Aynı anda bir bacak çalıştıklarından zıvanayı düzgün bir şekilde yerine getirmek, diğer alt vücut egzersizlerinden daha fazla denge, çeviklik ve daha fazla bacak kuvveti gerektirir. aynı kaslar, dörtlüler, hamstringsler ve gluteler. Squat ve bacak presleri de dahil olmak üzere daha temel bacak egzersizlerini öğrenin ve ardından daha gelişmiş lunges'e geçmeden önce yavaş yavaş temel lunge varyasyonlarına ilerleyin. Bu farklı egzersizler için uygun tekniğe hakim olduktan sonra, egzersizler ve egzersiz yoğunluklarıyla çeşitli bacaklarınızı sürekli şok edecek şekilde her birini farklı zamanlarda bacak rutininize dahil edin.
Günün Videosu
Bir Koltuğa Sahip Olun
Bacak basması bir squat'ı taklit eder, ancak oturmuş bir konumdasınız, bu nedenle bu bacak egzersizleri en az çeviklik ve denge gerektirir. Ayağınızı kalça genişliğiyle ağırlık plakasının ortasına yerleştirin ve bacaklarınızı dirence karşı açın. Hareketin üst kısmında dizlerinizi biraz yumuşak tutun; onları kilitle.
Your Sea Legs'ınızı Alın
Squat en önemli alt vücut egzersizidir, zıplama ile aynı kasları çalıştırır, ancak daha az güç ve denge gerektirir. Bir vücut ağırlığı boğazıyla başlayın ve hareket kolaylaştığında yavaş yavaş ağırlık ekleyin. Ayaklarınızı kalça genişliğiyle birbirinden ayırın. Göğsünüzü ve başınızı yüksek tutun ve düz ileriye bakın. Kalçalarınızı havaya kaldırın, onları oturup oturacakmış gibi itin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar inınız.
Merdivenlerden Çıkın
Adım yüksekliğini değiştirerek adım atma zorluğunu ayarlayın. Yukarı çıkarken, vücudunuzu kaldırmak için ayağınızı basamağa doğru itmeye odaklanın. Zeminde ayağı itmemeye çalışın. Bu hareketin meydan okumasını artırmak için elinizde ağırlıklar tutabilirsiniz.
Bir Ayak Yerleştirin, Bir Ayak Arkasından Çıkın
En yaygın yumruk ileri yalandı. Bir ayağınızı ileri doğru atarsanız, bir yumrukluğa atarsanız ve ayakta duran bir pozisyona dönmek için ön ayağın topuğuna basarsınız. Bu zıvanalı varyasyon, zemini ön ayağınızı kullanarak iterek tüm vücudunuzu bir ayakta kalma gücüne dönüştürmek için önemli bacak gücü alır. Diğer lunge varyasyonları ileri lunge'den daha kolaydır. Durağan atma sırasında, ne ayak da zeminden çıkıyor, bu da en temel zıvana yapıyor. Arka atlama için, bir bacak ile geri adım atın, bir darbe içine düşürün ve ayakta duran bir pozisyona dönmek için ön ayağı itin. Bu atlama ileri atlama kadar fazla güç veya denge gerektirmez, çünkü tüm vücudunuzu yukarı ve aşağı hareket ettirmek zorunda kalmazsınız; Arka bacağınızı yalnızca ayakta duran bir konuma getirin.
