Kilo alımı herkese olur - özellikle kış aylarında. Rochester Üniversitesi'ne göre, insanlar tatiller boyunca ortalama 1 ila 3 pound kazanıyorlar, çünkü çok fazla tatlı muamele yemekten stresle aşırı yüklenmeye kadar her şey. Ama çok dar pantolonların seni üzmesine izin verme. Kilo verme yolculuğunuzu başlatmanın ve kalıcı sonuçlar yaratmanın birçok yolu vardır. İşte 2020'yi şimdiye kadarki en iyi, en güvenli yıl yapmak için bilmeniz gereken 50 kilo kaybı ipucu.
1 Asla çatalsız yemeyin.
shutterstock
Avuç tarafından yediğinizde, aşırıya kaçmak kolaydır. Bu nedenle EMP180 ° için kayıtlı bir diyetisyen olan Janet Detore, kilo kaybı için çatal yönteminin büyük bir hayranıdır. “Aperatifler alıyorsanız ve elinizde çatalla yemek yemiyorsanız, muhtemelen yediğinize dikkat etmiyorsunuz ve muhtemelen düşündüğünüzden çok daha fazla yiyorsunuz” diyor. "Bir çatalla yiyin ve her bir ısırık arasına koyun."
2 Ya da ayakta durmak.
shutterstock
Hiç bir dakika sonra boş bir çanta keşfetmek için mutfakta atıştırmalık bir yerde munch yapmaya başladınız mı? Detore, "Hepimiz yemek zamanı çoklu görevinin kurbanı oluyoruz." "Yemek yerken dikkat dağıtıcı şeyler vücudun doluluk sinyallerini engelleyebilir. Oturun, derin bir nefes alın ve yemeğinize ve açlığınıza dikkatlice odaklanın. Yemekten ne kadar çok hoşlanırsanız, o kadar az yersiniz."
3 Yemeklerden sonra dişlerinizi fırçalayın.
shutterstock
Kilo vermek dişlerinizi daha sık fırçalamak anlamına gelebilir. Gerçek olamayacak kadar iyi görünüyor, ancak Deneysel ve Terapötik Tıp dergisinde yayınlanan bir 2016 çalışması, yemeklerden veya atıştırmalıklardan sonra dişlerini fırçalayanların obezite oranlarının, olmayanlardan daha düşük olduğunu buldu. "Hiçbir şey nane ile karışık iyi tatlar!" Detore diyor. "Sabah ilk iş olarak portakal suyu içmeyi düşün. Bleh."
4 Yemekleri atlamayın.
shutterstock
Kilo vermenin en iyi yolunun yemek atlamak olduğunu düşünebilirsiniz, ancak durum böyle değil. Detore bütün gün yemek yemenin hayranıdır. "Bazı insanlar büyük bir öğünden önce bütün gün oruç tutmak için 'kalori tasarrufu' yapmaya teşvik edecekler, ancak bu tipik olarak bir gıda koma ile sonuçlanan ve günün amaçlanan kalorilerini iki katına (veya üçe katlayan) aşırı yeme çılgınlığına yol açar. "Yolda kalmak ve aşırı yemekten kaçınmak için gün boyunca sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar yiyin."
5 Ama akşam yemeği ve kahvaltı arasında hızlı yapın.
shutterstock
Gece geç saatlerde atıştırmalık biriyseniz, gün için kalori azaltmak için akşam yemeği ve kahvaltı arasında oruç tutmayı deneyin. Ünlü antrenör Juliet Kaska, "Akşam yemeğini bitirdikten sonra kahvaltı yapana kadar tam 12 saat bekleyin. O sırada su, sade bitki çayları veya limonlu sıcak su içebilirsiniz." "Örneğin, akşam yemeğini 19: 30'da bitirirseniz, sabah 7: 30'da kahvaltı yapabilirsiniz - ancak arasında atıştırma yapılmasına izin verilmez."
