Her sabah uyandığınızda kendinizi iyi hissetmekten çok uzak hissediyorsunuz. Sonuçta, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, Amerikalıların üçte birinden fazlası bu günlerde yeterince uyuyamıyor. Ve bu bir bedeli var. Yeterince kapalı göz alamayan insanlar, aşırı sinirlilik, kilo alımı, kısa süreli hafıza kaybı, kalp hastalığı ve Alzheimer dahil olmak üzere yorgunluğun hoş olmayan ve bazen de ciddi etkilerini hissederler. Peki ya artık uykudan mahrum bırakılmış hissetmek zorunda olmadığınızı ve şu andan itibaren söz konusu risklerin tümünü azaltabileceğinizi söylersek? İçtiğiniz içeceklerden (vişne suyunu doldurmaya hazır olun), yatak odanızdaki ideal sıcaklığa, baloncukları üflemeye (evet, gerçekten), doktorlar ve bilim tarafından desteklenen 50 muhteşem uyku ipucu için okumaya devam edin. Bu gece daha iyi uyumaya ve yarın daha iyi hissetmeye hazır ol!
1 Yanınızda uyumayı deneyin.
PeopleImages / iStock
Daha İyi Uyku Konseyi'ne göre, üç ana uyku pozisyonu vardır: sırt, mide ve yan. Her birinin artıları ve eksileri vardır, ancak uykusuzluk için en iyisi sizin tarafınızdır. Uyku uzmanı ve eğitimci Terry Cralle, MS, RN, Better Sleep Council web sitesinde "Uyku uzmanları, daha rahat dinlenmek ve kesintili uyku olasılığını azaltmak için yanınızda yatmanızı tavsiye ediyor." "Her ne kadar uykusuzluk ve kronik uyku yoksunluğunu hafifletmeye yardımcı olan yanınızda uyumak için birçok varyasyon olsa da, en rahat pozisyon dizleri göğsüne doğru hafifçe yukarı doğru bükmeyi içerir."
2 Sırt ağrısını hafifletmek için ekstra yastıklara yatırım yapın.
shutterstock
Sırtınız ağrıyorsa, nasıl iyi uyumanız beklenir? Bu stresi hafifletmek istiyorsanız, yanınızda yatarken bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirin. Chiropractor Dr. RJ Burr, Uyumaya Başlama web sitesinde "Bacaklarınız arasına bir yastık koymak oldukça yardımcı olabilir." "Ancak, işe yaramazsa, o yastığı veya ekstra bir yastığı karnınızın altına kaburgalarınız ve pelvisiniz arasına yerleştirmeyi deneyin. Yanınızda uzanırken, karın mağaralarınız veya yanlarınız aşağı doğru esneyerek omurganızı ideal hizadan çıkararak Yastık, kanadı basitçe destekler, omuriliği daha iyi bir konumda destekler, bacakların arasındaki yastığın olmadığı yerde."
3 Her gece aynı saatte uyuyun.
iStock
Ofisteki son dakika acil durumları ve geç geceler rutininize girme eğilimindedir, ancak her gece dinlendirici bir uykuyu almanızı sağlamak istiyorsanız, bir programa sadık kalmak için elinizden geleni yapmalısınız. Sleep dergisinde yayınlanan bir 2010 araştırmasında, araştırmacılar istikrarlı ve öngörülebilir rutinleri olan katılımcıların uykuya dalmak için daha az zaman aldıkları, uyku kalitesini iyileştirdikleri ve daha verimli bir şekilde uyudukları sonucuna vardı. Sağlam bir uyku rutini oluşturmanın ilk adımı her gece aynı saatte yatmaktır.
