Zaman testi genellikle işe yarar. Ter kutuları, titreşimli kayışlar ve tuhaf, at kuyruğu Tony Little'ın çoğu ipucu gibi nezaket hevesleri yeterince çabuk öldü. Ancak birkaç kötü ortak egzersiz devam etti ve egzersiz fizyologları bu etkisiz ve bazen tehlikeli manevraların nasıl hayatta kaldığını göremiyorlar. Yanlış yapıldığında oldukça zarar verebilecek olan oturumu alın. Ball State Üniversitesi Güç Araştırma Laboratuvarı müdürü David Pearson, “Ellerinizi başınızın arkasına kilitlemek, servikal omurlarınızı torklayabilir” diyor. Sonuç: boyun ağrısı. Aslında, mekikler Arkansas Eyalet Üniversitesi'ndeki "güvensiz davranış" türünün, ağırlık kaldırma ile ilgili tüm ER ziyaretlerinin yüzde 63'ünü oluşturduğunu söylüyor, bu yüzden onları ve bu vücut kırıcıların geri kalanını rutininizden temizleyin. Ve kendinizi spor salonuna götürmek için yardım arıyorsanız, en zeki adamların oraya ulaşmak için kendilerini nasıl motive ettiklerini okuyun.
1 Posterior (Boynun Arkasında) Aşağı Çekme
Bu egzersiz omuzlarınızı rotator manşetlerinizi zorlayan bir pozisyona döndürerek iltihaplanma yolunu açar. Pearson da "Adamların çıtayı o kadar hızlı indirdiğini gördüm.
Güvenli Alternatif: Ön (Ön) Çekmeli Çıkışlar
Pearson sadece çıtayı göğsünüze daha kolay çekmekle kalmıyor, aynı zamanda kasları daha geniş bir hareket aralığıyla bükerek kas büyümesini hızlandırıyor. Ve kendinizi sırt ağrısına sahip bulursanız, sırt ağrısını sonsuza dek ortadan kaldıracak 5 egzersize mutlaka göz atın.
2 Boyun Arkası Omuz Presleri
Posterior aşağı çekme hareketleri omuzlarınızı aşağı doğru zorlarken, bu egzersiz onları yukarı doğru incitir. Pearson ayrıca akromiyoklaviküler eklemlere (omuzlarınızın üst kısımlarındaki küçük düğmeler) çok fazla stres uyguladığını ve bunun da genellikle ağırlık kaldırıcı omuz olarak adlandırılan aşırı kullanım yaralanmasına yol açabileceğini söylüyor.
Güvenli Alternatif: Alternatif Omuz Presleri. İsviçreli bir topa oturun ve kollarınız düz ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde bir çift dambıl tutun. Ardından, sol dirseğinizi bükün ve sol kolunuzu indirin, üst kolunuz yere paralel olana kadar dirseğinizi yana doğru hareket ettirin. Geriye doğru bastırın ve sağ kolunuzla tekrarlayın. Bunlara hakim olduğunuzda, diz çökmüşken yapmayı deneyin - Chris Evans'ın kas geliştirme numaralarından biri.
3 Düz Çubuk Bukleler
Güvenli Alternatif: EZ Bar Bukleleri. Çubuk dirseklerinizi daha doğal bir nötr konuma getirmek için açılıdır. Rotanızdaki yaygın egzersizlerde gerekli diğer değişiklikleri yapmak için, vücudunuzun şeyleri değiştirmenizi nasıl söylediğini öğrenin.
4 Ayak Uzatma
Kuadrisepslerinizin dört kısmı birlikte çalışmak üzere tasarlanmıştır, ancak Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim'de yapılan yeni bir çalışma, bacak uzantılarının bölümleri birbirinden biraz bağımsız olarak etkinleştirdiğini buldu. Beş milisaniyelik bir fark bile, dizkapağı ve uyluk kemiği arasında eşit olmayan bir sıkıştırmaya neden olabilir ve diz kapağını shinbone'a bağlayan tendonu iltihaplayabilir (süveterin diz olarak bilinen acı verici bir yaralanma).
Güvenli Alternatif: Çömelme. Güvenli bir şekilde çömelmek için, çubuğu omuzlarınızın (boynunuzun değil) üzerinden geçirin ve sırtınızı düz tutun, çömelme hareketiyle kalçalarda hafifçe bükün. Bu egzersiz için uygun form çok önemlidir. Çömelme de 40'a bastıktan sonra kilo vermenin 10 kolay yolundan biri olur.
5 Mekik
San Diego Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, sadece boynunuz için mekikler kötü değil, aynı zamanda yapabileceğiniz en az etkili karın egzersizlerinden biridir.
Güvenli Alternatif: Bisiklet Egzersizi. Aynı çalışma, bisiklet manevrasının karın kaslarını çalıştırdığını ve geleneksel egzersizi veya mekiklerden yüzde 250 daha iyi eğdiğini buldu. Ayaklarınız havada olacak şekilde sırtüstü yatın, ardından dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Elleriniz kulaklarınızın arkasındayken, koltuk altlarınızı (dirseklerinizi değil) karşı dizlere doğru hareket ettirirken bacaklarınızı ileri geri pompalayın. Ve eğer yaz mevsiminde gerçekten abs yapmaya başlıyorsanız - öylesiniz - Haziran ayına kadar parçalayacağınız 4 egzersize göz atın.
Daha akıllı yaşamak, daha iyi görünmek, daha genç hissetmek ve daha sıkı oynamak için daha şaşırtıcı tavsiyeler için şimdi bizi Facebook'ta takip edin!
