Birkaç yıl önce, Hollanda, Rotterdam'daki Erasmus Tıp Merkezi'nde Oscar Franco, MD, D.Sc. liderliğindeki bir araştırma ekibi, kalp hastalığını önlemek için bulabilecekleri en güvenli, en doğal ve en lezzetli diyeti keşfetmeye başladı.. Binlerce erkek ve kadının diyetlerini analiz ettikten sonra, Franco ve meslektaşları bazı ortak konuları belirlediler.
Belirli yiyecekleri düzenli olarak tüketen insanlar, bu yiyecekleri yemeyenlerden daha uzun yaşadılar. Franco'nun ekibi daha sonra bu gıdaları, gıdaların güçlerini sergileyen bağımsız çalışmalar için tıbbi literatüre çapraz referans verdi. Sonuç? Bazı oldukça lezzetli şeylerden oluşan günlük bir yemek planı: badem, sarımsak, bitter çikolata, şarap, meyve ve sebze ve haftada dört porsiyon balık.
New York'un Kuzey Genel Hastanesi klinik beslenme müdürü D. Milton Stokes, “İnsanlar bu şekilde yemek yemeyi göze alamaz” diyor. Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde halk sağlığı klinik profesörü ve The Way to Eat'in yazarı Stokes ve David Katz, MD, MPH gibi çoğu tıp uzmanı için Franco'nun çalışması bir başlangıç noktasıdır. "Aynı yemeği tekrar tekrar mı yiyorsunuz yoksa sadece bu birkaç yiyeceği mümkün olan her kombinasyonda karıştırmaya mı devam ediyorsunuz?" diye soruyor Katz. Her türlü diyete sadık kalmak için iştah açıcı ve takip edilmesi kolay olmalıdır. Bu nedenle Stokes ve Katz'dan Franco'nun çalışmalarını ve diğer sağlıklı gıdaları harekete geçiren bir plan hazırlamasına yardım etmelerini istedik.
"Her gün bu şekilde yerim, " diyor Katz. "Ve sağlıklı beslenmenin güçlü potansiyellerini göz ardı eden çağdaşlarımın koroner bakım ünitesinde boş zamanlarını geçirmesinden uzun süre sonra da bisiklet süreceğim." Ve daha harika yemek önerileri için, diyetinizi yükseltmenin 10 Ağrısız Yolu.
07:00. Bitki stanol yayılı yulaf ezmesi, meyve ve tam buğday tostu
Yulaf ezmesi lif bakımından zengindir. Aynı zamanda kiloların korunmasına yardımcı olur. Harvard Üniversitesi araştırmacıları yakın zamanda 8 yıl boyunca 27.000'den fazla erkeğin diyetini analiz ettiklerinde, her gün bir ila iki porsiyon tam tahıllı yiyecek yiyen çocukların, ne olursa olsun, sadece rafine tahıl ürünleri yiyen erkeklerden 3, 5 kilo daha az kazandıklarını keşfettiler. her iki grubun egzersiz alışkanlıkları. Yavaş pişirilmiş çelik kesilmiş yulaf veya anında yuvarlanmış olsun, kasenizi bir avuç kıyılmış badem, bir çay kaşığı veya iki öğütülmüş keten tohumu ve istediğiniz kadar çilek ile doldurun. Tost için giderseniz, bu ikinci tam tahıllı porsiyon olarak sayılır. Sadece tereyağını tut. Katz, "Benecol ve Smart Balance gibi yayılımlar, metabolizmadaki kolesterol ile rekabet eden ve kolesterol seviyelerini daha da düşürebilen bitki stanolları açısından zengindir." Diyor. Ekstra zamanınız olduğunda sabahları, karışık greyfurta başka bir meyve ekleyin. Günde bir, LDL kolesterolü yüzde 11 oranında azaltmaya ve arterlerin daralmasını yüzde 46 oranında azaltmaya yardımcı olabilir. Unutmayın: yulaf ezmesi 45 Yaş Üstü Erkeklerin Yemesi Gereken 25 Gıdadan sadece biridir.