4 Yatma süresini belirtmek için bir alarm kullanın.
shutterstock
Bunu yapmak için yardıma mı ihtiyacınız var? Alarm kurmak! İster akıllı telefonunuzda, ister FitBit aracılığıyla veya belirli bir uyku zamanlayıcı uygulamasını indirerek, alarmın çalmasını sağlayın, örneğin, saat 10'da, her gece aynı saatte çalışmanızı hatırlatmanın gerçekten harika bir yoludur. Alarm çaldığında, gece rutininize bağlı kalmaya başlayın. Ve bir iPhone kullanıcısıysanız, alarm ayarlarınızın size yardımcı olabilecek yerleşik bir öğesi vardır. Uyku uzmanı W.Christopher Winter, "Bence bu harika bir fikir." Diyerek özelliğin şeklini anlattı. "Dikkatlilik fikrine geri dönüyor."
5 Her sabah aynı saatte uyanın (evet, hafta sonları bile).
shutterstock
Bahsettiğimiz gibi, kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şey bir uyku rutini oluşturmak ve buna bağlı kalmaktır. Bu, her gece aynı saatte yatmak ve her sabah aynı saatte uyanmak anlamına gelir. Sıkı bir uyku programına uymak haftanın yedi günü önemlidir. İş için hafta içi her gün sabah 6'da uyanmanız gerekiyorsa, ancak hafta sonları sabah 9'a kadar uyuyorsanız, bu uyku-uyanıklık düzeninizi bozar (AKA sirkadiyen ritminiz).
6 Çalar saatinizi kendinizden uzaklaştırın.
Shutterstock / Antonova Granna
Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, saate bakmak sadece daha da kötüleştirir. Ulusal Uyku Vakfı'nın eğitim uzmanı Lisa Meltzer, "Stresinizi ve uykuya dalmama endişenizi arttırıyor, " diye açıkladı HuffPost. Bu yüzden, çalar saatinizi sizden uzaklaştırmanızı önerir. Dakikaları izleyemiyorsanız, stresinizi gidermek ve kendinizi uykuya yatıştırmak için çok daha kolay bir zamanınız olacak.
7 Geceleri baharatlı yiyeceklerden kaçının.
shutterstock
Baharatlı yiyecekler yemek size kabus vermese de, yaşlı bir eşin masalı iddia ettiği gibi, akşam yemeğinizde çok fazla acı biberden uzak durmalısınız. Uluslararası Psikofizyoloji Dergisi'nde yayınlanan önemli bir 1992 çalışmasında altı genç ve sağlıklı erkek denek vardı ve akşam yemeğinde tabasco sosu ve hardal vardı ve daha sonra uyku düzenlerini ölçtüler. Özgünlük, ortaya çıkıyor, dinlenmelerini "önemli ölçüde rahatsız etti", uykusunun kalitesini düşürdü, toplam uyanıklıklarını artırdı ve anıları depolamamıza yardımcı olan uykunun onarıcı aşaması olan REM uykusuna ulaşmaları için geçen süreyi artırdı. ve hatta yeni bilgiler öğreniyorlar. Ayrıca, baharatlı yiyecekler iç vücut sıcaklıklarını da arttırdı, bu da kişinin uykuya dalma yeteneğini engellediği biliniyor.
8 Daha fazla balık yiyin.
shutterstock
2017 yılında yapılan bir çalışmada, Pennsylvania Üniversitesi'nden araştırmacılar, balık yemenin daha iyi ve daha huzurlu bir uyku sağlayabildiğini keşfetti. Çünkü balık, uyku düzenleyici hormon melatonin üretimini arttırdığına inanılan yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri içerir. Balıkların lezzetini mideye alamıyorsanız, bunun yerine bazı omega-3 kapsülleri kullanın.
9 Bir pencereyi kırın.
shutterstock
Pencereleriniz kapalıyken huzursuz bir şekilde uyuyorsanız, birkaçını açmayı düşünebilirsiniz. 2018'de Eindhoven Teknoloji Üniversitesi'nden araştırmacılar, bir kapıyı veya pencereyi açık bırakmanın hava akışını teşvik ettiğini ve bilinen bir uyku inhibitörü olan karbondioksit seviyelerini azalttığını buldular.
