Hamilelikte egzersiz, yalnızca hamileler için değil aynı zamanda büyüyen bebekler için de fayda sağlıyor. Sutter Health, doğum öncesi egzersize sırt ağrısını hafifletebilir, kas gücü ve esnekliğini arttırarak kadınları emek için hazır hale getirebilir ve enerji düzeylerini artırabilir. Gebe kadınlar, hangi faaliyetlerin uygun olduğunu doktorlarıyla konuştukları sürece hamilelik boyunca egzersiz yapabilir ve uygun önlemleri alırlar.
Günün Videosu
Ayak ve Ayak Bileği Egzersizleri
Gebelik ilerledikçe, artmış sıvı ayaklara ve ayak bileklerine baskı uygulayarak şişmesine ve rahatsızlık vermesine neden olabilir. Bazı basit egzersizler, rahatsızlığı gidermek ve kalp ve damar üzerindeki yükü azaltmak için dolaşımı akıtmak için yeterlidir. Kuzey Sağlık ve Sosyal Bakım Kurumu, yardımcı olabilecek iki egzersiz yapmanızı önerir. Ayak bileğinizi yukarı-aşağı harekette bükün ve bükün ve ayak bileklerini çalıştırmak için ayaklarınızı dairesel yönde hareket ettirin. Her iki egzersiz de ayak bileği çevresindeki sıvı birikiminin azaltılmasına yardımcı olacaktır. En iyi sonuç için günde 10 defa uygulayın.
Sırt ağrılarının hafifletilmesi
Sırt ağrısı gebeliğin erken saatlerinde bile başlayabilir, ancak bebek büyüdükçe ve sırtın üzerine baskı uygularsa daha da kötüleşir. Sırtınızı hedefleyen egzersizleri yapabildiğinden, iyi duruşun korunması sırt ağrısının hafifletilmesine yardımcı olabilir. Sırt kaslarını güçlendirmenin bir yolu, el ve diz çökmek ve göbeği omurgaya doğru çekerek göbek düğmesine odaklanmaktır. Pozisyonu 3-4 saniye tutun ve serbest bırakın. Egzersizin daha gelişmiş bir şekli için, kadınlar sırtlarını bir kambura kaldırıp omurganın kuyruğuna sıkışırken karnılarını çekerken kalçalarını sıktırabilirler.
Genel Fitness
Genel olarak uygunluk için, kadınlar genelde koşu ve kilo kaldırma da dahil olmak üzere hamile kalmadan önce alıştıkları egzersizleri yapabilir. American Academy of Pediatrics, yürüme, yoga, Pilates ve yüzmenin iyi seçimler olabileceğini söylüyor. AAP, gebelik öncesi egzersiz alışkanlığı olmayan kadınların, başlamak için günde 5-10 dakikalık egzersizlerle yavaşlamaya başlamasının gerektiğini söylüyor. Sutter Health, haftada en az üç kez düşük etkili egzersizi ve günlük germe uygulamalarını önerir.
Kaçınılması Gereken Egzersizler
AAP, hamile kadınların sıçrama veya sarsıntı hareketleri içeren herhangi bir egzersize girmemesi gerektiğini söylüyor; Buna voleybol veya yüksek etkili aerobik gibi spor da dahildir. Yüksek etkili sıçramayı gerektiren veya düşme veya karın hasarına neden olabilecek aktivitelerden kaçınılmalıdır - binicilik, kayak, bisiklet ve futbol gibi temas sporlarını düşünün.Hamile kadınlar ayrıca nefeslerini tutmaları gereken egzersizlerden kaçınmalıdır. Bir kadının kişisel durumuna bağlı olarak antenatal egzersiz için çok daha fazla önlem gerekebilir, bu nedenle her kadının başlamadan önce doktoruyla önerilen bir egzersiz planını tartışması zorunludur.
