Hayat size herşeyi (faturalar, aile, 60 saatlik bir hafta) yığtığında, tüm antrenmanlarınızı yaptırmak zor olabilir. Günün baskıcı ve her zamanki bacağından vazgeçebilmeniz hoş olmaz mıydı?, göğüs günü, silah gün döngüsü? Görünen o ki yapabilirsin. Yapabileceğiniz bir dizi vücut egzersizi vardır. Bu tortulara yakın her şey - buna tamamen değer olsa da - rutinler her şeyi işler ve yarın, karın kaslarınız pazı, pecs, glute ve aradaki her şey kadar iyi acıyla kükrür. Bize kaydolun!
Sertifikalı bir kişisel antrenör, erkek modeli olan Gregg Avedon, 52'yi yakaladık ve Muscle Chow'un yazarı : Yağ Yakmak ve Kaslarınızı Beslemek ve 14 Gün Yağsız Diyet Olmak İçin Kolay Takip Edilebilir Tarifler : Bir Beslenme İş Planı! , bu karmaşık manevralardan birkaçında yürümemiz için. (Unutmayın, tüm bu egzersizler için, minimum kiloya hayır ile başlayın, formunuzu indirin ve sonra kilonuzu çalıştırın.) Ve burada listelenen toplam vücut egzersizlerine hakim olduktan sonra, kaçırmamaya dikkat edin. Avedon'un yaşam için yalın ve güçlü kalmaya yönelik ipuçları.
1 Savaş Halatı
Spor salonunuzda Thors ve Hulks ve Dwayne "The Rock" Johnsons halatlarını alıp tekrar tekrar yere çarparak o ipleri biliyor musunuz? Görünüşe göre, bu adamlar sadece bir sürü gürültü yapmak için bunu yapmıyorlar. Bu sağır edici hayvanlar, yapabileceğiniz en iyi toplam vücut egzersizlerinden biri için gerekli ekipmanlardır. "Ne yaptığınızı bilinçli olarak düşünüyorsanız, bir ton kalori yakarsınız ve metabolizma hızınızı artırırsınız - harika şeyler" diyor Avedon. Bu yüzden sadece halatları almak ve gelişigüzel bir şekilde sallamak yerine altı adımlık planını takip edin.
Her elinde bir ip alın. (Aşağıdaki hareketler için her 15 ila 20 saniyede bir değiştirin.) Sırayla, yukarı, aşağı ve yukarı ve aşağı hareket ettirerek başlayın. Bu, çekirdeğiniz için geçerlidir. Sonra iki elinizi alın ve triseps çalışarak halatları yere çarpın. Sonra geçiş yapın ve pazılarınızı vurarak kıvırmaya başlayın. Ardından, ipleri yanlara doğru ileri geri sallayarak makas hareketi yapın (bu göğsünüzdür). Ardından, içeriden, yukarı ve dışarı doğru küçük dairesel hareketler yapın - omuzlarınızı çivileyin. Son olarak, değişime geri dönün. "Bunun iki veya üç setinden sonra öleceksin, " diyor Avedon. İş seyahatleri için harika bir rutin arıyorsanız, Road Warriors için Single Greatest Workout.
2 Rumence Deadlift
"Kot pantolonlarda gerçekten iyi görünmek mi istiyorsun?" diye soruyor Avedon. Diyerek şöyle devam etti: "Bir Rumen deadlift'i bunu yapmanın mükemmel bir yoludur." Düzenli bir deadlift, kendisi de daha etkili toplam vücut egzersizlerinden biri, vücudunuzu omuzlarınızı aşağı çekecek ve atıkların etrafına fazladan kas yerleştirecek şekilde eğitebilir - kimse bunu istemez. Bir Rumen deadlift, o gereksiz yükü eklemeden tüm iyi şeylere (glute, dörtlü, buzağı, çekirdek ve bir dereceye kadar kollar) çarpar.
Romen deadlift yapmak için form anahtardır. Ellerinizi çubuk üzerinde omuz genişliği etrafında tutun; tüm egzersiz boyunca başparmaklarınızı parmaklarınıza dokunabilmelisiniz. Barın ayak parmaklarınızın çok üzerine geldiğini görürseniz, çizginizin dışındasınız demektir. Normal bir deadlift ile dizlerinizi büküyorsunuz, Romen deadlift ile dizin sadece yüzde 10'unu bükmeyi hedefliyoruz. Öyleyse topuklarınızı sabit ve sırtınızı düz tutun ve başparmaklarınızı parmaklarınızın üzerinde kaydırın. Hiçbir zaman, milkshake'niz tüm kızları avluya getirecek. Ve spor salonunda daha uzun saatler oturum açıyorsanız, rutininizden bırakmanız gereken bu 5 yaygın egzersizi bilin.
3 yüklü squat
Yüklü bir çömelme - Lululemon kaplı kızların streç alanda yaptıklarını gördüğünüz hava çömelerinin aksine, Olympian barı olan bu, yapabileceğiniz en zorlu toplam vücut egzersizlerinden biri. Ve yine de, çok ödüllendirici olanlardan biri. "15 tekrar için gerçekten iyi bir sabit çömelme seti yaparsanız, adamım, sadece bir rüzgar sprint yapmış gibi hissediyorsunuz" diyor Avedon. "Koşullandırma hakkında konuş." Böyle bir set, size sağlıklı bir kardiyo dozu verirken, glute, stabilizatörler, dörtlü, buzağılar, tuzaklar ve omurga erektörlerinize çarpar.
