Prolapsus tanısı ilk başlarda dehşete düşer, fakat korkmayın - idare edilebilir. Prolapsus rahim veya diğer karın organlarının artık tutulamayacağı ve vajinadan dışarıya çıktığı bir durumdur.
Günün Videosu
Bu durum yaşamın herhangi bir evresinde olabilir, ancak çocuk doğumundan sonra ve kadınların yaşlanmasıyla daha sık görülür. Bu tıbbi bir aciliyet değilken oldukça rahatsız edici olabilir. Neyse ki, prolapsusunuzla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek çeşitli karın egzersizleri bulunmaktadır.
1. Kegels
Bu, kadının pelvik taban kaslarını güçlendirmek için kullanılan en temel karın egzersizlerinden biridir. Bu kaslar, karındaki iç organların çoğuna destek olur.
NASIL YAPINIZ: Arkada dizleriniz bükülürken ayaklarınızı yere yatırın. İdrar ya da gaz tutmaya çalışıyormuş gibi pelvik tabanı kaslarınızı nazikçe kontrakte edin. Bu kasılmayı 5-10 saniye tutun ve ardından rahatlayın. 10 kere tekrarlayın ve iki ila üç set yapın.
İpuçları
- Eğer pelvik taban kaslarınızı bulmaya çalışıyorsanız, vajinanıza temiz bir parmak takarak ve etrafındaki kasları kasılamaya çalışarak onları aktive etmeyi deneyin.
2. Pelvik Taban / Karın Kasılmaları
Bu egzersiz, transvers abdominis'in yanı sıra pelvik tabanın kaslarını güçlendirir. Bu kasların her biri sarkmayı azaltmaya yardımcı olur.
NASIL YAPINIZ: Sırt üstü dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere dayanacak şekilde uzanınız. Göbeğinizin altındaki karnınızın alt kısmını çizin. Bunu yaparken pelvisinizin veya omurganızın hareket etmesine izin vermeyin.
Aynı anda, bir Kegel uygulayarak pelvik taban kaslarınızı kontrakte edin. 5 ila 10 bölüm için bu kasılmaları tutun ve daha sonra rahatlayın. İki veya üç 10 tekrarlama kümesi yapın.
Uyarılar
- Bu egzersiz yaparken yorucu kasılmalardan kaçının. Bunun yerine, bu kasların günden güne işlevini daha iyi çoğaltmak için orta düzey bir tutuş kullanın.
3. Pelvik Taban Kasılması İle Diyafragma Solunumu
Nefes alırken diyaframı almak, karın içindeki basıncı azaltmak ve prolapsus ile ilişkili rahatsızlığı azaltmak için mükemmel bir yoldur.
NASIL YAPILIR: Sırt üstü bacaklarınızı düz tutun ve elleriniz mideye dayanın. İçeri derin bir nefes alın. Bunu yaparken daha fazla hava teneffüs ettiyse, karnınız yükselmelidir. Göğüs ve omuzlarınızı nispeten sabit tutun.
Bir Kegel uygulayarak pelvik taban kaslarınızı hafifçe çizin. Nefes alıp hava koptuğunda göbeğinizin batmasına izin verin. Bu döngüyü bir seferde 5-10 dakika tekrarlayın.
İpuçları
- Bu egzersiz kolaylaştıkça, bir denge topunda veya ayakta iken yaparak ilerleyebilirsiniz.
Devamını oku: Gebelik Sonrası En İyi Abdominal Egzersizler
4. Stabilite Topu Mart'ında
Bir denge topu kullanmak, çekirdek kasları angaje etmek ve pelvik tabanda daha kolay çizmek için harika bir yoldur.
NASIL YAPILIR: Sabitleme topuna oturun ve kollarınızı önünüzde uzatın. Bir Kegel yaparak pelvik taban kaslarını kontrendik.
Yavaşça bir bacağı yerden kaldırın ve sonra aynı şeyi diğer bacakla yapmadan önce geri çekin. Bunu, topun hareket etmesine veya omurganızın yuvarlanmasına izin vermeden her bacağınızda 10 defa yapın. Egzersizin iki veya üç setini tamamlayın.
Uyarılar
- Nefesini tutmaktan kaçının. Bu, karındaki basıncı arttırır ve prolapsus hissi yaratır.
Önlemler
Prolapsus gün geçtikçe daha kötüdür, bu nedenle sabahları bu kasları güçlendirmek en iyisidir. Bu egzersizler prolapsı tedavi edemezken günlük performansı, onunla ilişkili rahatsızlığı azaltabilir. Yeni bir rutine başlamadan önce dertleriniz hakkında doktorunuzla konuşmayı unutmayın.
Devamını oku: Alt Karın Yağından Kurtulma Alıştırmaları
