Kalça kaçıranlar ve adüktörler sırasıyla kalçalarınızı birbirlerine ve birbirlerine doğru çekmek için muhalif olarak çalışırlar. Yürüme ve koşu gibi ortak hareketlerde kalça dengeleyici olarak da önemli bir işlev görürler. Kaburga ve adduktörleri güçlendirmek uygun pelvik pozisyonunuzu korumanıza ve dizlerinizdeki gerilmeyi ve belinizi geri almanıza yardımcı olabilir.
Günün Video
Kalça Kaçak Egzersizleri
Kalça ya da yatılı konumdan idiler, kaçırılanları kaçıranlara yaptırır. Duran varyasyon için bakiyenizi korumak için bir elinizle bir çubuk veya başka bir destek tutmak isteyebilirsiniz. Karşı bacakları yana doğru kaldırın ve daha sonra uylukları bir araya getirmek için bacağınızı indirin. Direnç eklemek için ayak bileği ağırlıkları veya düşük kablo makarası kullanın. Zemin kalça kaçırma işlemlerini gerçekleştirmek için yanınızda bir paspas üzerinde uzanınız. Başınızı ön kolunuzla destekleyin ve dengenizi korumak için üst elinizi önünüzde zemin üzerine koyun. Üst bacağınızı tavana doğru kaldırın ve daha sonra başlangıç konumuna indirin. Zorluğu arttırmak için ayak bileği ağırlıkları kullanın. Arkanı dönün ve diğer bacak için tekrar edin.Kalça İpuçları Egzersizleri
Adaktörlerinizi yere döşemek için, bir minder üzerinde yanınızda durun. Alt kolunuzda kendinizi destekleyin ve üst elinizi önünüzdeki yere koyun. Top ayağınızı uyluk altlığınızın önüne koyun. Alt bacağınızı tavana doğru kaldırın ve daha sonra zemine indirin. Direnç eklemek için ayak bileği ağırlıkları ekleyin. Ayrıca, düşük profilli bir kasnak makinesiyle ayakta duran kalça ilaveleri yapabilir veya bir adductor makinesi kullanarak oturmuş kalça ilaveleri yapabilirsiniz.Eğitim Kuralları
Güç egzersize başlamadan önce kaslarınızı kalçalarınızın ve bacaklarınızın dinamik hareketleriyle ısıtın. Güç oluşturmak için, sekiz ila 12 tekrarlardan iki ila dört set yapmanızı sağlayan bir direnci hedefleyin. 10 ila 15 tekrarlı kümeler kas dayanıklılığını geliştirecek. Setler arasında 2-3 dakika bekletin. En az 48 saat arayla uzay mukavemet eğitimi egzersizi.Adductor'larınızı gerginleştirmek için ayaklarınızın tabanında birlikte, dizleriniz birbirinden uzak durun. Ayaklarınızı kavrayın ve iç bacaklarınızı zemine doğru yavaşça bastırmak için dirseklerinizi kullanın. 10-30 saniye tutun.
