Koşmak veya yürümek ne kadar hızlı olmasına bağlı olarak, bir koşu bandında 500 kaloriyi 30 dakika gibi kısa bir sürede veya birkaç saatlik süre içinde yakabilirsiniz. Kondüsyonlamanız bu kalorizi yakmanızın ne kadar süreceğini belirleyecek, yorgunluğu önlemek için yavaş bir yürüyüş yapmanızı veya egzersiz yapmak için çeşitli hız ve eğilimlerle izin vermenizi istiyor.
Günün Videosu
Kalori Yakıldı
Yaklaşık 3 saat boyunca 500 kalori yakmak için 160 kiloluk bir kişi, yaklaşık 2 saat hızla yürüyecek. Yürüyüş seviyenizi 3 km / saat'e yükseltin ve bu kalorileri iki saatten daha kısa sürede yakacaksınız. Yaklaşık 5 dakika hızında koşu, yaklaşık 8 dakika hızla çalışırken yaklaĢık 50 dakika içerisinde 500 kalori yakar, böylece yaklaĢık 30 dakika içinde kalori yakma hedefinize ulaĢabilirsiniz.
Başlangıç Eğitimi
Çok yorulmadan önce kalori yaktığınızdan emin olmak için, vazgeçmek zorundasınız, yürüyüşünüz sırasında yoğunluğunuzu değiştirin. Kaslarınıza akan kan almak için yavaşça 0 derecelik bir eğimle 2 mil / saat hızında beş dakika ısınmaya başlayın ve kalp atış hızının kademeli olarak yükselmesine izin verin. Isıntıldığını hissettikten sonra, hızınızı yükseltin veya koşu bandının eğimini birkaç derece yükseltin, sizi zorlayan bir hız yaratın, ancak yorgunluk hissetmeyin.
Koşu bandı kalp atış hızı izleyici ile birlikte gelirse, kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızının yüzde 50 ila yüzde 65'i arasında tutmayı hedefleyin. Bir dakikalık tempolu yürüyüş, hafif koşu veya daha aşırı bir eğim ardından beş dakika veya daha fazla rahat yürüme ile denemeler yapın.
Egzersiz programınızı hızınızı 0,5 saniyede azaltarak bitirin ve kalp atış hızınız normale yaklaşıncaya dek dakikada bir derece eğin. Koşu bandından intikten sonra gerin. Kalorisi yanmanızı arttırmak için egzersiz programınıza dambıl egzersizleri veya yürüme direkleri ekleyin.
Ara Egzersiz
Yeni başlayanlar için olduğu gibi aynı ısınma prosedürünü uygulayın, hızınızı dakikada 0,5 mph artırın. En hızlı adıma ulaşıncaya kadar durmadan devam edebilirsiniz. Düşük etkili, canlı bir yürüyüş, yüksekliğinize ve adım uzunluğunuza bağlı olarak 3 ila 4 mph olacaktır. Kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 80 oranında tutmayı hedefleyin. Egzersiz boyunca birçok sprint ekleyin ve tepsi ve vadiler oluşturmak için koşu bandının eğimini arttırın.
Gelişmiş Egzersiz
En az kaloriyi en kısa sürede yakmak için koşu bandında koşu veya koşu koşusu. Egzersiz sırasında koşarken, egzersiz süreniz boyunca koruyabileceğiniz en hızlı hıza çıkarın. Çalışan bir egzersiz, her sprintten sonra bir adım adım ilerlemenizi gerektiren sprintleri içermez.
Koşu trenine, 30-90 saniye boyunca neredeyse mümkün olduğu kadar hızlı koştun, sonra nefesinizi tekrar kazanmak ve kalp atış hızınızı azaltmak için yürüyüşe yavaşlayın.Sprintleri maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 90 oranında gerçekleştirin. Egzersiz süresince bu sprintlere devam edin. Yüksek yoğunluklu sprint eğitimine başlamadan önce doktorunuza danışın.
