Eliptik, jimnastik salonu alanında en yaygın kullanılan ve en az korkutucu egzersiz cihazlarından biridir, sizi bölgeye çekici kılar. egzersiz yaparken sıkıntıdan uzak durmak için bir televizyonun önünden dışarı çıkın. Günlük haberi takip etmek sizin önceliğiniz değilse, ancak egzersizinizden sonuç almak istiyorsanız bu iyi değil. Eliptik üzerinde aralıklarla antreman yöntemi kullanmak, egzersiz programınızı daha fazla kalori elde etmek ve genel güç oluşturmak için artıracaktır.
Günün Videosu
Eliptik
Eliptik, formunuzu geliştirir, kalp sağlığınızı geliştirir ve kilo vermenize yardımcı olur. Çoğu makine kuadriseps'inizi, glute'lerinizi, hamstring'lerinizi, buzağılarınızı ve daha az ölçüde - üst vücudunuzu, başta kollarınızı, omuzlarınızı ve sırt kaslarınızı çalıştırmak için aynı anda kol ve bacak hareketi yaparlar. Eliptik pedalları hareket ettirmek için momentumu kullanmaktan kaçının. Etkili egzersiz yapmak için elips makinesini kullanmak için çekirdek kaslarınızı çekerek ağırlığınızı merkezileştirirken pedalları itin ve çekin.
İstihdama Oranı
Aralık antrenmanı, yoğun aktivite ve ılımlı kurtarma sürelerinin kısa patlamalarıyla sonuçlanır. Egzersiz Amerikan Konseyine göre, yüksek yoğunluklu egzersiz, kararlı durum egzersizlerinden daha kısa sürede daha fazla kalori yakıp yağ azaltabilir ve kolestrolü ve kan basıncını düşürebilir. İşe dinlenme yöntemi iş ve dinlenme için önceden belirlenmiş aralıklarla çalışmayı gerektirir. Temel bir başlangıç örneği, 1 ila 3 arasında bir oranla başlayabilir - 1 dakikalık yoğun çalışma ardından 3 dakika aktif dinlenme. İlerledikçe, dinlenme için 1: 1 oranına ulaşana kadar dinlenme süresini azaltın.
Direnç ve Hız
Eliptik üzerinde kolayca 1: 1 oranını elde edebildiğinizde, algılanan egzersiz ölçeği oranını veya RPE'yi dahil etmeye başlayın. Eğitim yöntemi sıfırdan 10'a bir ölçekte çaba gösterir - sıfırın hiçbir şey yapmadığını temsil ettiği, 3'ünün ılımlı bir adım olacağı ve 10'unun azami gayreti olacağı.
Cihaz üzerindeki direnci veya hızı değiştirerek eliptik yoğunluğunu ayarlayın. Daha düşük direnç, kalori yakmak için kalp atış hızınızı artırmak için daha hızlı gitmenizi sağlayacaktır. Daha yüksek bir direnç, yağ yakmaya yardımcı olmak için kasların yapımına yardımcı olmak için daha fazla kuvvet uygulamanızı gerektirir. Direnç ve hız aralıklarının bir kombinasyonunu kullanmak, fitness, vücut kompozisyonu ve sağlığı iyileştirmek için etkili bir antremana neden olacaktır.
Örnek Egzersiz
Aralığın yoğunluğu çok zor olmalıdır - RPE skalasında 7 ila 9 olası bir sayıdan 10'a çıkın. Aktif toparlanma nefesinizi yakalamanızı sağlamalı, buna rağ- men biraz meydan okuma sağlarken 4 ila 6 RPE. Egzersizlerinizin ilerlemesini korumak için bir sonraki egzersiz programınız için ayarlarınızı not edin.
7 ila 9 RPE'ye direnci arttırarak ilk dakikanıza başlayın ve sonra direnci 4 ila 6 RPE'ye düşürmek için aktif kurtarma özelliğini kullanın, bir sonraki araya hazırlanmak için nefesinizi almanıza izin verin. İkinci aralıkta, RPE'nizi bir dakika boyunca 7'den 9'a geri getirmek için direnç yerine hız üzerine odaklanmaya devam edin, ardından aktif kurtarma izlemelisiniz. İki aralığı toplam altı turda tamamlayın veya toplamda 24 dakika tamamlayın. Mümkün olduğunca, daha fazla kalori yakmak için bir tur daha ekleyin. Harvard Health Publications'a göre, 155 kiloluk bir kişi eliptikte 30 dakikada ortalama 355 kalori yakacak.
İpuçları ve Düşünceler
Yaralanma riskini en aza indirgemek için en az üç dakika ısınma şarttır. Vücudunuzu ısıtmak için düşük dirençle başlayın ve çalışan kaslarınıza kan bulaştırın. Egzersiz programınızın sonunda, Amerikan Spor Hekimliği Koleji vücudunuzu normal durumuna getirmek için bir cooldown'un önemini vurgular. Antrenmanınızı bitirmek için direnci sabit bir hızda en az üç dakika düşürün.
Yüksek tansiyonunuz varsa, aralıklarla egzersiz antrenmanına başlarken ilave önlemler alın ve her zaman başlamadan önce doktorunuza danışın. Bazı durumlarda, ara derece eğitimine geçmeden önce kararlı durum kardiyo çalışması ile yavaş yavaş birikmek daha iyi olabilir.
