Ön çapraz bağ (ACL), parlaklık ve uyluk kemiklerinin hareketini kontrol eder. ACL yırtıkları, diz kararsız hale geldiğinde ve tok olduğunda ortaya çıkar. ACL yaralanmaları sıklıkla spor yaralanmalarının bir sonucudur ve aktif bir yaşam biçimine devam etmek isteyen hastalar için sıklıkla ameliyat ile tedavi edilir. ACL cerrahisinden önce egzersiz yapmanız kas korumanıza yardımcı olabilir. Cerrahi öncesi ACL egzersizlerine başlamadan önce daima doktorunuza danışmalısınız.
Günün Videosu
Köprüler
Bir topuk kazma köprüsü egzersizi hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Zemin üzerinde ya da sırtınız yere oturtulmuş bir egzersiz kefesine yatın. Dizlerini bük. Ayaklarınız tavana yönelmelidir; topukların sadece yerde olmalı. Topuklarınızı yere indirin, kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı yere indirin. Omuzlarınız, kalçalarınız ve dizlerinizin hepsi düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu konumu altı saniye tutmaya çalışın. Kendinizi yere indirin ve bu egzersizi bir dizi sekiz tekrarlama için tekrarlayın. Ağrı hissediliyorsa kesiniz.
Arttırır
Topuk kaldırma işlemleri bir sandalyeyle tamamlanır. Bon Secours St Francis Sağlık Sistemine göre, bu egzersiz ACL cerrahisine hazırlanırken boğa kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Dürüstçe ayakta durun ve önünüzde bulunan bir sandalyenin arkasına tutun. Sandalyenizden bir kaç inç geride durun. Topuklarınızı yerde kaldırın. Dizlerinizi düz tutun. Bu konumu altı saniye tutun. Topuklarınızı zemine indirin ve bu egzersizi teker teker tekrarlayın.
Dört Ayaklı Setler
Dörtlü setler, üst bacağınızda ve kalçanızın üstünde güç sağlamanıza yardımcı olacaktır. Katta oturun ve yaralı bacağınızı önünüzde uzatın. Sağlıklı bacağınız da önünüzde, 90 derecelik bir açıyla olmalıdır. Yaralı bacakta uyluk kemiğini sıkıştırın. Bunu yapmak için, dizinizin arkasına zemine basın. Diziniz rahatsız oluyorsa, dizinizin altına küçük bir havlu atın. Bu konumu altı saniye tutun. Bu alıştırmayı bir dizi sekiz tekrarlama işlemi için tekrarlayın.
Diz Kemerleri
Sığ duran diz kıvrımlarının tamamlanması, üst bacağınızda güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Az miktarda ağrı yaşıyorsanız, bu egzersizi tamamlayın. Bu egzersiz tamamlanırken diziniz tıklanmamalı veya kilitlenmemelidir. Ellerinizi bir tezgahın üzerine veya bir sandalyenin arkasına yerleştirin, ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde durun. Dizlerinizi yavaşça bastırma pozisyonunda bükün. Sandalyeye oturmak için kullandığınız formu düşünün. Dizlerinizi parmaklarınızın önüne doğru hareket ettirmekten kaçının. En fazla yarım ayak kadar squat. Topuklarınız yerde kalmalı veya en azından yere otlatılmalıdır.Bu konumu bir kaç saniye tutun. Tek bir sekiz tekrar tekrarlayın.
