Cleveland Clinic'e göre, Amerika Birleşik Devletleri'nde yarım milyon insan kış depresyonundan muzdarip ve Amerikalıların yüzde 10 ila 20'si her yıl daha yumuşak bir kış mavisi biçimi ile uğraşıyor. Eğer mücadele ediyorsanız bir akıl sağlığı uzmanının yardımını almanın yerini tutamazken, mutluluğunuzda fark yarattığı kanıtlanmış küçük, günlük eylemlerle ruh halinizi seanslarınızın dışında da artırabilirsiniz. Bu nedenle, kendinizi kış boyunca harika hissetmekten vazgeçmeden önce, bu yıl kış mavilerini yenmenin kolay, uzman destekli yollarını keşfedin.
1 Kendinize notlar bırakın.
shutterstock
Motive edici bir şeyin hızlı bir hatırlatıcısı anında bir pick-me-up olabilir, bu yüzden bu hatırlatıcıları kendiniz oluşturun! Lisanslı bir klinik psikolog olan PhD Dawn Raffa, "En sevdiğiniz şeylerin resimlerini veya kahve makineniz veya araba vizörünüzle pozitif başa çıkma ifadeleri içeren dizin kartları yerleştirin.
2 Her günü dört gözle beklemek için bir şey belirleyin.
shutterstock
Kışın karanlık günlerinde odaklanmak için parlak bir noktaya sahip olmak tüm farkı yaratabilir. Raffa, "Parkta bir yürüyüş, köpük banyosu, öğle yemeği için bir arkadaşla buluşma veya buharlı bir sıcak çikolata olsun, her gün dört gözle beklemek gereken bir şey var."
3 İşe giderken komik bir podcast veya stand-up dinleyin.
4 İş istasyonunuzu bir pencerenin yanına taşıyın.
5 Masanızı temizleyin.
shutterstock
Kış mavileri vibe öldürüyorsa, çalışma alanınızı temizlemek için birkaç dakika ayırın. Dağınıklık sizi stresli hissettirir, bu nedenle masanızı yeniden düzenlemek için 30 dakika kadar zaman geçirmek hem ruh halinizi iyileştirebilir hem de verimliliğinizi artırabilir.
6 Küçük bir maceraya atılın.
shutterstock
Bazen ruhunuzu kaldırmak için çevrenizi değiştirmek yeterlidir. Kendi kendine yardım yazarı Natalie Wise, "Yeni bir kahve dükkanı bulmak için evinizden en az 30 dakika uzakta 'maceracı' bir geziye çıkın. "Yeni bir kahve dükkanı bulmaya kararlı olun, bulana kadar eve dönmeyin. Bir süre kalmak ve oturmak için size ilham verecek bir kitap veya dergi getirin."
7 “Zorunlu” kitabınızın bir listesini yapın.
shutterstock
Gün için ulaşılabilir hedefler belirleyerek başarılı olmanıza izin verin. Wise, "Günün 'pazarlık edilemez' listesinin bir listesini yapın." "Bunlar günü yapmadan bitiremeyeceğiniz şeyler. Onları yaptığınızdan emin olun." Listeyi elinizin altında bulundurun, böylece gittikçe öğeleri kesebilirsiniz, bu da kış mavilerini uzak tutmak için harika bir yoldur.
8 Arka yakıcıya koyduğunuz bir şey yapın.
iStock
Akran destek ağı Supportiv'in kurucu ortağı Helena Plater-Zyberk, "Kendiniz için gerçekleştirdiğiniz şeyler kendinize olan güveninizi ve kendinize olan değerinizi artıracaktır." "Çağlar boyunca uğraşmadığınız bir şey yapın: yeni çalma listeleri oluşturun, annenizin size gönderdiği tüm şeyleri düzenleyin, hatta uzaktan kumandanızdaki pilleri değiştirin."
9 Hissettiğini düşündüğünüz başkasına ulaşın.
shutterstock
Plater-Zyberk, "Belki de kar kürekle ilgili sorun yaşayan yaşlı bir komşu veya artık soğuk olduğu için daha az yaya trafiği gören küçük bir iş memuru." "Bu size amaç verir, kendi hayatınızda hissettiğiniz boşluğu dolduran tatmin edici bir şey."
10 Bir selfie çekin.
shutterstock
Kulağa geldiği kadar saçma, Psychology of Well-Being dergisinde yayınlanan 2016 tarihli bir çalışma, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için kendinizin iyice fotoğrafını çekmenin yeterli olabileceğini gösteriyor. Anlık görüntüyü arkadaşlarınızla veya sevdiklerinizle paylaşmak yalnızca efekti yoğunlaştırır!
