Kalbin için yemek yersin. Kaslarınız için yemek yiyorsunuz. Heck, muhtemelen özel bölümlerin için bile yersin. Ama neden tartışmasız en önemli vücut parçası için yemiyorsun? Bu doğru: noggin.
Günümüzde ve çağda, herkes keskin kalmak ve daha üretken olmak için biraz yardım kullanabilir. Bu yüzden hafızanızı güçlendirecek, motor becerilerinizi geliştirecek ve hatta depresyonu yenmeye yardımcı olacak, atıştırmalıklardan en sevdiğiniz et kesimine kadar elli en iyi yiyeceği derledik. Bu yüzden, daha iyi bir çoklu görevli olmaya hazırsanız, unutmayın - bunlar en iyi beyin gıdalarıdır.
1 Ispanak
shutterstock
Koyu veya yapraklı yeşillikler, beyni demansa karşı koruyabilen yüksek seviyelerde folat ve B12 vitamini içerir. Tufts ve Boston üniversitelerinden araştırmacılar, ünlü Framingham Kalp Çalışması'nda konuları gözlemlediler ve homosistein düzeyi yüksek olanların Alzheimer hastalığı geliştirme riskinin neredeyse iki katı olduğunu gördüler. Yüksek homosistein, düşük seviyelerde folat ve B6 ve B12 vitaminleri ile ilişkilidir, bu da araştırmacıların daha fazla B vitamini almanın koruyucu olabileceğini ve böylece "beyin gıdalarının" mükemmel bir örneğini sunduğunu ileri sürmektedir. Bonus: ıspanak, sizi sonsuza dek genç tutacak yiyeceklerden biridir.
2 Üzüm
Bu kurutulmuş meyveler bor elementi ile doldurulur. USDA araştırmacıları, günde en az 3.2 miligram bor alan deneklerin dikkat ve hafıza testlerinde yüzde 10 daha iyi performans gösterdiğini keşfetti. (Elmalar ve fındıklar da bir şeyler toplar.) Daha fazla kuru üzüm yemek de tansiyonunuzu düşük tutmanın harika bir yoludur.
3 Türkiye
shutterstock
Bu kümes hayvanı, beynin belleğe önemli bir nörotransmitter olan dopamin seviyelerini korumasına yardımcı olduğu gösterilen amino asit tirozin içerir. ABD askeri araştırmacıları, askerlerin bir saat önce tirozin bakımından zengin yiyecekleri tükettiklerinde çoklu görev ve hafıza testinde daha iyi performans gösterdiğini keşfettiler.
4 Yaban Mersini
shutterstock
Koyu renkli meyve ve sebzeler, özellikle yaban mersini, çilek ve ıspanak, antioksidanlarda yüksektir. Antioksidanlar, en iyi beyin gıdalarını sağlar. Tufts Üniversitesi'nde USDA İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi'ndeki sıçanlar üzerine yapılan araştırmada, James Joseph, Ph.D., yabanmersini özü ile beslenen yaşlı sıçanların kısa süreli hafıza ve motor becerilerini geliştirdiğini buldu. Ve rekor için, 45 yaşın üzerindeyseniz, diyetinizde kesinlikle daha fazla yaban mersini gerekir.
5 Badem
shutterstock
Bu fındıklar E vitamini açısından zengindir. Ulusal bir Sağlık Enstitüleri çalışması, E vitamininin antioksidatif özelliklerinin yaşlandıkça beyindeki bozulmayı azalttığını buldu. Sadece 2 ons badem, önerilen günlük E alımını içerir.
6 Balık
En iyi türleri, somon, pisi balığı, ton balığı ve uskumru gibi soğuk su balıklarıdır. Beyin işlevinde önemli bir rol oynayan daha fazla omega-3 yağ asidi içerirler. Bu balıklar yosun, diğer balıklar ve soğuk suda yaşayan belirli planktonlar yiyerek omega-3'lerini alırlar. Bütünleştirici Tıp Araştırmaları dergisinde yayınlanan araştırmalar, bazı yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitlerinin depresyon semptomlarını azaltabildiğini ve bu nedenle mükemmel bir beyin gıda kaynağı sağlayabildiğini buldu.
7 Yumurta
shutterstock
Belleği iyileştirebilecek bir besin olan en zengin kolin kaynaklarından biridir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, hafıza testlerinden 1 saat önce 3 veya 4 gram kolin alan üniversite öğrencilerinin kolin almayanlara göre daha yüksek puan aldıklarını göstermektedir.
