90 günden uzun süre çalışırsanız, bedeninizde ve genel fitness düzeyinizde belirgin değişiklikler görmelisiniz. Fakat gerçekten 90 günlük bir egzersiz programı yararlarını elde etmek için, yağsız protein, kompleks karbonhidratlar, taze sebze ve meyve ve az yağlı sütleri vurgulayan rutine sağlıklı bir diyet dahil etmeniz gerekecek. 90 günlük bir fitness programına başlamadan önce, programın fitness seviyenizi ve sağlığınızı takdir ettiğinden emin olmak için doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Meydan Okumayı Atın
90 gün çok uzun zaman alıyor gibi görünse de aslında vücudunuzdaki gerçek değişiklikleri görmek için gerçekçi bir zaman çizelgesi. Vücudunuzu 10 gün içinde sahilde hazır bulundurduklarını iddia eden "fit quick" şemaları yerine, 90 günlük bir program size yeni fiziksel taleplere uyum sağlamaya, ilerlemenizi ölçmeye ve umarım fiziksel olarak aktif kalmaya yetecek kadar teşvik edilmelidir. 90 gün sonra bile bitti. Aktif kalın, 90 günlük egzersiz planının çok ötesine uzanan bir yaşam tarzı değişikliği olmalıdır.
90 Günlük Egzersiz Bileşenleri
Amerikan Egzersiz Konseyine göre, iyi yuvarlanmış bir egzersiz planında kardiyovasküler egzersiz, kuvvet eğitimi ve esneklik eğitimi yer almalıdır. Kaloriyi yakmak, yağ dökmek ve dolaşım ve solunum işlevini iyileştirmek için haftalık en az 150 dakika şiddetli kardiyovasküler egzersiz yapmayı hedefleyin. Güç kazanmak, metabolik işlevi artırmak, denge ve çekirdek gücünü artırmak için iki veya üç günlük kuvvet grubunu hedef alan tüm kas gruplarını hedefleyin. Büyük kas gruplarını germe, kararlılık geliştirme ve eklem hareketliliğini geliştirme üzerinde çalıştığınız iki 20-30 dakikalık esneklik eğitimi oturumlarını ekleyin. Dinlenmek ve iyileşmek için kendinize haftada bir gün izin verin. Dinlenme gününüzde bile aktif kalmanın keyfini çıkarın, yürüyüş, yoga, tai chi veya yüzme gibi nazik aktiviteleri planlayın.
Kendi Planınızı Oluşturun
Fitness hedeflerinizi belirlemek, kendi 90 günlük egzersiz planınızı nasıl oluşturacağınıza dair daha net bir fikir verebilir. Kilo verme nihai hedefteyse, kalori yakıcılık vurgulayan bir kardiyo yoğun fitness planı oluşturmaya odaklanmanız gerekir. Kardiyo oturumlarına haftada üç ila beş gün yoğun yoğunluklu aralık antrenmanı da eklerseniz, antrenmanlarınızın yoğunluğunu arttırmanıza ve daha kısa sürede daha çok kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Daha büyük kaslar oluşturmak için, planınızı daha kuvvetli yapı antrenmanlarına doğru eğin. Örneğin, günde birini kollara ve sırtlara, ikinci güne abs ve göğüste, üçüncü gün de bacaklarda, kalçalarda ve kalçalarda geçirirler. Kalan üç gün, yüzme, merdiven tırmanışı, tepe koşusu, devre eğitimi veya plyometri gibi kasları da oluşturan kardiyo üzerine odaklanır.
Ticari 90 Günlük Planlar
Eğer kendi dengeli 90 günlük egzersiz planınızı oluşturma süreci yüzünden korkarsanız, Beach Body'in P90X veya Shin Ohtake tarafından hazırlanan Max Workouts gibi ticari olarak başarılı 90 program bulunmaktadır. Insanity ve Rushfit gibi programlar, 90 günlük zaman çerçevesinin biraz altına gelir; ancak programların başlangıcından itibaren 90 güne kadar başlayabilirsiniz. Daha yumuşak bir egzersiz planı için, İyi Temizlik Hizmetleri'nin 90 günlük egzersiz planını veya 90 günlük ücretsiz bir koşu veya yoga denemesini deneyin.