10 Duşta zıplayın.
shutterstock
Vücudunuzun çekirdek sıcaklığını düşürmenin (ve daha hızlı uykuya dalmanın) bir başka yolu da yatmadan hemen önce duş almaktır. Daha sıcak suda yıkansanız bile, duştan soğuk havaya çıkıp kuruduktan sonra çekirdek vücut sıcaklığınız düşecektir.
11 Bazı baloncuklar üfleyin.
shutterstock
Tabii, şu anda aptalca hissedebilir, ancak Johns Hopkins Nöroloji Bölümü'nde doçent olan Rachel E. Salas, uykuya dalmak için bu yöntemle yemin ediyor. Okulun Beyin Bilimi Enstitüsü'yle yaptığı bir röportajda açıkladığı gibi, kabarcıkların üflenmesi rahatlatıcı bir etkiye sahiptir, özellikle "beyin balonun gittiğini ve kaybolduğunu veya patladığını gördüğünüzde… Görsel olarak sizden serbest bırakılan bir şey görürsünüz."
12 Yürüyüşe çıkın.
iStock
2013 Ulusal Uyku Vakfı anketine göre, aktif insanlar dışarıda olmayanlardan daha iyi bir gece uykusu aldıklarını bildirme eğilimindedir. Ancak bu ciddi bir kardiyo yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Ankete liderlik eden PhD'den Max Hirshkowitz yaptığı açıklamada, " Etkin değilseniz, her gün 10 dakikalık bir yürüyüş eklemek iyi bir gece uykusu olasılığınızı artırabilir." Dedi. "Bu küçük değişikliği yapmak ve yavaş yavaş koşmak veya yüzmek gibi daha yoğun aktivitelere doğru yol almak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir."
13 Uyumadan önce yapılacaklar listesi yazın.
shutterstock
Rahatlamanıza yardımcı olan şeyleri düşündüğünüzde, muhtemelen akla gelen son şey bir yapılacaklar listesi yazmaktır. Ancak, Deneysel Psikoloji Dergisi'nde yapılan 2018 araştırmasına göre, yapılacakları yatmadan önce yazmak daha hızlı uyumanıza yardımcı olabilir. Yaklaşan tüm düşüncelerinizi bir kerede dışarı çıkararak, düşünce gider, sabahın erken saatlerinde hemming ve hacking zaman kaybetmezsiniz.
14 Termostatı kapatın.
shutterstock
Deneyimler ısının uyumaya başladığını gösterebilir; Sonuçta hepimiz bir ekmekhane ya da konferans salonunda dolandık. Bununla birlikte, iç sıcaklığınız uyku başlangıcında birkaç derece düştüğü için, sadece odanızdaki sıcaklığı düşürerek vücudunuzun hayal ülkesine kaymasına yardımcı olabilirsiniz. İdeal sıcaklık? Ulusal Uyku Vakfı'na göre, 60 ila 67 derece Fahrenheit.
15 Kahve alımınızı sınırlandırın.
shutterstock
Sabahları bir fincan kahve içmek güne bir enerji sarsıntısıyla başlamak için harika bir yoldur. Ancak geceleri, acı içeceğe dalmak kötü bir fikirdir - çünkü nihayetinde rüzgar yapmak istediğinizde, bu kahve bunu özellikle zorlaştıracaktır.
2013 yılında, Wayne State Tıp Fakültesi'nden araştırmacılar, 400 miligram kafein (tipik 16 onsluk kahvenizde olan şey) tüketmenin uyku aksaklığını üç farklı zamanda karşılaştırdı: yatmadan hemen önce, yatmadan üç saat önce ve altı yatmadan saatler önce. Görünüşe göre, uyumadan altı saat önce son fincan kahve içen kişiler bile uyku bozuklukları yaşadı.