6 Bir fincan kahvenin tadını çıkarın.
shutterstock
İyi haber: Sabahları kilo vermeye çalışırken bir fincan kahvenin tadını çıkarabilirsiniz. Aslında, yardımcı olabilir. Scientific Reports dergisinde yayınlanan bir 2019 araştırması, kahve içmenin kahverengi yağ dokusunu veya kalorileri yakarak vücut ısısını üreten "kahverengi yağ" ı uyarabildiğini buldu. Çalışmaya eş yön veren Nottingham Üniversitesi profesörü Michael Symonds, "Aktivitesini artırmak, kan şekeri seviyelerini iyileştirmenin yanı sıra kan lipit düzeylerini de iyileştiriyor. Yanan ekstra kaloriler kilo vermeye yardımcı oluyor." Dedi.
7 Ancak kalori yüklü latleri atlayın.
8 Doğru şekilde aşırı yemeyle başa çıkmak.
shutterstock
Herkes yemek yer. Ancak bir dahaki sefere çok fazla karbonhidrat, şeker veya kokteyl sürdüğünüzde, ertesi gün öğünleri atlayarak kendinizi cezalandırmayın. Bunun yerine, Kaska'nın gözdesi olan dört adımlı bir yöntem kullanarak vücudunuzu tekrar yoluna alın.
"Gününüze şu şekilde başlayın, " diye tavsiye ediyor. "1. Bir ila iki saatlik bir süre içinde üç limonun suyuyla 24 ons sıcak su için. 2. Bir kaşık MCT yağı alın. 3. 20 ila 60 dakika boyunca egzersiz yapın. 4. Egzersizden sonra, 8 ons organik (şeker eklenmemiş) hindistan cevizi suyu için. Eve ve duşa geldiğinizde kendinizi yeni bir insan gibi hissedeceksiniz. Gün boyunca içme suyu ve / veya hindistancevizi suyu bulundurun."
9 Yolunuza çıkan kötü alışkanlıkları belirleyin.
shutterstock
İlerlemenizi neyin durdurduğunu anlamadıysanız, kilo vermek zor olacaktır. Kayıtlı diyetisyen Katherine D. McManus Harvard Üniversitesi'ne verdiği demeçte, "Sağlıksız beslenmeye yol açan mevcut alışkanlıkları belirleyin." "Televizyonun önünde atıştırarak dinlenip kendinizi ödüllendiriyor musunuz? Öğle yemeğini sadece öğleden sonra açlıktan ölmek üzere mi görüyorsunuz, görünürde bir şey yemeye hazır mısınız? Dolu hissetmeye başladıktan sonra bile tabağınızdaki her şeyi bitiriyor musunuz? " Sizi geri çeken alışkanlıkları öğrendikten sonra, bunlar üzerinde çalışabilirsiniz.
10 Kendinize neden yediğinizi sorun.
shutterstock
Aç mısın yoksa duygusal aç mısın? McManus, Harvard'a, özellikle kilo vermeye çalışırken ikisi arasında ayrım yapabilmenin çok önemli olduğunu söyledi. "Vücudunuzda yiyeceğe tepki veren fiziksel bir şey hissettiğinizde mi yer misiniz? Yoksa stresli, sıkılmış, yorgun, üzgün veya endişeli olduğunuzda mı yemek yiyorsunuz?" diyor. Eğer uğraştığınız duygusal açlık varsa, yürüyüşe çıkmak, bir hobiye katılmak veya yoga yapmak gibi daha sağlıklı yollarla başa çıkmaktan fazla yemekten kaçının.
11 Yavaşlayın ve yemeğinizin tadını çıkarın.
shutterstock
Önünüzde lezzetli bir yemek yediğinizde, yemek yerken yavaşlamak zor. Bu plaka saniyeler içinde temiz. Ancak BMJ Open'da yayınlanan bir 2018 çalışması, yavaş yiyenlerin ve normal hızlı yiyenlerin hızlı yiyenlere göre obez olma olasılığının daha düşük olduğunu buldu. Yeme hızınızı bir çentik aşağı çekmek, daha dolgun ve daha memnun hissetmenize yardımcı olacaktır, bahsetmemek bile yemeğinizin tadını çıkarmanıza izin verir.
