Aerobik egzersiz, kilonuzu kontrol etmenize, hastalık riskinizi azaltmanıza, kalbinizi güçlendirmenize ve ruh halinizi yükseltmenize yardımcı olabilir. Düzenli aerobik egzersize katılmak da daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir. Bu avantajlardan faydalanmak için, yaşam tarzınıza uyan eğitim yöntemini seçmeniz ve bunu her gün 30 dakika yapmaya çalışmanız yeterlidir.
Günün Videosu
Sürekli Eğitim
Uzun, yavaş bir koşu veya yürüyüş yapmak, sürekli eğitim olarak düşünülür. Uzaktan Eğitim olarak da bilinen bu yöntem, Egzersiz Amerikan Konseyine göre, dinlenmeden 20 ila 60 dakika veya daha fazla aynı çaba düzeyinde bir egzersiz yapmayı içerir. Birçok yeni başlayan bu eğitim gibi, çünkü özel ekipman gerektirmeyen ve her yerde yapılabilir. Yürümeyi, koşu ya da bisiklet sürmeyi deneyin.
Aralığı Eğitim
Üç dakika boyunca sıkı çalıştırın, bir dakika yürüyün, sonra tekrar edin. Bu, aralık eğitiminin bir örneğidir. ACE, "etkin bir toparlanma ile kısa süreli şiddetli hareket patlamalarını değiştirmeyi" içeriyor. Aralıklı eğitimle, sürekli eğitim yapmaktan çok daha fazla iş yapabilirsiniz. Aralıklarınızı planlayın veya nasıl hissettiğinize bağlı olarak her aralığı ayarladığınız daha az yapılandırılmış bir yöntem olan fartlek eğitimi deneyin. Eğlenceli bir fartlek egzersizi yapmak için, bir sonraki yola çıkmak için mümkün olduğunca çabuk koşmaya çalışın ve sonra sokağın köşesine yürümeyi deneyin. Belirli bir mesafeye veya zamana kadar yer işaretlerini, aralık uzunluğunu ve hızını değiştirmeye devam edin.
Grup Sınıfları
Hemen hemen her tür egzersiz bir grup ortamında öğretilebilir, ancak popüler sınıflar step aerobik, kickboks ve Zumba'yı içerir. Bu tür aerobik egzersizlerin ACE'ye göre kardiyorespiratuar zindeliği, kilo yönetimini ve ruh halini arttırdığı gösterilmiştir. Grup sınıfları, dürüstlüğünüze, zindelik seviyenize ve egzersize bağlıdır - kazançlarınız çaba gösterecektir. Step aerobik için, 4 inç adımla başlayın. ACE, en yaygın adım yüksekliğinin 8 inç olduğunu ancak gelişmiş adımlayıcıların 10'a kadar kullanabildiğini söylüyor. Zumba ve kickboks, hareket aralığınızı atlayıp arttırarak geliştirilebilir, ancak darboğazdan başlayıp gelişmiş hareketlerle başlayın.
Süper Devre Eğitimi
Süper devre eğitimi, aerobik ve ağırlık kaldırmayı bir egzersize birleştirir. Tipik olarak, bir devre, her büyük kas grubu için egzersizlerle birlikte 10 dirençli eğitim istasyonundan oluşur. Her egzersizi 30 saniye süreyle asabiğiniz maksimum ağırlığın yaklaşık yüzde 50 ila 60'ında uygulayın.Süper bir devre yapmak için, cardo, her istasyon arasında 30 saniyeliğine krikolar atmaya veya atmaya çalışmaz. "National Strength Coaches Association Journal" da yayınlanan bir araştırma süper devre eğitimi kuvvetini yüzde 23, kardiyovasküler sporu yüzde 17 ve yağsız vücut kütlesini yüzde 3 artırdığını ortaya koydu. Ayrıca, vücut ağırlığınızda% 1 düşüş ve vücut yağında% 2 düşüş bekleyebilirsiniz.
Çapraz Eğitim
Pek çok uzman, egzersiz rutininizde farklı aerobik egzersiz yöntemleri kullanmanızı önerir. Çapraz eğitim, kaslarınızı farklı şekillerde kullanmak için birden fazla alıştırma ve yöntem kullanır. Yaralanmayı önlemeye yardımcı olur ve can sıkıntısı azaltarak sizi motive edebilir. Katılmak için, işleri değiştirin. Pazartesi günü, Çarşamba günü yüzme ve Cuma günü bisikletle koşmaya çalışın.