16 Sigarayı kesin.
shutterstock
Kafein gibi nikotin de bir uyarıcıdır, bu nedenle uykusuzluğu şiddetlendirir ve sizi daha uzun süre uyanık tutar. Sleep Medical Review'de yayınlanan bir 2009 çalışması, nikotin kullanan kişilerde uykuya dalma, parçalanmış uyku ve artan gündüz uyuşukluğun gözlendiğini buldu.
17 Gece kapağını atlayın.
shutterstock
Tabii, alkol uyuşukluğa yol açma eğilimindedir, ancak etki altındayken gece boyunca uyanma olasılığınız daha yüksektir. "Alkol bir depresandır, birinin rahatlamış gibi hissetmesine ve uykuya dalmasına yardım etmesine yardımcı olabilir." "Ancak alkol de sisteminizde hızla metabolize olur ve vücudunuz alkolü yıkadığında, geri tepme uyanıklığı dediğimiz şeye neden olma olasılığı daha yüksektir." Ve ne yazık ki, bu geri tepme uyanıklığı tam olarak REM uykumuzu bozan şeydir.
18 Ağırlıklı bir battaniye kullanın.
shutterstock
Günümüzde ağırlıklı battaniyelerin tüm öfke olmasının bir nedeni var. Mesleki Terapi ve Akıl Sağlığı'nda yayınlanan bir 2006 çalışmasının açıkladığı gibi, bu battaniyeler, bebeklerin kundaklanırken hissettiklerini taklit ederek daha iyi uykuyu teşvik eder. Çalışma katılımcılarının yüzde 63'ü etkileyici bir tanesini kullandıktan sonra daha düşük kaygı bildirmiştir.
19 Bazı ağrı kesicileri kullanmaktan kaçının.
iStock / Jelena Danilovic
Enerji veren kafein içeren tek madde kahve değildir. Excedrin Migren ve Midol gibi bazı ağrı kesiciler de haplarına koyuyor. Bu nedenle, yatmadan önce ağrıyı ortadan kaldırmak için bir şey alıyorsanız, etiketi okuduğunuzdan ve yanlışlıkla canlandırıcı bir kafein dozunu yutmamaya dikkat edin.
20 Beyaz gürültü makinesi edinin.
Shutterstock / Luca Pbl
Beyaz gürültü makineleri uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı çok daha kolay hale getirebilir. Sleep Medicine dergisinde yayınlanan 2005 tarihli bir çalışmada, araştırmacılar katılımcıları beyaz gürültü makineleri ile uyuyanlar ve uymayanlar olmak üzere iki gruba ayırdılar ve daha sonra onları hastane seslerine maruz bıraktılar. Araştırmacılar, deneklerin beyin dalgalarının analizi yoluyla, beyaz gürültü makineleri ile uyuyanların yoğun bakım seslerinden rahatsız olduğunu, bir tanesi olmadan uyuyanların ise sık sık uyku uyarıları yaşadığını keşfettiler.
21 Saçlarınızla uyumayın.
shutterstock
Özellikle baş ağrılarına ve migrenlere yatkınsanız, saçlarınızı bağlayarak uyumak iyi bir fikir değildir. Uzmanlar özellikle saçlarınızı başınızın ortasına bağlamaktan kaçınmanızı önerir (olduğu gibi dağınık bir topuz veya sıkı bir at kuyruğu). Uyurken yüzünüzden çıkarmak istiyorsanız, düşük, gevşek bir midilli en iyi seçimdir. New York'ta yaşayan bir dermatolog olan Francesca J. Fusco, "Stil köklere çekiş yapmadığı, yani ertesi sabah çok sıkı çekmediği veya 'incitmediği' anlamına geldiği sürece, " dedi..