Yüklü bir çömelme üzerinde uygun form için, çubuğu omuz genişliğinin hemen dışında elinizle kavrayın. Tabii ki hala rahatken başınızın arkasına, boynundan daha arkaya yakın yerleştirin. Biraz yukarı bak. (Yukarı bakıp çubuğun sırtınıza daha alçak olması omurganızı doğru yerde tutar.) Ağırlığı topuklarınızda tutun ve bacaklarınız mümkün olduğunca 90 derecelik bir açıya gelene kadar aşağı inin. Sonra patlayın. "6 tekrar, çoğumuz aklımızı sarabiliriz. 10, belki 12. Ama 15 başka bir hayvandır" diyor Avedon. Endişelenme. Biz sana inanıyoruz. Belki de, tüm bu vücut egzersizleri arasında size daha önce verdiğimiz kilo tavsiyesine özellikle dikkat edin.
Profesyonel ipucu: Kendinizi öne doğru eğildiğinizi görürseniz - sırtınız için bir tehlike - topuğunuzun altına on kiloluk bir tabak kaydırın. Seni bacaklarını sabit tutmaya zorlayacak. Ancak sırtınızı incitirseniz, bel ağrısını bir kez ve herkes için nasıl ele geçireceğinizi öğrenin.
4 Türk Kalkış
Türk kalkışı çekirdeğinize, omuzlarınıza, dengeleyicilere ve kollarınıza çarpar. Yapabileceğiniz en etkili toplam vücut egzersizlerinden biridir. Bununla birlikte, bunu size açıklamak teknik olarak bizim işimiz olsa da, bu son derece karmaşıktır. Bu yüzden Avedon'un onu almasına izin vereceğiz: "Yere uzan, bir kettlebell'i elinin arkasında tutarak. Kolun dümdüz yukarı, uzatıldı. Kolun ve kettlebell'in sert ve başının üstünde olmasını istiyorsun Burada beş adım var.
"Bu bırakma pozisyonundan, karşı kol dirseğine yaslandığın yere geleceksin. Bu bir numaralı adım. O zaman ellerinize çıkın. İkinci adım. Sonra dizinize kadar; bu adım üç. Sonra dizinizin üstüne oturmak istiyorsunuz, dördüncü adım. Ve sonra ayağa kalkın. Bu beşinci adım. Sonra tersine çevirin. Bu sadece bir temsil. Beş tane yapmaya çalışın. " Ve gerçekten çekirdeğinize çarpmak istiyorsanız, yaz için en iyi 4 abs egzersizini kaçırmayın.
5 Kettlebell Salıncaklar
2010 yılında, Amerikan Egzersiz Konseyi, kettlebell salıncağının "standart halterden çok daha yüksek yoğunluklu bir egzersiz" sağladığını belirten bir çalışma yayınladı. Onları tek elle ve iki elle yapsanız da, dörtlü, kalça, kalça fleksörleri, bel ve omuzlarınızı vurursunuz. (Aynı çalışma, kettlebell salıncağının, kalorileri altı dakikalık bir hızda koşmakla aynı oranda yaktığını ve bu da gerçek olamayacak kadar iyi geliyor.)
Mükemmel bir kettlebell salıncağı yapmak için, ayaklarınız kalça genişliğinde durun. Bir çömelme içine girin ve avuç içlerinizle kettlebell'i yakalayın (iki elli salıncaklardan bahsediyoruz; tek elle, sadece bir elinizle yakalayın) size bakacak. Kalçalarınızı kullanmak - sırtınızı bu konuda kullanmamaya dikkat edin - kettlebell'i yatay bir seviyeye getirerek ayakta durun. Ardından çömelme konumuna dönün. 8 ila 12 tekrar çekin.
Eğlenceli Burgu ile 6 Burpees
shutterstock
Hepimiz aziz burpee aşinayız, burada bir çömelmeden bir tahtaya bir tahtaya bir tahtaya bir çömelmeye gidersiniz ve sonra ellerinizi havaya fırlatarak mümkün olduğunca sert bir şekilde sıçrarsınız. umrumda değil. Ancak Avedon küçük bir bükülme eklemeyi sever: her burpee sonunda, bir sağlık topu alır ve yere vurur.
"Bu ağır topu başının üzerine getirerek, " diye açıklıyor Avedon, "tüm iyi parçaları çalıştırmanın yanı sıra, omuzları birleştiriyorsunuz ve onu çarparak trisepslerinizi çalıştırıyorsunuz." Avedon, ekstra motivasyon için kas öğütücü (iyi bir şekilde!) Bir rutin öneriyor: 12 yürüyüş lunges, 10 burpee-sağlık topu slam ve daha sonra 12 yürüyüş lunges. Bacaklarınız günlerce jöle gibi hissedecek.
Daha akıllı yaşamak, daha iyi görünmek, daha genç hissetmek ve daha sıkı oynamak için daha şaşırtıcı tavsiyeler için şimdi bizi Facebook'ta takip edin!
Ari Notis Ari, haber ve kültür konusunda uzmanlaşmış kıdemli bir editördür.