Ön pelvik eğim duruşla ilgili bir sorundur. Kas dengesizlikleri, pelvizi, alt sırtta abartılı bir kemer ve alt karın bir çıkıntı oluşturacak şekilde eğmeye zorlar. Ön pelvik eğme bel ağrısına neden olabilir ve sıklıkla oturup oturan kişilerde bulunur. Bunun nedeni uzatılmış oturma, pelvis etrafındaki kasların kısalmasına veya sıkı kalmasına ve aynı zamanda karşıt kasların zayıflamasına neden olur.
Günün video görüntüsü
Ilgili Kaslar
Ön pelvik eğilme ile ilgili olan başlıca kaslar arasında kalça fleksiyonu, erektilite spina ve gluteal kaslar bulunur. Kalça fleksiyon ve ereksiyon spina çok sıkı, gluteal kaslar çok zayıf iken. İçindeki diğer kaslar, karın kasları ve hamstringlerdir. Sıkı kalça fleksiyon ve profil telinin gerilmesi anterior pelvik eğilmesini düzeltmeye yardımcı olacaktır. Gerilmeye ilaveten, zayıf kasları güçlendirmek, pelvis hizalamasına yardımcı olacaktır. Bu egzersizleri haftada üç ila beş kez tamamlayın. Acı hissediyorsanız herhangi bir egzersizi durdurun ve yeni egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Dizlik Kalça Flexor Stretch
Diz çökmüş kalça fleksör streç, kalça fleksiyonlarınızı hedefler. Yerdeki diz çökmüş bir konumda başlayın. Sol ayağınızı doğrudan sol dizinizin altında olacak şekilde öne getirin. Her iki bacak da 90 derece açı olmalıdır. Sırtınızı düz tutarak kalçaya doğru eğin ve pelvisinizin yana yatmadan ileri veya geri hareket etmesini sağlayın. Germeyi 30 ila 45 saniye tutun ve iki ila beş kez tamamlayın. Diğer taraftan da tekrarlayın.
Aşağıya Bakan Köpek
Aşağı Eğimli Köpek, dikiş ipini hedefler ve bacaklarınızın ve gluteallerin gerisini uzatır. Avuç içleriniz omuzlarınızın hemen altından ve karın bölgeleri meşgulken itme pozisyonuna başlayın. Bu konumdan vücudunuzu ters V noktasına doğru hareket ettirin ve vücudunuzun ağırlığını kalçanıza doğru bastırın. Kalçalarınızı tavana doğru, topuğunuz yere kadar itin. Hamstringleriniz sıkı olması durumunda bacaklarda hafif bir viraj kabul edilebilir. Pozisyonu 30 ila 60 saniye tutun.
Köprü
Köprü gluteallerini ve hamstringlerini hedef alıyor. Dizlerinin bükülmüş halde sırtında uzanarak başlayın ve ayaklarınız yere düz olsun.Ayağınızı kalça mesafesine getirin. Sırtınızı yere indirmek için karın kaslarınızı kontrendin. Egzersiz boyunca karınlarınızı ve omurganızı bu pozisyonda muhafaza edin. İstikrar için topuklarınıza bastırırken kalçalarınızı yere ve tavana kaldırın. Glutealleriniz ve hamstringleriniz sözleşmeli ve bu işlemi tamamlamak için kullanılmış olmalıdır. Bu konumu 30 ila 45 saniye tutun, vücudunuzu indirin ve üç ila beş kez tekrarlayın. Alternatif olarak, kalçalarınızı defalarca yukarı itip biraz hafifçe düşüren titrek bir eylem gerçekleştirebilirsiniz.
Plank
Plank, karın kaslarınızı ve vücudunuzun dikenlerini hedef alan tam vücut egzersidir. Bu egzersizi tamamlamak için, avuçlarınızın hemen omzunun altında dört ayaktan başlayın. Her bir ayağınızı geri getirerek, karınlarınızı tutarak ve ayaklarınızı gerektiği gibi ayarlayarak itme pozisyonuna geçin. Pozu mümkün olduğu kadar uzun tutun, 60 saniye veya daha uzun süre çalışın. Alternatif olarak, egzersiz doğrudan omuzların altındaki zemindeki dirseklerle tamamlanabilir.
