Atlama lunges bacaklarınızı daha güçlü hale patlayıcı bir egzersizdir. Programınıza eklemeye karar vermeden önce, bunu nasıl düzgün yapacağınızı öğrenmek için birkaç dakikanızı ayırın. Buradan, antrenmanlarınıza nereye yerleştiğine karar vermeniz yeterlidir.
Günün Videosu
Geçiş Tekniğini Atla
Atlama yapmak için bir şeye tekme atma veya adım atma tehlikesi bulunmadığı açık bir alan bulun. Uzun durun ve bir bacağınızı öne itin, sırt dizinizi bir soyunma konumuna düşürün. Her iki diziniz de kabaca 90 derecelik açılarda olmalıdır.
Her iki bacakla da yukarı çıkın, elinizden geldiğince havaya atlayın ve havadayken bacaklarınızı değiştirin. Zıvanalı bir zıvana pozisyonunda, karşıt bacağın öne alınması gerekir. Batırın ve tekrar atlayın, bir kez daha havanın tadını çıkarın.
Temel atlama yumruk biçimi size başlamanızı sağlayacaktır, ancak egzersiz süresince dikkat etmeniz gereken şeyleri öğrenmeniz ve egzersiz programınıza nasıl ekleyeceğiniz önemlidir.
1. Bunlar plyometrik bir egzersiz.
Plyometrik eğitim, daha hızlı koşmanıza, daha yüksek atlamanıza ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Plyometrik alıştırmalar çabucak hareket ettikleri için aralıklı eğitim biçimini iki katına çıkarırlar. Atlama lunges sırasında odak atlamanın hızı ve yüksekliğinde olmalıdır.
Zırh atlamaları, piyelometrik bir egzersiz, yani kaslarınızı patlayıcı olarak eğittiğiniz anlamına gelir. Bunu yapmak için, havaya mümkün olduğunca çabuk ve güçlü bir şekilde atılmak için çaba göstermelisin.
Atlama dalışını yaptığınızda, alttaki konumdan patlayın ve başınıza mümkün olduğunca yüksek atlayarak tavana kadar dokunmaya çalıştığınızı hayal edin. Havadaki bacaklar değiştirildikten ve yere düştükten sonra, bir şaplak daldırın ve derhal havaya atlayın.
Yeniden atlamak için inişinizde emilen enerjinin tümünü kullandığınızdan, mümkün olduğunca az zaman harcamak plyometrik bir egzersizi en üst düzeye çıkarmanın anahtarıdır.
Devamını oku: Plyometric Speed Egzersiz
2. Doğrudan yukarı ve aşağı düşünün.
Atlama yaparken atlamak veya eğilmek doğal bir eğilim. Normal bir zıplayarak ön ayağınızı atıp ileri doğru atlama, zıplayarak atlamada biraz karışıklığa neden oluyorsunuz.
Bunun ileri-sınırlayıcı bir uygulama olmadığını unutmayın. Düz ve yukarı havaya atlamak için ön ve arka ayakları eşitçe itmeye çalışıyorsunuz. Atladığınızda ileri veya geri hareket ettirdiğinizde egzersiz dinamiği değişir ve bir bacağınızı diğerine üstün kılar.
3. Duruş önemlidir.
Egzersizin tamamen dikey hale gelmesine odaklanabilmek için duruşunuzu uzun tutun. Gövdesiniz yukarı veya aşağı yalın olmadan düz yukarı ve aşağıya doğru hareket etmelidir.
Tek yönde eğilmek sizi bir bacak lehine çevirir. Özellikle yorulduğunuzda, öne eğilmek daha yaygın, ancak egzersizin odağını değiştiriyor. Hareket boyunca duruşunuzu korumanın kolay bir yolu, atladığınızda ellerinizi başınızın arkasına koymaktır.
4. Bir süspansiyon cihazı yardımcı olabilir.
Herkes normal atlama şansıyla başlamaya hazır olmayacak. Bacak kuvvetini, gücü ve dengesini birleştirdiği için üstesinden gelinmesi gereken çok şey olabilir. Bir soyunma pozisyonuna iniş titrek hissediyorsa veya kendinizi yavaşlatmak için zor zaman geçiriyorsanız, yardım için bir TRX kullanın.
TRX'i sıçrama zıvana dönüştürecek şekilde kullanmak için kolları tutun ve kayışlar gergin olana kadar geriye yürüyün. Bir zıvanın altına gir ve sonra atla. Aynı zamanda, kollarınızla TRX'e doğru çekin. Kendinizi biraz ileri doğru çektiğinizde sizi en alttaki konumdan çıkarmanıza yardımcı olur. İniş yaparken, geri çekilme konumuna kolayca geri dönebilmeniz için TRX'e hafifçe yaslanın.
Devamını oku: Statik Lunge
5. Buna sığması kolaydır.
Atlama lunges'ı yapmayı öğrendikten sonra egzersiz programında kendileri için bir yer bulmak zorundasın. Kalp atış hızınızı arttırmak için onları yüksek yoğunluklu aralıklarla devreye ekleyin.
Atlama yeteneğinizi veya koşu hızınızı araştırmaya çalışıyorsanız, diğer egzersizlerle eşleştirmek yerine sıçramayı kendiniz kullanın. Böylece tüm enerjinizi verebilirsiniz.
Bacak kaslarınızı büyütmek için bacağınıza rastgele atlama ekleyin. Bacak setlerine biraz ekstra iş eklemek için ağırlıklı bacak egzersizi yapın ve ardından bir dizi atlama atlaması ile eşleştirin.