11 Duvarlarınızı yeniden boyayın.
shutterstock
İyi bir iç tasarım uzmanı Nora Bouz, "Renk bizi bildiğimizden daha fazla etkiliyor " diyor. "Bilimsel araştırmalar, bazı renklerin enerjimizi artırabileceğini ve odaklanmayı, üretkenliği ve hatta yaratıcılığı destekleyebileceğini gösteriyor." Özellikle, yeşil ve sarı, glum kış günlerinize biraz daha mutlu olmak için harika, mavi Sağlık dergisi göre ise sakin bir his yaratabilir.
Bouz, "renklerin de bizi rahatsız edebileceğini ve hatta sıkıldığımızı hissettirebileceğini" ekliyor. Onun tavsiyesi mi? "Kışın baskın olarak beyaz alanlardan kaçınmak, daha destekli ve daha az tecrit edilmiş hissetmemize yardımcı olabilir."
12 Kendinize parlak bir kazak alın.
13 Evinize biraz doğa getirin.
Bouz, "Bitkiler, doğal ahşap, taş, su özelliği veya doğanın sesi olsun, doğal unsurları iç mekanlara entegre etmek, sizi sadece doğal özelliklerle ilişkilendirmek için biyolojik olarak kodlandığımız için gençleştirecek ve yenileyecektir." Diyor. "Doğaya bağlantılar refahımız için bir araç."
14 Sabah egzersiz yapın.
shutterstock
Biraz egzersiz yapmanın bedeni ve zihni çok iyi yaptığı bir sır değil. Peki neden güne yüksek bir endorfin ile başlamıyorsun? Halk Sağlığı Beslenmesi dergisinde yayınlanan 1999 tarihli bir makaleye göre, günde sadece 30 dakikalık bir hareket bile kış mavilerini yenmenize yardımcı olabilir.
15 Sıcak bir yoga dersi alın.
shutterstock
Bazen soğuk bir hava çökmesinden kurtulmak için biraz sıcaklığa ihtiyacınız vardır. Fit için pilates stüdyosu 15'in kurucusu Patrea Aeschliman, " Kışın sıcak ve terli olmak iyi hissettiriyor" diyor. Ve sıcak yoga mükemmel bir egzersizdir: Sadece size bir endorfin acele vermekle kalmaz, aynı zamanda meditatif özellikleri de zihninizi sakinleştirir.
16 Yumurta, peynir ve hindi yiyin.
iStock
Nutrients dergisinde yayınlanan 2016 tarihli bir makale, amino asit triptofanın sıklıkla "mutlu kimyasal" olarak adlandırılan serotonin seviyenizi artırabileceğine işaret ediyor. Triptofan bakımından zengin gıdalar arasında yumurta, peynir, hindi, somon ve soya peyniri bulunur, bu yüzden bu kış bu ikiye katlayın.
17 Hayatınızı kolaylaştırmak için yavaş pişiricinizi kullanın.
shutterstock
Pilates eğitimcisi Julie Driver, "Lezzetli yemek kokuları ve zaten hazırladığınız akşam yemeğiyle dolu bir eve dönmekten daha iyi bir şey yok." Bu kış ruh hali güçlendiriciden yararlanmak için, güne gitmeden önce tüm malzemelerinizi yavaş pişiricinize yapıştırın ve hazırsınız!
18 Yeni bir tarif deneyin.
shutterstock
Denemek istediğiniz bir tarif veya yemek yapmayı öğrenmek için anlam ifade ettiğiniz bir yemek varsa, bu sezon yapmak için biraz zaman ayırın. Parenting Pod'daki psikoterapist ve yaşam koçu Ana Jovanovic, "Daha önce orada olmayan bir şey yaratma eylemi bize heyecan, başarı ve yenilik duygusu veriyor, " diyor.
19 Patates kızartması sipariş edin.
shutterstock
Lezzetli bulduğunuz yiyecekler - patates kızartması gibi - beyninizin ruh halinizi artırabilecek endorfin salgılamasına neden olur. Aslına bakarsanız, Slidell Memorial Hastanesi, "Sizi tüküren herhangi bir yiyecek muhtemelen size endorfin artışı sağlayacaktır" diye belirtiyor. Yani evet, bu kış, bununla patates kızartması istiyorsun!
20 Sabahınıza güçlü bir şarkıyla başlayın.
shutterstock
Sabah saatlerinde eğlenceli zamanlar, kahkahalar ve enerji ile ilişkilendirdiğiniz bir şarkıyı dinleyin ve dışarıdaki hava korkunç olsa bile iyi bir gün geçirmeniz muhtemeldir. Jovanovic, "Sabah ilk duyduğunuz şarkı genellikle günün geri kalanı boyunca kafanıza takılıyor." "Şarkı söyleyip dans edebileceğiniz güçlü şarkıların bir çalma listesini oluşturabilirsiniz."