8 Kahve
shutterstock
Bir çalışmada, İngiliz araştırmacılar 1 fincan kahvenin kafein eşdeğerini tüketmenin dikkat ve problem çözme becerilerini geliştirdiğini buldular.
9 Yulaf Ezmesi
shutterstock
Toronto Üniversitesi araştırmacıları yakın zamanda yulaf ezmesi gibi karbonhidrat açısından zengin gıdalar yemenin beyninize enjekte edilen kan şekeri, yani bir kan şekeri çekimine eşdeğer olduğunu belirledi. Çalışmaya göre, kanınızdaki glikoz konsantrasyonu ne kadar yüksek olursa, hafıza ve konsantrasyonunuz o kadar iyi olur.
10 Sığır Eti
İsviçreli araştırmacılar, üç farklı kahvaltı türünün (yüksek karbonhidrat, yüksek protein ve her ikisinin bir dengesi) olduğunu keşfetti. "Protein açısından zengin bir yemekten sonra kısa süreli bellek daha iyi olabilir, çünkü gıda tirozin ve fenilalanin amino asit seviyenizi arttırır, " diyor araştırmanın baş yazarı Ph.D. Karina Fischer.
11 Ceviz
shutterstock
Ceviz, beyin güçlendirme güçleriyle bilinir ve sayısız çalışma faydalarını destekler. Özellikle, Journal of Nutrition'da yayınlanan, omega-3 yağ asitlerinden lif ve E vitaminine kadar bir dizi farklı besin sayesinde yaşlandıkça beyin sağlığını korumada özellikle iyi olduklarını keşfetti. beyin maması.
12 Brokoli
Bir çocuk olarak brokoli'den nefret etmiş olabilirsiniz, ancak yetişkin olarak sevmeyi öğrenmek beyninizi biraz iyi yapacaktır. Kaç yaşında olursanız olun hala mini ağaçlara benzeyen yeşil sebzede, 2016 çalışmasının "kristalize zeka" ile bağlantılı olduğunu söyleyen bir bitki pigmenti olan lutein bulunur. Ve bu göründüğü kadar havalı: Temelde yaşlı yetişkinlerin yaşamları boyunca edindikleri bilgi ve becerileri kullanmaya devam etmelerini sağlıyor.
13 Avokado
shutterstock
Guacamole sadece lezzetli değil - aynı zamanda daha iyi bilişsel sağlığı daha iyi yapabilen tekli doymamış yağlar, lif ve lutein ile dolu. Çalışma yazarlarına göre, her gün taze bir avokado yiyen katılımcılar hafızalarında ve problem çözme becerilerinde önemli bir gelişme gördüler. Ve günde avokadoya kim hayır diyecek?
14 Bitter çikolata
shutterstock
Evet, beklediğiniz çikolata yemenin bahanesi. Karanlık çeşitlere odaklanırsanız, 2013'te yapılan bir araştırma, beyin gücünüzü korumaya yardımcı olan flavonoidler alacağınızı ve Alzheimer gibi koşulların gelişme riskinizi azalttığını buldu.
15 Mercimek
Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, mercimeklerin sadece bitki bazlı proteinlerle dolu değil, aynı zamanda yaşlandıkça beyninizi keskin tutmak için son derece önemli olan büyük bir folat kaynağına da sahip olduğunu söylüyor. (Ve evet - eğer tanıdık geliyorsa, hamile kadınların bebeklerinin doğum kusurları olmamasını sağlamak için folik asitle vitamin formunda aldıkları aynı şeydir.)
16 Pancar
Ya pancarı seviyorsunuz ya da onlardan nefret ediyorsunuz, ama faydalarını her iki şekilde de inkar edemezsiniz. Wake Forest Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, sebzedeki nitratların beyne kan akışını artırarak zihinsel performansı iyileştirdiğini buldu.
17 Zerdeçal
Zerdeçal iyi bir nedenden dolayı binlerce yıldır kullanılmaktadır. Sadece gerçekten lezzetli - ve sağlıklı! - altın sütlü latte yapmakla kalmaz, aynı zamanda sarı baharat da iltihabı azaltmaya ve Alzheimer semptomlarını hafifletmeye yardımcı olma kabiliyeti ile bilinir, diyor UCLA.
18 Kale
shutterstock
İster salata için masaj yapın, ister güler yüzlü bir içecekle karıştırın, kaleci bir kaleci. Besin yoğun gıdalar yıllardır beyin güçlendirici olarak lanse edildi, ancak Yaşlanma Nörobilimi dergisindeki Frontiers dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir çalışmada, diyetinizde düzenli bir zımba haline getirmenin yaşla ilgili bilişsel düşüşün yavaşlamasına yardımcı olabileceği bulundu.