22 Vişne suyu iç.
shutterstock
Tart vişne suyu, prosiyanidinler ve antosiyaninler gibi uykuyu uyaran kimyasallar içerir, bu nedenle REM uyku döngünüz için gerekli olan birkaç dakikaya yapışmanın anahtarı olabilir. Aslında, Amerikan Journal of Therapeutics'te yapılan 2018'de yapılan bir araştırma, yatmadan önce vişne suyu içmenin deneklerin uykularına ortalama 84 dakika eklemesine yardımcı olduğunu buldu.
23 Ama yatmadan en az iki saat önce içmeyi bırakın.
iStock
Bütün gece sizi ayakta tutacak bir şey, tuvalete gitmek için tekrarlayan dürtü. Cleveland Clinic'teki Courtenay Moore'a göre, bu problemi tomurcukta silmek için, yatmadan iki saat önce tüm sıvıları (evet, kiraz suyu dahil) içmeyi bırakın.
24 Fındık ve somon sarsıntılı yiyeceklere atıştırın.
shutterstock
Bu yiyeceklerin ortak noktası nedir? Her ikisi de Psikiyatrik Araştırmalar Dergisi'nde yayınlanan 1982 tarihli bir çalışma olarak uyuşukluğu tetiklediği gösterilen amino asit triptofanı içeriyor.
25 Ama gece geç saatlerde protein atıştırmalıklarından kaçının.
shutterstock
Protein yüksek olan gece geç saatlerde yemekler uykunuzu etkiliyor olabilir; çünkü protein, uykuya dalmanıza yardımcı olan amino asit olan serotonin miktarını azaltır - vücudunuzun yaptığı WebMD'ye göre. Proteini sindirmeniz de daha zordur, bu nedenle dinlenirken vücudunuzun fazla mesai yapmasına neden olursunuz, bu da sizi geceleri anlaşılır tutar.
26 Muz yiyin.
shutterstock
Yataktan önce yemek yemenin kötü bir fikir olduğunu defalarca duydunuz - kan şekerinizi artırır, kilo almanızı sağlar, sizi uyanık tutar, vb. Ama gerçekte, doğru yiyeceği (yani bir muzu) yerseniz, çuvala çarpmadan önce küçük bir atıştırmalık tamamen iyidir. 2017 yılında Endonezya'daki Airlangga Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, yatmadan önce bir ya da iki muz yiyen yaşlı kişilerin, uymayanlardan daha hızlı uyuyabildiğini buldu.
27 Karanlıkta biraz zaman geçirin.
shutterstock
Yatmadan önce aydınlık odalarda otururken ne kadar zaman geçirdiğinize dikkat edin. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism dergisinde yayınlanan bir 2011 çalışması, denekler yatmadan önceki 8 saat içinde ışığa maruz kaldığında, yüzde 99'unun gecikmiş bir melatonin salınımı gördüğünü ve uykuya dalmayı daha zor hale getirdiğini buldu.
28 Evcil hayvanınızla uyumayın.
shutterstock
Fido ile sarılmayı sevdiğinizi biliyoruz, ancak uyku düzeniniz söz konusu olduğunda yavrularınızı yatakta tutmak ideal değildir. Mayo Clinic'teki araştırmacılar bir 2017 çalışmasında beş ay boyunca köpek sahiplerini gözlemlediklerinde, hayvanlarının onlarla yatakta uyumasına izin verenlerin gece boyunca daha sık uyandıklarını buldular. Ancak bu, yavrularınızın yakında olamayacağı anlamına gelmez: Aynı çalışma, evcil hayvan sahiplerinin evcil hayvanları yatak odasında değil, yataktayken tatmin edici bir uykuya daldıklarını buldu.
29 Spor salonuna git.
shutterstock
Vücudunuzu aynı anda şekillendirmenin ve daha iyi uyumanızı sağlamanın kolay bir yolu spor salonuna daha fazla gitmektir. Sleep dergisinde yayınlanan bir 2018 çalışması, bir kişinin aktivite seviyelerinin doğrudan uyku kalitesi ile ilişkili olduğunu buldu.