21 Ya da sevdiğin bir melodiyi mırıldan.
shutterstock
Evet, müzik dinlemek kış mavilerini yenmenize yardımcı olabilir, ancak Evolutionary Psychology dergisinde yayınlanan 2012 tarihli bir araştırmaya göre, müzik yapmaya katılmak aslında daha da iyi. İster bir şarkıyla birlikte şarkı söyleyin, bir melodiyi uyandırın ya da direksiyon simidinizde bir ritmi kullanın, herhangi bir kapasitede müzik yapmak daha olumlu titreşimlere yol açabilir.
22 Ya da en sevdiğiniz hüzünlü şarkıyı dinleyin.
shutterstock
Ve kış mavilerinden geçmenize yardımcı olabilecek sadece mutlu müzik değil. Sevdiğiniz hüzünlü bir şarkıyı dinlemek, PLOS One dergisinde yayınlanan bir 2014 çalışması başına daha sakin olmanıza yardımcı olabilir. Sizi ağlatan bir şarkı bile terapötik olabilir!
23 Aynaya bak ve kendine iltifat et.
shutterstock
Garip gelebilir, ama deneyin. Kendiniz hakkında gerçekten sevdiğiniz bir şeyi bulmak - fiziksel veya başka türlü - parlak tarafı görmenize yardımcı olmak için mükemmel bir yoldur.
24 Ya da başkasına iltifat edin.
shutterstock
Emotion dergisinde yayınlanan bir 2016 araştırmasının kanıtladığı gibi, başkalarına karşı nazik olmak aslında kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Gerçek bir "Paltonuzu seviyorum!" veya "Saç kesimin harika görünüyor!" uzun bir yol kat edebilir.
25 Bir klementin alın.
shutterstock
Bir dahaki sefere üzüldüğünde bir clementine yakala. Chemical Senses'te yayınlanan bir 2005 araştırması, insanlar narenciye meyvesinden bir koku aldığında daha uyarılmış ve mutlu olduklarını keşfetti.
26 Bir süredir konuşmadığınız bir arkadaşınıza mesaj gönderin.
shutterstock
Hayatın meşgul; anlıyoruz. Ve kışın, arkadaşlarınızla veya ailenizle takılmak için rahat evinizden ayrılmak için motive olmak özellikle zor olabilir. Ancak sosyal bağlantınız düzeyiniz, mutluluğun önemli bir göstergesidir, bu nedenle topluluk bağlantılarınızı güçlü tutmaya yarar. Yeniden bağlanmak istediğiniz birine ulaşın; sonuç olarak kendinizi ne kadar iyi hissettiğinize şaşıracaksınız.
27 Mutlu bir anıyı hatırlayın.
shutterstock
Evet, bazen beyin gerçekten bu kadar basittir. Nature Human Behaviour dergisinde yayınlanan 2017 araştırması, "mutlu anıları hatırlamanın olumlu duygular verdiğini ve kişinin refahını arttırdığını"; stres hormonu kortizolünün salınımını sınırlar. Bir dahaki sefere kaşlarını çatmak gibi hissettiğinizde, en son gülümsediğinizi düşünün ve voilà!
28 İlişki kurabileceğiniz bir film izleyin.
shutterstock
“Zorlukların üstesinden gelmekle ilgili şarkılar, filmler, oyunlar, sanat ve diğer medyaları bulun, ” diyor Utah Bağımlılık Merkezleri'nde bir uzman olan Aerin Ogden. Diyerek şöyle devam etti: "İnsanların zor şeylerin üstesinden gelebileceğini göstererek sizi yükseltebilecek sayısız medya formu var."
29 Kurabiye pişirin ve verin.
shutterstock
Başkalarına yardım etmek, kendinize yardım etmenin en iyi yollarından biridir. Utah Bağımlılık Merkezleri'nin sosyal yardım uzmanı Aerin Ogden, "Başka biri için hoş bir şey yapmak, kendinizin dışında düşünmenize ve size neşe ve tatmin getirmenize izin verir." "Bir tedavi yapın ve çevrenizdeki birine hizmet etmenin yollarını arayın." (Tabii ki, artık yemek yemekten çekinmeyin. Bu endorfinler içeri girmeye başlayacaklar!)