19 Kereviz
shutterstock
Muhtemelen sulandırılmış yeşil bir çubuğun beyniniz üzerinde bu kadar büyük bir etkisi olabilir gibi görünmüyor. Ancak Journal of Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, luteolin'in - celery'nin temel bileşiklerinden biri olduğu bulundu - hafıza sorunlarının önlenmesine yardımcı olan yaşa bağlı iltihabı azaltabilir.
20 Pazı
Pazı - bilirsiniz, gökkuşağının her rengi olan saplı yapraklar - betalainler, AKA suda çözünür bitki pigmentleri ile doludur - ve orada en iyi beyin gıdasıdır. Pigmentler sadece sebzeye parlak renkler vermekle kalmaz, aynı zamanda 2001 çalışmasına göre, beyin hücrelerini Alzheimer gibi nöro-üretken hastalıklardan da korurlar.
21 Çilek
shutterstock
Yaz aylarında sadece çilek yiyip bitirmeyin, yıl boyunca yiyin. Annals of Neurology'de yayınlanan 2012 yılında yapılan bir çalışmada, düzenli gecikmeli bilişsel yaşlanmada 2.5 yıla kadar sulu meyveleri yiyen yaşlı katılımcılar bulundu. Ve çalışma 121.700 kişiyi içerdiğinden, bazı çilek statüsü satın almak için yeterli kanıt var.
22 Kimchi
Fermente gıdalar sadece bağırsaklarınız için mükemmel değildir, aynı zamanda beyin artırıcı birçok faydaları vardır. Beyin ve bağırsak arasında yakın bir bağlantı olduğu için, Pusan Ulusal Üniversitesi'ne göre kimchi'deki probiyotikler, beyin sağlığını geliştirmek ve hatta kaygı ve depresyonla savaşmaya yardımcı olmak için bulundu.
23 Böğürtlen
Çilek hayranı değilseniz, endişelenmeyin: Nöroloji Annals'ta yayınlanan bir araştırmaya göre, bilindik yaşlanmayı geciktirmeye yardımcı olmak için flavonoidlerle de dolu böğürtlen yemek bulundu. beyniniz 70'lerinize ve ötesine
24 Havuç
shutterstock
Herkes gevrek sebzenin gözlere yardımcı olduğunu bilir, ancak beyni de etkiler. Journal of Nutrition'da yayınlanan bir 2010 araştırması, bileşik luteolin'in beyindeki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini ve hafızanızın yıllar boyunca güçlü kalmasına yardımcı olabileceğini buldu.
25 Ayçiçeği tohumları
Ayçiçeği tohumu atıştırmak için profesyonel bir beyzbol oyuncusu olmanıza gerek yok - sadece güçlü beyin yiyecekleri arayan bir kişi. İsviçreli bir araştırmaya göre, E vitamini ile dolu küçük adamlar, beyninizin sağlıklı kalmasına yardımcı olmak, bilişsel düşüşü önlemek ve hafızanızı geliştirmek için bulundu.
26 Fıstık
Tabii mercimek harika - ama yer fıstığı da folatla doludur. Faseb Journal'da yayınlanan bir araştırmaya göre, bir avuç dolusu sürümü öğlen yemeği olarak yiyin veya gününüze biraz fıstık ezmeli tost ile başlayın, iyileştirilmiş hafıza ve işleme hızından depresyonla savaşmaya kadar faydaları elde edin.
27 Lahana
shutterstock
Birinin lahana sevgisi hakkında çıldırdığını duymak nadirdir, ancak yetersiz beyin yemeği, alışveriş sepetinizde daha sık bir yeri hak eder. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2012 tarihli bir araştırma, beyni yaşa bağlı bilişsel gerileme ve serbest radikal saldırılara karşı koruyan antioksidanlar lutein ve zeaksantin ile dolu olduğunu buldu.
28 Turşu
Kimchi gibi, turşu - evet, buzdolabınızdaki bu lezzetli dereotu - aynı zamanda fermente gıda kategorisindedir. Harvard Tıp Okulu ve Massachusetts Genel Hastanesi tarafından yayınlanan 2014 tarihli bir araştırmaya göre, tipik olarak kalorisi düşük ve probiyotiklerle dolu, birkaç günde gevreklik - ya da herhangi bir turşu gıda - beyin sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
29 Zeytinyağı
Bir dahaki sefere biraz sebze pişirdiğinizde biraz zeytinyağı serpin. Annals of Clinical and Translational Neurology'de yayınlanan yeni bir araştırma, hafızanızı ve öğrenme yeteneğinizi koruyabildiğinin yanı sıra Alzheimer'a yol açan amiloid-beta plakları ve nörofibriler düğümlerin oluşumunu önlemeye yardımcı olduğunu buldu.