30 Ama yatmadan önce yoğun eğitimden kaçının.
shutterstock
Bununla birlikte, asıl amacınız günün sonunda daha dinlenmiş ve rahat hissetmekse, yatmadan çok yakın yapmaktan kaçınmanız gereken bir egzersiz türü vardır: kuvvetli eğitim. ETH Zürih'teki İnsan Hareketi Bilimleri ve Spor Enstitüsü'nden araştırmacılar, 2018'de yataktan önce egzersiz yapmanın uyku düzenlerini nasıl etkilediğine dair verileri analiz ettiğinde, bir kişinin nefes alamadığı için konuşamadığı her türlü egzersizin olduğu sonucuna vardılar. uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
31 Meditasyon.
shutterstock
Meditasyonun ciddi uyku yaratan bazı faydaları olabilir. JAMA Internal Medicine'de yayınlanan bir 2015 çalışmasında, araştırmacılar farkındalık temelli uygulamalara katılan deneklerin daha az uyku ile ilgili sorun, daha az uykusuzluk belirtisi yaşadığını ve daha az yorgun olduğunu keşfettiler.
32 Bir yoga dersi alın.
shutterstock
Hiç aşağı doğru tek bir köpek pozu yapmamış olsanız bile, uykunuz acı çekiyorsa birkaç yoga dersi almayı düşünmelisiniz. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi tarafından yürütülen 2012 anketinde, yoga dersleri alanların yüzde 55'inden fazlası daha sonra uykuda iyileşme yaşadıklarını bildirdi.
33 Şekerlemelerinizi sadece 20 dakika ile sınırlayın.
shutterstock
Muhtemelen deneyimlerden bildiğiniz gibi, bir şekerleme sırasında aşırı uyumak gece uykunuzu sabote edebilir. Mayo Clinic'e göre, şekerlemeleriniz 20 dakikadan fazla gerilmemelidir. Bundan daha uzun bir şey, özellikle sık sık uykusuzluk veya düşük uyku kalitesi ile uğraşırsanız, gece uykunuzla karışabilir.
34 Çorapların içine kaydırın.
shutterstock
Yatağa çorap giymek, uykunuzu iyileştirmenin kesin bir yoludur. Nature dergisinde yayımlanan 1999 tarihli bir araştırmaya göre, "el ve ayak derisindeki kan damarlarının genişleme derecesi… hızlı uyku başlangıcı için en iyi fizyolojik belirleyicidir." Bunu layman'ın ifadesine göre: Ayaklarınız ne kadar sıcaksa, o kadar hızlı uykuya dalarsınız.
35 Progresif kas gevşemeyi deneyin.
shutterstock
"Aşamalı kas gevşemesi" nedir? Bu sadece süslü bir yol, yatmak için uzanırken, her kas grubuna odaklanmayı, her birini 10 saniye boyunca sıkmayı, sonra bir sonraki gruba devam etmeyi deneyin. Ayaklarınızla başlayın, ayak parmaklarınızdaki, topuklarınızdaki kasları sıkın ve 10'a kadar sayın. Sonra vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirin: Buzağıları, uylukları, kalçaları, karın kaslarını, abs'e ulaşana kadar sıkın. yüzündeki kaslar. MedicineNet MD Melissa Stoppler'e göre, "Uykusuzluktan muzdarip insanlar, geceleri ilerleyici kas gevşetme uygulamasının uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu bildiriyorlar."
36 Uyumadan önce gerin.
shutterstock
Vücudumuz yaşlandıkça gerilir ve sıkılır, bu yüzden uyumadan önce birkaç esneme yaparak, gecenin ortasında acı içinde uyanmaktan kaçınabilirsiniz. Hollandalı araştırmacılar, bir 2012 çalışmasında beş hafta boyunca her gece yatmadan önce her gece buzağı ve hamstring uzanımı için 55 yaşın üzerinde yetişkinlere sahip olduklarında, katılımcıların daha az bacak krampları ve dolayısıyla daha az uyku bozukluğu yaşadıklarını buldular.