08:15. elma
Bir doz polifenol (kırmızı şarapta bulunan aynı kalp koruyucu bileşikler) ile birlikte, elmalar pektin adı verilen belirli bir lif türü içerir,
tokluğu artıran bir gellike maddesi. En pektini almak için, kabuğu yiyin, Stokes'a tavsiyelerde bulunur. Ve sonra sizi sonsuza dek genç tutacak olan 25 yiyeceği mutlaka okuyun.
sabah 10. Avuç badem veya iz karışımı
Kuruyemişler bir stok ayrımı gibidir. Biri liften, diğeri proteinden olmak üzere iki uzun ömürlü enerji akışı sağlarlar. Tohum ve meyve ekleyin, sadece sermaye kazançlarını artırın. Katz, "Fındık ve tohumlar, iltihabı azaltabilen ve trombositlerin birbirine yapışmasını engelleyebilen bazı omega-3'ler de dahil olmak üzere doymamış yağlar sağlar." Diyor. Sadece bir avuç sizi öğle yemeğine kadar enerjilendirir ve karaciğerinizi detoksifiye etmeye yardımcı olur.
13:00. Fasulye çorbası ve salata
Bu yemek her duruma uyar. Lüks bir brasserie'de müşteri öğle yemeği? Süslü enkarnasyonu, biberiye ve lahana ile Toskana beyaz fasulye çorbası için gidin ve kızarmış fındık ve karamelize soğan ile hafifçe giyinmiş karışık yeşillik salatası ekleyin. En sevdiğiniz lokantada nadir bir solo yemeğin tadını çıkarmak için dışarı çıkıyorsanız, eski moda biber ve İtalyan evi veya biraz zeytinyağı ve balzamik sirke ile ıspanak ve domates dilimleri salatası tercih edin. "Fasulye veya mercimek doymuş yağ içermeyen yüksek kaliteli protein sağlar, " diyor Katz. Salata kendini açıklayıcı-daha fazla lif, ayrıca vitamin ve minerallerdir. Salatadan tam olarak faydalandığınızdan emin olmak için yağsız soslardan kaçının. Yakın zamanda yapılan bir Iowa State Üniversitesi çalışmasında araştırmacılar, salatalarını yağsız sos ile dolduran kişilerin, bağışıklığı iyileştiren antioksidanları olan karotenoidleri emmediğini buldular.
15:00. Çikolata
Seninkini iyi yap. Stokes, "Yüksek kakao içeriği olan bir bar arayın - yüzde 70 veya daha fazla, " diyor. "Bir sütlü çikolata Hershey'nin öpücüğü değil." Daha fazla kakao, pompanızı hazır tutan daha fazla antioksidan anlamına gelir. 3, 5 onsluk bir çubuk sistolik kan basıncını 5, 1 puan ve diyastolik kan basıncını 1, 8 puan azaltabilir. Polymeal çalışmasına göre, bu, kalp hastalığı riskinde yüzde 21'lik bir potansiyel genel azalmaya karşılık gelmektedir. Hoşgörü ile artan fiziksel aktivite arasında denge kurmayı öneren Franco, “Çikolataya dikkat et çünkü çok fazla kalori sağlıyor” diyor. Kakaonun büyük faydaları hakkında daha fazla bilgi için, bitter çikolatanın günlük karnesi, ünlü bir yazarı yazar bloğundan nasıl kurtardı.
Akşam 7:30. Karışık salata, ardından ızgara balık, sebze ve şarap
Çoğu restoran menülerinde bu komboyu bulmanıza meydan okuyoruz. Yapmayacaksın. Ve evde yapmak da kolaydır. Katz, "Domates, biber ve soğan ile karışık yeşillik salatası ile başlayın" diyor. "narenciye suları, zeytinyağı ve sarımsakta marine edilmiş ızgara somon ve buğulanmış veya sote sebzelerin bir tarafını ekleyin." Güçlü tadı nedeniyle, somon, beyaz da çalışmasına rağmen antioksidanlarla dolu kırmızı bir şaraba dayanacaktır. Sağlık yararının bir kısmı alkolün kendisinden gelir. Katz, "Az miktarda etanol" -günde 5 onsluk bir cam- koruyucu HDL kolesterolü ve aynı zamanda doku plazminojen aktivatörü adı verilen doğal bir kan inceltici arttırıyor "diyor. Somon fikrinizi almış gibi hissediyorsanız, halibut içeren 10 dakikalık harika ve sağlıklı bir akşam yemeği.
22:30. Muz ve küçük bir bardak yağsız süt
Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız mükemmel bir kombinasyon. Doğal bir uyku düzenleyici hormon olan melatonin, çeşitli gıdalarda bulunur ve bunlardan ikisi. Ayrıca, potasyum (muz) ve kalsiyum (süt) kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir.