12 20 saniyelik kuralı deneyin.
shutterstock
Yeme hızınızı yavaşlatmak zorsa, 20 saniyelik kuralı deneyin. "Dikkatli yemenin sırrı bu, " diyor Kaska. "Bir sonraki ısırığı ağzıma sokmak arasında en az 20 sayım / saniye alıyorum. Ayrıca şimdiki ısırığım gidene kadar bir sonraki ısırığımı kesmeye başlamıyorum. aynı zamanda gaz ve mide ekşimesi gibi sindirim sorunlarının giderilmesine veya azaltılmasına yardımcı olur."
13 Yatmadan önce atıştırmalıkları atınız.
shutterstock
Neden tatlılar yatmadan önce hep bu kadar güzel geliyor? Gece geç saatlerde atıştırmalık olma eğilimindeyseniz, bu yıl dinlenmeyi alışkanlık haline getirmeye çalışın. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan 2017 tarihli bir çalışma, daha sonraki saatlerde yemenin vücut yağının artmasına neden olabileceğini buldu. Hafifletmek için, akşam yemeğinden sonra atıştırmalıkları durdurun ve bunun yerine daha sağlıklı gece alışkanlıkları oluşturun.
14 Gece yatma vaktini belirleyin ve ona uyun.
shutterstock
Kaç kez erken yattığını söylediniz, sadece birkaç saat daha telefonunuzda kalarak? Uygun bir uyku saatine bağlı kalmak (ve son olarak yeterli uyku almak!) Sadece zihinsel sağlığınızı kontrol altında tutmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ağırlığı da korur. Amerikan Epidemiyoloji Dergisi'nde yayımlanan 2006 tarihli bir çalışmada, araştırmacılar gece altı saatten daha az uyuyanların gece en az yedi saat uyuyanlardan daha fazla kilo aldıklarını buldular. Bu yüzden telefonu boşaltın ve koyun saymaya başlayın. Belin sana teşekkür edecek.
15 Diyetinizdeki lifi artırın.
shutterstock
Kilo kaybı söz konusu olduğunda lif çok azdır. Brokoli, armut, elma, bezelye ve patates gibi yüksek lifli yiyecekler yediğinizde, dolu ve memnun hissedersiniz, böylece kalori dolu abur cubur üzerinde atıştırma olasılığınız azalır. Peki ne kadarını hedeflemelisiniz? Annals of Internal Medicine'de yayınlanan 2015 tarihli bir araştırma, kilo vermek söz konusu olduğunda günde 30 gramın sihirli sayı olduğunu buldu.
16 Bitki bazlı protein kaynakları için hendek eti.
shutterstock
Herkes 2020'de sağlığı, gezegeni ve hayvanları için etleri terk ediyor gibi görünüyor. Bitki bazlı bandwagon'a atlamak, kilo verme bölümünde de size büyük fayda sağlayabilir. BMC Nutrition dergisinde yayınlanan bir 2016 araştırmasında, araştırmacılar aşırı et tüketiminin dünya çapında obeziteye yol açtığını buldular. Bunun yerine, proteini fasulye, baklagiller, tofu ve tempeh dahil olmak üzere mevcut birçok bitki bazlı seçenekle alın.
17 Daha küçük kaseler ve tabaklar kullanın.
shutterstock
Bugünlerde, çoğu insan XL boyutlu kaselere ve plakalara sahip ve bu da uygun porsiyon boyutlarına yapışmayı çok zorlaştırıyor. Detore, "Kilo alımının ana suçlularından biri aşırı yeme." "Tabağınızı fazla doldurmak kolay olabilir ve plaka ne kadar büyük olursa yemek de o kadar büyük olur. Porsiyon büyüklüğünü kolayca kesmek için daha küçük bir tabak veya kase kullanın. En kötü senaryo: Sadece saniyeler içinde küçük bir yardım için geri dönersiniz."
