Bacak kıvırcıkları, çok çeşitli pozisyonlarda yapılabilen yüksek derecede özelleştirilebilir egzersizlerdir. Kuadriseps'inizdeki kaslarınızı ve kalp çarpmalarınızı stabilizanlar olarak kullanırken kıvırcıklarınızın üzerine hamstring yapın. Buna rağmen, bir bacak kıvırma düşüncesine dayanamıyorsanız, benzer bir egzersiz sunan çeşitli egzersizlerden birini seçebilirsiniz.
Günün Videoları
Güç İçin Deadliftsler
Deadliftler, kalçanızın, popon ve arkadan olmak üzere alt bedeninizin çoğunu hedef alıyor. Bir deadlift gerçekleştirmek için, parmaklarınızdan bir inç kadar yere bir barbek takın. Düz durun, sonra dizinizi düz tutarken dizlerinizi eğin. Barbekayzır pozisyonunda tutun, sonra duran pozisyona gelene kadar yavaşça kaldırın. Kollarınız düz olmalı ve ağırlık karnınızın üst kısmına çarpmalıdır.
Yogadan Nefes Alma
Yoga pozları dengenizi ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir ve bunları doğrudan hamstringlerini hedeflemek için kullanabilirsiniz. Aşağıya bakan bir Köpeği deneyin. Düz durun, sonra elleriniz yere dokunana kadar yavaşça gövdesini eğin. Kollarınızın ve bacaklarınızın çapraz açılarda ayak parmaklarınızın dengesi. Sonra, bir çocuğun poz deneyin. Baldırlarınızın altındaki buzağılarınızla oturun ve gövdesini aşağı eğin, kollarınızı dışarı doğru uzatın. Hamstringlerinizde bir miktar gerginlik hissedeceksiniz. Her iki poz için de yavaş ve sürekli solunum üzerine odaklanın ve en az 30 saniye basılı tutun.
Vücut Ağırlığınızı Kullanma
Vücut ağırlığı egzersizleri vücudunuzun kendi ağırlığını direnç kaynağı olarak kullanır ve spor salonundan kaçınmak istiyorsanız idealdir. Şans dene. Ön ayağınızı ayağınızdan yaklaşık 3 metre uzaklaşacak şekilde ilerleyin. Omurganızı düz tutup dizlerinizi bükürken, gövdenizi yere doğru indirin böylece ön ve arka dizlerinizin her iki tarafı da 90 derecelik açılar oluşturun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve beş ila 10 temsilciyi gerçekleştirin. Daha sonra bir bok emici deneyin. Omurganızla düz durun, sonra görünmez bir sandalyede oturmuş gibi sırtınızı aşağıya ve geriye doğru indirmek için dizlerinizi eğin. Bir sayım için tutun, ardından tekrar kalkın ve beş ila on kez tekrarlayın. Ek bir meydan okuma için, bu egzersizleri uygularken ağırlıkları tutmayı deneyin.
Bacaklarınızı Uzatma
Egzersizinizi bitirdikten sonra, hamstringlerini gererek deneyin. Kolayca uzatmak için bacaklarınızı düz öne doğru uzatın ve bacaklarınızın üzerine parmaklarınızı değmek için vücudunuzu bükerek düzçe oturun. 30 saniye tutun. Sonra köşe kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde bir duvar köşesinin önünde durun. Bacağınızı kaldırın, gergin hissiye gelene kadar köşeye doğru bastırın. 30 saniye basılı tutun, sonra diğer bacak ile tekrarlayın.