30 Geri verme takvimi alın.
shutterstock
FNP-BC hemşire uygulayıcısı Ellen Wermter, yardım eli uzatmak için bir hatırlatmaya ihtiyacınız varsa, "ayın her günü iyi bir etkinlik için fikirleri olan takvimler var" diye belirtiyor. "Birini indirmeyi ve soğuk kış aylarını daha keyifli hale getirmeyi düşünün."
31 Kendinize meydan okuyun.
shutterstock
Hiçbir şey bir şeyi başarmak kadar iyi hissettirmez, bu yüzden bu sezon kendiniz için bazı hedefler belirlemeye çalışın. Wermter, "Hedefe özel ve ulaşılabilir olun; örneğin, ayın her günü sabah ilk iş olan 10 dakikalık bir HIIT antrenmanını tamamlamak." "İlerlemenizi takip edin ve tutarlılığı hedefleyin. Bu hedefe ulaştığınızda küçük bir kutlama planlayın." Ve arkadaşlarınızdan size katılmalarını istemeyi düşünün. Wermter, "Başkalarını da yarışmaya katılmaya davet etmek insan bağlantısını güçlendirecektir." Diyor.
32 Bir başkası için küçük bir hediye al.
Shutterstock / adriaticphoto
Eşinize yeni bir araba satın almanız gerektiğini söylemiyoruz, ancak en sevdikleri tatlıyı eve giderken size ekstra mutluluk puanları verebilir. 2011 Harvard Üniversitesi çalışmasında, başkalarına para harcayan denekler, kendileri için para harcayanlardan daha mutlu olduklarını bildirdiler.
33 Tatil rezervasyonu yapın.
shutterstock
Bu kış bir kaçamak yaptırın. Tüketici Psikolojisi Dergisi'nde yayınlanan 2014 araştırması size sadece dört gözle beklemekle kalmayacak, deneyimlere para harcamanın bizi maddi şeylere harcamaktan daha mutlu ettiğini gösteriyor.
34 Bir köpekle takılın.
shutterstock
Köpekler sadece insanın en iyi arkadaşı değil, aynı zamanda doğal ruh hali güçlendiricilerdir. Kendi evcil hayvanınız varsa, onlara sarılın veya yürüyüşe çıkın; ve yapmazsanız, bir arkadaşınız veya aileniz için evcil hayvanlara teklif verin. Bu bir kazan-kazan!
35 Veya sevimli hayvanların bazı videolarını izleyin.
shutterstock
Eğer evcil hayvan edemezseniz veya kendi tüylü arkadaşınızla oynayamazsanız, kış mavisini yenmenin bir sonraki en iyi yolu sevimli hayvan videolarıdır. Komik kedi videolarını izlemek için başka bir nedene ihtiyacınız varsa, Indiana Üniversitesi'nden bir 2015 araştırması, bunu yapan insanların daha mutlu ve daha enerjik olduğunu buldu.
36 Kafes iç.
shutterstock
Kahvenin sağlığa faydaları hakkında çok sayıda bilimsel araştırma var. JAMA Dahiliye notlarındaki bir 2011 araştırmasına göre, en büyüklerinden biri depresyon riskinin azalmasıdır.
37 Telefonsuz bir gün veya hafta sonu deneyin.
shutterstock
Cep telefonları modern yaşamın önemli bir parçasıdır. Ama bu her zaman üzerinizde olmak harika bir fikirdir. Computers in Human Behaviour dergisinde yayınlanan bir 2014 çalışmasının gösterdiği gibi, daha sık cep telefonu kullanımı daha yüksek kaygı ve daha düşük mutluluk seviyeleri ile ilişkilidir.
Bu yüzden, bir dahaki sefere bir gün veya minimum hafta sonu ile bir hafta sonu geçirdiğinizde, telefonunuzu kapatmayı, evde bırakmayı ve zevk aldığınız bir şeyi yapmaya çalışın - teknolojik dikkat dağıtıcı eksi.
38 Bazı matematik problemlerini çözme.
shutterstock
Hava durumu çöplüklerde olduğunda, birkaç matematik problemini çözmek buna değebilir. Bizi dinleyin: İki davranış bilimcisi deneklerin matematik denklemlerini 10 dakika çözdüklerinde ruhlarını kaldırdıklarını keşfettiler. Denklemler ne kadar sert olursa, denekler o kadar iyi hissettiler. Ama neden? Araştırmacılar, Deneysel Sosyal Psikoloji Dergisi'nde yayınlanan 1992 tarihli makalelerinde, matematik problemlerini çözmenin zor görevinin "önceden oluşturulmuş olumsuz… ruh hallerini nötralize edebileceğini" açıkladılar. Temel olarak, karmaşık bir şeye odaklandığınızda, hissetmek için zamanınız kalmaz.