18 Alkolü boşaltın.
shutterstock
Ne yazık ki, alkol kalorileri önemlidir ve kilonuzda büyük bir rol oynarlar. Detore, alkolden kaçınmanın kilo vermenin en iyi yolu olduğunu söylüyor, ancak ara sıra içmek istiyorsanız, düşük kalorili, düşük karbonhidratlı ve düşük şekerli seçenekler için gidin. "Votka, rom ve tekila gibi sert liköre yapışırlar çünkü karbonhidrat içermezler. Ve karıştırmanız gerekiyorsa, düşük şekerli ve soda suyu gibi düşük kalorili içecekleri seçin" diyor. "Karbonhidrat oranı yüksek biradan uzak durun. Ayrıca çok fazla şeker içeren şaraptan da kaçının."
19 Ne yediğinizi takip edin.
shutterstock
Bir dizüstü bilgisayar veya uygulama kullanıp kullanmadığınız önemli değildir. Bir günde yediğiniz her şeyi kaydetmek, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza gerçekten yardımcı olabilir. Obesity dergisinde yayınlanan 2019 araştırması, günlük yiyecek alımını kaydedenlerin altı aylık bir süre boyunca vücut ağırlığının yüzde 10'unu kaybettiğini buldu. Her şeyi not etmek sadece günde 15 dakika sürdü ve tüm farkı yarattı.
20 Yemeklerinizi fotoğraflarla belgeleyin.
shutterstock
Instagram'da her öğünün fotoğrafını yayınlayan kişi olmak zorunda değilsiniz, ancak yemeğinizin fotoğraflarını çekmek kilo vermenize yardımcı olabilir. Detore, "Kazmadan önce bir fotoğraf çekmek, sağlık hedeflerinizden sorumlu kalmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, gıda için takdirinizi artırabilir ve bir sonraki fotojenik yemeğiniz için renkli ve lezzetli malzemeler aramaya teşvik edebilir." Diyor. "Ekstra puan yemek yiyen her şeyi fotoğrafları ile bir gıda günlüğü tutarsanız."
21 Sadece spor salonunda kardiyoya odaklanmayın.
shutterstock
Çoğu insan kilo kaybı için yoga üzerinde koşu bandı üzerinde çalışan seçin. Elbette, daha fazla kalori yakıyor, ama bu sayı her şey değil. Bir çalışma, yogadan aldığınız zihinsel sağlık yararlarının uzun vadede eğilmenize yardımcı olabileceğini buldu. Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp dergisinde yayınlanan bir 2016 çalışması, yoga ile düşük etkili rotayı sürdürmenin alışkanlıklarınızı daha iyi değiştirmenize yardımcı olabileceğini buldu. Yogiler daha az stres yiyorlardı, daha dikkatli bir şekilde yiyorlardı, daha az istek duyuyorlardı ve iştahı azalıyorlardı;
22 Ağırlıklar topla.
shutterstock
Ağırlık kaldırmak, hantal görünmenizi sağlamaz. Gerçekte, kalori yakmak, kaslarınızı tonlamak ve yağ yakmak için harika bir yoldur. Obesity dergisinde yayınlanan 2017 çalışmasında, araştırmacılar ağırlık eğitimini düşük kalorili bir diyetle birleştirmenin yağ kaybetmenin ve kasları korumanın en iyi yolu olduğunu buldular.
23 Spor salonunda çok erken yapmayın.
shutterstock
İnsanların kilo verme yolculuğuna başlarken yaptıkları en büyük hatalardan biri, egzersiz rutini ile aşırıya kaçmaktır. En iyi sonuçlar için acele etmeyin ve her şeye alışın. "Derin uca atlayarak başlamayın. Bunun yerine yavaşlayın, " diyor Kaska. "Kalbinizi pompalayan bir tempoda bir mil yürü, ama kendinizi silmeyin. Bir milinizi tamamlamanız için gereken süreyi ölçün ve haftada dört ila yedi gün yapın. Sonra bir hafta sonra, zaman mesafenizi artırmaya çalışın."