37 Minnettarlığınızı ifade edin.
Shutterstock / Monkey Business Görüntüleri
Özellikle daha iyi uyumaya çalışıyorsanız, pozitif olmak öder. Kaliforniya Üniversitesi, San Diego'da bir profesör tarafından yönetilen bir araştırmacı ekibi, 2015 yılında kalp yetmezliği hastalarının şükran düzeylerini karşılaştırdığında, şükran uygulayanların gün boyunca daha iyi uyuduğunu ve daha az yorgun olduğunu keşfettiler.
38 Odanızı lavanta kokusuyla doldurun.
shutterstock
Mumları veya difüzörü tercih edin, odanızı yatmadan hemen önce lavanta tatlı kokusuyla doldurduğunuzdan emin olun. Biyolojik ve Tıbbi Ritim Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan 2005 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar lavanta kokusunun deneklerde daha derin, daha restoratif bir uyku sağladığını buldular.
39 Okumayı her gece rutininizin bir parçası haline getirin.
shutterstock
Bir fantezi fanatiği olun ya da romantizm romanlarında eğlenmeyi tercih edin, her gece yatmadan önce iyi bir kitaba şımartmaya çalışın. Sussex Üniversitesi'nden 2009 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar okumanın stres seviyelerini yüzde 68 oranında azalttığını buldular - ve ne kadar az stresli olursanız, uykuya dalmak o kadar kolay olur.
40 Gün boyunca dışarıda biraz zaman geçirin.
41 Yatak odanızdaki dağınıklığı giderin.
Shutterstock'un / Artazum
Yatak odanızı dağınıklıktan uzak tutmanız için birkaç neden var - daha iyi uyku onlardan biri olmak. İlişkili Profesyonel Uyku Derneklerinin 2015 toplantısında sunulan bir çalışma başına, istif bozukluğu riski taşıyan insanlar daha fazla uyku bozukluğu yaşama ve uykuya dalma süreleri uzar.
"İstifçiler genellikle karar verme ve yürütme işlevi ile ilgili sorunlara sahiptir; zayıf uykunun bilişselliği tehlikeye attığı bilinmektedir, bu yüzden istifçiler dağınık / kullanılamaz yatak odalarına (ve daha az rahat, fonksiyonel yataklara) sahipse, bilişsel işlev bozukluğu, depresyon ve stres için mevcut herhangi bir risk olabilir. Uyku kalitesi kötüleştikçe artış, "diyor Lawrence Lawrence psikoloji profesörü yardımcı yazar Pamela Thacher, yaptığı açıklamada.
42 Ve yatak odanızın dışında çalışmak için ayrı bir alan yaratın.
shutterstock
Yatağınız (ya da bu konudaki yatak odanız) çalışma alanınız olarak da ay ışığı almamalıdır. O masayı ve dizüstü bilgisayarınızı, planlayıcınızı ve tüm bu kabloları oradan çıkarın ve çalışmak için ayrı bir ortam yaratın. Bu çizgiler çizildiğinde, vücudunuz yatakta olduğunda uyku ile ödüllendirileceğini bilecektir..
43 Yatağınızı değiştirin.
shutterstock
Ne kadar zamandır yatağınız vardı? On yıl içinde değiştirmediyseniz, yenisini almayı düşünebilirsiniz. Uyku Yardımı'ndaki uyku uzmanlarına göre, yatağınızı her yedi ila on yılda bir değiştirmelisiniz. Bu noktaya kadar, ortalama yatak sarkmış ve yıpranmış, bu yüzden uyumak sizi rahatsız, huzursuz ve en kötüsü acı içinde hissetmenizi sağlayacaktır.
