50-20-30 diyet planı, diyetinizdeki karbonhidratların, yağların ve proteinlerin makul besin madde dağılım oranına dayanır. 50-20-30 diyette, kalorilerin yüzde 50'si karbonhidratlardan, yüzde 20'si yağlardan ve yüzde 30'u proteinlerden gelir. Bu yüzdeler, Institute of Medicine'ün makul beslenme önerilerine uyuyor ve diyetinizden eksiksiz bir beslenme almanıza yardımcı olacak. 50-20-30 oranı sporcular için genellikle sezon dışı ve eğitim günlerinde kullanılır ve spor salonundaki performansınızı artırabilir.
Günün Videosu
Karbonhidratlar Hakkında
Vücudunuz karbonhidratları glikoz olarak bilinen birincil yakıt kaynağına dönüştürür. Gününüzün kalorilerinin yarısını karbonhidratlardan almanın, İlaç Enstitüsüne, makroboyle besiyeri için yüzde 45 ila yüzde 65 önerilmesi uygun bir şekilde uyuyor. Karbonhidratların gram başına 4 kalori vardır ve meyveler, sebzeler, süt ürünleri, fasulye, baklagiller, ekmekler, tahıllar ve tahıllar gibi sağlıklı gıdalardır. Çerezler, şekerler ve şekerli içecekler gibi önemsiz yiyecekler de karbonhidrat içerir, ancak bu karbonhidratların çoğunluğu şekerlidir ve boş kalorilerdir.
Yağlar Hakkında
Normal vücut fonksiyonu ve vitamin asimilasyonu için yağlar gereklidir. Yine de, tüm yağlar iyi değildir. Mümkün olduğunca trans yağları, doymuş yağ ve kolesterol kullanmaktan kaçının ve bunun yerine diyetinizde çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlara odaklanın. Gününüzün kalorilerinin yüzde 20'si yağdan geliyor, diyet enstitünün tavsiyesine uyarak günlük kalorinin yüzde yirmi ila yüzde 35'ini yağdan tüketir. Yağlar gram başına 9 kalori içerir ve fıstık, tohum, yağlı balık, avokadolar ve zeytinyağı gibi yağlar gibi sağlıklı gıdalardır.
Protein Hakkında
Protein vücudunuzdaki her hücrenin yapı taşıdır ve doku onarımı için gereklidir. Protein içerisindeki kalorilerin yüzde 30'unun tüketilmesi, enstitünün önerdiği yüzde 10 ila yüzde 35'dir. Protein, karbonhidratlar gibi gram başına 4 kaloriye sahiptir. Sağlıklı protein kaynakları arasında yağsız et, yağsız tavuk, balık, baklagiller, yumurta, süt, tahıl, fındık ve tohumlar bulunur.
Kalori Emme Hakkı
Günde yediğiniz kalori 50-20-30 planında kaç gram karbonhidrat, protein ve yağ olduğunu belirler. Her bir besleyici maddenin ne kadarına kadar yemeniz gerektiğini bulmak için günlük kalori alımınızı yüzde 50, yüzde 20 ve yüzde 30'a indirin. Yetişkin kadınlar için önerilen alım günde 1, 600 ve 2, 400 kalor arasındadır ve erkekler için aralık 2, 000 ve 3 000 kalori arasındadır. 2, 000 kalorilik diyette, 1, 000 kalori karbonhidrattan, 400'den yağ ve 600'den protein alacaktı.Karbonhidratların ve proteinlerin gram başına 4 kalorik olduğunu ve yağın gram başına 9 kaloriye sahip olduğunu düşündüğünüzde, 50-20-30 diyet planında günlük 250 gram karbonhidrat, 44 gram yağ ve 150 gram protein tüketirsiniz.