24 Aç karnına egzersiz yapın.
shutterstock
Bazı insanlar midelerinde yiyecekle çalışmayı sever, bazıları sevmez. Yine de oruçlu egzersizi denemek için bir neden var. William Kormos'a göre, MD, vücudunuz oruç halindeyken egzersiz yapmak vücudunuzun daha fazla depolanmış yağ yakmasına neden olabilir. Harvard Üniversitesi'ne verdiği demeçte, "Egzersiz sırasında, vücudunuzun şeker depoları tükendikten sonra, vücut depolanan yağa dokunur ve bunu şekere dönüştürür veya proteini kastan şekere dönüştürür." Hipotezin doğru olup olmadığı, en önemli şeyin en başta çalıştığını söylüyor.
25 Bu kadar çok Netflix şovunu izlemeye son verin.
shutterstock
Şu anda Netflix'te çok fazla harika şov var, ancak bu hepsini izlemeniz gerektiği anlamına gelmiyor. (Üzgünüm!) Bütün gün televizyonun önünde oturmak, her gün kilonuza gelince bir felaket tarifi. Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan 2015 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar özellikle TV izlerken uzun süre hareketsiz kaldıklarının doğrudan "kilo alımı, kalp hastalığı, diyabet riski ve artmış risk ile ilişkili olduğunu belirtti. erken ölüm." Sadece yürüyüşe çıksa bile, yapılacak aktif bir şey bulun.
26 Stresinizi kontrol altına alın.
iStock
Stres sizi sadece zihinsel olarak deli etmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu fiziksel olarak da etkiler. Obesity dergisinde yayınlanan bir 2017 araştırmasında, araştırmacılar kronik olarak yüksek stres kortizol düzeylerine sahip olmanın kilo alımına ve obeziteye katkıda bulunabileceğini buldular. Zevkinizi yoga, meditasyon ve hobiler ile rahatlatın.
27 Terazinizle sağlıklı bir ilişki kurun.
shutterstock
Kendinizi tartmak veya ölçeği tamamen önlemek için asıl soru budur. Bu sayı zihinsel sağlığınızla uğraşıyorsa, atlayın ve sadece sağlıklı olmaya çalışın. Ancak kilonuzu takip etmek istiyorsanız, ilerlemenize yardımcı olabilir. Journal of Behavioral Medicine dergisinde yayınlanan 2017 tarihli bir çalışma, günlük olarak kendilerini tartabilenlerin zaman içinde daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) ve vücut yağ yüzdesine sahip olduğunu buldu.
28 "İyi" yiyeceklerden ve "kötü" yiyecek zihniyetinden kurtulun.
shutterstock
Belirli bir yiyeceği "kötü" olarak etiketlediğinizde, onu daha çok istersiniz. Bunun yerine, yüzde 100 sınır dışı bir şey yapmayın. Cleveland Dietic'e kayıtlı diyetisyen Jennifer Kothe Willoughby, "Bunun yerine sağlıklı yiyeceklerin doğru kısımlarını yüzde 80 ila 90 oranında seçmeye odaklanın." Dedi. "Bu, sağlıklı bir egzersiz rutini ile eşleştirilmiş, uzun süreli kilo verme başarısına yol açabilir. Ve bazen suçluluk veya kızgınlık hissetmeden 'eğlenceli yiyeceklerin' tadını çıkarmak için biraz kıpır kıpır."
29 Probiyotik alın.
shutterstock
Bağırsağınızda yaşayan mikroskobik bakteriler, kilo vermenize yardımcı olmak için tamamen sizin ekibinizdedir - ona baktığınız sürece. Probiyotikler (AKA iyi bağırsak bakterileri) sindirim sağlığınız ve bağırsaklarınızı mutlu etmek için mükemmeldir ve günlük olarak almak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir 2014 araştırması, probiyotik alan obez bireylerin almayanlardan önemli ölçüde daha fazla kilo verdiğini buldu.
30 Diyetinize greyfurt ekleyin.
shutterstock
Günde bir greyfurt ağırlığı uzak tutar mı? Araştırma bunu gösteriyor. Food & Nutrition Research dergisinde yayınlanan 2014 analizinde, araştırmacılar beş yıllık bir süre boyunca verilere baktı ve herhangi bir miktarda greyfurt veya greyfurt suyu tüketenlerin vücut ağırlığına, bel çevresine ve VKİ'ye sahip olanların yoktu.
