Herkes iyi tanımlanmış, kuvvetli abs ve iyi bir neden istiyor.
Günün Videosu
İyi tanımlanmış bir abs kümesi, sadece eğitimin özverili ve zor işinin evrensel bir işareti değil, aynı zamanda iyi olarak görünür. Daha da iyisi, güçlü bir abs seti, bel çevresi gerginlik ve fıtıklar gibi yaralanmaları önlemeye ve atletik performansı geliştirmeye yardımcı olur.
Ne Kadar Gerçekten Alınır?
Sorun şu ki çoğumuz, abs'e bir eğitim oturumu atmamız gerektiğine inanıyoruz, ki bu bazı durumlarda 20 ila 40 dakika sürebilir. Neyse ki durum böyle değil.
Aslında, ne sıklıkta tren veya egzersiz frekansı, kasları kuvvetlendirmek ve tanımlamak için, abs de dahil olmak üzere önemli bir faktördür.
Kalite deneyiminden kim hoşlanmazsa daha kısa sürede sonuçlanır?
Sadece bu değil, ama çoğumuz için, haftada bir ila iki kez 20 ila 40 dakika ayırmanız zor olabilir.
Bunun yerine, aşağıda verilen egzersizlerden oluşan beş dakikalık bir antrenman deneyin. Sesi, fazla eğitim endişesi olmadan oturumunu daha sık tamamlamanıza olanak tanıyan bu yüksek değil (sonuçta sadece beş dakika). Bu egzersiz programınızı haftada dört ila yedi kez tamamlayarak beş dakikanız kaldırabilirsiniz.
Egzersizler absin daha iyi çalışmasına yardımcı olmak için absin tüm önemli alanlarını hedefleyecek şekilde tasarlanmıştır. Bu, orta bölümünüzü keskinleştirmek ve güçlendirmek için yardımcı olacaktır.
1. Yüksek Gerilimli Plank
Sadece bir süre takılmak için kullandığınız standart tahtanızın aksine, daha fazla kas stimülasyonu için bu yüksek gerilimli varyasyonu kullanın.
NASIL YAPACAĞINIZ: Kollarınızın üzerindeki bir tahta konumundan, abs'inizi, fermuarınızı kaburga kemiğinize doğru çekmeniz gibi tutun, ancak düşük sırt çemberinizin o kadar çok değil. Sırtınızı düz tutun ve topuklarınızdan başınızın tepesine kadar uzun süre kalmayı düşünün.
Sonra dirseklerinizi üst sırtınızı yuvarlamaya veya kalçaları sarkmaya izin vermeden ayak başparmaklarına doğru sürdürün. Emninizi 10 saniye sıkıştırın. Beş saniye dinlenin ve bunu dört kez tekrarlayın.
2. Plank Row
Plank sıra sadece kalçalarınızı sarkmaya ve vücudunuzu düz tutma yeteneğinizi zorlamakla kalmaz aynı zamanda rotasyonu kontrol etme yeteneğinize meydan okuyacaksınız.
Egzersizin amacı ve abs'i en çok tetiklemenin yolu, kalçaların dönmesine veya sarkmasına izin vermemek veya ağırlık değişimini yanlamasına hissetmektir. Alçaktan bir fincan kahve düşünün … dökülmesine izin verme!
NASIL YAPILIR: Bastırma pozisyonundan, kalçaların genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakları dışarı doğru yayın.Fermuarınızı kaburga kemiğinize doğru çekerek ve bembeyaz sırtınızı üst üste tutarak absinizi devreye sokun.
Sonra bir elinizi kaldırın ve dirsekinizi eliniz göğsünüzle aynı hizada durduğunuzda vücudunuzun yanına geri getiren bir kürek çekme hareketi gerçekleştirin. Elini geri çekin ve yavaşça kontrollü bir şekilde hareket ederek diğer eliyle tekrar edin.
Bunu 25 saniye yapın, 10 saniye dinlendirin ve bir kez daha tekrarlayın.
3. Örümcek adam itme
Bu hareket bacaklar hareket ederken kalçaların dönmesini kontrol eder ve abs'in tüm hareket düzlemlerinden daha da güçlendirilmesini sağlar.
NASIL YAPILMALI: Bastırma pozisyonundan, absin ve üst sırtın düz durmasını sağlayın. Göğsünüzü yere indirirken bir ayağınızı çıkardığınızda kalçaların dönmesine veya döndürülmesine izin vermeyin ve bacağınızı vücudun yanına getirin.
Diziniz kalça seviyesinde olduğunda (hala dışarıya doğru) durun ve diziniz 90 derece bükülür. Göğsünüzü kaldırıp kollarınızı düzelttiğinizde ayağınızı başlangıç konumuna geri getirin. Diğer taraftan da tekrarlayın.
25 saniye boyunca, yavaşça ve kontrolle bunu yapın - kahveyi alt sırttan sızmayacağınıza tekrar düşünün - 10 dakika dinlendirin. Tekrar tekrarlayın.
4. Yan Plank Crunch
Herhangi bir yan plank varyasyonu, absinizin lateral veya yan kas ve stabilitesini büyük ölçüde vurgulamaya yardımcı olur. Yan plakanın bu varyasyonu yoğunluğu bir çentik almaya yardımcı olacaktır.
NASIL YAPILIR: Alt bacak ayağının hemen ön bacağıyla önkamda bir yan tahta konumundan, absinizi sıkı tutun. Kalçalarınızı yerden kaldırın, başınızın ucundan topuğunuza kadar düz bir çizgi var.
Üst bacağın dizini yavaşça dirseğinize getirirken kalçaların sarkmasına izin vermeyin. Hızlı duraklamadan sonra, ayağınızı başlangıç konumuna geri getirin. Bir taraftan 25 saniyeliğine gitmeden önce diğer yan tahta konumuna geçerken 10 saniye ara verin.
İpuçları
- Alt taraftaki bacağı kaldırmak çok zor olsa da asansörü yalnızca üst ayakla tekrarlayın.
5. Bear Crawl
Klasik bir futbol egzersizi, ayı taraması düzgün bir şekilde yapıldığında inanılmaz bir ab alıştırmasıdır. Kalçalarınızın kontrolsüz olarak yan yana dönmesine izin verirken mümkün olduğunca çok zemini kaplamak yerine bu sürümü yavaşça ve kontrolle gerçekleştirin.
NASIL YAPILIR: Dizler kalçaların altına, eller omuzların altına, ayak parmakları yere yatacak şekilde başlayın. Zemine itin ve dizlerini yerden birkaç santim inç yükseltin.
Karşılık gelen eli ve karşıt bacağını aynı anda küçük adımlarla kaldırırken kalçaları döndürmeyin veya tavana kaldırmayın.25 saniye boyunca tarama yapın, 10 saniye dinlendirin ve bir kez daha tekrarlayın.
İpuçları
- Daha fazla zorluk istiyorsanız, ikinci 25 saniyelik sürede geriye doğru taramayı deneyin.