30 Kuşkonmaz
Folat açısından zengin bir başka yiyecek kuşkonmazdır ve yemekten bazı önemli faydalar elde edebilirsiniz: Los Angeles Tıp Fakültesi'nde Kaliforniya Üniversitesi tarafından yayınlanan bir araştırma, yüksek seviyelerde vitaminlerin yaşlılarda bilişini koruyabildiğini ve daha iyi performans göstermelerine yardımcı olabileceğini buldu. bilişsel işlev testleri.
31 Kırmızı şarap
Evet - daha güçlü bir beyne bile yol açabilirsin. Noggininiz için ne kadar büyük kırmızı şarabın ne kadar harika olduğuna dair çok sayıda çalışma var: Biri, Gerontoloji Dergileri'nde yayınlanan, her bardaktaki resveratrolün, yaşlanma sürecini yavaşlatan beynin nöronlarının korunmasına yardımcı olabileceğini buldu. Ve Nature tarafından bildirilen bir diğeri, günde sadece bir içki içenlerin, zihinsel düşüş riski olmayanlara göre yüzde 23 azaldı.
32 Gingko
Kaldırımın etrafında kesinlikle korkunç bir koku kokan şeftali renginde meyveler gördüyseniz (bazıları köpek kakası ve / veya kusmaya benzediğini söylüyor - ve dürüst olmak gerekirse, doğru bir şans var) Ginkgo ağacı. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, "Beyin otu" olarak da bilinen Ginkgo, beyine kan akışını iyileştirme kabiliyeti sayesinde demansı tedavi etmek için kullanıldığını söylüyor.
33 Brüksel lahanası
Lahana, kasabadaki lutein ve zeaksantin bakımından zengin tek turpgiller değildir. Tüm bu antioksidanları aldığınız için, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, Brüksel lahanasının beyninizin bilişsel sağlığını etkilemeye çalışan tüm kötü adamlarla savaşmasına yardımcı olarak, yaşlandıkça hafızanızı güçlü tutmanıza yardımcı olabilir.
34 Karahindiba Yeşili
En yüksek miktarda lutein ile - lahana ve ıspanak hemen arkasında - karahindiba yeşillikleri tabağınıza eklemeye değer. Rush Üniversitesi Tıp Merkezi tarafından yayınlanan bir 2015 çalışması, yapraklı yeşili yemenin beyninizi keskin tutmasını sağlayarak bilişsel düşüşün yavaşlamasına yardımcı olabileceğini buldu.
35 Adaçayı
Yemeğinize biraz adaçayı serpmek aslında beyninize biraz düşünme gücü verebilir. Murdoch Üniversitesi tarafından yayınlanan bir araştırma, bilişsel testlerden önce yeşil baharattan özüt alanların aslında yapmayanlardan daha iyi performans gösterdiğini buldu.
36 Kabak çekirdeği
Çinko ve beyin gücü el ele gider ve kabak çekirdeği de bununla doludur. İtalyan Ulusal Yaşlanma Araştırma Merkezleri tarafından yapılan bir araştırma, metalin hafıza işlevini destekleme, DEHB'ye yardım etme ve hatta yaşlandıkça beyninizi sağlıklı tutma yeteneği ile biliniyor. Kabak mevsimi göz önüne alındığında, düzeltmek için daha iyi bir zaman yoktur - bunu yapmak için bazı şenlikli oyma yapmak zorunda olsanız bile.
37 Açai
Açaí nasıl telaffuz edileceğini bilip bilmediğini umursamıyor; hala beynine her iki şekilde de yardım edecek. Büyük bir smoothie kase bileşeni olduğu için #InstaFamous haline gelen tropikal meyve, Alzheimer'a karşı korunmaya yardımcı olabilecek yüksek antioksidan seviyelerine sahip, 2013 tarihli bir araştırmaya göre.