31 Daha az bağımlılık yapan yiyecekler yiyin.
shutterstock
Belirli yiyeceklere bağımlı olduğunuzu hissediyorsanız, deli değilsiniz. Bazıları diğerlerinden daha fazla değerlidir ve bunlar diyetinizde sınırlamanız gereken çeşitlerdir. Kayıtlı diyetisyen Julia Zumpano Cleveland'a verdiği demeçte, "Diyetiniz esas olarak şeker, doymuş / trans yağlar ve hepsi çok bağımlılık yaratabilecek tuzdan oluşuyorsa, besin değeri düşük yoğun, yüksek kalorili yiyecekler için tutarlı arzular geliştirebilirsiniz" dedi. Kliniği. "Bu, fazla kaloriye ve kilo alımına veya kilo verememesine yol açar."
32 Şeker ilave etmekten kaçının.
shutterstock
Şeker, aranızda ve kilo vermek arasında gelebilecek en büyük şeylerden biridir. Harvard Üniversitesi profesörü Frank Hu, Harvard Health Publishing'e çok fazla tüketmenin sadece kan basıncınızı yükseltmekle kalmayıp kronik iltihaplanmayı artırdığını, aynı zamanda kilo alımına katkıda bulunduğunu söyledi. Kesmek için gıda etiketlerine çok dikkat edin. Hu, "Hizmet başına sadece 5 gram şeker söyleyebilir, ancak normal miktar üç veya dört porsiyon ise, 20 gram şekeri ve dolayısıyla çok fazla şeker tüketebilirsiniz, " dedi Hu.
33 Ispanak yaprağı ekstresi alın.
shutterstock
Ispanak, yiyebileceğiniz en sağlıklı gıdalardan biridir. Gün boyunca yeterince yeşillik alamıyorsanız, kilo vermenize yardımcı olacak başka bir yöntem daha vardır. Appetite dergisinde yayınlanan 2014 tarihli bir çalışma, ıspanak yaprağı ekstraktının istekleri azaltmaya ve kilo kaybına yardımcı olabilir. Katılımcılar gibi yapın ve sabah ilk şey ek içeren bir yüzlü içmek.
34 Gün boyunca daha fazla su için.
shutterstock
İçme suyu muhtemelen en kolay kilo verme taktiği, ancak her zaman kimsenin yapmadığı tek şey gibi görünüyor. Frontiers in Nutrition dergisinde yayınlanan 2016 tarihli bir araştırma, günlük su alımınızı artırmanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini buldu. Güzel bir su şişesine yatırım yapın ve hatta daha lezzetli hale getirmek için suyunuza meyve eklemeyi deneyin. Seni yudumlayan ne varsa.
35 Ve yemeklerden 30 dakika önce su için.
shutterstock
Gün boyunca daha az kalori almanın en kolay yollarından biri, yemek için oturmadan önce uygun şekilde nemlendirildiğinizden emin olmaktır. Obesity dergisinde yayınlanan bir 2010 araştırması, yemeklerinizden 30 dakika önce yarım litre su içmenin kilo kaybına yardımcı olabileceğini buldu. Aslında, 12 haftalık bir süre boyunca, yemeklerden önce su içenler, kullanmayanlardan yüzde 44 daha fazla kilo verdiler.
36 Bir süre yemek yemeye gitme.
shutterstock
En sevdiğiniz restoran yemeğini iyi bırakmak zorunda değilsiniz. Daha fazla kilo vermek istiyorsanız, belki bir süre vazgeçin. Amerikan Kalp Derneği'nin 2017 Bilimsel Oturumlarında sunulan bir 2017 çalışması, yemek yiyenlerin sağlıksız bir şey sipariş etme ve diyetlerini mahvetme şansının yüzde 60 olduğunu buldu. Bunun yerine sağlıklı ev yapımı yemekleri pişirmeye odaklanın.
