Seksi bir serratus ön inşa etmeyi umarak spor salonuna başlayamazsınız, ancak yapmalısınız. Göğüs kenarlarında ve koltukaltlarının altında yer alan bu küçük kas, omuz bıçaklarının hareketine ve desteğine özeldir. Oluşturmak, göğsünüzü eşit bir şekilde doldurmaya yardımcı olur ve belki de daha önemlisi sağlıklı omuz işlevine katkıda bulunur.
Günün Videosu
Standart itme, anterior serratus'u biraz çalışır, ancak temel formunuza birkaç kez bastığınızda bu kasların harekete geçirilmesine gerçekten yardımcı olabilirsiniz.
Devamını Okuyun: Serratus Ön Güçlendirme Egzersizleri
İtmeli Artı
İtme artışı standart bir itme durumundan farklı değil, ama harikalar yaratıyor küçük serratus anterior kası için. American Journal of Sports Medicine dergisinin 2004 sayısında yayınlanan bir araştırmada, itme-yukarıya artı serratus anterinin ciddi aktivasyonunu gösterdiğini gösterdi.
Nasıl Yapılır: Çocuğunuzun çektiği standart bir itme parçasının üstüne girin. Dirseğinizi bükerek göğsünüzü neredeyse yere dokunacak şekilde indirin. Yükseldiğinizde, omuz kılıcınızı genişletirken üst sırtınızı yukarı doğru itin. Serratus anteriorunun aktivasyonunu derinleştirmek için bu işlemi bir veya iki kez tutun. Bu son hareket, itme kuvvetinin "artı" kısmı ve nispeten hafif ancak etkili.
Daha Etkili Yapın
Üst sırtın kaldırma hareketinin üst kısmındaki kaldırılması, itme grubunun neredeyse tüm varyasyonlarına dahil edilebilir. Minnesota Üniversitesi tarafından 2004 yılında yapılan bir çalışmada, bir duvara veya dizlerinize yönelik modifiye itme kuvvetleri serratus anteriyi etkili bir şekilde aktive ediyor ve başta klinik omuz rehabilitasyon durumlarında uygundur.
Eğer omuz veya dirsek ağrısı nedeniyle tüm itme çeşitleri sizin için erişemiyorsa, önkollarında bir tahta konumuna gelin ve serratus anteri işlevini etkinleştirmek için sırt üste doğru itin.
Temel itme-art artı tabanına hakim olduktan sonra, serratus anteri güçlendirmek için kas aktivasyonunu artırmanın zamanı gelmiştir. 2013 yılında Fizik Tedavi Bilim Dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, stabilite topunda ellerinizle yapılan itme-artırma artı serratus anterior kas aktivasyonunu daha da artırıyor.
Uygulamalar
Serratus anterior genellikle bir egzersizin yıldızı değildir; genellikle eğimli omuz yükseltme görevlisi veya bir bükme göğüs presine yönlendirilir. Bununla birlikte, göğüs ve sırt serratus öne kıyasla orantısız olarak güçlü olduğunda, omuz çarpması riski altındadır.
Zayıf bir serratus anterior da duruşunuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Kas, omuz bıçak ağzınızı desteklediğinden, zayıf bir serratus anterior, kaslı ve güçlü olsanız bile, zayıflamalı omuzlar ve yuvarlak göğüs noktası anlamına gelebilir. Bu kası sağlıklı ve güçlü tutmak için hafifçe basmalı bir varyasyonu ekleyin.
Devamı : Serratus'ta Hasar Anterior
