En iyi 5k eğitim programları, güçlendirme eğitimleri içerecektir. Güçlü egzersiz seansları, çalışma performansını artırmaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur. Koşucular daha fazla kilo almadan kas kuvveti kazanmak isterler ve doğru güç egzersiz egzersiz rejimi ile yapabiliyorlar.
Günün Videolu
Geliştirilmiş VO2 Max
"Northwest Runner" dergisinde 2000 yılında yayınlanan bir makalede, University of Medicine'daki Alerji ve Enfeksiyöz Hastalıklar Bölümü'nde araştırma bilim adamı olan Greg Crowther Washington, koşucuların normal antrenman rutine ağırlıklı bir yelek ekleyerek, vücudun oksijenin ne kadar verimli kullanıldığının ölçüsü olan VO2 max'i geliştirdiğini belirtti. Daha yüksek bir VO2 max değerine sahip olan kişiler, daha uzun mesafeler için daha hızlı bir hızda çalışabilir. VO2 max'ı iyileştirmek için mukavemet eğitimi, koşmayı taklit eden ve üst ve alt vücut hareketlerini içeren hareketleri içermelidir.
Laktat Eşiği
Laktik asit kan ve kaslarda birikmeye başladığında, performans seviyeleri hızla düşmeye başlar. Crowther'e göre, mukavemet eğitimine katılan sporcular, laktat eşiğindeki gelişmeleri gördüler ve laktik asit birikmeye başlamadan önce daha uzun mesafelere koşabildiler. Koşucular 5k performansını arttırmak ve laktik asitten kurtulma yeteneğini arttırmak için patlayıcı kuvvet eğitimi içermelidir.
Ayak Strike İyileştirmeleri
Alt vücut kasları ve tendonları, ayak parmaklarından hemen önce enerji tasarrufu ve daha sonra yerden çıkmak için enerji serbest bırakarak koşu sırasında yay gibi hareket eder. Daha hızlı devirler yapabilmek, alt vücut kaslarının gücüne, kasların esnekliğine ve sinir sisteminin tendonları kontrol etme kabiliyetine bağlıdır. Crowther, patlayıcı ve eşgüdümlü hareketlerin yapılmasının kas ağırlığı eklemeden sinir sistemini ve kas gücünü geliştirdiğini söylüyor. Koşucular için güçlendirme programları, daha hızlı, daha koordine edilmiş hareketleri teşvik eden alıştırmalar içermelidir.
Program Tasarımı
Güçlendirme programları, çalıştırmadan önce yapılması gereken yüksek yoğunluklu güç-egzersiz çalışmalarını içermelidir. Finlandiya'daki Jyväskylä Üniversitesi'ndeki Nöromusküler Araştırma Merkezi direktörü Paavo Komi, yüksek yoğunluklu güç antrenmanının sinirlerin kasları kontrol etme yeteneğini geliştirdiğini ve kullanılan kas liflerinin sayısını artırdığını belirtti. Koşucular, ardışık olmayan günlerde haftada iki kez egzersiz yaparak güç antrenmanından yararlanabilirler. Örnek alıştırmalar arasında bir bacak atlamalı şut, bir bacak çömeleri veya yüksek tezgah kullanarak basamaklar bulunur.