39 "Mutlu" bir yürüyüşe çıkın.
iStock
Evet, kulağa aptalca geliyor, ama "mutlu" bir yürüyüşün nasıl olacağını hayal etmek için elinizden geleni yapın. Sonra deneyin. Davranış Terapisi ve Deneysel Psikiyatri Dergisi'nde yayınlanan bir 2015 çalışması, depresif katılımcıları daha mutlu hissettirdiğini buldu.
40 Teşekkür etmek için yola koyul.
shutterstock
Muhtemelen kahvenizi yapan kişiye ve kapıyı sizin için tutan yabancılara şimdiden teşekkür ediyorsunuz. Peki, hasta olduğunuzda her zaman sizi koruyan meslektaşınız ne olacak? Yoksa ihtiyaç duyduğunuzda her zaman ortaya çıkan arkadaş? Birisine, eylemlerinin sizin için ne kadar önemli olduğunu bildirmek için birkaç dakikanızı ayırın ve kısa sürede daha neşeli hissedeceksiniz. Minnettarlığın birçok faydasından sadece bir tanesi.
41 Mutlu biriyle takılın.
shutterstock
İyi bir ruh hali size sürtünebilir, bu yüzden her zaman iyi ruhlarda olan arkadaşınızı arayın ve onlarla yemek için hızlı bir kahve veya bir ısırık alın. Şirketlerinden doğrudan faydalanacaksınız.
42 Bir şey sizi rahatsız ederken konuşun.
shutterstock
Sizi dışarı fırlatan şeylerin kaybolmasına izin vermek yerine, bir dahaki sefere evde, işte veya başka bir yerde bir şey olduğunda kendiniz için konuşmaya çalışın. Bir sorunu düzeltmeye yardımcı olabilecek kişiyle konuşmak, özellikle ilişkilerde süren mutluluğa yer açabilir.
43 Birkaç derin nefes alın.
shutterstock
Parasempatik sinir sisteminize veya vücudunuzun "dinlen ve sindir" durumuna dokunmak, etrafınızdaki dünyayla daha fazla içerik ve huzur içinde hissetmenize yardımcı olabilir.
44 Dini bir servise gidin.
45 Anneni ara.
iStock
Bize güvenin, bunun için bilim var! Wisconsin-Madison Üniversitesi'nden 2010 yılında yapılan bir araştırma, annenizin sesini duymanın stresi azaltabileceğini ve size ruh halini artırabileceğini buldu. Ayrıca, annenizi de ne kadar mutlu edeceğini biliyorsunuz .
46 Yeterince uyuduğunuzdan emin olun.
iStock
Uykunun gücünü hafife almayın. Yeterince uyku alamayan insanlar sinirli, öfkeli ve kolayca stres altındadır, bu nedenle kış aylarında artan gece saatlerinden yararlandığınızdan ve her gece tam sekiz saat ertelediğinizden emin olun.
47 Bir mum yak.
shutterstock
Koku zihinsel durumunuzu etkileyebilir, bu yüzden sevdiğiniz bir mum bulun - belki vanilya gibi iyi hatıralarla ilişkilendirdiğiniz tatlı bir şey veya lavanta gibi terapötik bir şey - ve birkaç derin, rahatlatıcı nefes alın.
48 Dik oturun.
shutterstock
Kendinizi tam anlamıyla almak, bunu mecazi olarak da yapmanıza yardımcı olabilir. Davranış Terapisi ve Deneysel Psikiyatri Dergisi'nde yayınlanan bir 2017 çalışması, zayıf duruşun kötü ruh hali ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.
49 Giydir.
shutterstock
Hertfordshire Üniversitesi'nden 2012 araştırmasına göre, çoğu insan depresyonda kot pantolon giyiyor. Ancak mutlu ruh halleriyle ilişkilendirdiğimiz kıyafetler giyersek, daha mutlu hissetmeye başlayabiliriz. Öyleyse, kotlarınızı özel bir durumda giyeceğiniz bir şeyle değiştirin ve zihinsel sağlığınıza fayda sağlayın.
50 En iyi sahte gülümsemenizi giyin.
shutterstock
Aşağı hissettiğinde bir gülümsemeyi taklit etmek zor. Bununla birlikte, Kansas Üniversitesi'nden Psychological Science dergisinde yayınlanan 2012 tarihli bir araştırmaya göre, gerçek olmayandan daha az sırıtmanın bile insanları nihayetinde daha az stresli hale getirdiği gösterilmiştir . Bazen kış mavilerini yenmek için onu yapana kadar taklit etmeniz gerekir!
