Çoğu egzersiz büyük kas gruplarına odaklanır ve haklı olarak. Ancak bazen küçük oyunculara konsantre olmanız gerekir. Geniş vuruşlardan detay çalışmalarına geçiş yapan bir ressamın fitness eşdeğeri ve sonuçlar daha az önemli değil. Aslında, aşağıda belirtilen kasların güçlendirilmesi, 40 yaşındaki bir vücudu rahatsız eden birçok suş ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Virginia'daki Roanoke College'da sağlık ve insan performansı alanında doçent olan Michael Maina, "Bu küçük kasları destek ekibi olarak düşün" diyor. "Asal kaslarınızın en iyi performansı göstermesine yardımcı olurlar." Aşağıdaki egzersizleri düzenli güç seanslarınıza serpin. "Bir ay içinde, " diyor Maina, "daha güçlü hissedeceksin, daha zayıf görüneceksin ve adımında fazladan bir bahar olacak." Ve daha iyi fitness tavsiyeleri için, 10 Dakikada Vücudunuzu Dönüştürecek Beş Egzersiz.
1 GLUTEUS ORTA
Nedir: Kalçanızdaki küçük kas kamaları.
Faydaları: Koşarken veya kayak yaparken pelvisi dengeleyin ve dövüş sanatları ve kilitli kapılar için faydalıdır.
Çalışın: Kablo Yükseltme.
Alçak bir kablonun yanına bir bank yerleştirin ve kabloyu belinizin etrafındaki bir kayışa takın. Sağ ayağınız bankta ve sol topukunuz yerde olacak şekilde yan yana durun. Sağ ayağınızla aşağı doğru itin, kendinizi adımın üzerine kaldırın ve sonra geri adım atın. Bir dakika boyunca devam edin, sonra kenarları değiştirin ve tekrarlayın.
2 LEVATÖR KAPSAMI
Nedir: Boynunuzdan omuz bıçaklarınıza uzanan kasların çapraz ipleri.
Faydaları: Gömlek yakanızı doldurun ve boynunuzu yaralanmalara karşı güçlendirin.
Çalışın: Bent-Arm Kablo Shrug.
Düşük bir kasnağa bir sap takın ve sol elinizle kavrayın. Sol tarafınızla makinenin yanında durun ve sol omzunuzun üzerinden bakın. Bu omuzu olabildiğince yükseğe kaldırın, sol dirseğinizi pazı kıvrımı yapıyor gibi bükün, omuz bıçaklarınızı birlikte çekin ve sol omzunuzu geri döndürün. Bir dakika boyunca tekrarlayın, ardından yanları değiştirin.
3 HARİCİ ZORLUKLAR
Nedir: Kaburgalarınızdan belinizin kenarlarına çapraz olarak uzanan kas şeritleri.
Faydaları: Çekirdeğinizi stabilize edin ve golf ve yüzme gibi rotasyon gerektiren sporlara yardımcı olun.
Çalışın: Kuru Kara Sırtüstü.
Yüz yukarı, dizler bükülmüş, ayaklar yere düz ve yanlarınızdaki kollara uzanın. Öne doğru gerin ve omuzlarınızı mümkün olduğunca yerden kaldırın. Göğsünüzü yüksek tutarak, her seferinde bir kolla sırtüstü hareket edin, gövdenizi geriye doğru uzanan kola doğru çevirin. Her biri 45 saniyelik beş set çalışın.
4 SERRATUS ANTERIOR
shutterstock
Nedir: Gövdenizin her iki tarafından aşağı akan kas uzunlukları.
Faydaları: Seks sırasında kollarınızı stabilize edin, vücudunuzu sıkın ve itme gücünü artırın.
Çalışın: Bir Artı ile Crunch.
Baştan aşağı kavrama ile hafif bir halter alın ve dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere düz bastırarak sırt üstü yatın. Çubuğu gözlerinizin üzerinde tutun, öne doğru eğin ve omuz bıçaklarınızı ayırırken halteri tavana doğru itin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Bir dakika devam edin, dinlenin, sonra başka bir set yapın.
5 SARTORIUS
Nedir: Kalçanızın kenarlarından dizlerinize kadar uzanan vücudun en uzun kasları.
Faydaları: Tekme, koşma ve kesme başta olmak üzere tüm bacak hareketlerine güç katın.
Çalışın: Kablo Ayağı Geçidi.
Egzersiz bandının bir ucunu sol ayağınıza, diğer ucunu çömelme kafesine takın. Kafesten uzak durun ve sağa doğru adım atın, böylece bant arkanızdan 45 derecelik bir açıyla gerilir. Sol ayağınızı saat yönünde iki yöne doğru tekmeleyin, aynı 45 derecelik açı boyunca vücudunuzda sallayın. 10 tekrar yapın, bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
