Yemek yemeyi planlamak ve yemek hazırlamak, düşük karbonhidratlı bir diyet izlediğinizde, carb diyet, ancak bunu basit tutarsanız, olması gerekmez. Ne yiyebileceğinizin - hayvansal protein, tofu, peynir ve nonstarchy sebzeler - bilmek, savaşın yarısı kadardır. O zaman, sadece bir araya getirmek meselesidir. Kolay, düşük karbonhumlu yemekler hazırlamakta zorluk yaşıyorsanız kayıtlı diyetisyenle randevu alın.
Günün Videosu
Düşük Karbonlu Öğün Yemeği Planlama Temelleri
Düşük karbonhumlu bir diyet için bir yemek planı hazırlamak, kaç tane karbonhidratın her gün izin verildiğini ve yiyebileceğiniz gıdaların türleri. Düşük karbonhidratlı bir diyetin net bir tanımlaması yok ve günlük carb sınırlılıkları günde 20 ila 150 gram arasında değişiyor. Yeni başlayanlar düşük ucundan başlar ve hedef ağırlıklarına ulaştıkça kademeli olarak artar. Yeni olduğunuzda onu basit tutmak, gittiğinizde başarıya katkıda bulunabilir.
Yemek planlamasını kolaylaştırmak için no-carb gıdalar her bir öğün odak noktasını yapın. Bu, yumurta, sığır eti, domuz, kümes hayvanları veya deniz ürünleri gibi hayvan proteinlerinin yanı sıra tofu anlamına gelir. Yemeğinizi tamamlamak için düşük karbonhidrat sebzeler, peynir, yağlar ve baharat ekleyin. Daha liberal bir düşük karbonhidrat diyeti kullanıyorsanız, günde 50 gramdan daha fazlasını söyleyin; tatlı patates, kış kabak ve nohut ve mercimek gibi baklagiller gibi meyve, nişastalı sebzeler ekleyin.
Basit Sabah Öğünleri
Buzdolabınızı az pişmiş yumurta, pişmiş pastırma, no-carb nitrat içermeyen şarküteri etleri, kesilmiş sebzeler ve peynirle az saatiniz olduğunda o sabahlar için hazır bulundurun. Hareket halindeyken düşük karbondioksit - 5 gramlık bir kahvaltı için sert bir pişmiş yumurta, üç sap kesilmiş kereviz ve 2 çorba kaşığı krem peynir içeren bir plastik fermuarlı çanta torbasına atın. Sallar ayrıca hareket halindeyken kolay bir yemek hazırlarlar. Tam yağlı peynir 1 su bardağı şekersiz kakao, bir paket düşük karbonhumlu yapay tatlandırıcı ve buzla karıştırın. Bu sallamada 7 gram karbonhidrat bulunur. Daha fazla zamanınız varsa, 2 yemek kaşığı kırmızı soğan, 1/2 bardak doğranmış kırmızı biber ve 1 ons çedar peyniri - 5 karbondi gram için doldurulmuş bir omlet çırpın. Öğün yuvarlamak için birkaç dilim mikro dalgalı pastırma ekleyin.
Çalışmak için daha fazla karbonhidratınız varsa, 1 fincan yarıya bölünmüş çilek veya bütün ahududu, küçük turuncu veya şeftali veya 1/2 fincan ballı kavun kavunları ekleyin. Her meyvenin "net karbonhidrat" ı veya daha az servis başına 10 gramı vardır. Net karbonhidratlar, lif içeren gıdalar için kullanılan bir terim, karbonhidratların gramının eksi gramı açıklar. Lif, kan şekeri üzerinde çok fazla bir etkiye sahip olmadığından birçok popüler düşük karbonhidratlı diyet planında karbonhidrat alımına dahil değildir. Örneğin, bir fincan yarısı çilek 12 gram toplam karbonhidrat ve 3 gr elyaf içerir, bu yüzden 9 gr net karbonhidrat içerir: 12 - 3 = 9.
Düşük Karbonlu Öğle Yemeği
Buzdolabında ızgara tavuk ve önceden yıkanmış marul gibi hazırlanmış bir kaç şey varsa, öğle yemeği de basit tutabilirsiniz. 6 bardak karbonhidratla öğle yemeği için 2 bardak marul, beş kiraz domates, doğranmış domuz pastırması, 2 çorba kaşığı mavi peynir ve 2 yemek kaşığı Sezar sosu ile doğranmış tavuk yoğurun. Kızartma sığır eti ve rulo ince dilimlerinin üzerine 1 tatlı kaşığı yoğurt serpin - 1 çay kaşığı başına 1 gram karbonhidrat yedirin. Öğlen yemeğinizi beş yeşil zeytin, 1 bardak dilimlenmiş salatalık ve 1 onsluk İsviçre peyniri ile tamamlayın. 3 biftek rulo ile, bu yemekte 7 gram karbonhidrat var.
Yemek mi? Sorun değil. Çöreksiz bir cheeseburger sipariş edin ve çiftlik sosu ile atılmış salata ekleyin. Taçlı tavuk olmadığı sürece, kereviz ve mavi peynir sosu ile mangalda kanatlardan bir porsiyon da kolaylıkla düşük karbonhidratlı restoran yemekleri hazırlar.
Birkaç fazladan karbonhidrat için, 8 gram net karbonhidrat veya 1/2 fincan edamam için 7 gramlık 1/4 su bardağı nohut ekleyin.
Akşam Yemeği Basit Tutun
Düşük karbonhidrat diyetinizde akşam yemeğinde özenli yemekler hazırlamak zorunda değilsiniz. Somon mayonez ve dereotu karışımı ile kaplayın ve 6 gram net karbonhidrat için kavrulmuş brokoli ve karnabahar ile 2 bardak servis yapın. Tamari, zencefil ve susam yağı karışımı içinde kuru tofu Marine küpleri, daha sonra sebzeler biraz kömürleşinceye kadar kiraz domates, yeşil biber ve kırmızı soğan ve ızgara ile şiş üzerinde iplik. 1/4 fincan tofu, iki kiraz domates, bir dilim yeşil biber ve bir dilim kırmızı soğan ile bir şiş yaklaşık 3 gram net karbonhidrat var. Zeytinyağı, tuz ve biberle tatlandırılmış şalgam - 1 bardak kavrulmuş patates ile kavrulmuş tavuk ve pişmiş - ve 2 çorba kaşığı Caesar sosu ile 1 fincan çiğ ıspanak, 6 gram net karbonhidratla kolay bir akşam yemeği hazırlar. Mikrodalgada, 10 gram saf karbonhidrat veya 1 fincan haşlanmış yeşil bezelye için 7 gram daha karıştırın.