37 İlerlemenizi fotoğraflarla belgeleyin.
shutterstock
Öncesi ve sonrası resimler korkutucu olabilir, ancak aslında kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilirler. Journal of Interactive Marketing'de yayınlanan bir 2017 araştırması, ilerlemenizin fotoğraflarını paylaşmanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini keşfetti. Ancak herkesin ilerlemenizi görmesini istemiyorsanız, endişelenmeyin; fotoğrafları kendinize saklayın. İhtiyacınız olduğunda hala motivasyon olarak hizmet edecekler.
38 Sadece haftada bir gün market.
shutterstock
Evde sağlıklı yemek seçenekleriyle dolu bir buzdolabınız olduğunda akşam yemeği için sağlıksız bir şey satın almak için kaç kez markete gidiyorsunuz? Yolda kalmak - ve isteklere girmekten kaçınmak - yemeklerinizi önceden planlayın ve sadece haftada bir gün market alışverişine izin verin. Kaska, "Haftanıza hemen başlamak için Pazar günü alışverişinizi yapın" diyor. "Sağlıklı olmanın ve kalorileri ılımlı tutmanın yanı sıra, yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlayıp gitmeye hazır hale getirmeniz daha az stresli ve daha motive olmanıza yardımcı olacaktır."
39 Hareket halindeyken sağlıklı bir şekilde atıştırın.
shutterstock
Taze meyve ve sebzelerde atıştırmak evde kolaydır, ancak dışarıdayken raydan çıkmak kolaydır. Önceden plan yapın ve yanınıza almak için sağlıklı seçenekler hazırlayın veya eli boşken ulaşabileceğiniz bazı hızlı düzeltmeleri aklınızda bulundurun. Örneğin Starbucks, meyve, sebzeler ve protein yüklü bistro kutularına sahiptir ve birçok benzin istasyonu, atıştırmalık büyüklüğünde bebek havuçları ve dilimlenmiş elma torbaları taşır. Sağlıklı bir yağ doldurmak için bir veya iki tuzsuz fındık da alabilirsiniz.
40 Tarçın serpin.
shutterstock
Tarçın yemek kendi başına bir ton kilo vermene yardımcı olmaz, ancak araştırmalar kilo verme sürecine yardımcı olabileceğini gösteriyor. Metabolizma: Klinik ve Deneysel dergisinde yayınlanan bir 2017 araştırmasına göre, araştırmacılar baharatlara lezzet veren kimyasal bileşimi buldular - sinnamaldehit adı verilen yağ hücrelerinin vücudunuzda enerji yakmasına yardımcı olabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
41 Erken bir öğle yemeği yiyin.
shutterstock
İş arkadaşlarınızın düşüncelerini kim takar? Öğle tatilinizi daha sonra değil daha erken yaparsanız - bunu yapan tek kişi siz olsanız bile! - uzun vadede daha iyi olan siz olacaksınız. Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırma, geç öğle yemeği yiyenlerin, daha önce öğle yemeği yiyenlerden daha az kilo verdiğini ve daha yavaş bir şekilde kilo verdiklerini buldu. Yani, 11:30 öđle yemeđi, iţte geliyorsun.
42 Meyveleri mutfak tezgahınızda tutun.
43 Avokado alın.
shutterstock
Avokado, o anın en popüler meyvesi olabilir. Yıldız bir tost ekmeği yapmanın yanı sıra, insanların kilo vermelerine yardımcı olmaları için de seviliyorlar. Nutrients dergisinde yayınlanan bir 2019 araştırması, günlük yemeklerinden birine tam veya yarım avokado ekleyen fazla kilolu bireylerin, yemekten sonra az yağlı yemek yiyenlerden daha dolgun ve daha memnun hissettiğini buldu. Açlığınızı bastırmanıza yardımcı olarak kilo vermeniz daha olasıdır.
44 Beyaz karbonhidratlara veda edin.
shutterstock
Kilo vermeye çalışırken yiyebileceğiniz bol miktarda sağlıklı karbonhidrat vardır. Sadece beyaz olanlardan kaçının. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2010 yılında yapılan bir araştırmada, beyaz pirinç, beyaz ekmek ve beyaz makarna gibi rafine tahıllar yemenin daha fazla vücut yağına katkıda bulunduğu bulundu. Öte yandan, kahverengi pirinç, yulaf, kinoa ve tam tahıllı makarna ve ekmek dahil olmak üzere tam tahıl yemek, daha düşük miktarlarda vücut yağı ile ilişkilendirilmiştir.