44 Yatak paylaşıyorsanız ayrı battaniyeler alın.
shutterstock
Eşiniz battaniye domuz olduğu için geceleri fırlatıp dönüyor musunuz? Bu durumda, her vücut için bir tane olmak üzere ikinci bir battaniyeye yatırım yaparak daha iyi uyuyacaksınız. Bu tuhaf görünme konusunda endişeleriniz varsa, iki battaniyeyi tek bir yorganla kaplayabilirsiniz. Sorun çözüldü!
45 E-postalarınızı çalışma saatlerinin ötesinde kontrol etmekten kaçının.
iStock
Ofisten ayrıldıktan sonra ya da sabah oraya gitmeden önce e-postalarınızı kontrol etmek cazip gelebilir. Bununla birlikte, sağlığınız ve mutluluğunuz, çalışma saatleri dışında kapatıp kapatmanızdan ciddi şekilde fayda sağlayacaktır.
Kapatmayı söylediğimizde, işi tamamen unutmayı kastediyoruz: Virginia Tech'in bir 2018 araştırması, bu e-postaları kontrol etmeyi düşünmenin stres seviyelerini artırabileceğini ve böylece değerli zzz'lerinizin yolunu arayabileceğini buldu.
46 Elektroniği yatak odasından tamamen uzak tutun.
shutterstock
Instagram'da gezinirken veya en sevdiğiniz Netflix serisini yakalarken uykuya dalmamaya çalışın. Elektronik cihazınızı sürükleninceye kadar kullanmak cazip gelse de, Rensselaer Politeknik Enstitüsü'nden yapılan 2012 yılında yapılan bir araştırma, arkadan aydınlatmalı ekranlara sahip cihazlarda iki saat geçirmenin melatonini yaklaşık yüzde 22 oranında bastırdığını ve böylece uykuya dalmayı zorlaştığını buldu.
47 Uykuya dalmakta zorlanırken, uyanık kalmayı düşünün.
iStock
Bu tavsiye mantıksız gelebilir, ancak Oxford Üniversitesi'nde uyku tıbbı profesörü Colin Espie'nin CNN'ye söylediği gibi, işe yarıyor. "Uyanık kalma fikrinden memnun değilseniz, uyumaya çalışmakla ilişkili performans kaygısı ve hayal kırıklığı gidecek hiçbir yer kalmaz ve uyarılma seviyeniz düşer."
Anksiyete giderici bir uygulama kullanmayı deneyin.
adamkaz / iStock
Endişeniz sizi geceleri ayakta tutan şeyse, Headspace veya Calm gibi meditatif bir uygulama daha iyi uyumak için ihtiyacınız olan şey olabilir. Bu rehberli meditasyon uygulamaları, her biri kaygı ve stres rahatlamasına farklı bir yaklaşım getirse de, zihninizi rahatlatmak ve sizi rahatsız etmeyi önleyen düşünceleri ortadan kaldırmak için tasarlanmıştır.
49 Melatonin al - çok fazla değil.
shutterstock
Vücudunuz doğal olarak melatonin üretse de, tezgah üstü takviyesi olarak da satılır ve daha hızlı uykuya dalmak için kullanabilirsiniz. Sadece çok fazla almamaya dikkat edin: Ulusal Uyku Vakfı'nın belirttiği gibi, çok fazla melatonin almak baş ağrısı, bulantı, baş dönmesi ve tahrişe neden olabilir. Uyumaya başlamadan 60 dakika önce iki miligram ve beş miligram arasında hile yapmalısınız!
50 İlaçlarınızın yan etkilerini kontrol edin.
shutterstock
Yüksek tansiyon için beta-blokerler veya Prozac veya Zoloft gibi antidepresanlar kullanıyor musunuz? Bu tür ilaçların potansiyel bir yan etkisi uykusuzluktur. Bu nedenle, uyku sorunu yaşıyorsanız, iyi bir gece uykusu alma yeteneğinizi etkileyen bir şey olup olmadığını görmek için doktorunuzla reçetelerinizi gözden geçirin.
