Bir haftalık vejetaryen yemek için planlama ve alışveriş, vejetaryen olmayan menülerin planlanmasından çok farklı değildir. Kalori ve beslenme gereksinimlerinin karşılandığından emin olmanız gerekir; önceden planladığınızda yapmak daha kolaydır. Haftanızın menüleri planlamaya başlamasından ve bir bakkal listesi oluşturmaya başlamasından biraz ekstra zaman ayırmanız, herhangi bir son dakika kararları almak zorunda kalmayacağınız için haftanın bir anında tasarruf sağlıyor. Eldeki listeyle alışveriş yapmak sağlıksız dürtü alışverişlerini önleyerek paradan tasarruf etmenizi sağlar.
Günün Videosu
Strateji
Her gün listelenen yemeklerle basit bir takvim yapın ve bir bakkal listesi oluşturmak için kullanın. Real Simple, taze, mevsimlik ürünlerle hazırlanan yemekler hazırlamanızı önerir. Maliyeti azdır ve taze ürünler daha sağlıklıdır. Hafta boyunca dışarıda yemek yemeye ya da öğle yemeğini işe alıp almayacağınıza karar verin. Takip etmek istediğiniz vejetaryen diyet türüne göre yemek planlayın. Veganlar et, süt veya yumurta yemezler. Lakto-vejetaryenler süt ürünlerinden diyet alırken, lacto-ovo vejetaryenler yumurta yiyorlar. İhtiyacınız olan besin maddelerini alabilmeniz için, vejetaryen yemek piramidindeki her basamak için bir alt başlık içeren bakkal listenizi oluşturun.
Beslenme
Amerikan Diyetisyenler Birliği tarafından üretilen bir vejetaryen yemek piramidi günde altı porsiyon tahıl ve beş porsiyon baklagil, fıstık veya diğer bitki esaslı proteinleri tavsiye eder. Dört porsiyon sebze, iki porsiyon meyve ve iki porsiyon yağ günlük diyet önerilerini tamamlar. Yeterli miktarda kalsiyum, iyot, demir, omega-3 yağ asitleri, protein, vitaminler ve mineraller elde ettiğinizden emin olmak için diyetinizi dikkatli bir şekilde izlemek önemlidir. Veganlar özellikle omega-3 yağ asitleri, vitamin B12 ve D vitamini için bitki gıdalardan yeterli miktarlarda alınması güç takviyeleri düşünmek isteyebilir.
Menüler
Vejetaryenler için beslenme ihtiyaçlarını karşılamanın en iyi yolu olan çok çeşitli gıdaları içeren bir diyet kullandığınızdan emin olun. Her gün aynı kahvaltını yemeyi düşünmeyin. Yulaf ezmesini bir gün çilek ve soya sütü ile deneyin ve bir sonraki seferinde sebze ile tofu karıştırın. Tam tahıllı ekmek, salatalar ve vejetaryen çorbalar ile yapılan sandviçler kolay öğle yemekleri ve farklı katkı maddelerinin iyi bir karışımını sağlar. Tam tahıllı makarna yemekleri, etsiz biber ve buğulanmış sebzeler akşam yemeği için iyidir. Atıştırmalıkları dikkate almayı unutma. Humus, çiğ sebze ve pide cipsi ile iyi bir yüksek protein içerikli atıştırmalıktır. Menülerinizi değiştirirseniz yemekler ilginç kalacaktır.
Faydaları
Yağda düşük yağlı vejetaryen bir diyet kan basıncını düşürebilir, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir ve diyabet ve bazı kanserler geliştirme riskinizi düşürebilir.Çoğu vejetaryen diyet, vejetaryen olmayan yeme planlarından daha az yağ ve kolestrol içerir.
