. Tekne Pozu (ve Diğer Baskı Pozları)
Tekne pozu, düşük tekne pozu ve diğer "gevrek" pozlar gibi karnınıza ek stres getiren herhangi bir egzersizi kullanmaktan kaçınmak iyi bir fikirdir. Bu, diyastaz rektusunun (abdominal kas ayrımı) şiddetini artırabilir. Gebelik sırasında çekirdeğini düzgün şekilde güçlendirmek için daha güvenli ve etkili olan birçok başka poz ve alıştırma var.
Siz ne düşünüyorsunuz?
Şu anda hamile misiniz? Aktif bir yoga mısın yoksa sadece şimdi başlamak mı istiyorsun? Bu pozları uygulamanıza dahil edeceğinizi düşünüyor musunuz? Uygun bir gebelik yaşamayı nasıl planlıyorsunuz? Daha önce hamile kaldıysanız, önceki gebeliklerde aktif kalmak için ne yaptınız? Düşüncelerinizi, hikayelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorum bölümünde paylaşın!
Devamını oku: 12 Gebelikte Güvenli Kalıcı Egzersizler