38 Yeşil çay
shutterstock
Güne çay ile başlamak, size enerji vermekten çok daha fazlasını yapacak. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, yeşil çayın beyindeki etkisini inceledi ve içmenin, daha düşük bilişsel bozukluk prevalansı ile ilişkili olduğunu buldu. Daha ilginç mi? Çalışma yazarları, sonuçların, demansın neden yeşil çayın (Japonya gibi) Avrupa ve Kuzey Amerika'ya karşı dünyanın en popüler olduğu bölgelerinde daha nadir olduğunu açıklayabileceğini söylüyor.
39 Kırmızı üzüm
shutterstock
Kırmızı şarabın beyin artırıcı faydaları, yapıldığı antioksidan paketlenmiş üzümler sayesinde, ve bu yüzden kaynağında atıştırmalısın. Deneysel Gerontoloji dergisinde yayınlanan bir araştırma, günde iki kez üzüm yemenin hafıza ile ilgili sorunları olan herkes için harika olmadığını, aynı zamanda dikkat sürenizi iyileştirmeye de yardımcı olabileceğini buldu.
40 Biber
shutterstock
Onları sıcak olsun ya da olmasın, biberler beyin için mükemmeldir. Kereviz gibi, sebze de Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre yaşlandıkça iltihabı azaltmak ve hafızanızı kontrol altında tutmaya yardımcı olan luteolin içerir.
41 Su
shutterstock
Tamam, tamam — su "yiyecek" olmayabilir. Ama kesinlikle beyin yemeği. Westminster Üniversitesi tarafından 2013 yılında yapılan bir araştırma, susuz kalmanın - hatta biraz da olsa - beynin performansı üzerinde büyük bir etkiye sahip olabileceğini buldu. Öyleyse iç: Beyin işlevini geliştirmenin ve zihnin güçlü kalmasını sağlamanın en kolay yolu.
42 Kekik
Diyetinize kekik eklemek için daha iyi bir zaman olamazdı. 2015 yılında yapılan bir araştırma, bitkinin beyindeki nöron oluşumunu iyileştirmeye yardımcı olan bir madde olan apigenin içerdiğini buldu.
43 Chia Tohumu
Chia tohumları küçük olabilir, ama kesinlikle kudretlidirler. Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi, reçel omega-3'lerle dolu, her sabah smoothie'nize biraz beyninizin düzgün çalışmasına yardımcı olabilir.
44 Papatya Çayı
Rahatlatıcı bir bardak papatya çayı beyninizi iyi yapabilir. Rejeneratif Biyolojideki Gelişmeler dergisinde yayınlanan bir çalışma, depresyondan Alzheimer hastalığına kadar her şeyi tedavi etme, beyninizi güzel ve güçlü tutma potansiyeline sahip bir madde içerdiğini buldu.
45 Mısır
Açıkçası, mısır yaz şarttır, ancak 2016 çalışması, içerdiği lutein sayesinde yavaşlamaya veya bilişsel düşüşü önlemeye yardımcı olabileceğinden, aslında en iyi beyin gıdalarından biri olduğunu buldu.
46 Maydanoz
shutterstock
Olması gereken listenize eklemek için başka bir bitki maydanoz. Elbette, genellikle garnitür için kullanılır - ancak Regenerative Biology dergisinde yayınlanan bir çalışmada, yemeklerinize de eklenmesinin beyin hücreleri arasındaki bağlantıları güçlendirmeye yardımcı olacağı bulunmuştur.
47 Keten tohumu
Keten binlerce yıldır birçok faydası için yenilmiştir, ancak özellikle bir tanesi beyin için çok büyüktür. Keten tohumu sağlıklı yağlarla dolu olduğu için, sadece hafıza ve performansın artırılmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda davranışsal işlev için de önemlidir, Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre.
48 Goji Meyvesi
Bu küçük kırmızı meyveler her şeye sahiptir. Antioksidanlarla dolu süper gıdaların sadece sindirimi ve genel refahı iyileştirdiği bulunmadı - FreeLife International tarafından yapılan küçük bir çalışma da beyin aktivitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceklerini buldu.
49 Ahududu
Bir dut diyetinize daha sık mı eklemelisiniz? Ahududu. Flavonoidlerle dolu oldukları için, beyninize biraz ekstra güç kazandırmak için onlara güvenebilirsiniz. Annals of Neurology'de yayınlanan 2012 tarihli bir araştırma, bilişsel yaşlanmayı geciktirmeye bile yardımcı olabileceklerini buldu.
50 Domates
shutterstock
Illinois Üniversitesi Urbana-Champaign tarafından yapılan bir 2016 araştırması, belki onları taze seviyorsanız veya belki de ketçap formunda seviyorsanız - ancak her iki durumda da domateslerdeki luteinin beyni güçlü tutmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.