45 Yemeklerinize çorba ekleyin.
shutterstock
Kaska, aşırı yemekten kaçınmanın basit bir yolunun, yemeklerden önce sıcak bir bardak düşük sodyum sebze suyunu yudumlamak olduğunu söylüyor. Süper yatıştırıcı (ve lezzetli!) Bir yana, daha hızlı bir şekilde doldurmanıza yardımcı olur, kalorileri azaltmayı ve bu ekstra kiloları atmanızı kolaylaştırır.
46 Daha az tuz yiyin.
shutterstock
Tuz, her şeyin tadını daha iyi yapar. Ne yazık ki, lezzeti arttırırken, aynı zamanda ölçek üzerindeki sayıyı da artırabilirsiniz. PLOS One dergisinde yayınlanan 2017 çalışmasında, araştırmacılar tuz alımı ile obezite arasında bir bağlantı olduğunu buldular. Denize düşmediğinizden emin olmak için, günlük önerilen 2.300 mg sodyum sınırına sadık kalın. Yukarıya gitmek sadece kilo almaya neden olmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve inme riskinizi de artırır.
47 Bulaşıklarınızı ekstra baharatlı yapın.
shutterstock
Mutfağınızda sıcak, sıcak, sıcak olmak üzeredir. Baharatlı yiyeceklerin hayranı iseniz, işinizi yapmaya devam edin. Chemical Senses dergisinde yayınlanan 2012 tarihli bir çalışma, biberlerin ağzınızı yakmasına neden olan kimyasal bileşik olan kapsaisin içeren baharatlı yiyecekler yemenin kilo yönetimine yardımcı olabileceğini buldu.
48 Bir kilo kaybı arkadaşı bulun.
shutterstock
Bir destek sisteminiz ve yanınızda iyi bir arkadaşınız varsa kilo vermek çok daha kolaydır. British Journal of Health Psychology'de yayınlanan 2015 yılında yapılan bir araştırma, biriyle çalışmanın rutininize sadık kalmanıza yardımcı olduğunu ve bunu tahmin ettiniz! İster tanıdığınız biri ister spor salonunda arkadaş olun, bu desteğe sahip olmak uzun bir yol kat ediyor.
49 Her yemekten sonra yürüyüşe çıkın.
shutterstock
Yemeklerden sonra yürümek, her gün aldığınız fiziksel aktiviteyi arttırmakla kalmaz, aynı zamanda yemeğinizi daha iyi sindirmenize de yardımcı olur. "Her yemekten sonra 10 dakikalık yürüyüşler yapın, " diyor Kaska. "Bu, vücudunuz midenize en çok kan gönderirken yedikten sonra sindirim ateşinizin yanmasını sağlamaya yardımcı olacaktır. Ayrıca, kazanabileceğiniz fazla kiloları gidermenize de yardımcı olacaktır."
Nefes almak için zaman ayırın.
shutterstock
Kilo vermek için nefes almak? Gerçek olamayacak kadar iyi değil. 7/24 stresli olmak kilo almanızı sağlayabilir, ancak basit derin nefes alma vücudunuzu rahatlatarak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Kaska, "Derin nefesin vagus sinirlerini aktive ettiği kanıtlandı. Vagus sinirleri bu şekilde uyarıldığında, buna karşılık, savaş veya uçuş yanıtı olarak da bilinen stres tepkinizi devre dışı bırakır." "Endişeli ve stresli olduğumuzda, sanki dövüş ya da uçuş düğmesi sıkışmış gibi. Midenize derin, uzun nefesler alın, midenizi hava ile doldurduğunuz bir balon gibi hayal edin. Sonra yavaşça nefes verin Her gün bu derin nefesin 10 turunu veya daha fazlasını yapın."
